ფეხების დახურვა მასშტაბით. Image კრედიტი: stevecoleimages/e+/getty სურათები
შეიძლება დაგჭირდეთ 20 ფუნტის დაკარგვა მომავალი სპეციალური ღონისძიებისთვის, როგორიცაა ქორწილი, და FAD დიეტა გპირდებით სწრაფ შედეგს. მაგრამ მას შემდეგ, რაც თქვენს მიზანს შეხვდებით ბეწვი დიეტაზე, სავარაუდოდ, თქვენ მიიღებთ ყველა წონას და შემდეგ ზოგიერთს. წონის დაკლების ყველაზე უსაფრთხო და ყველაზე უსაფრთხო გზაა თანდათანობითი და თანმიმდევრული მიდგომის გამოყენება – კვირაში 1 ან 2 ფუნტი ჩამოაგდოთ თქვენი კვების ჩვევების შეცვლით. კვირაში 2 ფუნტის განაკვეთით, თქვენ დაკარგავთ 20 ფუნტს ორ თვეში, ან დაახლოებით 10 კვირის განმავლობაში. გაიარეთ ექიმთან ან დიეტოლოგთან, წონის დაკლების გარეშე დიეტის დაწყებამდე.
შექმენით კალორიული დეფიციტი ფუნტების დასაკარგი
მაგალითად, ამოიღეთ დაბალი კვანძოვანი, მაღალკალორიული საკვები, როგორიცაა ჩიზბურგერი, სოდა და ნაყინი, და თქვენ კარგად დაიწყებთ. სწრაფი კვების რესტორნიდან დიდი ერთჯერადი ჩიზბურგერი მოდის 535 კალორიით; თუ მშიერი ხართ და ორმაგი ჩიზბურგერისთვის მიდიხართ, ეს 704 კალორიაა. იქნებ ჩვეულებრივ გქონდეთ კოლა თქვენი ბურგერთან; მხოლოდ ერთი 16 უნცია ქილა ან ბოთლი არის 207 კალორია. თუ ამ მაღალკალორიული “კვება” 1/2 ჭიქა შოკოლადის ნაყინით შეასრულეთ, თქვენ დაამატეთ კიდევ 143 კალორია თქვენს მთლიანობაში. ამ საკვებს, რომლებსაც ძალიან მცირე კვების ღირებულება აქვთ და შესაძლოა მალე მშიერი გრძნობთ თავს, სულ დაახლოებით 1000 კალორია.
ნუ წახვალ 1,000 -დან 1,200 -მდე ყოველდღიურ კალორიაზე, თუ ქალი ხართ ან 1,200 -დან 1,600 -მდე, თუ კაცი ხართ, ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტის თანახმად. დიეტა, რომელიც ამ დიაპაზონის ქვემოთ ჩამოთვლილია, უნდა იყოს მოკლევადიანი და ასევე ადმინისტრირებას ექიმი უსაფრთხოებისთვის.
შეცვალეთ თქვენი კვების არჩევანი
საიმედო წონის დაკარგვისა და წონის გრძელვადიანი მენეჯმენტის გასაღები, თუმცა, არ არის მხოლოდ უაღრესად დამუშავებული საკვებისგან თავის შეკავება, ხოლო სხვებზე თქვენი ყოველდღიური კალორიების გამოყოფის გამოყენებას. ამის ნაცვლად, თქვენი საუკეთესო ფსონი არის თქვენი კვების ჩვევების ცვლილება და თქვენი დიეტური ფოკუსის შეცვლა მთელ საკვებზე, როგორიცაა ხილი და ბოსტნეული; მჭლე ცილები, როგორიცაა თევზი და ქათმის მკერდი; და ჯანმრთელი ცხიმები, როგორიცაა ავოკადო, თხილი და თესლი. ამ საკვებს ბევრს აქვს ნაკლები კალორია და ასევე შეიცავს საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც ხელს უწყობენ წონის დაკლებას. მაგალითად, ბოსტნეული, ხილი და მთელი მარცვლეული უზრუნველყოფს მნიშვნელოვან ბოჭკოს, ნახშირწყლების ტიპს, რომელიც ხელს უწყობს თქვენი სისხლში შაქრის დონის მართვას და თქვენი შიმშილის კონტროლის ქვეშ. ასოცირდება უფრო დიდ გაჯანსაღებასთან.
ის, რასაც ჭამთ, არ ნიშნავს, რომ შიმშილს აპირებ. თუ თქვენი მიზანია ყოველდღიურად მოიხმაროთ 1,500 კალორია, შეგიძლიათ გქონდეთ სამი კვება დაახლოებით 400 კალორია და ორი საჭმელი, რომლებიც სულ 300 კალორიაა. ითამაშეთ ნომრებით, მაგრამ ეს მოგცემთ უხეში ჩარჩოს ჭამისა და ერთდროულად სავსე დარჩენისთვის.
გააკეთეთ თქვენი ყოველდღიური მენიუ
თხუთმეტი ასეული კალორია რეალურად ბევრს ყიდულობს, როდესაც მთელი საკვების მიღებასთან ერთად იკავებთ. როგორც ნიმუშის მენიუ, საუზმეზე შეგიძლიათ გქონდეთ ორი გახეხილი კვერცხი, მთელი ხორბლის სადღეგრძელო, თხის ყველის ნახევრად უნცია და ჭიქა დაჭრილი მარწყვი 348 კალორიისთვის. ლანჩისთვის, აქვს შერეული მწვანილის ფირფიტა, რომელიც მოპირკეთებულია 3 უნცია შემწვარი ქათმის, შავი ლობიოს ნახევრად ჭიქა, ჭიქა დაჭრილი წითელი ზარის წიწაკა და ავოკადოს მეოთხე 342 კალორიისთვის; დაამატეთ ყურძნის ნახევრად ჭიქა ტკბილი დასასრულისთვის, დამატებით 62 კალორიისთვის. ვახშამზე, 4 უნცია შემწვარი ორაგული, ჭიქა ველური ბრინჯი და ჭიქა ორთქლის ბრიუსელის ყლორტები 380 კალორიისთვის; მიირთვით მუქი შოკოლადის ნახევარი უნცია, როგორც თქვენი დესერტი დამატებით 85 კალორიისთვის, რაც სამეულში მოიტანეთ 1,217-მდე.
თქვენ ჯერ კიდევ გაქვთ ადგილი ორი საჭმლისთვის, მაგალითად, ნუშის უნცია 170 კალორიისთვის და დიდი ვაშლი 116 კალორიისთვის. ან გაატარეთ ერთი საჭმელი და შემდეგ მიიღოთ კოვზი კოვზი ჯანმრთელი ზეითუნის ზეთი თქვენს სხვადასხვა კვებაზე. არომატის გასაზრდელად, თქვენს კერძებზე დაასხით მრავალფეროვანი მწვანილი და სანელებლები – ისინი ორივე მკვებავი და თითქმის კალორიული უფასოა, ჩვეულებრივად გამოყენებულ თანხებში.
სავარჯიშოში დამატება
დიეტა არის წონის დაკარგვის რაიმე გეგმის გათვალისწინებით, მაგრამ არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ შეიტანოთ ვარჯიში თქვენს ყოველდღიურ რეჟიმში. თუ კალორიებს მხოლოდ ვარჯიშის გარეშე მოჭრით, სავარაუდოდ, თქვენ დაკარგავთ წონას, რომელიც დაკარგავთ, ამბობს ჰარვარდის სამედიცინო სკოლა. “მხოლოდ დიეტა” მიდგომა ანელებს თქვენს დასვენების მეტაბოლურ მაჩვენებელს, რაც იმას ნიშნავს, რომ წონის დაკლებისას ნაკლებ ჭამა დაგჭირდებათ. ამის ნაცვლად, სტიმულირეთ თქვენი მეტაბოლიზმი, რომ დაწვათ კალორიები 2 მილის გასწვრივ გასეირნებით ან აღმართით ველოსიპედით გასეირნება კვირის უმეტეს დღეს. მიმდინარე სახელმძღვანელო მითითებები გირჩევთ ამ ტიპის სავარჯიშოების 150 წუთი ყოველ კვირას, ერთად ორდღიანი ვარჯიშის ვარჯიშების ორდღიანი ვარჯიშები, მაგალითად, წონის ასამაღლებლად და მჭლე კუნთის შენარჩუნებისთვის.