რამდენ ხანს უნდა შეეძლოთ სუნთქვა შეინარჩუნოთ ჯანმრთელი ფილტვებისთვის?

მუცლის სუნთქვის ვარჯიში დაგეხმარებათ სუნთქვის უფრო გრძელი შენარჩუნებაში (და სტრესიც ჩამოაგდოთ) .გამომრიცხავი კრედიტი: damircudic/e+/gettyimages

ამ სტატიაში

• საშუალო დრო
• ფაქტორები
• ფილტვების უფრო დიდი სიმძლავრის სარგებელი
• როგორ სუნთქვა გრძელი

ცუდია, რომ მხოლოდ 30 წამის განმავლობაში შეძლო სუნთქვის შენარჩუნება? რაც შეეხება 45 წამს ან წუთს?

განცხადება

დღის ვიდეო

უამრავმა ნივთმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს ჰაერის დიდ ღრიალზე დაკიდების უნარზე და ნორმალურია, რომ სხვადასხვა ადამიანმა შეძლოს სუნთქვა შეინარჩუნოს დროის სხვადასხვა სიგრძეზე.

აი, რა არის ტიპიური, გარდა ამისა, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ ფილტვების სიმძლავრის გასაძლიერებლად და სუნთქვის უფრო დიდხანს შესანარჩუნებლად.

რა არის საშუალო დრო სუნთქვის შესანარჩუნებლად?

სხვადასხვა ადამიანს შეუძლია შეინარჩუნოს სუნთქვა სხვადასხვა დროის განმავლობაში. ”ადამიანების უმეტესობას შეუძლია შეინარჩუნოს სუნთქვა 30-დან 90 წამის განმავლობაში, ყოველგვარი სირთულის გარეშე”,-ამბობს რეგისტრირებული რესპირატორული თერაპევტი Mandy de Vries, MS-RCL/ED, განათლების დირექტორი რესპირატორული დახმარების ამერიკული ასოციაციის (AARC).

განცხადება

ამასთან, ეს დრო შეიძლება განსხვავდებოდეს მრავალი ფაქტორიდან გამომდინარე.

რა არის მსოფლიო რეკორდი სუნთქვის შესანარჩუნებლად?

2021 წლის მარტში, ხორვატიელმა კაცმა, სახელად ბუდიმირ ობსმა, სუნთქვა შეასრულა 24 წუთის განმავლობაში და 37,36 წამის განმავლობაში, გვინესის მსოფლიო რეკორდების თანახმად, წინა მსოფლიო რეკორდს აღემატება 34 წამით.

ფაქტორები, რომლებიც გავლენას ახდენენ, რამდენ ხანს შეგიძლიათ სუნთქვა შეინარჩუნოთ

1. ფილტვების ჯანმრთელობა

თქვენ ვერ შეძლებთ სუნთქვის შენარჩუნებას ამდენი ხნის განმავლობაში, თუ მოწევთ ან გაქვთ ძირითადი სამედიცინო მდგომარეობა. მაგალითად, ფილტვების ქრონიკული ობსტრუქციული დაავადების მქონე ადამიანებს (COPD) ან ასთმა, როგორც წესი, ვერ ახერხებენ სუნთქვის შეგრძნებას.

განცხადება

CovID-19- ის მსგავსი ინფექციები შეიძლება ფაქტორიც იყოს. ჯონს ჰოპკინსის მედიცინის თანახმად, ზომიერ შემთხვევებმა შეიძლება გამოიწვიოს სუნთქვის დროებითი უკმარისობა, ხოლო უფრო მწვავე პირებმა შეიძლება გამოიწვიოს ფილტვების მუდმივი ნაწიბურები, რამაც შეიძლება შეამციროს ფილტვების სიმძლავრე.

2. ფიზიკური ფიტნეს

ადამიანები, რომლებიც რეგულარულად მონაწილეობენ აერობულ ვარჯიშში, განსაკუთრებით ისეთი საქმიანობა, როგორიცაა ცურვა და გაშვება, უფრო დიდი ფილტვების მოცულობები აქვთ, რაც უფრო ადვილია სუნთქვის შენარჩუნება უფრო დიდხანს, განმარტავს.

განცხადება

3. სხეულის ზომა და ფორმა

უფრო გრძელი ადამიანები ფილტვების უფრო მეტ შესაძლებლობებს აქვთ, ვიდრე მათ, ვინც უფრო მოკლეა.

მუცლის ჭარბი ცხიმის გადატანა, მეორეს მხრივ, შეიძლება შეამციროს თქვენი ფილტვის მოცულობა თქვენი გულმკერდის კედლის შეკუმშვით, 2017 წლის თებერვლის ფურცლის მიხედვით მულტიდისციპლინარული რესპირატორული მედიცინაში .

განცხადება

ფილტვების მოცულობა ორსულობის დროს შეიძლება (დროებით) შემცირდეს, რადგან პირის გაფართოებულ საშვილოსნოს შეუძლია ფილტვებზე ზედმეტი წნევა მოახდინოს.

4. ასაკი

დაბოლოს, არ ფასდაკლებით ასაკი. 35 წლის ასაკიდან იწყება ჩვენი ფილტვების მოცულობა და ფილტვის ფუნქცია ნელა იკლებს, მულტიდისციპლინარული რესპირატორული მედიცინის ფურცლის მიხედვით. ასე რომ, ახალგაზრდებს შეეძლებათ სუნთქვა შეინარჩუნონ უფრო გრძელი, ვიდრე ხანდაზმული ასაკის პირები.

განცხადება

ფილტვების უფრო დიდი სიმძლავრის სარგებელი

ფილტვები პასუხისმგებელნი არიან ჟანგბადის მიღებაზე და ნახშირორჟანგის სისხლიდან ამოღებაზე. ასე რომ, როდესაც თქვენი ფილტვის მოცულობა ჯანმრთელია, თქვენ განიცდიან ჯანმრთელ ფიზიკურ ფუნქციას და მთლიანობაში საუკეთესოდ იგრძნობთ თავს.

თქვენ ასევე შეიძლება ნაკლებად მიდრეკილი იყოთ სუნთქვის საკითხებისკენ. ”ფილტვების უფრო დიდი სიმძლავრის მქონე ადამიანებს აქვთ რესპირატორული პრობლემების უფრო დაბალი მაჩვენებელი, მაგალითად, ასთმა და ბრონქიტები”, – ამბობს დე ვრიზი.

განცხადება

უფრო ჟანგბადის მიღებას შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი ვარჯიშის შესრულება, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც საქმე ეხება გამძლეობის საქმიანობას, როგორიცაა გაშვება ან ცურვა. ასე რომ, თქვენ შეძლებთ საკუთარ თავს უფრო მეტხანს და რთულად აიძულოთ და ნაკლები დრო დაგჭირდეთ გამოჯანმრთელებისთვის, ამბობს დე ვრიზი.

როგორ გავზარდოთ ფილტვის მოცულობა და გრძელი სუნთქვა შეინარჩუნოთ

ყველას შეუძლია გაზარდოს ფილტვების სიმძლავრე. როგორ აპირებთ ამის გაკეთებას, ეს დამოკიდებულია თქვენს ამჟამინდელ ფიტნეს დონეზე და მთლიან ჯანმრთელობაზე.

განცხადება

თუ თქვენ ეძებთ ვარჯიშებს შემდეგ ეტაპზე, ან უბრალოდ გააკეთოთ ყოველდღიური საქმიანობა, როგორიცაა ფეხით სიარული ან კიბეზე ასვლა, უფრო ადვილია, აი რა უნდა გააკეთოთ.

1. პრიორიტეტული აერობული ვარჯიში

აერობული მოქმედებები აიძულებს თქვენს გულს და ფილტვებს უფრო მეტად იმუშაონ თქვენი კუნთების მეტი ჟანგბადით. თანმიმდევრულად დასრულების შემდეგ, თქვენი გულ -სისხლძარღვთა სისტემა უფრო ეფექტური ხდება თქვენი კუნთების ჟანგბადის მიწოდებაზე, ასე რომ, თქვენ ნაკლებად გრძნობთ სუნთქვას, იტყობინება ამერიკული ფილტვების ასოციაცია (ALA).

სავარჯიშოები, რომლებიც მოიცავს ღრმა სუნთქვას, მაგალითად გაშვებას ან ცურვას, ყველაზე ეფექტურია ფილტვების სიმძლავრის გასაზრდელად, ამბობს დე ვრიზი. ”ინტერვალის ტრენინგი, რომელიც ალტერნატივებს მაღალი ინტენსივობის აქტივობის პერიოდებს დასვენების პერიოდებით, განსაკუთრებით სასარგებლოა”,-დასძენს იგი. (ეს 20 წუთიანი HIIT ვარჯიში მოგცემთ დიდ აერობულ ზოლს თქვენი მამალი.)

ამის თქმით, თქვენ არ გჭირდებათ სრული გასროლა, რომ აერობული ვარჯიშის სარგებელი მოიტანოთ. სიარულსაც კი შეუძლია შეცვალოს, რამდენადაც თქვენ შეინარჩუნებთ ტემპს, სადაც ზომიერად სუნთქავთ (თქვენ უნდა შეეძლოთ ლაპარაკი, მაგრამ არ იმღეროთ).

გაფრთხილება

ყოველთვის დარწმუნდით, რომ შეამოწმეთ ექიმთან ახალი სავარჯიშო პროგრამის დაწყებამდე, განსაკუთრებით მაშინ, თუ ფიზიკური დატვირთვა ახალი ხართ ან გაქვთ ფილტვების გრძელვადიანი მდგომარეობა.

2. ივარჯიშეთ სუნთქვის ჰოლდინგის ვარჯიშზე

სუნთქვის შეგრძნების ტრენინგი გულისხმობს თანდათანობით გაზარდოს დრო, რომლითაც შეგიძლიათ სუნთქვა შეინარჩუნოთ. ”ეს ნაჩვენებია, რომ ფილტვების სიმძლავრის გაზრდის ეფექტური მეთოდია”, – ამბობს დე ვრიზი.

ყველაზე უკეთ, ამის გაკეთება ადვილია – მიჰყევით ამ ნაბიჯებს:

1. სწორად იჯდა, გახსენით პირი და რაც შეიძლება ღრმად ამოისუნთქეთ.
2. შემდეგ დახურეთ ტუჩები და შეაჩერეთ სუნთქვა რაც შეიძლება დიდხანს, წამში თვალყურს ადევნეთ საათებით ან ტელეფონით.
3. გაიმეორეთ პროცესი, თანდათანობით მუშაობთ, რომ სუნთქვა შეინარჩუნოთ კიდევ რამდენიმე წამი. (მაგრამ შეაჩერე, თუ თავბრუსხვევა ან ცუდად გრძნობთ თავს.)

3. სცადეთ ტუჩის სუნთქვა

ტუჩის სუნთქვა, რომელიც ამცირებს სუნთქვის რაოდენობას, რომლითაც თქვენი სასუნთქი გზები უფრო მეტხანს გახსნათ, არის ჩვეულებრივი სავარჯიშო, რომელიც გამოიყენება ფილტვების გრძელვადიანი პირობების მქონე ადამიანებისთვის, როგორიცაა COPD ან ემფიზემა, გააუმჯობესოს ფილტვების სიმძლავრე, ALA– ს მიხედვით. (სხვა ჯანსაღი ჩვევები დაგეხმარებათ ამ პირობებში უფრო მარტივად სუნთქვაში.)

ამის გასინჯვისთვის, ამოიღეთ ცხვირი და ამოიღეთ ორჯერ მეტი ხნის განმავლობაში პირის ღრუს გავლით, ხოლო ტუჩების გატარებისას. (მაგალითად, თუ ორივეს დათრგუნებას შეჰყვავთ, ოთხივე დათვლისკენ მოიყვანთ.) რამდენჯერმე გაიმეორეთ.

4. ღრმა მუცლის სუნთქვა

ტუჩის სუნთქვის მსგავსად, მუცლის სუნთქვა შეიძლება გამოყენებულ იქნას თქვენი ფილტვების სიმძლავრის გასაზრდელად, ამბობს ალა. (ეს კარგი სტრესული-ბასტერიც არის.) აი როგორ:

1. ამოისუნთქეთ ცხვირით, როდესაც ხელები კუჭზე მოათავსეთ, ასე რომ თქვენ იგრძნოთ მუცელი ამოდის და დაეცემა. კისერი და მხრები დაისვენეთ.
2. ამოიღეთ პირის ღრუს მეშვეობით ორიდან სამჯერ, ვიდრე ამშვენებთ. (მაგალითად, თუ ამ ორივეს დათრგუნვას შეჰყვავთ, ოთხივე ექვსამდე გამოჰყურებთ.)
3. რამდენჯერმე გაიმეორეთ.

5. იხილეთ რესპირატორული თერაპევტი

თუ სუნთქვის პრობლემები ართულებს ყოველდღიური საქმიანობის განხორციელებას, ექიმთან ისაუბრეთ რესპირატორული თერაპევტის ნახვის შესახებ.

”მათ შეუძლიათ უზრუნველყონ მკურნალობა, რომლებიც ხელს შეუწყობენ ჰაერის ნაკადის და ფილტვების ფუნქციის გაუმჯობესებას,” – ამბობს დე ვრიზი. ”მათ ასევე შეუძლიათ გასწავლოთ, თუ როგორ სწორად გამოიყენოთ ინჰალაციური მედიკამენტები და მართოთ თქვენი მდგომარეობა.”

ეს, თავის მხრივ, დაგეხმარებათ უფრო მარტივად სუნთქვა და გაზარდოთ თქვენი საქმიანობის დონე – და გააუმჯობესოთ თქვენი ცხოვრების საერთო ხარისხი.

რამდენ ხანს უნდა შეძლოთ გაშვება გაჩერების გარეშე?

Bycheyenne Buckingham

რამდენი ბიძგი უნდა გავაკეთო?

bymaureen malone

რამდენ ხანს უნდა გაგრძელდეს კარდიო ვარჯიშები ეფექტური?

Bylauren Bedosky

განცხადება