Scaleimage კრედიტის ნაბიჯზე: Cecile Lavabre/ფოტოგრაფის არჩევანი/გეტის სურათები
მაშინაც კი, როდესაც კუნთების ფორმალური ვარჯიში არ არის ვარიანტი, წონის მომატებისთვის ხარისხის დიეტური არჩევანის გაკეთება გააუმჯობესებს თქვენს გარეგნობას და ფუნქციას. წონაში ყოფნა უფრო მეტ რისკს აყენებს ინფექციის, ოსტეოპოროზის, სისუსტის და ცუდი თვითშეფასების გამო, ასე რომ, ექიმმა შეიძლება შემოგთავაზოთ წონაში, თქვენი ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად. მაგრამ თუ თქვენ გაქვთ მცირე მადა ან მაღალი მეტაბოლიზმი, ან თუ ავადმყოფობისგან გამოჯანმრთელდებით, წონის მომატება შეიძლება ისეთივე რთული იყოს, როგორც წონის დაკარგვა. დაამატეთ მეტი კალორია ჯანსაღი საკვებიდან, რომ გააუმჯობესოთ თქვენი საკვები ნივთიერებების მიღება, გააძლიეროთ იმუნიტეტი და გაზარდოთ თქვენი ენერგია.
შექმენით კალორიული ჭარბი
წონის მომატება მოითხოვს, რომ უფრო მეტი კალორია ჭამა, ვიდრე დაწვა, და ამის რეგულარულად გაკეთება. თქვენი ყოველდღიური კალორიების ხარჯვის შესაფასებლად გამოიყენეთ ონლაინ კალკულატორი, რომელიც თქვენს ასაკში, ზომაში, სქესსა და საქმიანობის დონეზე ფაქტორებს წარმოადგენს. შემდეგ დაამატეთ 500 კალორია ამ ნომერზე, რათა ხელი შეუწყოს კვირაში დაახლოებით 1 ფუნტის მუდმივ მოგებას.
ამ კალორიების ჭარბი საბოლოო ზომა დამოკიდებულია თქვენი წონის მიზნებზე და თქვენი კომფორტის დონეზე. თქვენ უნდა მოაგვაროთ კალორიების ჭარბი, რომელიც გრძნობს თავს მართვად, ასე რომ წარმატებით მოიმატებთ წონას. თუ ჯანმრთელი ხართ, გქონდეთ მაღალი მეტაბოლიზმი და კარგი მადა, თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ 1000 დამატებითი კალორია თქვენს ყოველდღიურ ჯამში, ყოველკვირეულად 2 ფუნტით პროგნოზირებული მოგებით. მაგრამ თუ თქვენ გაქვთ მცირე მადა და წონის მომატების პერსპექტივით გადაჭარბებული ხართ, დღეში 250 კალორიის მოკრძალებული ზრდა დაგეხმარებათ კვირაში 1/2 ფუნტის მოპოვებაში. ალტერნატიულად, გაიარეთ კონსულტაცია დიეტოლოგთან, რომ შეაფასოთ თქვენი კალორიული მოთხოვნილებები და გადაწყვიტეთ წონის მოპოვების მიზანი.
ვარჯიშის ნაცვლად, დაამატეთ ფუნქციური მოძრაობა
წონაში მატებისას, მჭლე კუნთების მასის დამატება ოპტიმალურია, მაგრამ ზოგჯერ შეუძლებელია ვარჯიში თქვენი ენერგიის დონის, ფიზიკური ინვალიდობის გამო, ან არ მოგწონთ სავარჯიშო დარბაზში მუშაობა. სტრუქტურირებული ვარჯიშის გაკეთება, როგორიცაა წონის ვარჯიში, ხელს უწყობს კუნთების მოპოვებას, მაგრამ ეს არ არის თქვენი ერთადერთი არჩევანი ჯანსაღი მოძრაობისთვის.
მსუბუქი აქტივობა ღირებულია, რადგან ეს ასტიმულირებს თქვენს მადას. მსუბუქი აქტივობა შეიძლება იყოს ისეთივე მარტივი, როგორც მეგობრებთან ან ოჯახთან ერთად შემთხვევითი გასეირნება. თავდაპირველად, შეიძლება ვერ იგრძნოთ შორს წასვლა, ასე რომ მხოლოდ მცირე მანძილზე გაიარეთ დღეში რამდენჯერმე. ცურვა ან აუზი სიარული, მსუბუქი ველოსიპედით ან ცეკვა სხვა დასასვენებელი საქმიანობაა, რაც ხელს უწყობს ჯანსაღ მოძრაობას მიმოქცევის, გულის ჯანმრთელობისა და მადის სტიმულირებისთვის. დაიწყეთ მხოლოდ 10 წუთის მიზნით და დაამატეთ მეტი დრო, როდესაც თავს ძლიერად გრძნობთ.
ფუნქციური საქმიანობა, როგორიცაა სარეველების გაყვანა, სასურსათო ნივთების ტარება და თქვენი გაზონის სათიბი, როგორც ფიზიკური დატვირთვა და წონის მომატება, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ჩვეულებრივი ვარჯიში არ არის ვარიანტი.
შეარჩიეთ საკვები ნივთიერებებით მდიდარი, კალორიული მკვრივი საკვები
როდესაც მსახიობები და მსახიობები იღებენ როლებს, რომლებიც მათ ფუნტზე შეფუთვას მოითხოვს, ისინი ამაყობენ რძით, მაკარონზე და დონატებზე. მიუხედავად იმისა, რომ ეს საკვები დამატებით კალორიას იძლევა, ისინი ვერ გვთავაზობენ ბევრს ვიტამინების, მინერალების, ჯანსაღი ცხიმების და ცილების მისაღწევად, რომლებიც აუცილებელია ჯანსაღი სხეულის მხარდასაჭერად.
როდესაც თქვენ გჭირდებათ წონა, თქვენი ჯანმრთელობისა და თვითშეფასების გასაუმჯობესებლად, შეარჩიეთ მაღალი კალორიული საკვები, რომელიც ასევე გთავაზობთ ხარისხიან კვებას, რათა ხელი შეუწყოს უფრო ძლიერი ძვლების, აყვავებულ, აბრეშუმისებრი თმისა და უფრო ნათელი ფერის მხარდასაჭერად. მჭლე ცილების, მთელი მარცვლეულის და სახამებლის ბოსტნეულის უფრო დიდი მომსახურება გაზრდის თქვენი კვების კალორიების რაოდენობას. გამხმარი ხილი, გრანოლა, თხილი, მთლიანი რძის იოგურტი და კალორიული მკვრივი ხილი, როგორიცაა ბანანი და მანგო, არის მკვებავი არჩევანი საჭმლის დროს.
გაზარდეთ თქვენი კვება მაღალი კალორიული დამატებით. დაასხით მთლიანი ხორბლის მაკარონი ან შემწვარი ბოსტნეული ზეითუნის ზეთით, სანამ ემსახურება; გაანაწილეთ არაქისის კარაქი მთლიანი ხორბლის სადღეგრძელოზე ან ხილზე; ყველი გახეხეთ კვერცხის კვერცხებზე; მოხარშეთ ცხელი მარცვლეული მთელი რძით; ზედა სალათები მზესუმზირის თესლით; და დაამატეთ მშრალი რძე სუპებსა და კასეროლებში. ეს მცირე ზომის დამატებები ამატებს. მაგალითად, თუ თქვენ დაამატებთ 1/4 ჭიქა ქიშმიშით თქვენს დილის შვრიის ფაფას, ავოკადოს ერთი მეოთხედი თქვენს ინდაურის სენდვიჩში ლანჩზე და გახეხილი ჭედარის უნცია თქვენს სადილზე-დროზე გამომცხვარი კარტოფილით, თქვენ წარმატებით გაზარდეთ თქვენი ყოველდღიური მიღება 300 კალორიით.
ჭამა უფრო ხშირად წონის მოსაპოვებლად
თქვენ შეიძლება გქონდეთ საუკეთესო განზრახვა, რომ რეგულარულად ჭამა, მაგრამ ყურადღების მიქცევებმა და დატვირთულმა გრაფიკმა შეიძლება ხელი შეუშალოს. მაგრამ თუ გსურთ ფუნტების განთავსება, თქვენთვის მნიშვნელოვანია ხშირად ჭამა. დააყენეთ ტაიმერი, რომ შეგახსენოთ, რომ ჭამა ყოველ ორ -ოთხ საათში. ასევე შეინახეთ კვების ჟურნალი – შეიძლება ცხადყო, რომ თქვენ არ ჭამთ ისე, როგორც ფიქრობთ, ან რომ არ აფასებთ თქვენს ყოველდღიურ მიღებას.
მინი კვება უფრო ხშირად შეიძლება დაგეხმაროთ მცირე მადის გადალახვაში. ენერგეტიკული მკვრივი საჭმლის მცირე ზომის საჭმელები-მაგალითად, მუჭა თხილი ან რამდენიმე თარიღი-ყოველ რამდენიმე საათში ჭამა შეიძლება ისეთივე ეფექტური იყოს თქვენი კალორიების მიღების გაზრდისას, როგორც სამი დიდი კვება. მაშინაც კი, როდესაც თქვენი კალორიების მიღება შედგება მცირე საჭმლისგან მთელი დღის განმავლობაში, მიზნად ისახავს მრავალფეროვან საკვებს, რომელიც უზრუნველყოფს კვების ბალანსს. ძოვების ჭამის ნიმუშში შესასვლელი საკვებია თხილი, იოგურტი, ბანანი, ავოკადო, ჰუმუსი გამომცხვარი პიტას ჩიპებით, ყველით და მყარი მოხარშული კვერცხებით.
შეფუთეთ საჭმლის საჭმელები, მაგალითად, ბაგეით სავსე ბილიკის მიქსით ან არაქისის კარაქით, ხორბლის კრეკერებზე, რომლითაც შეგიძლიათ ზურგჩანთა ან ჩანთა. ალტერნატიულად, დაგეგმეთ ყოველდღიური მაღალი კალორიული საჭმლის საჭმელი, რომელსაც ერთდროულად მოიხმარენ ყოველდღე-მაგალითად, ლანჩსა და ვახშამს შორის ან ძილის წინ. მაგალითებში მოცემულია გლუვი, რომელიც დამზადებულია ხილით, მთელი რძითა და იოგურტით ან გრანოლას თასით, რომელიც ზემოდან მოჭრილი ბანანითა და რძითაა.