4 წვრთნები სკულპტარული იარაღისთვის – არ არის საჭირო ბიძგი

Zottman Curl არის დიდი მკლავის სავარჯიშო კრედიტი: Kali9 / E + / Gettyimages

არსებობს მიზეზი, რის გამოც Push-ups ითვლება სვეტის ზედა სხეულის workouts: ისინი ძალიან ეფექტური გზა გაძლიერდეს და ტონი თქვენი იარაღი და shoulders (არ აღვნიშნო თქვენი გულმკერდის და Core).

განცხადება

მაგრამ Push-ups არ არის ყველასთვის. “ტკივილი სახსრებში ან სისუსტეში და shoups და shoulders შეუძლია ეს ნაბიჯი დამატებითი რთული,” ამბობს Kemma Cunningham, CPT, ჯგუფის ფიტნეს ინსტრუქტორი და პირადი ტრენერი ცხოვრების დროს Bridgewater.

უფრო მეტიც, ეს ფიზიკური საკითხები ხელს უშლის თქვენ ფრჩხილების სათანადო ბიძგი- up ტექნიკა, რასაც ცუდი ფორმა და დიდი რისკის დაზიანება.

განცხადება

საბედნიეროდ, ბიძგი- ups არ არის თქვენი ერთადერთი ვარიანტი. არსებობს სიმრავლის arm წვრთნები, რომ ავაშენოთ ზედა სხეულის ძალა და აწარმოოს ლამაზი, მოპოვებული კუნთების.

საქმე წერტილი: შემდეგი ოთხი მკლავი წვრთნები, cunningham თავაზიანობის, უზრუნველყოს ყველა იგივე arm-strenginening perks როგორც Push-ups მინუს შესაძლო pitfalls. დაამატეთ მათ თქვენი ყოველკვირეული workouts და აიღე როკ-მძიმე კუნთების სარგებელი.

განცხადება

6 პოპულარული წვრთნების ტრენერები არ გააკეთებენ (და რა უნდა გააკეთოთ ნაცვლად)

Bojana Galic მიერ

5 საუკეთესო dumbbell arm წვრთნები დამწყებთათვის

Bojana Galic მიერ

30 საუკეთესო მკლავი წვრთნები თქვენი biceps, triceps და სხვა

Amy Marturana Windderl- ის მიერ

გადაადგილება 1: Zottman Curl

Zottman Curl მიზნად ისახავს biceps და forearms და დიდი გაუმჯობესება ფუნქციონალური ძალაუფლება ძალა, Cunningham ამბობს.

აქტივობა dumbbell workout

1. დავდგეთ თქვენი ფეხები hip-width გარდა, ჩატარების dumbbell თითოეულ ხელში. განათავსეთ თქვენი პალმები, რათა მათ წინაშე წინ.
2. შენახვა თქვენი იდაყვის კვლავ, დააყენებს წონა მდე თქვენი shoulders.
3. მას შემდეგ, რაც თქვენ მიაღწევთ მხრის სიმაღლე, Flip წონა ასე რომ თქვენი პალმებით წინ წინ.
4. კონტროლის ქვეშ, ნელა ქვედა dumbbells უკან ქვემოთ თქვენს მხარეს.

აჩვენე ინსტრუქციები

გადაადგილება 2: ოვერჰედის Triceps გაფართოება

“ეს სწავლება ააქტიურებს ტრიცის სამივე ხელმძღვანელს”, – ამბობს Cunningham. ეს განსაკუთრებით სასარგებლოა, რადგან ბევრი ადამიანი ფოკუსირებულია მათი იარაღის წინაშე (I.E., მათი biceps აშენება) ხოლო უგულებელყოფა მათი triceps კუნთების.

განცხადება

აქტივობა dumbbell workout

1. დავდგეთ თქვენი ფეხები hip-width გარდა ჩატარების ერთი dumbbell ორივე ხელებით.
2. შენახვა თქვენი ABS ჩართული და shoulders მოდუნებული, ნელა დააყენებს dumbbell ზემოთ თქვენი უფროსი.
3. გააფართოვოს თქვენი იარაღი სრულად (გარეშე ჩაკეტვა მათ), ასე რომ თქვენი ხელები წინაშე ჭერი.
4. Flex თქვენი მუხლები და ქვედა თქვენი forearms უკან თქვენი უფროსი სანამ ისინი შეეხოთ თქვენი biceps.
5. Exhale და straighten თქვენი იარაღი, შემოტანა dumbbell უკან დაწყებული პოზიცია.

აჩვენე ინსტრუქციები

გადაადგილება 3: Hammer Curl to ოვერჰედის პრესაში

ეს მკლავის სავარჯიშო არის სამი in-one: “ეს ზრდის biceps ძალა, აუმჯობესებს მაჯის სტაბილურობას და სტაბილურებს ძირითადი კუნთების”, – ამბობს Cunningham.

აქტივობა dumbbell workout

1. გამართავს dumbbell თითოეულ ხელში იარაღის მოდუნებული და პალმებით წინაშე დგას ერთმანეთს.
2. Curl წონა თქვენს მხრებზე.
3. თქვენი პალმებით კვლავ წინაშე დგას, დააჭირეთ წონა ოვერჰედის, შენახვის წონა პირდაპირ თქვენს მხრებზე.
4. შეცვალეთ შუამდგომლობა, რათა თქვენი იარაღი ჩამოყალიბდეს დაწყებული პოზიციაზე.

აჩვენე ინსტრუქციები

გადაადგილება 4: ლატერალური მხრის ამაღლება

თუ გინდა, რომ ძლიერი მხრის სახე, გვერდითი ბადებს თქვენთვისაა. სავარჯიშო აშენებს მხრის ძალას, ზრდის თქვენს მოძრაობას და არ საჭიროებს დიდ წონას, მოგცემთ დიდ შედეგებს, ამბობს Cunningham.

აქტივობა dumbbell workout

1. დგას სიმაღლის თქვენი მუხლებზე ოდნავ მოხრილი, გამართავს dumbbell თითოეულ ხელში თქვენი იარაღი ქვემოთ თქვენი მხარეები.
2. შენარჩუნება მცირე bend თქვენს მუხლებზე, დააყენებს თქვენი იარაღი up და გარეთ მხარეებს, სანამ ისინი დონის თქვენი shoulders, შენახვა თქვენი პალმებით წინაშე დგას ქვევით.
3. პაუზა ზედა, შემდეგ ნელა ქვედა dumbbells უკან ქვემოთ თქვენს მხარეს.

აჩვენე ინსტრუქციები

განცხადება