თუ ცივი ვარჯიშობს თქვენს რეგულარულ ვარჯიშებს, აიღეთ ახალი ჰობი, რომ დარჩეთ აქტიური.
ზამთარი სადღესასწაულო დროა მრავალი ადამიანისთვის – სავსეა სადღესასწაულო დღესასწაულებით, კარგი საკვებით, არდადეგებით და დიდი დრო გატარებული შენობაში მყუდრო. მაგრამ სეზონის მხიარული ნაწილები ასევე შეიძლება იყოს ზამთრის წონის მომატების მიზეზები.
განცხადება
დღის ვიდეო
ცივი თვეები ყველაფერია კომფორტული საკვების გარშემო შეგროვებასა და შიგნით თბილი დარჩით, ამიტომ ამ დროის განმავლობაში წონის მოპოვება სრულიად ნორმალურია. საშუალოდ, არდადეგების დროს ხალხი 1 -დან 3 ფუნტს იძენს, იტყობინება როჩესტერის უნივერსიტეტის სამედიცინო ცენტრის ცნობით. და უმეტესი ჩვენგანი კარგად იცნობს ზამთრის წონის მომატების მთავარ ხარვეზებს, რომელშიც შედის:
განცხადება
- ზედმეტი საკვები შაქრიან საკვებში
- Ვარჯიშის ნაკლებობა
- Სტრესი
- ძილის ჩვევების ცვლილებები
- სეზონური ემოციური აშლილობა (SAD)
მაგრამ თქვენ არ უნდა გაწიროთ ზამთრის ის ნაწილები, რომლებიც გიყვართ, რათა კვირტში ამ ხარვეზები მოაწყოთ. აქ მოცემულია რამდენიმე პატარა, მაგრამ ეფექტური გზა, რომ მიიღოთ სახელური ზამთრის წონის მომატების მიზეზებზე და მაინც ისიამოვნეთ სეზონით.
განცხადება
1. სადღესასწაულო ჭამა
დღესასწაულის წონის მომატება გარდაუვალია. ზამთრის სეზონი საჭმელს ეხება, ასე რომ ძნელია გაითვალისწინოთ, თუ რამდენს ჭამთ.
”მოდით ვიყოთ გულწრფელი – სადღესასწაულო კვება არ არის მხოლოდ ერთი ან ორი დღე. ეს ხშირად მთელი სეზონი ხდება ნოემბრის და დეკემბრის უკეთეს ნაწილებზე”, – ამბობს უიტნი ლინსენმიერი, დოქტორი, RD, რეგისტრირებული დიეტოლოგი, აკადემიის სპიკერი, აკადემიის სპიკერი კვების და დიეტეტიკის და სენტ -ლუისის უნივერსიტეტის კვების პროფესორის ასისტენტი. ”ეს შეიძლება იყოს ლამაზი რამ (დღესასწაულების სეზონი), მაგრამ ასევე შეიძლება შემოგთავაზოთ ინდულგენტური საკვები, რომელსაც ჩვეულებრივ ვერ მიაღწევთ დანარჩენ წელს.”
განცხადება
როგორ ავიცილოთ თავიდან აიცილოთ სადღესასწაულო საკვების მიღება
ლინსენმიერი ამბობს, რომ არ დაუშვას სადღესასწაულო საკვები მტერი, განსაკუთრებით იმიტომ, რომ ის ხშირად ბევრ ადამიანს აქვს კულტურულ ან რელიგიურ მნიშვნელობას. თქვენი სადღესასწაულო კვება გონებამახვილური გზით ისიამოვნეთ არ არის გარკვეული საკვების ჭამა – ეს არ ეხება მას. ზედმეტი ჭუჭყის თავიდან ასაცილებლად, Linsenmeyer გირჩევთ შემდეგ სტრატეგიებს:
- მკურნალობა სადღესასწაულო მენიუში გავრცელებული დღესასწაული:
- სთხოვეთ ტურნირს ფირფიტა: თქვენი საკვები ერთდროულად; კარგია სახლში დასრულება.
- შეიტანეთ ფიზიკური დატვირთვა სადღესასწაულო დღესასწაულებში: შეეცადეთ სამეზობლო გასეირნება, რომ გადახედოთ სადღესასწაულო დეკორაციებს ან ოჯახური ცეკვის წვეულებას.
- არ ჩქარობთ მთელი დღის განმავლობაში სადღესასწაულო კვებაზე მომზადებისთვის: მიირთვით მცირე, მკვებავი მკვებავი კვება მთელი დღის განმავლობაში, ასე რომ თქვენ არ იგრძნობთ თავს დამძიმებულს დიდი სადღესასწაულო შეკრებამდე.
2. ნაკლები ფიზიკური დატვირთვა
ცივმა ამინდმა და ზამთარში უფრო მოკლე დღეებმა შეიძლება გაუადვილოს გარეთ გასვლა და ჩვენი სხეულების გადაადგილება.
”იმ ხალხისთვის, ვინც ჩვეულებრივ ვარჯიშობს გარეთ, უფრო ცივ ამინდსა და მოკლე დღეებს შეუძლია მოტივაცია იყოს ფიზიკურად აქტიური გარეთ”, – ამბობს ლინსენმიერი. ”სახლში ვარჯიშის ან სავარჯიშო დარბაზში წასვლის პერსპექტივა შეიძლება იგრძნოს უფრო მეტი ტვირთი მზის ჩასვლისთანავე ადრეულ საღამოს, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ჩვენი შინაგანი საათები გვეუბნებიან, რომ გაისროლონ, როდესაც გარეთ ბნელია.”
როგორ მივიღოთ მეტი ფიზიკური დატვირთვა ზამთარში
თუ თქვენ არ შეგიძლიათ გააკეთოთ ან არ ხართ შთაგონებული, რომ ჩადოთ ჩვეულებრივ გარე ვარჯიშზე, Linsenmeyer გთავაზობთ ზამთრის პერიოდში სავარჯიშოების ახალ ფორმას. ”კვლევა მხარს უჭერს, რომ ჯიში, ფაქტობრივად, სასარგებლოა ფიზიკურად აქტიური გრძელვადიანი დარჩენის მიზნით,”-ამბობს იგი. ”გამოიყენეთ ეს თქვენს სასარგებლოდ და მოითხოვეთ საქმიანობის ახალი ფორმა, როგორც თქვენი საკუთარი ზამთრის სპორტი.”
თუ სიცივე არ გაწუხებთ, ჩათვალეთ ლაშქრობა ან ყინულის მოედანი. და თუ გირჩევთ შიგნით მუშაობას, სცადეთ იოგის კლასი, ცეკვის კლასი ან შიდა ცურვა.
3. ძილის ჩვევების ცვლილებები
არ დაარტყი ღილაკს.
ცივი ამინდი და მზის ნაკლებობა შეიძლება გავლენა იქონიოს იმაზე მეტს, ვიდრე მხოლოდ თქვენს ფიზიკურ აქტივობას. ამან ასევე შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი ძილის ჩვევების ცვლილებები, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს თქვენზე ჭარბი კვება და არჩევანის გაკეთება.
”როდესაც ის მუქი და უფრო ცივია გარეთ, ჩვენ ხშირად ვცურავთ რამდენიმეჯერ. ”შედეგად, ამან შეიძლება მთელი დღის განმავლობაში გადააგდოს ჩვენი კვების დრო და ზოგიერთებიც კი გამოტოვოთ საუზმეზე – ამან შეიძლება გამოიწვიოს დღის შემდეგ, უფრო მაღალი შაქრის სურვილების გარდა.”
როგორ გავაგრძელოთ უკეთესი ძილის ჩვევები ზამთრის პერიოდში
უკეთესი ძილი იწვევს მეტ ენერგიას და მეტ სიფხიზლეს, რაც დაგეხმარებათ უკეთესი საკვების არჩევანის გაკეთებაში. ბოგდენი რეკომენდაციას უწევს დასაძინებლად და გაღვიძებისას ყოველდღე იმავე დროს, ”ეს ხელს უწყობს ჩვენი ცირკულარული რიტმის შემოწმებას, რაც იწვევს უფრო სტაბილურ ენერგიას და სისხლში ნაკლები შაქრის წვეთებს/ძლიერ ლტოლვას”, – ამბობს იგი.
იგი ასევე გთავაზობთ პროგრამების გამოყენებას, რათა დაგეხმაროთ თქვენი ძილის ხარისხის თვალყურის დევნებაში და დაგეხმაროთ გაღვიძებისას, როდესაც მსუბუქ ძილში ხართ.
4. სეზონური ემოციური აშლილობა
უფრო მოკლე დღეებმა და მზის არარსებობამ შეიძლება მნიშვნელოვანი გავლენა მოახდინოს თქვენს განწყობაზე და შეიძლება გამოიწვიოს სეზონური ემოციური აშლილობა (SAD) ზოგიერთ ადამიანში. SAD არის დეპრესიის ტიპი, რომელიც დაკავშირებულია სეზონების შეცვლასთან. კლივლენდის კლინიკის თანახმად, აშშ – ს გამოცდილებაში მოზრდილთა დაახლოებით 5 პროცენტი SAD– ში.
SAD– ის სიმპტომები შეიძლება შეიცავდეს:
- ნაღვლიანობა
- წუხილი
- ნახშირწყლების ლტოლვა და წონის მომატება
- უკიდურესი დაღლილობა და ენერგიის ნაკლებობა
- უიმედობის ან უსარგებლობის გრძნობები
- კონცენტრირების უუნარობა
- გაღიზიანება
- კიდურები მძიმეა
- ინტერესის დაკარგვა ჩვეულებრივ საქმიანობაში, მათ შორის სოციალური საქმიანობიდან გაყვანა
- მეტს ეძინა
- სიკვდილის ან თვითმკვლელობის აზრები
”სეზონური ემოციური აშლილობა და განწყობის დარღვევები ხშირად შეიძლება დაკავშირებული იყოს დიეტის ცუდი ხარისხთან და/ან წონის მომატებასთან,” – ამბობს ლინსენმიერი. ”ამ პირობებს არ უნდა მკურნალობდნენ დიეტა და მხოლოდ ვარჯიში.”
როგორ მოვიქცეთ სევდიანი
მსუბუქი თერაპია სევდიანი ნათურით შეიძლება დაგეხმაროთ უკეთესად იგრძნოთ, სხვა სტრატეგიებთან ერთად. Linsenmeyer- ის თანახმად, სეზონური ემოციური აშლილობის მტკიცებულებებზე დაფუძნებული საშუალებები მოიცავს:
- ფიზიკურად აქტიურია მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში
- დარწმუნდით
- დიეტის ჭამა მდიდარი ბოსტნეულით, ხილით, მთელი მარცვლეულით და მჭლე ცილებით (შეზღუდული დამატებული შაქრით და ალკოჰოლის ზომიერი მიღებით, ასეთის არსებობის შემთხვევაში)
თქვენ ასევე უნდა ისაუბროთ ექიმთან ან თერაპევტთან, რათა დაგეხმაროთ კარგად მომრგვალებული მკურნალობის გეგმის შემუშავებაში.
5. სტრესი
ზამთრის თვეები შეიძლება სავსე იყოს სიხარულით, მაგრამ არდადეგები და ცივი და საშინელი ამინდი შეიძლება სტრესის წყარო იყოს. და სტრესმა შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი ზრუნვის ჩვევები ფანჯარაში გასასვლელად.
ოჯახის წევრებთან ურთიერთობისას, სადღესასწაულო დღესასწაულების დაგეგმვას, ტემპერატურის გაყინვას და უფრო მზიანი დღეების დაგეგმვას, შეიძლება კომფორტისთვის საჭმელს მიმართოთ. 2018 წლის ოქტომბრის კვლევის თანახმად, ჟურნალი მოლეკულური ბიოლოგიის შესახებ , არსებობს კორელაცია სტრესს, ჭარბი კვების და კვების ცუდი ჩვევებს შორის.
მონაწილეებმა, რომლებმაც სტრესის შემცირების კლასებმა მიიღეს, უფრო მეტი წონა დაკარგეს რვა კვირის განმავლობაში, ვიდრე მათი კოლეგები, რომლებმაც არ გააკეთეს მოლეკულური ბიოლოგიის ჟურნალი. სტრესზე სახელურის მიღება შეიძლება დაგეხმაროთ ზამთრის წონის მომატებაში.
როგორ ვმართოთ სტრესი ზამთარში
- სცადეთ მედიტაციის ტექნიკა ან რელაქსაციის მეთოდები, როგორიცაა კუნთების პროგრესული რელაქსაცია ან დიაფრაგმული სუნთქვა
- გამოიყენეთ მსუბუქი თერაპიის ნათურა
- შეინახეთ თანმიმდევრული ძილის გრაფიკი
- ფიზიკურად აქტიური იყავით სასიამოვნო გზით
- გაატარეთ დრო საყვარელ ადამიანებთან
- მიირთვით საკვები საკვები
განცხადება