როგორ გავაკეთოთ ნახევარი squat ძლიერი glutes და უფრო ძლიერი ვერტიკალური ნახტომი

ნახევარი Squats არის დიდი ვარიანტი, თუ თქვენ ჯერ არ გაქვთ მობილურობა ან ძალა გავაკეთოთ სრული squats.Image კრედიტი: Morefit.eu Creative

ამ სტატიაში

• ინსტრუქციები
• სარგებელი
• Რჩევები
• ვარიაციები

დარწმუნებული, სრული სიღრმე squats, სადაც თქვენი thighs არიან პარალელურად (ან ქვემოთ) ადგილზე, არის ერთი საუკეთესო გზა გააქტიურება თქვენი glutes და გააძლიეროს თქვენი quads, მაგრამ ნახევარი squat იმსახურებს ადგილს თქვენს ქვედა სხეულის workouts, ძალიან.

განცხადება

“ნახევარი squat არის ნაწილობრივი სპექტრი- of- მოძრაობის squat, რათა დაეხმაროს lifter, რომელიც შეიძლება იყოს ნერვული შესახებ მძიმე წონა ან უფრო სუსტდება ზედა ნახევარი მოძრაობის მათი squat,” Kemma Cunningham, CPT, ინსტრუქტორი ცხოვრების დროს Bridgewater , New Jersey, ეუბნება morefit.eu.

განცხადება

თუ გსურთ გააუმჯობესოთ თქვენი ვერტიკალური ნახტომი ან თუ სრული squats დააზარალებს თქვენი მუხლებზე, არსებობს ბევრი დიდი მიზეზების მისცეს ამ squat ვარიაცია ცდილობენ.

• <ძლიერი> რა არის ნახევარი squat წინააღმდეგ სრული squat? ნახევარი squat, ან ნაწილობრივი squat, არის, როდესაც თქვენ წარმართონ თქვენი მუხლებზე მხოლოდ სანამ ისინი ქმნიან 45 ხარისხი კუთხე; სრული კვადრატი მოიცავს თქვენს მუხლებზე 90 გრადუსს, ან ადგილზე პარალელურად, ამბობს კირკ ერიკსონი, CPT, პირადი მომზადების მენეჯერი სიცოცხლის დროში Champlin.
• <ძლიერი> რა არის ნახევარი squats კარგი? ისინი მუშაობენ ბევრი ქვედა სხეულის კუნთების, ისევე, როგორც სრული squats, კერძოდ თქვენი glutes და quads. ისინი ასევე მუშაობენ თქვენი ძირითადი, ჰიპ flexor კუნთების და calves. მაგრამ ნახევარი squat აკეთებს ყველა ამ გზით, რომელიც უფრო ხელმისაწვდომი ბევრ ადამიანს მობილურობის შეზღუდვები ან ორთოპედიული შეშფოთება მათი დაბალი უკან ან სახსრების, მათ შორის Hips, მუხლებზე და ankles.
• ნაწილობრივ squats ავაშენოთ კუნთების? “თქვენ აბსოლუტურად შეძლებს ძალაუფლების აშენება, ხოლო ნახევარი squats; თუმცა, კვლევის გვიჩვენებს, რომ მიღწევების ძალა დროთა განმავლობაში უფრო ეფექტური სრული squats თქვენს ტრენინგი”, – ამბობს Erickson.

  აპრილი 2012 მიმოხილვა ჟურნალი ძალა და კონდიცირების კვლევა აღმოაჩინა, რომ squatting ერთად პარალელური სიღრმე (რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენი thighs დასრულდება პარალელურად იატაკზე) აქვს ყველაზე glute გააქტიურება.

  “ეს ამბობს, რაღაც უკეთესია, ვიდრე არაფერი, ასე რომ, თუ თქვენ ვერ შეძლებთ სრული squats სწორად, ნახევარი squats არის დიდი ვარიანტი!”

• <ძლიერი> ვინ უნდა გააკეთოს ნახევარი squats? თუ სრული squats დააზარალებს თქვენი მუხლებზე, hips, ankles ან უკან, ან თუ თქვენ უბრალოდ არ შეგიძლიათ გააკეთოთ სრული squat სათანადო ფორმით, ნაწილობრივი squat არის დიდი გზა ჯერ კიდევ ითვალისწინებდეს squat მოძრაობა თქვენს რუტინულ გარეშე hurting თავს.

განცხადება

რა არის ნახევარი squat წინააღმდეგ კვარტალში squat?

განსაზღვრებები squat სიღრმე განსხვავდება ბევრი. ზოგიერთი ადამიანი შეიძლება განიხილოს squat ყველა გზა იატაკზე, როგორც სრული squat, და squat პარალელურად, როგორც ნახევარი squat. ეს გახდის 45-გრადუსს კვარცხლბეკის კვადრატს. ეს ხშირად როგორ squat სიღრმე განისაზღვრება კვლევაში.

პრაქტიკაში, ბევრი ადამიანი განიხილავს სართულზე, როგორც ღრმა squat, squatting პარალელურად, როგორც სრული squat, და squatting სანამ მუხლებზე შექმნას 45 ხარისხი კუთხე, როგორც ნახევარი squats – ასე რომ, თუ როგორ განსაზღვრავს მათ ამ მუხლის.

როგორ გავაკეთოთ ნახევარი squat შესაბამისი ფორმა

უნარების დონის დამწყებთათვის სხეულის წონის workouttregion [“ქვედა სხეული”, “Core”]

1. დავდგეთ თქვენი ფეხები hip- to მხრის სიგანე გარდა და თქვენი toes მიუთითებს წინ ან ოდნავ დახრილი.
2. გააფართოვოს თქვენი ძირითადი, როგორც თქვენ დაიწყოს დასხდნენ თქვენი კონდახით უკან და წარმართონ თქვენს მუხლებზე. შეინახეთ წონის წონის განაწილება ორივე ფეხზე, რათა თავიდან იქნას აცილებული ერთი გზა ან სხვა.
3. ჩაერთეთ თქვენი glutes და შეინახეთ გულმკერდის და უხელმძღვანელებს, როგორც თქვენ ქვედა ქვემოთ სანამ თქვენი ფეხები ფორმა 45 ხარისხი კუთხეების, ან სანამ არ მიაღწევს თქვენი შეზღუდვის სპექტრი მოძრაობის – toes ან ქუსლები გამოვიდა off ადგილზე, უკან თაღები ძალიან ბევრი ან თქვენი გულმკერდის მოდის წინ.
4. დააჭირეთ ორივე ფეხზე, რომ დავბრუნდეთ. დარწმუნდით, რომ შეინახეთ თქვენი glutes ჩართული და თავიდან აცილების arching თქვენი უკან – გსურთ შეინარჩუნოს ნეიტრალური ხერხემლის მთელს მოძრაობა.
5. ჩაერთეთ თქვენი quads to straighten თქვენი ფეხები, როგორც თქვენ გამოიყენოთ თქვენი glutes, რათა თქვენი hips უკან იდგა, შეჩერება მხოლოდ მოკლე ჩაკეტვა თქვენი მუხლებზე.

აჩვენე ინსტრუქციები

ფეხის ქირა

თუ თქვენ გაქვთ უბედურება დაბალანსება, დაიბრუნოს countertop ან მოაჯირები დამატებითი მხარდაჭერა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ნახევარი squat ერთად TRX straps შენარჩუნება თქვენი ფორმა შემოწმება.

ნახეთ სრული გაკვეთილი

არის ნახევარი squats უკეთესი მუხლებზე?

ეს დამოკიდებულია, ძირითადად, თუ არა თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ სრული squat სათანადო ფორმით. თუ თქვენ ბრძოლა squat თქვენი thighs პარალელურად, თქვენ სავარაუდოდ კომპენსაცია და გამოიყენოთ კუნთების თქვენ არ უნდა, Erickson ამბობს. ეს შეიძლება გამოიწვიოს საკითხები არა მხოლოდ თქვენი მუხლებზე, არამედ თქვენი hips და დაბალი უკან.

“ზოგადად, ნახევარი squat იქნება განხილული” უკეთესი “მუხლებზე, მაგრამ ძირითადად იმიტომ, რომ ადამიანების უმრავლესობას არ შეუძლია სრული squat სწორად,” ამბობს ის. მიუხედავად იმისა, რომ ეს ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ნახევარი squats იქნება დააზარალებს თქვენი მუხლებზე, ეს ჯერ კიდევ შესაძლებელია, რაც დამოკიდებულია რა იწვევს თქვენი მუხლის ტკივილი.

“თქვენ ასევე უნდა განიხილონ დატვირთვა აქაც: ვინმეს შეუძლია გააკეთოს სრული კვადრატი ყოველთვიური წონის გარეშე, მაგრამ ბრძოლაში ერთხელ თქვენ დაამატოთ გარკვეული dumbbells ან barbell to mix.”

4 ნახევარი squat სარგებელი

1. ისინი ნაზი თქვენს სახსრებზე

ამ ნაბიჯის გადალახვა ის არის, რომ ის უფრო ხელმისაწვდომი გახდება, ვისაც აქვს ერთობლივი საკითხები ან სხვა ძალა და მობილურობის შეზღუდვები, რომლებიც სრული კვადრატების მტკივნეული ან შეუძლებელია.

განცხადება

2. ისინი ფუნქციონირებენ

Squat არის ფუნდამენტური მოძრაობის ნიმუში – თქვენ ამის გაკეთება, როდესაც თქვენ მიიღებთ და გარეთ თავმჯდომარე ან crouch ქვემოთ იატაკზე. იცის, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ სწორად დაგეხმარებათ გადაადგილება უფრო ეფექტურად და კომფორტულად მთელი ყოველდღიური ცხოვრების განმავლობაში.

“გარკვეული squatting მოძრაობა უნდა იყოს თქვენი პროგრამის ნაწილი, რომ იყოს კარგად მომრგვალებული მიდგომა თქვენი მიზნების მისაღწევად”, – ამბობს Erickson. ნახევარი Squat საშუალებას გაძლევთ მოამზადოს ეს შუამდგომლობა მაშინაც კი, თუ თქვენ გაქვთ შეზღუდვები, რომ შეინახოთ თქვენ ღრმა.

3. ისინი აშენებენ ქვედა სხეულის ძალას

ისევე როგორც სრული და ღრმა squats, ნახევარი squats კარგია მშენებლობის ქვედა სხეულის ძალა. განსხვავება სრული squats წინააღმდეგ ნახევარი squats არის ის, რომ ნახევარი squats აშენება ძალა პატარა ფართობი კუნთების რადგან სპექტრი მოძრაობის შეზღუდულია.

“ძირითადად თქვენ ეძებთ glutes და quads, მაგრამ კუნთების ჰიპ flexors, abdominals, hamstrings და calves თამაშობენ კრიტიკული როლებიც”, – ამბობს Erickson.

4. ისინი ხელს უწყობენ სიმაღლისა და სპრინტის სიჩქარის გაუმჯობესებას

ნახევარი squats შეიძლება სასარგებლო იყოს სპორტსმენების, ძალიან. მცირე მარტი 2016 შესწავლა ადამიანის მოძრაობა აღმოაჩინა, რომ მეოთხედი squat – რა ჩვენ მოვუწოდებთ ნახევარი squat – უფრო ეფექტურად მატარებლები გადასვლა სიმაღლე და sprint სიჩქარე მაღალკვალიფიციური სპორტსმენების.

მიუხედავად იმისა, რომ კვლევა მცირეა, ის ვარაუდობს, რომ არაღრმა კვამლს შეუძლია გარკვეული კონკრეტული შესრულების სარგებელი. და ეს მნიშვნელოვანია იცოდეს, როდესაც თქვენ შეისწავლის ნახევარი squat წინააღმდეგ სრული squat სარგებელი.

4 ნახევარი Squat ტექნიკა რჩევები

1. მცენარე შენი ფეხები ადგილზე

შეინახეთ ქუსლები სართულზე მთელ მოძრაობაში მთელი მოძრაობისთვის ძლიერი მხარდაჭერისთვის, Cunningham ამბობს. თუ თქვენი ქუსლები მოდის, დარწმუნდით, რომ დავბრუნდეთ კვადრატში ნაცვლად.

სკამზე ზის მოთავსება და სკამზე სკაიდინგი დაგეხმარებათ იმას, რასაც ეს “ზის უკან” უნდა იგრძნონ.

მიუხედავად იმისა, რომ ეს კარგია, თუ თქვენი toes ოდნავ დახრილი, თუ თქვენ შეგრძნება სურვილი, რომ მათ უფრო შორს, ეს შეიძლება იყოს ნიშანი შეზღუდული ტერფის მობილურობა. Erickson ვარაუდობს ქაფი მოძრავი და გაჭიმვა calves შეამციროს tightness in ankles.

გაზრდილი ტერფის მობილობა შეიძლება ასევე დაგეხმაროთ ნახევარ კვადრატში სრული კვადრატებისგან, რადგან ის დიდ როლს ასრულებს, რომ უფრო ღრმა როლს ასრულებს თქვენი ფეხდაფეხზე.

2. გასწორება თქვენი მუხლებზე თქვენი დიდი toe

თუ თქვენი მუხლები caving როგორც თქვენ squat, ის აპირებს დააყენა შტამი ერთობლივი და ალბათ დააზარალებს. ამის თავიდან ასაცილებლად, შეხედეთ თქვენს hips.

“მუხლებზე, როგორც წესი, კარგი მაჩვენებელია, თუ რა ხდება glutes და მათი ურთიერთობა ჰიპ flexors”, – ამბობს Erickson. “ჩვენ ყველანი იჯდეს ძალიან ბევრი, ასე რომ გაჭიმვა ჰიპ flexors ხოლო აკეთებს გარკვეული წვრთნები ჩაერთონ და გააძლიეროს glutes დაეხმარება აქ.”

3. შეინახეთ მკერდზე

შენახვა თქვენი გულმკერდის და ხელმძღვანელი ამაღლებული და თავიდან აცილების თქვენი ფეხები ხელს შეუწყობს თქვენ თავიდან აცილებისგან, Cunningham ამბობს.

“თუ თქვენი გულმკერდისა და უფროსს იპოვით, სავარაუდოდ, გულმკერდისა და მხრებზე შებოჭვის გამო,” – ამბობს Erickson.

რამდენიმე ყოველდღიური ზედა სხეულის გადაჭიმვის დამატება დაგეხმარებათ მოგაწოდოთ მოქნილობა, რომელიც საჭიროა რჩება და შეინარჩუნოს ძლიერი ზედაპირი squats დროს.

4. დაიბანეთ თქვენი ძირითადი

ეს ხელს შეუწყობს თქვენ თაღლითობას თქვენი დაბალი უკან, Erickson ამბობს. თუ თქვენ გაქვთ რთული დრო, დაამატოთ planks თქვენი რუტინული დაგეხმარებათ გააძლიეროს თქვენი ღრმა ძირითადი და უკეთესად ჩართვა დროს წვრთნები, როგორიცაა ნახევარი squats.

3 ნახევარი squat ვარიაციები

1. ნახევარი squat ერთად dumbbells

მას შემდეგ, რაც თქვენ მზად ხართ პროგრესის თქვენი სხეულის წონის ნახევარი squat, შეგიძლიათ დაიბრუნოს წყვილი მსუბუქი dumbbells დამატებითი წინააღმდეგობის. ეს გამოიწვევს თქვენ, რომ შევინარჩუნოთ თქვენი წონა ორივე მხარეს მტკიცედ დარგვა თქვენი ფეხები ადგილზე.

უნარების დონე ყველა lelplectionactivity dumbbell workouttregion [“ქვედა სხეული”, “Core”]

1. დავდგეთ პირდაპირ თქვენი ფეხები hip- to მხრის სიგანე გარდა, toes მიუთითებს წინ ან ოდნავ დახრილი. გამართავს წყვილი dumbbells თქვენი მხრიდან.
2. გააფართოვოს თქვენი ძირითადი, როგორც თქვენ დაიწყოს დასხდნენ თქვენი კონდახით უკან და წარმართონ თქვენი მუხლებზე. შეინახეთ წონის წონის განაწილება ორივე ფეხზე, რათა თავიდან იქნას აცილებული ერთი გზა ან სხვა.
3. ჩაერთეთ თქვენი glutes და შეინახეთ გულმკერდის და უხელმძღვანელებს, როგორც თქვენ ქვედა სანამ თქვენი ფეხები ფორმა 45 ხარისხი კუთხეების ან სანამ არ მიაღწევს თქვენი შეზღუდვის სპექტრი მოძრაობის – toes ან ქუსლები გამოვიდა off ადგილზე, უკან თაღები ძალიან ბევრი ან თქვენი გულმკერდის მოდის წინსვლა .
4. დააჭირეთ ორივე ფეხზე, რომ დავბრუნდეთ. დარწმუნდით, რომ შეინახეთ თქვენი glutes ჩართული და თავიდან აცილების arching თქვენი უკან – გსურთ შეინარჩუნოს ნეიტრალური ხერხემლის მთელს მოძრაობა.
5. ჩაერთეთ თქვენი quads to straighten თქვენი ფეხები, როგორც თქვენ გამოიყენოთ თქვენი glutes, რათა თქვენი hips უკან მდე დგას, შეჩერების მხოლოდ მოკლე ჩაკეტვა თქვენი მუხლებზე.

აჩვენე ინსტრუქციები

ფეხის ქირა

თუ ორი dumbbells გამოყენების ძალიან რთული თქვენთვის ახლავე, განიხილოს აკეთებს goblet ნახევარი squat, სადაც თქვენ გამართავს ერთი dumbbell ან kettlebell თქვენს მკერდზე.

“ეს ხელს შეუწყობს თქვენ შეძლებთ გადაადგილება გადაადგილება გადატანა ცოტა ადვილია,” ერიკსონი ამბობს. “ეს არის დიდი შემდეგი ნაბიჯი, სანამ ეძებს dumbbells მხარეს ან ბარი თქვენს უკან.”

2. წვერა ნახევარი კვადრატი

თუ თქვენ დარწმუნებული ხართ თქვენი dumbbell ნახევარი squat, შეგიძლიათ სცადოთ ამ წვერა squat ვარიაცია. დარწმუნდით, რომ squat ერთად ბარი თავად სანამ tack on წონა ფირფიტები. ეს ხელს შეუწყობს თქვენ ფრჩხილის მოძრაობის ნიმუში და შეუძლია წონაში.

უნარი დონეზე ყველა lelscactivity წვერა workouttregion [“ქვედა სხეული”, “Core”]

1. დაწყება მიერ დგას ქვეშ squat თაროს ფეხები hip- to მხრის სიგანე გარდა, toes მიუთითებს წინ ან ოდნავ out.
2. დაიბრუნოს ბარის გადატანა overhand ძალაუფლება.
3. შეუძლებელია ბარი ისე, რომ ის თქვენს უკან.
4. ნაბიჯი გარეთ თაროს.
5. ჩაერთეთ თქვენი ძირითადი, როგორც თქვენ დაიწყოს დასხდნენ თქვენი კონდახით უკან და წარმართონ თქვენი მუხლებზე. შეინახეთ წონის წონის განაწილება ორივე ფეხზე, რათა თავიდან იქნას აცილებული ერთი გზა ან სხვა.
6. ჩაერთეთ glutes და შეინახეთ თქვენი გულმკერდის და უხელმძღვანელებს, როგორც თქვენ descend თქვენი შეზღუდვის სპექტრი მოძრაობის – toes ან ქუსლები მოდის up off ადგილზე, უკან თაღები ძალიან ბევრი ან თქვენი გულმკერდის მოდის წინ.
7. დააჭირეთ ორივე ფეხზე, რომ დავბრუნდეთ. დარწმუნდით, რომ შეინახეთ თქვენი glutes ჩართული და თავიდან აცილების arching თქვენი უკან – გსურთ შეინარჩუნოს ნეიტრალური ხერხემლის მთელს მოძრაობა.
8. ჩაერთონ quads to straighten ფეხები, როგორც თქვენ გამოიყენოთ თქვენი glutes, რათა hips უკან იდგა, შეჩერება მხოლოდ მოკლე ჩაკეტვა მუხლებზე.

აჩვენე ინსტრუქციები

3. ნახევარი Squat გადასვლა

ეს ვარიაცია არა მხოლოდ ხელს უწყობს თქვენი glutes- ის გააქტიურებას, მაგრამ ხელს უწყობს თქვენი ფეხის კუნთების ავაშენოთ თქვენი ფეხის კუნთებისგან პირდაპირ ჰაერში.

უნარი დონეზე ყველა lelvositivity სხეულის წონა workouttregion [“ქვედა სხეული”, “Core”]

1. დავდგეთ თქვენი ფეხები hip- to მხრის სიგანე გარდა, toes მიუთითებს წინ ან ოდნავ out.
2. გააფართოვოს თქვენი ძირითადი, როგორც თქვენ დაიწყოს დასხდნენ თქვენი კონდახით უკან და წარმართონ თქვენი მუხლებზე. შეინახეთ წონის წონის განაწილება ორივე ფეხზე, რათა თავიდან იქნას აცილებული ერთი გზა ან სხვა.
3. ჩაერთეთ თქვენი glutes და შეინახეთ გულმკერდის და უხელმძღვანელებს, როგორც თქვენ ქვედა ქვემოთ სანამ თქვენი ფეხები ფორმა 45 ხარისხი კუთხეების, ან სანამ არ მიაღწევს თქვენი შეზღუდვის სპექტრი მოძრაობის – toes ან ქუსლები გამოვიდა off ადგილზე, უკან თაღები ძალიან ბევრი ან თქვენი გულმკერდის მოდის წინ.
4. საწყისი ბოლოდან თქვენი squat, დააყენებს თქვენი ფეხები ხტომა off ადგილზე, გასწორება თქვენი ფეხები ზედა ნახტომი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააგრძელოთ თქვენი იარაღი თქვენს მხარესთან ერთად, როგორც ამას აკეთებთ.
5. მიწა უსაფრთხოდ თქვენს მუხლებზე ოდნავ მოხრილი.

აჩვენე ინსტრუქციები

დაკავშირებული კითხვა

როგორ გავაკეთოთ წვერა squats ძლიერი, sculpted ფეხები და glutes

განცხადება