მშვენიერი 20-წუთიანი ნაზი ვარჯიში, როდესაც გრიპს აძლევთ

ეს ნაზი ვარჯიში გააძლიერებს თქვენს კვადრატულ და დაძაბულ თეძოს მოქნილებს. გამოსახულების კრედიტი: Westend61 / Westend61 / GettyImages

გრიპით საწოლში ერთი-ორი კვირის გატარების შემდეგ, თქვენ შეიძლება მოინდომოთ დაუბრუნდეთ ჩვეულ ვარჯიშს. სანამ საყვარელ HIIT ვარჯიშში ჩახვალთ, სხეული მსუბუქი მოძრაობით დაუბრუნეთ.

რამდენად მალე შეგიძიათ ვარჯიში ავადმყოფობის შემდეგ? დრო არ არის საჭირო, რომ დაველოდოთ, მაგრამ ალბათ უმჯობესია თავი შეიკავოთ მანამ, სანამ არ გათავისუფლდებით ცხელებისგან, კუნთების ტკივილისგან და / ან ცუდი ხველისგან. გრიპის გავლით შეიძლება გამოჯანმრთელება შეაჩეროთ, რაც კიდევ უფრო დიდხანს მოგაკლებთ საკომისიოსგან.

ფიზიკური თერაპევტისა და სიძლიერისა და კონდიცირების მწვრთნელის მელისა გარსიას, DPT, CSCS– ის თანახმად, ეს 20 – წუთიანი ძალა და მობილობის რუტინული შესანიშნავი ადგილია თქვენი სიმპტომების შემცირების შემდეგ. მიუხედავად იმისა, რომ გარსია გთავაზობთ თითოეული ვარჯიშისთვის რეკომენდებულ ნაკრებებს და რეპეტიციებს, მოუსმინეთ თქვენს სხეულს და იმდენი შესვენება გააკეთეთ, როგორც საჭიროა.

იხილეთ მეტი 20 – წუთიანი ვარჯიშები აქ – ჩვენ ყველას გვაქვს რაღაც.

დინამიური დათბობა

ნაბიჯი 1: მსოფლიოს უდიდესი მონაკვეთი

სურათის კრედიტი: morefit.eu/Melissa GarciaSets 1Time 30 SecActivity გაჭიმვა

1. დადგით ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილი, გადაკეცეთ წელზე და ხელები მიწაზე დაადეთ.
2. ნელა იარეთ ხელები წინ, ხოლო ფეხები მაქსიმალურად სწორად გაქვთ, სანამ მაღალ ფიცარში არ იმყოფებით მხრებზე მაჯებზე.
3. მარჯვენა ფეხი გადადგით მარჯვენა ხელის გარედან, ასე რომ დაბალ დონეზე ხართ.
4. დაატრიალეთ მარჯვენა მხარეს, მიაღწიეთ მარჯვენა მკლავი ჭერისკენ და გახსენით მკერდი.
5. მიიტანეთ მარჯვენა იდაყვი თქვენი მარჯვენა ფეხის შიგნით, შემდეგ კი კვლავ მიაღწიეთ მარჯვენა მკლავი ჭერისკენ.
6. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა 30 წამის განმავლობაში.
7. იგივე გააკეთე მარცხენა მხარეს.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 2: დინამიური ნახევრად დაჩოქილი Hamstring მონაკვეთი

სურათის კრედიტი: morefit.eu/Melissa GarciaSets 1Time 30 SecActivity გაჭიმვა

1. დაიწყეთ მუხლებზე მუხლებზე დაჩოქება.
2. წაიღეთ მარჯვენა ფეხი წინ, ფეხი მიწაზე დადეთ, მუხლი მოხარეთ 90 გრადუსზე.
3. გაასწორეთ მარჯვენა ფეხი, თითები მიუთითეთ ჭერისკენ და ნაზად მიაღწიეთ წინ.
4. გამართეთ აქ დარტყმისთვის, შემდეგ კი სხეული უკან დააბრუნეთ და ისევ დაახარეთ მარჯვენა მუხლი.
5. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ გადადეთ გვერდები.

ინსტრუქციების ჩვენება

ძალისმიერი ვარჯიშები

ნაბიჯი 1: Glute Bridge

სურათის კრედიტი: morefit.eu/ Melissa GarciaSets 3Reps 10აქტივობა სხეულის წონის ვარჯიში

1. ზურგზე იწექით და ხელები გვერდზე გისვით, ფეხები პირქვე დადეთ და მუხლები მოხრილი გაქვთ.
2. ამოსუნთქვისას, შესუსტეთ წებოები, დააჭირეთ ქუსლებს და წელზე გაისეირნეთ ცისკენ.
3. ასწიეთ თეძოები მანამ, სანამ არ შექმნით დიაგონალურ ხაზს მუხლებიდან თეძოებამდე მკერდზე.
4. ერთი წუთით შეჩერდი აქ.
5. უკუაგდოთ მოძრაობა და დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 2: სხეულის წონის Squat

სურათის კრედიტი: morefit.eu/ Melissa GarciaSets 3Reps 10აქტივობა სხეულის წონის ვარჯიში

1. დაიწყეთ დგომა, ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილი.
2. გაშალეთ ხელები თქვენს წინ და ნელა მოიხარეთ მუხლები, როდესაც თეძოებს უკან უბიძგებთ, რომ ჩამოჯდეთ. კონცენტრირება მოახდინე სხეულის დაწევაზე, თითქოს სკამზე იჯდე.
3. დაიხარეთ ქვემოთ, სანამ ბარძაყები არ იქნება პარალელურად იატაკთან (ან იმდენად დაბალი, რამდენადაც შეგიძლიათ კომფორტულად წახვიდეთ კარგი ფორმის შენარჩუნებით). მუხლები თითებზე უნდა გქონდეთ, მზერა კი პირდაპირ წინ უნდა იყოს.
4. ერთი წუთით შეჩერდით თქვენი საჯდომის ბოლოში.
5. დააბრუნეთ მოძრაობა თქვენს ქუსლებზე დაჭერით, რომ ფეხზე იდგეთ. როცა დგახართ, ხელები დაბლა დაადეთ გვერდზე.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 3: დათვი ფიცარი

სურათის კრედიტი: morefit.eu/ Melissa GarciaSets 3Time 20 SecActivity სხეულის წონის ვარჯიში

1. დაიწყეთ ხელებსა და მუხლებზე, პალმებით მხრებზე და მუხლებთან ერთად.
2. დაადეთ ფესვები მიწაში, აწიეთ მუხლები ერთი ან ორი სანტიმეტრით მიწიდან.
3. დაიჭირეთ ეს პოზიცია, მუხლები მიწაზე მაღლა ასწორეთ, ზურგით ბრტყელი.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

ეს არის მკაცრი ფიცრის ვარიაცია. მაქსიმალურად შეეცადეთ გეჭიროთ დათვის ფიცარი 20 წამის განმავლობაში, მაგრამ ასევე შეგიძლიათ მუხლებზე ჩამოკიდოთ რამდენიმე წუთი, როდესაც დასვენება დაგჭირდებათ.

ნაბიჯი 4: ფიცარი მხრის ჩამოსასხმელი

სურათის კრედიტი: morefit.eu/ Melissa GarciaSets 3Reps 10აქტივობა სხეულის წონის ვარჯიში

1. მოათავსეთ მაღალი ფიცარი ხელებსა და თითებზე, მაჯები პირდაპირ მხრების ქვემოთ და თეძოები კვადრატულად მიწაზე. მოერიდეთ შუაგულს ან შუა ნაწილების ამაღლებას.
2. ფეხები ოდნავ განიერი გადაიტანეთ, ვიდრე თეძოს სიგანე, ისე რომ სხეულს სტაბილური ფუძე ჰქონდეს.
3. ნელა ასწიეთ მარჯვენა ხელი მიწიდან და ნაზად შეეხეთ მარცხენა მხარზე.
4. ჩამოსწიეთ მარჯვენა ხელი ფიცარში, შემდეგ შეცვალეთ მარცხენა ხელისთვის. შეავსეთ მხრის ჩამოსასხმელი მეორე მხარეს. მთელი ვარჯიშის განმავლობაში შეეცადეთ თეძოები მიწაზე გქონდეთ.
5. გაიმეორეთ, მარჯვენა ხელი და შემდეგ მარცხენა ხელი, სანამ დაღლილობას არ მიაღწევთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

დამწყებთათვის შეგიძლიათ სცადოთ ამის გაკეთება 30 წამის განმავლობაში და 60 მდე მუშაობისთვის.

მობილობის სავარჯიშოები

ნაბიჯი 1: ნახევრად მუხლმოყრილი მშვილდი და ისარი

სურათის კრედიტი: morefit.eu/ Melissa GarciaSets 1Time 1 MinAtivity Mobility Workout

1. დაიწყეთ ნახევრად მუხლმოდრეკილი პოზიცია მარჯვენა მუხლით მიწაზე და მარცხენა საკვების მიწაზე დარგვა, მუხლის მოხრა 90 გრადუსამდე.
2. მკლავები პირდაპირ მხრის სიმაღლეზე დაიჭირეთ.
3. მარცხენა მკლავის ადგილზე შენარჩუნება, მარჯვენა ხელი გადაუსვით სხეულის ზედა ნაწილს (თითქოს მშვილდ-ისარს იყენებთ) მანამ, სანამ მარჯვენა თითები ოთახის უკანა მხარეს არ აღმოჩნდება.
4. შეცვალეთ მოძრაობა, სანამ არ დაბრუნდებით საწყის მდგომარეობაში.
5. შემდეგ, გაიმეორეთ მარცხენა ხელით, შეინარჩუნეთ მარჯვენა ადგილი.
6. შეცვალეთ ხელები, სანამ არ შეავსებთ ყველა გამეორებას. შემდეგ შეცვალეთ ფეხები.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენი უკანა ნაწილის მოძრაობით წინა ფეხიდან, ამბობს გარსია.

ნაბიჯი 2: ნახევრად მუხლმოკიდებული თეძო მოქნევის გაჭიმვა გვერდითი მოხრით

სურათის კრედიტი: morefit.eu/ Melissa GarciaSets 1Time 1 MinAtivity Mobility Workout

1. დაიწყეთ დაჩოქება, ხელები გვერდზე. წაიღეთ მარჯვენა ფეხი წინ, მუხლი მოხრილი 90 გრადუსიანი კუთხით.
2. ჩაძირეთ თეძოები წინ, დაიხურეთ მენჯი მანამ, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმვას მარცხენა თეძოს წინა მხარეს.
3. ასწიეთ მარცხენა მკლავი მაღლა და ნაზად მოხარეთ მარჯვნივ.
4. გააჩერეთ აქ 60 წამი, შემდეგ გადადეთ მხარეები.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

ნელა დაეყრდენით ამ მდგომარეობაში და გარეთ, რადგან თეძოები იწყებს გაფხვიერებას, ამბობს გარსია.

ნაბიჯი 3: შუშის საწმენდის დაწოლა

სურათის კრედიტი: morefit.eu/ Melissa GarciaSets 1Time 1 MinAtivity Mobility Workout

1. იწექით მიწაზე და ხელები გვერდზე გისვით, ფეხები ბრტყლად მიწაზე და მუხლები ჭერისკენ მიუთითეთ.
2. ზურგისა და მხრის პირები იატაკზე დაიდეთ, მუხლები ნაზად ჩამოაგდეთ სხეულის მარჯვენა მხარეს.
3. გააჩერეთ ერთი წუთით, შემდეგ კი მუხლები დააბრუნეთ ცენტრში.
4. ჩამოაგდეთ მუხლები მარცხნივ, შეაჩერეთ, შემდეგ კი დაუბრუნდით საწყისს.
5. განაგრძეთ მონაცვლეობა გვერდიდან მხარეს.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 4: Dynamic Adductor Stretch

სურათის კრედიტი: morefit.eu/ Melissa GarciaSets 1Time 1 MinAtivity Mobility Workout

1. დაიწყეთ დაჩოქება, ხელები გვერდზე.
2. მოათავსეთ პალმები მიწაზე და გააფართოვეთ მარჯვენა ფეხი მარჯვნივ, მუხლზე სწორი.
3. ნაზად დააჭერით თეძოები უკან, დაჭიმეთ მარჯვენა შიდა ბარძაყი.
4. შეაჩერეთ აქ რამდენიმე წუთით, შემდეგ კი წამოიწიეთ თეძოები წინ, სხეული მაღლა იჯექით.
5. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა 60 წამის განმავლობაში გვერდებზე გადასვლამდე.

ინსტრუქციების ჩვენება