თუ არ გრძნობთ დაჭიმულობას თქვენს quads (ბარძაყის წინ), დროა შეიტანოთ ცვლილება. სურათის კრედიტი: DragonImages / iStock / GettyImages
ეს დაახალგაზრდავეთ: თქვენ ფეხი გაანადგურეთ დღეს, შემდეგ დილით გაიღვიძეთ, რომ ვერ შეძლებთ კიბეებზე გასვლას ან ტუალეტის გამოყენებას.
თუ გრძნობთ, რომ ეს საშინელი ვარჯიშის შემდგომი ტკივილია, იცით, რამდენად მნიშვნელოვანია ისეთი ნაბიჯების დამატება, როგორიცაა მდგომი quad მონაკვეთი თქვენი შენახვისა და აღდგენის დღეებში, განსაკუთრებით მაშინ, თუ ტკივილი წყდება თქვენი ფეხების წინა ნაწილში (aka quads).
მიუხედავად იმისა, რომ ეს ძველი სკოლის მონაკვეთი ღირსეულად შეარჩიოთ თქვენს შემადგენლობაში, თქვენ უნდა გააკეთოთ ერთი პატარა შესწორება, რომ ეს გზა უფრო ეფექტური იყოს და თქვენს მტკივნეულ კუნთებს მნიშვნელოვნად გაათავისუფლოთ.
როგორ სწორად გავაკეთოთ მდგომი Quad მონაკვეთი
რა არის ეს პატარა რეგულირება? ჰოლი პერკინსი, CSCS, ავტორი Lift to Get Lean , აფრთხილებს თავის კლიენტებს მენჯის მიდამოში, როდესაც აკეთებენ quad მონაკვეთს, როდესაც ტრადიციული მონაკვეთი არ არის საკმარისი.
იდგა Quad Stretch
გამოსახულების კრედიტი: ჰოლი პერკინსი / morefit.euTime 30 SecType მოქნილობა სხეულის ნაწილის ფეხები
- დადექით სტაბილურ ობიექტთან, მაგიდასთან, კედელთან ან სკამთან, რომელიც საჭიროების შემთხვევაში შეგიძლიათ გამოიყენოთ წონასწორობისთვის. ასევე შეგიძლიათ ეს მონაკვეთი უშველებლად გააკეთოთ.
- მარცხნივ ქუსლი დააბრუნე უკან ისე, თითქოს შენს კონდახში დარტყმას აპირებდი. მარცხენა ხელით დაიჭირეთ ტერფის, ფეხის ან შარდის მანჟეტი. მარჯვენა მუხლი ოდნავ მოხრილი, ჩაკეტილი არ არის.
- ჩაარჭეთ მენჯი ქვევით (ამან შეიძლება გამოიწვიოს მარცხენა მუხლის სივრცეში წინსვლა) და გამოწურეთ წებოები.
- ამ მენჯის ჩამაგრებით დაიჭირეთ მარცხენა მუხლი სივრცეში ისე, რომ იგი პირდაპირ თქვენი მარჯვენა მუხლის გვერდით იყოს (მის ფეხზე მდგომი).
- გააჩერეთ ეს პოზიცია 30 წამის განმავლობაში ან მეტხანს.
- შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ.
ინსტრუქციების ჩვენება
რჩევა
როგორც სტატიკური გაჭიმვა, მიზანი არის პოზიციის შენარჩუნება გარკვეული პერიოდის განმავლობაში, რაც ხელს უწყობს კუნთის გაფხვიერებას, სიმკვრივის შემცირებას და მოქნილობის და მოძრაობის სიბრტყის გაზრდას.
ეს ნიშნავს, რომ გაწელვები, როგორც მდგომი quad მონაკვეთი საუკეთესოდ მუშაობს ვარჯიშის ბოლოს, როდესაც თქვენი კუნთები თბილია და თქვენ მზად ხართ გასაგრილებლად. დაუმიზნეთ თითოეული ფეხი 2 – დან 3 – ჯერ, დაჭერით 30 წამის განმავლობაში ან უფრო გრძელი.
რატომ მუშაობს კვადრატის მონაკვეთის რეგულირება
ალბათ გაინტერესებთ, რატომ უნდა სცადოთ ეს ვერსია, როდესაც წლების განმავლობაში აკეთებდით ტრადიციულ მონაკვეთს. იმის გასაგებად, თუ რატომ მუშაობს ეს შესწორება, ჯერ უნდა გადავხედოთ თეძოს და ფეხის ანატომიას.
კვადრიცეპსი მაგრდება თეძოს სახსრის ზემოთ და ჩასვით მუხლის სახსრის ქვემოთ. კუნთის ბოლოდან ბოლომდე გახანგრძლივების მიზნით, პერკინსი ამბობს, რომ მნიშვნელოვანია ასოცირებული სახსრების გახსნაც.
”მენჯის მოქაჩვით ხსნით თეძოს წინა მხარეს, ამრიგად კვადრატის ზედა ნაწილის გახანგრძლივებას”, – ამბობს ის. შემდეგ, როდესაც მუხლს სივრცეში დააბრუნებთ, კუნთებს უფრო მეტ დაჭიმულობას ანიჭებთ, რადგან ოთხკუთხედის ორ წამყვან წერტილს (თეძოსა და მუხლს) შორის მანძილი გაზარდეთ, ამბობს ის.
გარდა ამისა, ამ პატარა კორექტირებისთვის, რომ quad მონაკვეთი იყოს ეფექტური, Perkins ამბობს, რომ თქვენ ასევე უნდა გესმოდეთ გაჭიმვის ხასიათი.
“გაჭიმვის რეფლექსის გამო, მნიშვნელოვანია” მოუსმინოთ “თქვენს კუნთებს, რადგან დაჭიმავთ მათ”, – ამბობს ის. ”ზედმეტი დაჭიმულობა იწვევს კუნთის უკუსვლის პოტენციალს და, შესაბამისად, ზღუდავს გახანგრძლივებას.”
პოზიციაში გადასვლისას, პერკინსი ამბობს, რომ თქვენ უნდა იგრძნოთ ზომიერი დაჭიმულობა კუნთში – ამ შემთხვევაში, ოთხკუთხედი. ეს სენსაცია უნდა განმუხტდეს პირველი რამდენიმე წამში, როდესაც დაჭიმულობას იკავებთ, მაგრამ თუ დაჭიმვა გაძლიერდება, პერკინსი ამბობს, რომ განმუხტეთ პოზიციონირება ოდნავ მანამ, სანამ მონაკვეთი მსუბუქად და მოდუნებულად არ იგრძნობთ თავს.