ცხიმს იღებ, თუ ჭამის შემდეგ გძინავს?

დამუშავებული საკვები, არა NAP, უფრო მეტად იწვევს წონის მომატებას.

წონის კონტროლი ეხება კალორიულ ბალანსს – თუ ძალიან ბევრს ჭამთ და ძალიან ცოტა მოძრაობთ, თქვენ დასრულდებით კალორიების ჭარბი რაოდენობით, რაც იწვევს წონის მომატებას. როდესაც ამ კალორიებს ჭამთ, მნიშვნელობა არ აქვს, როგორც მათი ხარისხი, მათი ოდენობა და თქვენი საქმიანობის დონე მთელი დღის განმავლობაში. ჭამის შემდეგ ძილის გაკეთება არ ნიშნავს, რომ ფუნტზე მოხვდებით, თუ ის დღის განმავლობაში არ გიბიძგებთ თქვენს კალორიულ საჭიროებებზე და რამდენიმე კვირის განმავლობაში განაგრძობთ ამ გზით ჭამას.

წონის მომატება ახსნა

ფუნტი ტოლია დაახლოებით 3,500 კალორიით – ასე რომ, თუ ყოველდღიურად მხოლოდ 250 კალორიას ჭამთ, კვირაში 1/2 ფუნტს განათავსებთ. მიუხედავად იმისა, მოიხმარენ თუ არა ამ ჭარბი კალორიას საუზმეზე, ან ძილის წინ, კიდევ უფრო მძიმე გახდებით. თქვენი ყოველდღიური კალორიების საჭიროებები დამოკიდებულია თქვენს ასაკზე, სქესზე, აქტივობის დონეზე და ზომაზე. საშუალო ადამიანს წონის შესანარჩუნებლად დღეში 1,600 და 3,000 კალორიამდე სჭირდება – sedentary, ხანდაზმული ქალები, რომლებსაც უფრო ნაკლები და აქტიური სჭირდებათ, ახალგაზრდებს მეტი სჭირდებათ. დიეტოლოგი ან ონლაინ კალკულატორი დაგეხმარებათ შეაფასოთ თქვენი პირადი ნომერი.

დღის ვიდეო

თქვენ იღებთ კალორიებს მთელი დღის განმავლობაში, არა მხოლოდ ძილის წინ. დღის განმავლობაში ნებისმიერი კვება, გაიღვიძებთ თუ არა გაღვიძების შემდეგ, ან ძილის წინ, შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი ყოველდღიური კალორიის მიზნის გადაჭარბება. ეს არის თქვენი მთლიანი მიღება, რომელიც ითვლის, არა მხოლოდ იმას, რასაც ძილის წინ მოიხმართ.

კორელაციები ძილსა და წონის მომატებას შორის

თქვენი ძილის ჩვევებმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს წონის მომატებაზე. ძალიან ცოტა ძილი-ხუთ საათში ღამით-ან ძალიან ბევრი-ღამით რვა საათზე მეტი-თანმიმდევრულად არის დაკავშირებული წონის მომატებასთან ერთად 40 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანებში, 2010 წელს ჩატარებული კვლევის თანახმად ჟურნალის ძილი. თუ ჭამის შემდეგ გძინავთ, რადგან ძილის დეფიციტის გამო ძალიან დაღლილი ხართ, ეს შეიძლება იყოს თქვენი ძილის ცუდი ჩვევები, რაც იწვევს წონის მომატებას, ვიდრე ჭამის ნიმუში და შემდეგ ძილი.

ძალიან მცირე ძილმა შეიძლება რეალურად იმოქმედოს თქვენს ჰორმონებზე, განსაკუთრებით ის, რაც პირდაპირ გავლენას ახდენს მადაზე. როდესაც საკმარისად არ გძინავთ, თქვენი სხეული ზრდის გრელინის წარმოებას, რაც იგრძნობთ შიმშილს და ამცირებს ლეპტინის გამომუშავებას, რაც ხელს უწყობს სისრულის გრძნობების კონტროლს. თუ ქრონიკულად დაღლილი ხართ, შეიძლება ზოგადად უფრო მეტი ჭამა – არა მხოლოდ სანამ დაიძინებთ.

გვიან დარჩა და გვიან ჭამა

ჩვეულებრივ, გვიან დარჩენამ, ჭამა და შემდეგ დილის გვიან ძილის შემდეგ ძილის წინ შეიძლება წონის მომატების უფრო დიდი რისკის ქვეშ აღმოჩნდეთ, აჩვენა 2011 წლის ჩატარებულმა კვლევამ ჩრდილო -დასავლეთის უნივერსიტეტიდან. ეს არ არის ჭამის და შემდეგ ძილის ნიმუში, რაც იწვევს წონის მომატებას, არამედ გაზრდილი კალორია და საკვების არჩევანი, რომელსაც პირები, რომლებიც ამ ნიმუშს ინარჩუნებენ. საშუალოდ, მონაწილეები, რომლებიც გვიან დარჩნენ და გვიან იძინებდნენ, ყოველდღიურად 248 კალორიას მოიხმარდნენ, ორჯერ უფრო სწრაფი კვება, მეტი სოდა და ნაკლები ხილი და ბოსტნეული, ვიდრე ადრე საწოლების დრო.

როგორც ჩანს, ეს ხალხი უფრო მძიმეა, რადგან ისინი წყვეტენ თავიანთ ბუნებრივ ცირკულურ რიტმებს ჭამასთან, ხოლო სხეულს სურს ძილი. ასევე შესაძლებელია, რომ ღამის საათებში ყველაზე ადვილად ხელმისაწვდომი საკვების ტიპი ნაკლებად ჯანმრთელი იყოს და წონის მომატებაში წვლილი შეიტანოს.

მართეთ თქვენი წონა

ძილის წინ ჭამა არ გამოიწვევს წონის მომატებას, თუ არ შეამცირებთ მას ცუდი კვების ჩვევებით. ნაპრალამდე სალათის ქონა შექმნის ძალიან განსხვავებულ შედეგს, ვიდრე საწოლამდე ჩიპების ტომარა და ნაყინის პინტი. ნუ სტრესი, თუ გვიან მუშაობთ, მაშინ მიირთვით ნაწილის კონტროლირებადი კვება, რომელიც სავსეა მჭლე ცილებით, ბოსტნეულით და მთელი მარცვლეულით და რამდენიმე წუთის შემდეგ საწოლში ჩავარდნა. თუ გვიან მუშაობამ იწვევს ადგილობრივ ბურგერის სახსარში გაჩერებას, რადგან ძალიან დაღლილი ხართ საზ, შემდეგ კი დაუყოვნებლივ იძინებთ, მას შეიძლება ჰქონდეს წონის შედეგები.

დაგეგმეთ, თუ არ გაქვთ საკმარისი დრო, რომ მოხარშოთ კვირის განმავლობაში. გახეხეთ რამდენიმე ქათმის მკერდი, მოჭრილი ბოსტნეული და ადუღეთ ყავისფერი ბრინჯის დიდი ქოთანი, რომელიც კვირაში სადილზე უნდა გამოყო. ამ გზით, ვახშამი მზად არის სახლში ჩასვლისას და ყველაფერი რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ, არის მისი ხელახლა განმეორება. ასევე, დააკვირდით, თუ თქვენ გაქვთ ჩვევა, რომ მოაწყოთ დამუშავებული საკვები, როგორიცაა ტკბილეული და ჩიპი, ტელევიზორის ყურებისას ძილის წინ. ამ საჭმლის ძალიან ბევრი რამ გამოიწვევს წონის მომატებას, მიუხედავად იმისა, თუ რომელ საათზე ჭამთ მათ.