მიზანი პარამეტრი და არჩევის სწავლება, რომ თქვენ სარგებლობენ შეიძლება დაგეხმაროთ უფრო ფიზიკურად აქტიური, როდესაც თქვენ გაქვთ ქრონიკული ტკივილი. კრედიტი: Hiraman / E + / Gettyimages
ამ სტატიაში
- უნდა განახორციელოთ?
- როგორ შევიმუშაოთ უსაფრთხოდ
როდესაც თქვენ ცხოვრობთ ქრონიკული ტკივილი, workout შეიძლება იყოს ბოლო, რაც გრძნობს, როგორც აკეთებს. ეს იმიტომ, რომ ტკივილი ტკივილი შეიძლება იყოს მკაცრი – კიდევ უფრო ასე თუ თქვენ განიცდიან დისკომფორტს რეგულარულად.
განცხადება
ვიდეო დღეს
ქრონიკული ტკივილი არის ტკივილი, რომელიც გრძელდება სამი თვის განმავლობაში. ეს შეიძლება იყოს მუდმივი ან მოდის და წავიდეთ, და ეს შეიძლება მოხდეს თქვენს სხეულში, კლივლენდის კლინიკაში. ქრონიკული ტკივილის საერთო წყაროებია:
- ართრიტი ან ერთობლივი ტკივილი
- Ზურგის ტკივილი
- Fibromyalgia
- თავის ტკივილი და მიგრირება
- Კუნთების ტკივილი
- Კისრის ტკივილი
განცხადება
თუ თქვენ გაქვთ ქრონიკული ტკივილი, ვიცი, რომ თქვენ არ ხართ მარტო. 50 მილიონზე მეტს აშშ-ს უმეტეს დღეებში ან ყოველ დღე, ყველაზე ხშირად, 2022 წლის თებერვლის მიხედვით, 2022 წლის თებერვალში.
მართლაც, მოზრდილთა 20.4 პროცენტმა ქრონიკული ტკივილი და მოზარდების 7.4 პროცენტმა განაცხადა, რომ 2019 წლის ეროვნული ჯანდაცვის კვლევის თანახმად, დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრები.
განცხადება
და რადგან ქრონიკული ტკივილი შეიძლება მიიღოთ თქვენი ნორმალური ფუნქციონირების გზაზე, ზოგჯერ განახორციელოს ძალიან ბევრი. მაგრამ მცირე რაოდენობით მოძრაობა შეიძლება დაეხმაროს ადვილად ან მართოს თქვენი დისკომფორტი.
აქ ექსპერტები თავიანთ რჩევებს იზიარებენ ქრონიკულ ტკივილს.
განცხადება
ფეხის ქირა
“ეს არასდროს არ არის ცუდი იდეა, რომ შეამოწმოთ ექიმთან ერთად თქვენი სავარჯიშო პროგრამის დაწყებამდე”, – ამბობს სტეფან ლოურენს თორდმა, MD, ტკივილის მედიცინის სპეციალისტი Northwell Phelps საავადმყოფოში. “თუ თქვენ გაქვთ მნიშვნელოვანი დაზიანება, რომელიც შეზღუდულია თქვენ, ეს შეიძლება იყოს სასარგებლო, რომ მიიღოთ გარკვეული გამოსახულება და საფუძვლიანი ფიზიკური გამოცდა”. ექიმს შეუძლია ასევე დააკავშიროს ფიზიკური თერაპევტი, რათა დაგეხმაროთ თქვენს ცხოვრებაში უფრო მეტი გადაადგილების ჩართვა, ამბობს ის.
უნდა გამოიყენოთ ქრონიკული ტკივილი?
მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება იყოს მაცდური, რათა შეამციროს თქვენი საქმიანობის დონეზე ძალისხმევა თქვენი ქრონიკული ტკივილი, ეს შეიძლება რეალურად იყოს უფრო სასარგებლო მისაღებად მოძრავი.
ფიზიკური აქტივობა ხელს შეუწყობს თქვენი ქრონიკული ტკივილის შემცირებას შემდეგ მისამართზე:
- იგი აშენებს კუნთების ძალას და მოქნილობას
- ის ამცირებს დაღლილობას
- ის ამცირებს ტკივილის მგრძნობელობას
- ის ამცირებს ანთებას
სავარჯიშო შეიძლება ასევე დაეხმარება თქვენს ქრონიკულ ტკივილს გააუმჯობესოს, თუ როგორ უპასუხებთ ტკივილს.
“სავარჯიშო შეიძლება შეიცვალოს, თუ როგორ პასუხობს ტკივილი ტკივილის სიგნალის პროცესის ნორმალიზებას და ანალგეების გათავისუფლების ხელშეწყობას – [ჰორმონებსა და სხვა ნაერთებს], როგორც ბუნებრივი ტკივილის შემსუბუქების, რომ” ტკივილის სიგნალების გამორთვა “, ფიზიკური თერაპია ფიზიკური თერაპიის და ფიტნესისა და სერტიფიცირებული ძალა და კონდიცირების სპეციალისტი, მოგვითხრობს Morefit.eu.
ანალოგიურად, აპრილი 2017 მიმოხილვა სისტემატური მიმოხილვების Cochrane მონაცემთა ბაზა დაასკვნა, რომ სწავლება შეიძლება სასარგებლო იყოს ქრონიკული ტკივილის მქონე მოზარდებისათვის ტკივილის სიმძიმის შემცირებით და მათი ფიზიკური ფუნქციის გაუმჯობესება და ცხოვრების ხარისხის გაუმჯობესება.
მიმოხილვა ასევე აღმოჩნდა, რომ განხორციელდა, როდესაც უსაფრთხოდ გაკეთდა, რის შედეგადაც ქრონიკული ტკივილის მქონე ადამიანებს პატარა რისკი დაიმსახურა, განსაკუთრებით მათ, ვისაც ფიზიკური აქტივობა ეშინოდა მათ ტკივილს.
როგორ განახორციელოთ ქრონიკული ტკივილი
თუ თქვენ შეძლებთ ფიზიკურად აქტიურობას და ექიმს ან ფიზიკურ თერაპევტს ხელმძღვანელობდნენ, სავარჯიშო შეიძლება იყოს ინსტრუმენტი, რომელიც დაგეხმარებათ სრული ცხოვრების, როდესაც ქრონიკული ტკივილი გაქვთ.
დაიცავით ეს ექსპერტი-რეკომენდებული რჩევები, რათა დაგეხმაროთ გადაადგილება:
1. დაწყება დაბალი ინტენსივობის განხორციელება
უმჯობესია, არ მოხდეს მაღალი ინტენსივობის, მკაცრი სწავლების უფლება, რადგან ფიზიკური აქტივობა შეიძლება გამოიწვიოს იუტა სახელმწიფო უნივერსიტეტში. ამის ნაცვლად, ფოკუსირება დაბალი ინტენსივობის განხორციელება, რომელიც გრძნობს კარგი თქვენი სხეულის.
მაგალითად, დაბალი ინტენსივობის საქმიანობა, როგორიცაა ფეხით ან მსუბუქი საცურაო 30 წუთი ყოველ დღე შეიძლება დაეხმაროს შეამციროს თქვენი ქრონიკული ტკივილი და სტრესი დონეზე, მონაცემებით Cleveland კლინიკა.
თქვენ ასევე უნდა დაიწყოთ პატარა, როდესაც ცდილობს გაზარდოს თქვენი საქმიანობის დონე. “როდესაც ტკივილი ქრონიკული ხდება, ჩვენი სხეულის რეაგირება მოძრაობისა და საქმიანობისთვის შეიძლება შეიცვალოს”, – ამბობს დტალას რეინოლდსი, PT, DPT, ATI- ს ფიზიკური თერაპიის ოპერაციების მხარდაჭერის დირექტორი. “რაც, როგორც წესი, არ უნდა იყოს მტკივნეული, შეიძლება გახდეს მტკივნეული”.
“რა გვინდა, რომ ქრონიკული ტკივილის წახალისება გვინდა, რომ გადაადგილდეს უკეთესი ურთიერთობა, და ჩვენ დავიწყებთ არასასურველ მოძრაობას, როგორც პატარა, როგორც ჩანს,” – ამბობს ის.
6 დაბალი ზემოქმედების hitit workouts, რომელიც არ დააზარალებს თქვენს უკან, მუხლებზე ან ankles
K. Aleisha Fetters მიერ
დაბალი ინტენსივობის workouts სრულყოფილი ცხელი ზაფხულის დღეებში
Isadora Baum- ის მიერ
4 მიზეზების გამო დაბალი ზემოქმედების წვრთნები ყველასთვის მნიშვნელოვანია, არა მხოლოდ ხანდაზმული მოზარდები
Amy Marturana Windderl- ის მიერ
2. გამოწვევა საკუთარ თავს
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ნამდვილად არ მინდა, რომ overexert თავს, როდესაც ახორციელებს ტკივილი, თქვენ გვინდა გამოწვევას თავს.
“რთული თავს არ ნიშნავს იმას, რომ ამოწურული ან ლიფტინგი წონა – ის ნათესავია ინდივიდუალურ და რას აკეთებდნენ”, – ამბობს ლიპსკი. “როდესაც მე მაქვს კლიენტები ქრონიკული ტკივილით დაწყებული სავარჯიშო რუტინული, რომლებიც არ იყენებენ წლების განმავლობაში ან თვეში, ფეხით 15 წუთი რთულია”.
უბიძგებს თქვენს საზღვრებს უსაფრთხოდ დაგეხმარებათ უფრო ძლიერი, ამბობს ის.
3. მიზნები
როდესაც თქვენ ცდილობთ შექმნას ფიტნეს რუტინული, როგორც ადამიანი ქრონიკული ტკივილი, ეს სასარგებლოა მკაფიო მიზნების გათვალისწინებით.
“ერთი ადამიანის მიზანი შეიძლება დაბრუნდეს მინდორზე პროფესიულ დონეზე, კიდევ შეიძლება იყოს შვილიშვილებისთვის სართულზე,” – ამბობს დოქტორი თორპი. “ერთხელ თქვენ ნათელია იმაზე, თუ რას იმედი გაქვთ, შეგიძლიათ დაიწყოთ პროგრამა, რათა მიაღწიოთ მას”.
4. აირჩიე საქმიანობა თქვენ მიყვარს
კიდევ ერთი გასაღები მისაღებად up და მოძრავი არის პრიორიტეტული გართობა წვრთნები, Lipsky ამბობს.
“მაგალითად, მე მაქვს კლიენტი, რომელიც რბოლებს აწარმოებს, მაგრამ ქრონიკული ტკივილისგან განიცდის. როდესაც ჩვენ პირველად დავიწყეთ კიდევ ერთხელ, ჩვენ ვიყავით რასის, მაგრამ ფეხით ჩვენი დარბაზი,” ამბობს ის. “კონკრეტული სავარჯიშოების აქცენტით სარგებლობის ძალა და უფრო მეტი გართობა წარმატების შანსია”.
5. დასვენება დღე და საზრდოობს თქვენი სხეული
დასვენების დღეები და სწავლება შეავსებს.
“არასოდეს დაივიწყებს, რომ ჩვენ რეალურად არღვევს ჩვენს კუნთს და ქსოვილს, ხოლო ჩვენი დანარჩენი დღის განმავლობაში, რომ კუნთების აშენება ძლიერდება”, – ამბობს დოქტორი თორპ. “თქვენ უნდა იყოს ისეთივე სერიოზული და დისციპლინირებული თქვენი დასვენების დღის განმავლობაში, როგორც თქვენ ხართ სასწავლო დღეებში.”
ფაქტორები, როგორიცაა კვება და ძილიც. “სწორი კვების, ადეკვატური hydration და ოპტიმალური ძილის გახდის უზარმაზარი განსხვავება თქვენი უნარი აღდგენა თქვენი workouts და აიღებ სარგებელი,” ამბობს ის.
6. დე-სტრესი
შეამოწმეთ სტრესი შემოწმება, გარდა უფრო ფიზიკური აქტივობის გარდა, ასევე შეგიძლიათ გააუმჯობესოს თქვენი ქრონიკული ტკივილი.
“დარწმუნდით, რომ თქვენ ასევე მართოთ თქვენი სტრესი ტკივილის მართვის დიდი ნაწილი, რადგან მაღალი სტრესი გაზრდის ტკივილს”, – ამბობს რეინოლდსი. “თქვენი დასვენების დღეებში რეკომენდირებულია, რომ თქვენ მუშაობთ სტრესის მართვის მეთოდებზე, როგორიცაა მედიტაცია, ეს დაგეხმარებათ თქვენი ქრონიკული ტკივილის გაგრძელებაშიც კი.”
ფეხის ქირა
ახალი მედიტაცია? სცადეთ ეს დამწყები-მეგობრული რჩევები, თუ როგორ უნდა დაიწყოს meditating, ისევე როგორც მცირე ხუთი წუთიანი სესიებით.
7. შეცვალეთ სავარჯიშო, რათა ის უსაფრთხოდ იყოს თქვენთვის
მინიმალური მოძრაობაც კი შეიძლება იყოს უკეთესი, ვიდრე ფიზიკური აქტივობა, როდესაც თქვენ გაქვთ ქრონიკული ტკივილი, იუას სახელმწიფო უნივერსიტეტის მიხედვით.
მაგრამ თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ გარკვეული სიფრთხილის ზომები, რათა განახორციელონ უსაფრთხო, როგორიცაა:
- შეცვლის რისკის შემცირება
- სათანადო პოზა უზრუნველყოს
- გამოყენებით მთელი რიგი შუამდგომლობა, რომელიც არ გაზრდის ტკივილს
8. მკერავი თქვენი ფიტნეს რუტინული თქვენი ტიპის ტკივილი
გისურვებთ დარწმუნდით, რომ სწავლის სახეები სწორია თქვენი კონკრეტული ტიპის ქრონიკული ტკივილისთვის.
“მაგალითად, წვრთნების გაჭიმვა და გაძლიერება სასარგებლოა ტკივილისა და ართრიტისთვის”, – ამბობს Yili Huang Do, MBA, Board- სერტიფიცირებული და ლიცენზირებული ტკივილის მართვის ანესთეზიოლოგი და Northwell Phelps Hospital- ის ტკივილის მართვის ცენტრის დირექტორი.
“ქრონიკული თავისებურებების ზოგიერთი ფორმა შეიძლება გამოიწვიოს კისერზე, ამიტომ კისრის გარშემო არსებული ტერიტორიების გაჭიმვა და გაძლიერება ხელს შეუწყობს”, – ამბობს ის. “ალტერნატიულად, სტრესის ან მიგრირების შედეგად გამოწვეული ქრონიკული თავის ტკივილი შეიძლება ისარგებლოს გაჭიმვისა და დასვენების წვრთნებისგან”.
გაფრთხილება
“თუ ნებისმიერ დროს თქვენ გაქვთ მძიმე სიმპტომები, როგორიცაა unremitting ტკივილი, სისუსტე თქვენი კიდურების, დაკარგვა ბალანსი ან სხვა სიმპტომების შესახებ, თქვენ ყოველთვის უნდა ეძებოთ სამედიცინო დახმარება”, – ამბობს დოქტორი Thorp.
განცხადება