იბრძვის იატაკზე ასასვლელად? აი რას ცდილობს თქვენი სხეული თქვას

იატაკზე ჩასვლა არის ფუნქციური მოძრაობა, რომელიც ითვალისწინებს უამრავ ყოველდღიურ საქმიანობას. სურათის კრედიტი: კარგი ბრიგადა / ციფრული ხედვა / გეტის სურათები

იატაკზე ჯდომა, ალბათ, არ არის თქვენი პირველი არჩევანი, მაგრამ ზოგჯერ თქვენ უნდა ჩამოხვიდეთ იქ გასაწმენდად, ბებიასთან სათამაშოდ ან სხვისთვის დივანზე ჯდომის ადგილი. დიდი საქმე არ არის – სანამ იატაკზე ჩამოსვლა არ გახდება ძალიან რთული სამართავი.

”ასაკთან ერთად, კუნთები და სახსრები ხშირად მკაცრდება”, – ამბობს ტერეზა მარკო, DPT, მარკოს ფიზიკური თერაპიის მფლობელი. ”ისინი კარგავენ შეზეთვას და მოძრაობის სიგანეს.”

რეკლამა

მობილობის ეს ნაკლებობა ართულებს იატაკზე მისვლას. სხდომისგან განსხვავებით – როდესაც მხოლოდ მუხლი უნდა გქონდეს 90 გრადუსამდე – მიწაზე დაწევა მოითხოვს მინიმუმ 120 გრადუსით გადახრას, ამბობს დოქტორი მარკო, და ეს შეიძლება მტკივნეული იყოს შეზღუდული მობილურობის მქონე ადამიანებისთვის.

ექიმი მარკო ამბობს, რომ ადამიანები ასევე კარგავენ კუნთების მასას და უფრო სუსტდებიან. ”მობილობის უკმარისობა კუნთების სიძლიერის შემცირებით არის ცუდი კომბინაცია და ართულებს იატაკზე დაცემას.”

თუ თქვენ იბრძოდით იატაკზე მისასვლელად: დოქტორი მარკო და ჰეზერ ჯეფკოტი, DPT, Fusion Wellness- ისა და ფიზიკური თერაპიისგან, მიუთითეთ ამ ბრძოლის ძირითადი მიზეზები და პარალელურად სავარჯიშოები, რათა იატაკზე ჩასვლა გაგიადვილოთ.

რეკლამა

თუ შენ: გრძნობ, რომ შეიძლება დაეცე

თქვენ შეიძლება: გაქვთ შეზღუდული ექსცენტრული კონტროლი

ყველა მოძრაობაში ორი ეტაპია: კონცენტრული და ექსცენტრული. ამ ფაზებში აღწერილია, თუ რა ემართება კუნთს, როდესაც ის მოძრაობ. დოქტორი ჯეფკოტი ამბობს, რომ კონცენტრული ფაზა გულისხმობს კუნთის შემცირებას, ხოლო ექსცენტრული ფაზა კუნთის გახანგრძლივებას.

ვიზუალურად წარმოიდგინეთ, როგორ აკეთებთ სკუტს. ქვედა ფსკერზე დაწევა, ეს ექსცენტრული ფაზაა. უკან დგომა არის კონცენტრული ფაზა.

რეკლამა

”ექსცენტრული კუნთის სიძლიერის დაკარგვა ან შემცირება, სახსრების შეზღუდვებთან ერთად, უსაფრთხოდ იატაკზე ჩასვლა გახდება გამოწვევა,” ამბობს დოქტორი ჯეფკოტი. ექსცენტრული სიძლიერის გარეშე, შეიძლება იგრძნოთ, რომ მუდამ „იკლაკნებათ“ სავარძელში ან იატაკზე.

ექსცენტრული სიძლიერის შესაქმნელად და თქვენი სხეულის დასაკონტროლებლად, როდესაც იატაკზე დაეშვით, სცადეთ ნელი სკამები სკამზე.

1. დადგეთ სამიზნის წინ, მაგალითად სკამი ან შვეიცარიული ბურთი. მოათავსეთ ფეხები თეძოს სიგანის სიგანეზე.
2. დაეშვით სამიზნეზე 4 წამში. თუ თქვენი კონდახი მიზანს შეეხება, სანამ ოთხამდე არ ჩათვლით, ძალიან სწრაფად მიდიხართ. საქმე იმაშია, რომ ნელა წახვიდე და კონტროლი შეინარჩუნო.
3. 2 წამში დაუბრუნდით მდგომ პოზიციას. შეჩერდით 1 წამით ზედა ნაწილში, სანამ სხვა წარმომადგენელში მოხვდებით.
4. გააკეთეთ 3 ნაკრები 10 გამეორებით.

რეკლამა

თუ თქვენ: ტკივილს გრძნობთ მუხლებში

თქვენ შეიძლება: გქონდეთ სუსტი წებოები, კვადრატები ან ხბოები

იატაკზე ჩასასვლელად, მუხლები უნდა გადააჭაროთ მათ მოძრაობის ჩვეულ დიაპაზონს. თქვენი წებოები, კვადრატები და ხბოები ხელს უწყობენ მუხლის სახსრის სტაბილიზაციას და თუ ეს კუნთები სუსტია, შეიძლება მუხლზე ტკივილი იგრძნოთ მათი მოღუნვის და სხეულის დაწევის დროს, ამბობს დოქტორი ჯეფკოტი.

ამ კუნთების გაძლიერება ხელს უწყობს სტაბილურობას მთელ ფეხში, განსაკუთრებით მუხლსა და ტერფზე. სცადეთ ნელი წებოვანი ხიდები და ხბოს აწევა.

გადაადგილება 1: ნელა წებოვანი ხიდი

1. დაწექით ზურგზე მუხლები მოხრილი და ფეხები პირქვე დადებული.
2. გაატარეთ 2 წამი, რომ თეძოები ჭერისკენ ასწიოთ, შემდეგ კი 4 წამი დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას.
3. შეასრულეთ 2 ნაკრები 8 და თანდათანობით გაიზარდეთ 2 ნაკრამდე 20.

ნაბიჯი 2: ნელი ხბო იზრდება

1. დადექით ფეხები თეძოს სიგანის სიგანეზე და მუხლები სწორად წაიღეთ. აწიეთ ქუსლები ერთად მიწიდან, 2 წამი დასჭირეთ მოძრაობის დასაწყისში.
2. ასწიეთ მარჯვენა ფეხი მიწიდან და ნელა ჩამოწიეთ მარცხენა ქუსლი მიწაზე 4-ით.
3. კვლავ ასწიეთ ორივე ქუსლი, შემდეგ ასწიეთ მარცხენა ფეხი მიწიდან და 4 ქულათ ნელა ჩამოწიეთ მიწაზე.
4. გააკეთეთ 8 გამეორება თითოეულ მხარეს, თანდათანობით გაიზარდეთ 15 გამეორების ნაკრებში.

დაკავშირებული საკითხავი

კუნთების დისბალანსი შეიძლება დაზიანების საშიშროების წინაშე აღმოჩნდეს. აი როგორ გამოვასწოროთ

თუ თქვენ: ტკივილები იგრძენით თეძოებში

თქვენ შეიძლება: გაქვთ შეზღუდული თეძო და ხერხემალი

დოქტორი ჯეფკოტი ამბობს, რომ სახსრების ადეკვატური მობილურობა აუცილებელია ყველაფრისთვის, განსაკუთრებით რთული მოძრაობებისთვის. იატაკზე დაცემა ტკივილისა და ჩავარდნის გარეშე “მოითხოვს ფუნქციურ მოძრაობას”, რაც უფრო ძნელია ასაკის მატებასთან ერთად, ამბობს ის.

Გადაწყვეტილება? გაუწოდა. გაჭიმვა ერთ – ერთი საუკეთესო გზაა თქვენი მოძრაობის ასამაღლებლად. ეს ნაზი გაჭიმვა დაგეხმარებათ მიაღწიოთ თეძოს და ზურგის ხერხს, რაც იატაკზე ჩამოსვლას უადვილებს.

1. დაწექით ზურგზე და ერთი მუხლი მიიტანეთ მკერდთან. მოეხვიეთ მკლავები ბარძაყის გარშემო, შეეცადეთ შეეხოთ ბარძაყს მუცლის არეში.
2. თუ არ შეგიძლია ხელების მოხვევა ბარძაყის უკანა მხარეს, გირჩევნიათ ფეხი დაეყრდნოთ ტახტს, ფიზიობალს ან სხვა საგანს თეძოს მოხრის მიზნით.
3. გაიმეორეთ მეორე ფეხი.
4. მას შემდეგ, რაც ინდივიდუალურად შეძლებთ მივაღწიოთ მოძრაობის სრულ დიაპაზონს, ერთდროულად მიიტანეთ ორივე მუხლი მკერდისკენ და მკლავები მოხარეთ წელზე.

თუ შენ: გრძნობ სუპერ მოწიწებით

შეიძლება: გქონდეს სუსტი ბირთვი ან ცუდი ბალანსი

იატაკზე დაწევა ბუნებით საკმაოდ არასტაბილური საქმიანობაა. დოქტორი ჯეფკოტი ამბობს, რომ თუ თავს გრძნობთ შეშფოთებული ან ვერ ჩამოდიხართ რაიმეს დაჭერის გარეშე, თქვენ უნდა გააუმჯობესოთ თქვენი ძირითადი ძალა და წონასწორობა.

ძირითადი სიძლიერე აუცილებელია ყველაფრისთვის და კარგი წონასწორობა ამცირებს დაცემის რისკს, როდესაც იატაკზე დაეშვით. სცადეთ ეს ერთი ფეხის ბალანსი, რომ ერთდროულად გააუმჯობესოთ თქვენი ბალანსი და ძირითადი კონტროლი.

1. დადექით თქვენს მარჯვენა ფეხზე და დრო გაატარეთ, რამდენ ხანს გაუძლებთ კონტროლირებული წონასწორობით.
2. გაიმეორეთ მარცხენა ფეხი. დოქტორი ჯეფკოტი ამბობს, რომ თქვენ უნდა შეძლოთ 60 წამის განმავლობაში კონტროლზე დგომა.
3. თუ ამის გაკეთება შეგიძიათ, ისევ სცადეთ ვარჯიში დახუჭული თვალებით.
4. თუ წონასწორობა ვერ შეინარჩუნეთ 60 წამის განმავლობაში, დააგროვეთ 3 წუთი წონასწორობა (მოკლე ნაკრებში, მაგალითად 15 წამში ერთ ჯერზე) და თანდათან გაზარდეთ თქვენი ნაკრების სიგრძე.

რეკლამა