გაქვთ კუნთების გამოყოფა? ეს 10 დიასტურის რექტორის წვრთნები ხელს შეუწყობს მას

Diastasis Recti წვრთნები დაგეხმარებათ სარემონტო AB გამოყოფა თქვენი ძირითადი და მენჯის სართული კუნთების გაძლიერებისას. კრედიტი: FatCamera / E + / Gettyimages

ამ სტატიაში

• როგორ შეამოწმოთ Dr
• წვრთნები
• ფიზიკური თერაპია დოქტორი

რამდენად საერთოა, დიასტასის რექტარი (DR) არის მდგომარეობა, რომელიც საოცრად გაუგებარია. მოკლედ, DR არის ის, რაც მას ეწოდება, როდესაც თქვენი მუცლის კუნთების ცალკე – კონკრეტულად, თქვენი რექტუსის აბდომინის ორი მხარე (თქვენი “ექვსი პაკეტის კუნთების”).

განცხადება

მუცლის კუნთების გამოყოფილი კუჭის კუნთების გამოყოფა ხდება მუცლის შიგნით (ინტრა-მუცლის წნევა). ამიტომაც ორსულობის დროს უკიდურესად გავრცელებულია.

როგორც თქვენი ორსული მუცლის იზრდება, იგი აყენებს ზეწოლას შემაერთებელ ქსოვილზე შუა თქვენი Tummy მოუწოდა Linea Alba. დროთა განმავლობაში, ალბას გაჭიმვა, რომელიც იწვევს თქვენი რექტუსის აბდომინის ორ მხარეს გამოყოფს, განმარტავს კასია გონდეკ, PT, DPT, CSCS, ქალთა ჯანმრთელობის ფიზიკური თერაპია.

განცხადება

“როდესაც თქვენ წონაში ნებისმიერი სხვა სახის ცხოვრების შემთხვევაში, თქვენ არ აირჩიოთ სად. როდესაც თქვენ ხართ ორსული, 9 თვის განმავლობაში თქვენ მიიღებთ 30 ფუნტს ან იმდენად, და ეს ცენტრალიზებულია თქვენი ძირითადი მეშვეობით. ამის გამო, არსებობს დონე გამიჯვნა, რომელიც მოხდება “, – ამბობს კრისტი ალიიკა, CPT, წინასწარი / პოსტნატალური ფიტნეს სპეციალისტი და ABC Fit კოლექტიური.

განცხადება

თუმცა, ორსული ხალხი არ არის ერთადერთი ადამიანები, რომლებიც დაზარალდნენ დოქტორით. მუცლის გამოყოფა შეიძლება მოხდეს ნებისმიერი სქესის ხალხში, განსაკუთრებით მათ, ვინც მუცლის ტერიტორიაზე უამრავი ვიზუალური ცხიმის განახორციელებს, ცუდი ძირითადი ჩართულობა ან მძიმე წნევის დროს ძალიან მწვავე ზეწოლა აქვს, ალისეა ამბობს.

განცხადება

საბედნიეროდ, შეგიძლიათ დაეხმაროთ მინიმუმამდე და შეკეთდეს მუცლის გამოყოფის დიასტასის რექტორის წვრთნებით. მაგრამ პირველი, აქ არის თუ როგორ უნდა შეამოწმოთ Dr და საერთო ნიშნები გამოიყურებოდეს გარეთ.

მაქვს დიასტზის რექცია?

“როდესაც თქვენ გაქვთ dr ორსულობის დროს, იგი წარმოდგენილი იქნება როგორც ჭრილობების ზრდა in შიდა მუცლის ზეწოლა, რომელიც მიდის ნეკნებიდან პუბლიკაციური ძვლის – რომელიც ხაზის გასწვრივ ალბას გასწვრივ”, – ამბობს Heather Jeffcoat, DPT, მენჯის სართული ფიზიკური თერაპევტი და Femina ფიზიკური თერაპიის მფლობელი და Fusion Wellness ფიზიკური თერაპია ლოს-ანჯელესში.

“ეს იქნებოდა თქვენს უკან დაქვეითება და მოხსნას თქვენი უფროსი ან თავდაყირა ძალზეც.”

ორსულობის შემდეგ კუჭის კუნთების გაჟღენთილი კუჭის კუნთების, მუცლის ნაოჭების ან პუჩის ან მუცლის ორ მხარეს შორის ხილული უფსკრული, არის გამოყოფილი კუჭის კუნთების ყველა ნიშნები, რომლებიც სავარაუდოდ არ შეამჩნევთ.

როდესაც რექტუსის აბდომინის გაჭიმვა და გამიჯვნა უკიდურესია, ის ასევე ისვრის თქვენი უნარი დააკავშირებს და გამოიყენოთ თქვენი ძირითადი. ეს იმას ნიშნავს, რომ თქვენი მუცლის, დიაფრაგმის, უკან კუნთების და მენჯის სართული კუნთების ვერ შეძლებს ძალისხმევას ყოველდღიური მოძრაობის დროს ძალის გამოყენებას.

“იმ ადამიანებს, რომლებსაც აქვთ დოქტორი, მე არ არის კარგად მოახერხა, მე ხშირად ვხედავ, რომ როდესაც exertion და მოხსნას, მათ შეიძლება დააყენონ ძალების ქვევით მათი მენჯის სართული კუნთების ან მათ შეიძლება bulge მათი მუცლის კედელი out,” Gondek განმარტავს.

“ორივე ეს სცენარი ხელს შეუწყობს დაბალი უკან ტკივილის განვითარებას, მენჯის ორგანოს PROLAPSE- ს, სტრესის შარდის შეუკავებლობას (peeing, როდესაც მოხსნას, ხველა, sneezing) ან კომბინაცია ამ გრძელვადიან პერსპექტივაში თუ არ untreated.”

როგორ შეამოწმოთ Dr

აქ არის სტანდარტული გზა, რათა შეამოწმოთ მუცლის კუნთების გამოყოფა. თუ თქვენ გქონდათ ვაგინალური დაბადების, თქვენ უნდა დაველოდოთ სამი დღის შემდეგ თქვენი შრომის შეასრულოს თვითმმართველობის შემოწმება diasteras რეაქცია. თუ გქონდათ C- სექცია, თქვენ უნდა დაველოდოთ ექვსი კვირის განმავლობაში, ან სანამ თქვენი ჭრილობა განიკურნა. (შეამოწმეთ ეს ვიდეო ვიზუალური.)

1. მოტყუება თქვენს უკან თქვენი მუხლებზე მოხრილი და თქვენი ფეხები ბინა იატაკზე.
2. ნელა მოხსნას თქვენი უფროსი და shoulders off ადგილზე მხოლოდ inch ან ორი, ისევე როგორც თქვენ აკეთებთ ძალიან პატარა crunch.
3. შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია, როგორც თქვენ დააჭერთ ერთ მხარეს თქვენი რექტუსის აბდომინის ცენტრში, მხოლოდ sternum ქვემოთ. ნელა ფეხით თქვენი თითების ქვემოთ ცენტრში თქვენი abdominals, სანამ არ მიიღებთ დაახლოებით 2 inches ქვემოთ თქვენი bellybutton.
4. თქვენ უნდა შეეძლოთ თქვენი მუცლის კუნთების ორ მხარეს შორის რბილი ფართობი ან პატარა უფსკრული. გაზომეთ რამდენი თითის სიგრძე შეგიძლიათ შეესაბამებოდეს თქვენს მუცლის კუნთებს შორის. ერთი თითის სიგანე ნორმალურია, მაგრამ ორი ან მეტი დადასტურებაა, რომ თქვენ გაქვთ dr.

<ძლიერი> ზომიერი ზომიერი დოქტორი : თუ თქვენ გაქვთ დაახლოებით სამი თითის სიგანე ან ნაკლები გამიჯვნა, და ზომიერი ზომიერი სიღრმე (თქვენ ვერ დააჭირეთ ძალიან ქვემოთ და გრძნობს გარკვეული დაძაბულობა ქსოვილში, როდესაც თქვენ ცდილობენ ), თქვენი Dr არის ტექნიკურად რბილი ზომიერი. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ პოსტნატალური სავარჯიშო კლასების აღება ან წინასწარი / პოსტნატალური სერტიფიცირებული ტრენერის მუშაობის დაწყება

<ძლიერი> მწვავე dr: გამიჯვნა ფართო, ვიდრე 3 თითების ან პატარა გამოყოფის, რომ ძალიან ღრმა (თითების ჩაიძიროს უფლება და არ არსებობს დაძაბულობა) ორივე ნიშნები უფრო მძიმე diastasis რეაქცია. თქვენ უნდა თავიდან ავიცილოთ რაიმე მუცლის სამუშაოების გაკეთება, სანამ ხედავთ მენჯის სართულზე ფიზიკურ თერაპევტს, რომელიც კვალიფიცირდება იმ ადამიანებთან მუშაობისთვის, ვისაც უფრო ფართო ფიზიკური თერაპია სჭირდება.

თუ თქვენ არ ხართ დარწმუნებული, გაქვთ დიასტასის რექცია, ექიმს შეუძლია ფიზიკური გამოცდის ჩატარება, რათა დაადასტუროს მდგომარეობა.

10 საუკეთესო დიასტზის რექტორის წვრთნები AB გამოყოფის გამოსწორებას

მუცლის გამოყოფა შეიძლება მკურნალობდეს, მაგრამ ზოგადად რეკომენდირებულია მხოლოდ მძიმე შემთხვევებში. უმეტესწილად, დიასტასის რექტარი შეიძლება შემცირდეს სავარჯიშოში.

იმის გამო, რომ ზოგიერთი AB გამოყოფა ორსულობის ბუნებრივი ნაწილია, არ შეიძლება მთლიანად თავიდან იქნას აცილებული. მაგრამ ორსულობის უსაფრთხო დიასტასის რექტორის წვრთნებს შეუძლიათ თქვენი ღრმა ძირითადი კუნთების ჩართვა, როგორიცაა თქვენი ტრანსსასაზღვრო აბდომინი და მენჯის სართული, რათა შეამცირონ იგი.

“მიდგომა, როდესაც სწავლისას თქვენი ძირითადი ორსულობა უნდა ფოკუსირება მოთმინება, დაბალი ძალა მეტი დროის განმავლობაში,” Jeffcoat დასძენს. “ეს მართლაც რა არის ჩვენი ორგანოები, რომლებიც ყველაზე მეტად გვჭირდება პოსტალურ ცვლილებებზე დროთა განმავლობაში”.

თავიდან აცილება ნაბიჯები, რომლებიც მოიცავს crunching ან უვლიან თქვენი rectus abdominis, როგორიცაა ჯდომა- ups, რომელიც შეიძლება გაუარესდეს და გამწვავება გამოყოფა. თქვენ ასევე გვინდა, რომ თავიდან იქნას აცილებული აქტივობები, რომლებიც თქვენს სუნთქვას ატარებენ, როგორც ვალსალვას მანევრი, რადგან ეს შეიძლება გამოიწვიოს ჭარბი ინტრა-მუცლის ზეწოლა.

დიასტზის რექტორის რეაბილიტაციის კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ნაწილი სწავლობს, თუ როგორ უნდა სუნთქვა exercise, ალისა ამბობს. ეს საშუალებას მოგცემთ ჩაერთოთ თქვენი ძირითადი ნაზი გზა და მუშაობა უფრო ინტენსიური მუცლის მუშაობა, როგორც თქვენ უფრო ძლიერი.

აქ არის მუჭა დიასტზის რექტორის წვრთნები, რომლებიც ალისეა და ჯეფკოატს აპროტესტებენ მუცლის გამოყოფის გაუმჯობესებას. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ თქვენ განაახლოთ თქვენი workouts ნელა შემდეგ დაბადების; მოუსმინე თქვენი სხეულის და არ დააყენებს თავს ძალიან რთულია.

გაფრთხილება

თუ თქვენ განიცდიან კონუსს – რომელია, როდესაც თქვენი აბდომინების შუა რიცხვებში გაჩერდებიან – შეაჩერე, რასაც აკეთებ. ეს არის ნიშანი თქვენ არ სწორად ჩართვით თქვენი ძირითადი და მიღების dr უარესი. თქვენ უბრალოდ არ იყოთ მზად ამ კონკრეტული სწავლებისთვის – ასე რომ გამოტოვოთ ის, და ფოკუსირება, ვინც არ იწვევს თქვენს მუცელს.

1. 360 მუცლის სუნთქვა ერთად Criss- ჯვრის ხელში

ეს არის დიდი დიასტაზის რექტორის სავარჯიშო თქვენი მენჯის იატაკის კუნთების ჩართვა და სწავლა, თუ როგორ გამოიყენოთ ისინი. ეს არის საფუძველი თქვენი workouts მთელი postpartum და მის ფარგლებს გარეთ.

მიზანი პრენატალური და postpartum

1. დაწყება მჯდომარე ან მუდმივმოქმედი პოზიცია თქვენი ყურები თქვენი shoulders და shoulders მეტი თქვენი hips. მიიღეთ დიდი inhale და გაფართოების თქვენი მუცლის. მოათავსეთ ხელები მუცლის კუნთების მხარეს.
2. როგორც თქვენ exhale, გაიყვანეთ თქვენი bellybutton და მენჯის სართული კუნთების up გამოყენებით თქვენი ხელები გადაიტანოთ მარჯვენა და მარცხენა მხარეს თქვენი მუცლის კუნთების ნაზად ერთმანეთს.
3. ეს სავარჯიშო შეიძლება გაკეთდეს ორსულობისას და ასევე დიდი გზაა, რათა დაეხმაროს დოქტორის შემსუბუქებას.

აჩვენე ინსტრუქციები

2. Supine 90/90 Transverse Abdominis Hold

ამ სწავლების მიზანია განივიჩინოთ აბდომინის მოთმინება, ჯეფკოტი ამბობს. “თუ თქვენი უკან გტკივა, თქვენ არ ხართ სტაბილური სწორად ან დაღლილი და დაისვენეთ”.

მიზანი პრენატალური და postpartum

1. მოტყუება თქვენს უკან თქვენი ქუსლები ადგილზე და თქვენი მენჯის ნეიტრალური პოზიცია (მცირე სივრცეში თქვენი ქვედა უკან და დონეზე მენჯის ღირშესანიშნაობებს, როგორც ნაჩვენებია ვიდეო). შეინახეთ ნეკნი კეიჯი სართულზე.
2. მიიღეთ ღრმა სუნთქვა, exhale და მიაპყროს თქვენს მენჯის სართულზე და თქვენი transverse abdominis. გააფართოვოს თითოეული ფეხით off ადგილზე ერთი დროს, შემოტანა თქვენი ფეხები to tabletop პოზიცია. მოათავსეთ ხელები თქვენს მხარეს თქვენს მხარეს.
3. დაწყება 5-წამიანი ფლობით და 60-წლამდე ასრულებს დროთა განმავლობაში.
4. გააგრძელეთ სუნთქვა, შემდეგ კი გაათავისუფლონ და დაბრუნდნენ დაწყებული პოზიციაზე.

აჩვენე ინსტრუქციები

3. მარშრუტი

ორსულობისა და ფოსტის დროს დიდი დრო, ეს ნაბიჯი არა მხოლოდ ხელს უწყობს ძირითად ჩართულობას და სტაბილურობას, მაგრამ ეს ხელს უწყობს პოტენციური და ბალანსის გაუმჯობესებას.

მიზანი პრენატალური და postpartum

1. დაწყებული მაღალი პოზიცია, inhale ხოლო თქვენი მუცლის გაფართოება.
2. როგორც თქვენ exhale, მიაპყროს ერთი მუხლის მდე თქვენი მკერდზე ხოლო შენარჩუნების ნეიტრალური განლაგება (shoulders მეტი Hips). თქვენ შეგიძლიათ განათავსოთ ხელები თქვენი მუცლისთვის, რათა უკეთესად დააკავშიროთ თქვენი გონება კუნთში.

აჩვენე ინსტრუქციები

4. Supine მარტი

ეს exercise ემსახურება როგორც დიდი მოსამზადებელი წვრთნები, რომლებიც მოიცავს მუცლის და მენჯის brace. იგი აძლიერებს თქვენს ღრმა ძირითად კუნთებს, მათ შორის თქვენი ტრანსსასაზღვრო აბდომინისა და დიაფრაგმის, ისევე როგორც თქვენი მენჯის სართულზე.

მიზანი პრენატალური და postpartum

1. მოტყუება თქვენს უკან თქვენი ქუსლები ადგილზე და თქვენი მენჯის ნეიტრალური პოზიცია (მცირე სივრცეში თქვენი ქვედა უკან და დონეზე მენჯის ღირშესანიშნაობებს, როგორც ნაჩვენებია ვიდეო).
2. მიიღეთ ღრმა სუნთქვა, exhale და მიაპყროს თქვენს მენჯის სართულზე და თქვენი transverse abdominis (თქვენი ღრმა corset).
3. შემდეგ, გააფართოვოს თითოეული ფეხი ერთ დროს tabletop პოზიცია, როგორც თქვენ კვლავ ჩაერთონ თქვენი მენჯის სართული და transverse abdominis კუნთების.
4. ალტერნატიული თქვენი სუნთქვა ისე, რომ თქვენ ინჰალაციის ერთი მიმართულებით მარში და exhaling საპირისპირო მიმართულებით.

აჩვენე ინსტრუქციები

ფეხის ქირა

პროგრესი, წასვლა ნეიტრალური ხერხემლის მენჯის Curl, Jeffcoat ამბობს.

1. Inhale მოამზადოს და შემდეგ exhale და tuck თქვენი ჰიპ ქვეშ, როგორც თქვენ ჩართოთ თქვენი მენჯის სართული და მუცლის კუნთების და გააუქმოს თქვენი hips მიმართ ცის.
2. ალტერნატიული თქვენი სუნთქვა ისე, რომ თქვენ ინჰალავს ერთი მიმართულებით მარში, exhaling საპირისპირო მიმართულებით.
3. შეინახეთ თქვენი მენჯის ღირშესანიშნაობების დონე, როგორც ვიდეო.

სურვილისამებრ: დაამატეთ წინააღმდეგობის ჯგუფი თანმიმდევრობით. “ბენდი, ფოკუსირება თქვენი shoulders მოშორებით თქვენი ყურები”, – ამბობს Jeffcoat.

5. ინვერსიული Quadruped Heel Press

ეს ნაბიჯი მუშაობს glutes და აშენებს transverse abdominis გამძლეობა, მადლობა quadruped პოზიცია, Jeffcoat ამბობს.

სხეულის ნაწილი [“ABS”, “Butt”] მიზანი Prenatal და Postpartum

1. დააინსტალირეთ თქვენი მუხლები და მუხლებზე, როგორც სურათზე, მუხლებზე 90 გრადუსამდე, ანკლები მოქნილი, თქვენი glutes წინაშე დგას ჭერი.
2. კონტრაქტი თქვენი ღრმა ძირითადი და მენჯის იატაკის კუნთების, როგორც თქვენ exhale და დააჭირეთ თქვენი heel up.
3. ასრულებს 10-დან 20-მდე გამეორებას, მოჰყვა 5-დან 15-მდე პულსს, რასაც მოჰყვება 5- დან 10-წამიანი ჰოლდინგი, როგორც ვიდეო.
4. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

აჩვენე ინსტრუქციები

6. glute ხიდი

“Doing Glute ხიდები ნელა და კონტროლი არის შესანიშნავი გზა დაგეხმაროთ აღვადგინოთ და ხელახლა ხელახლა თქვენი ძირითადი კუნთების postpartum და გაძლიერდეს თქვენი მენჯის სართული,” ალისა ამბობს.

სხეულის ნაწილი [“ABS”, “Butt”] მიზანი Prenatal და Postpartum

1. მოტყუება თქვენს უკან თქვენი ფეხები ჰიპ მანძილი გარდა, თქვენი ქუსლები თქვენი მუხლებზე და ორივე ფეხზე დაჭერით ადგილზე.
2. გააფართოვოს თქვენი hips off ადგილზე შექმნას დიაგონალური ხაზი თქვენი shoulders to დაპყრობა თქვენი მუხლებზე. შენი ხელების განთავსება თქვენს მუცელზე ხელს შეუწყობს თქვენს ძირითად კუნთებს, რათა ჩაიწეროს თქვენი მენჯის და დააჭერთ თქვენს hips up.
3. ქვედა თქვენი hips უკან ქვემოთ კონტროლი.

აჩვენე ინსტრუქციები

7. ფერმერის განახორციელებს

“ფერმერის სავალდებულოა დიდი სავარჯიშო არა მარტო დიასტაზის რექტში, არამედ დედასაც ყოველდღიური ცხოვრების ახალი საქმიანობისთვის მოამზადოს, როგორიცაა ბავშვის ერთ მხარეს, ან მანქანის სავარძელში ჩატარებისას”, – ამბობს ალიიკა. “ეს სწავლება ორსულობისა და ფოსტის დროს დიდია.”

რეგიონი [“CORE”, “ქვედა სხეული”] მიზანი პრენატალური და PRETPARTUM

1. განახორციელოს მძიმე dumbbell ერთი მხრივ თქვენს მხარეს.
2. თქვენს მხრებზე პირდაპირ თქვენს hips, შეინახეთ ორივე მხარეს თქვენი ძირითადი კუნთების ჩართული და ფეხით ნელა ფოკუსირება შენარჩუნების ნეიტრალური განლაგება.
3. მას შემდეგ, რაც თქვენ მიიღებთ ერთ მხარეს თქვენი mat, გადართოთ dumbbell მეორეს მხრივ და ნელა ფეხით უკან.

აჩვენე ინსტრუქციები

8. ქუსლი სლაიდი

“ეს არის ნაზი გზა თქვენი ძირითადი კუნთების შემსწავლელთათვის,” – ამბობს ალიიკა.

თუმცა, ეს სწავლება სპეციფიკურია და არ უნდა გაკეთდეს თქვენი მეორე ან მესამე ტრიმესტრში, ალეიკა დასძენს. როგორც ყოველთვის, მნიშვნელოვანია ფოკუსირება თქვენი სუნთქვა მთელი მოძრაობა.

მიზანი პრენატალური და postpartum

1. მოტყუება თქვენს უკან თქვენი ქუსლები ქვეშ თქვენი მუხლებზე. დაკავშირება თქვენი დაბალი დაბრუნება თქვენი mat, რაც დარწმუნებული არ არის, რომ არ არსებობს სივრცე ორს შორის.
2. ინჰალაციის საშუალებას თქვენი მუცლის გაფართოება. თქვენს exhale, slide თქვენი heel მიმართ ბოლომდე თქვენი mat და უკან ერთი exhale.
3. Exhale უნდა გაგრძელდეს მთელი დრო სჭირდება slide თქვენი heel მოშორებით და უკან დაწყებული პოზიცია.

აჩვენე ინსტრუქციები

9. მოდიფიცირებული ფიცარი ინვერსიული კრიზისისთვის

როგორც თქვენი ძირითადი იღებს ძლიერი, შეგიძლიათ შექმნათ ამ შეცვლილი ფიცარი ვარიაცია. მაგრამ ისევ, თუ თქვენ შეამჩნევთ, ან ამ წვრთნების შესრულებისას, შეაჩერეთ საერთოდ და გააგრძელეთ სხვა წვრთნები ამ სიაში, რათა დაგეხმაროთ თქვენი ძირითადი.

რეგიონი Coregoal Prenatal და Postpartum

1. დაწყება sphinx პოზიცია: ტყუილი თქვენი კუჭის, თქვენი ფეხები ჰიპ სიგანე გაგრძელდეს თქვენ, და თქვენი forearms ადგილზე, მუხლები stacked ქვეშ თქვენი shoulders.
2. Exhale და კონტრაქტის თქვენი transverse abdominis და მენჯის სართული კუნთების როგორც თქვენ დააყენებს up მეშვეობით თქვენი მუხლები, რათა შეცვლილი ფიქრი, როგორც ვიდეო. შეინარჩუნეთ ნეიტრალური ხერხემალი.
3. გამძლეობის შესაქმნელად, დაიწყეთ 5-დან 10 წამში ჩატარება და 5-დან 6-მდე რეპსი. დროთა განმავლობაში, თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ 1 REP 60-ჯერ.
4. საწყისი მოდიფიცირებული ფიცარი პოზიცია, მიიღოს ღრმა სუნთქვა, exhale, და შეასრულოს ინვერსიის crunch მიერ tucking თქვენი tailbone ქვეშ და კონტრაქტი თქვენი ABS.
5. შემდეგ, inhale და გაათავისუფლოს contraction უკან დაბრუნებას ნეიტრალური ხერხემლის.

აჩვენე ინსტრუქციები

10. ფეხით ფიცარი

სინქრონიზაციის თქვენი სუნთქვა ამ დინამიური ფიცარი ვარიაციის ჩართვა თქვენი მენჯის სართული და transverse abdominis. მიზნად ისახავს თქვენი hips დონის მთელ მოძრაობას.

რეგიონი [“Core”, “სრული სხეული”] მიზანი პრენატალური და PRETPARTUM

1. დაწყება მაღალი plank, თქვენი მენჯის სართული და transverse abdominis კუნთების კონტრაქტი.
2. შენარჩუნება იმ კუნთების ჩართული, ქვედა თავს დაბალი plank პოზიცია თქვენს მუხლებზე, ერთი მკლავი დროს.
3. დაბრუნება მაღალი plank მიერ მოხსნას ერთი arm up დროს და დარგვა თქვენი პალმის იატაკზე ქვეშ თითოეული მხრის.
4. დაწყება თქვენი მარჯვენა მკლავი პირველი კომპლექტი, მაშინ დაიწყოს თქვენი მარცხენა მკლავი მეორე კომპლექტი.

აჩვენე ინსტრუქციები

დიასტზის რექტორის ფიზიკური თერაპია

მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეგიძლიათ, როგორც წესი, დაფიქსირება რბილი- to- ზომიერი AB გამოყოფა მეშვეობით დიასტზის რექტორის წვრთნები, უფრო ექსტრემალური დიასტაზის რეაქციაში შეიძლება მოითხოვოს ფიზიკური თერაპია და მენჯის სართული ფიზიოთერაპია, რათა შეწყალოს სამკურნალო პროცესი უსაფრთხოდ.

კვალიფიციური ფიზიოთერაპევტი შეიძლება შეაფასოს თქვენი მდგომარეობა და განავითაროს სავარჯიშო გეგმა, რომელიც შეესაბამება თქვენს მოთხოვნებს.

“დოქტორის ფიზიკური თერაპიის მიდგომა არ არის ორიენტირებული მხოლოდ” უფსკრის დახურვის “, არამედ სათანადო განივი აბდომინის შეკუმშვისა და ზეწოლის მართვის სტრატეგიის გამოყენებისას”, – ამბობს ჯეფკოატი. ეს არის ერთი ორი Punch: მხარდაჭერა abdominals და შემცირება გადაჭარბებული შტამი.

Diasterast Recti ფიზიკური თერაპია, როგორც წესი, მუშაობს:

1. ნეიტრალური ხერხემლის ჩამოყალიბება

“ტრენინგი ნეიტრალურ ხერხემალში აშენებს საფუძველს პოსტურობის გაუმჯობესებისა და ცნობიერების ამაღლებისთვის”, – ამბობს ჯეფკოატი. “ჯანსაღი ხერხემლისთვის, ძალები ამ ნეიტრალურ მდგომარეობაში არიან.”

2. აშენება ძალა და მოთმინება ღრმა ძირითადი კუნთების

გარდაცვლილთა შეცდომას და შეცვლილია ფიცარი, რომელიც თქვენს ტრანსსასაზღვრო აბდომინში და ხერხემლის სტაბილიზატორებს ნეიტრალურ განლაგებაში შენახვისას. თუმცა, ამ დიასტასის რექტორის თერაპიის წვრთნები მხოლოდ დაგეხმარებათ, რომ თავიდან იქნას აცილებული მათ შესრულებისას.

“თუ პაციენტს არ შეუძლია გააკონტროლოს მათი შუალედური გზით, მე უნდა შეცვალოთ და მივცეთ მათ უფრო ადვილი ვერსიები და შემდეგ პროგრესი იქიდან”, – ამბობს ჯეფკოატი. ამიტომაც მუშაობს Pro- თან ერთად იმდენად სასარგებლოა: მათ შეუძლიათ გაანალიზონ თქვენი სხეული და მოგცეთ სწორი ცვლილებები, როდესაც მათ სჭირდებათ.

3. ჩართეთ მენჯის სართული

“პოსტალური გაძლიერება ასევე მოიცავს თქვენი ტრანსსასაზღვრო აბდომინის შეკუმშვას მენჯის სართულზე კუნთების შეკუმშვასთან (KEGEL),” – ამბობს ჯეფკოატი.

მომზადებული მენჯის სართული ფიზიკური თერაპევტი გვასწავლის, თუ როგორ სწორად კონტრაქტი ამ კუნთების ხოლო ასევე სუნთქვა ღრმად და შენარჩუნების განვიხილეთ, როგორც თქვენ გადაადგილება.

განცხადება