ვარჯიში დაგეხმარებათ შეამციროთ კოროვირუსული ინფექციის რისკი და (სწორად შესრულებული) ნამდვილად დაგეხმარებათ გამოჯანმრთელდეთ COVID-19-ისგან. სურათის კრედიტი: Westend61/Westend61/GettyImages
Flashback 2020 წლის მარტის დასაწყისში: ვარჯიში შეიძლება ნიშნავდეს ხალხმრავალ, ოფლიან კლასში ჩამოსვლას, მეგობრებთან შეხვედრას პარკში სირბილისთვის ან შაბათ-კვირას დროშის ფეხბურთის პიკაპის თამაშით ტკბობას.
დღის ვიდეო
მას შემდეგ ვარჯიში აშკარად ძალიან შეიცვალა. მაგრამ ნიღბის დამაგრების ან თქვენი Apple TV-ს ვარჯიშისთვის ჩატვირთვის გარდა, ვარჯიშის ფუნდამენტური როლი ჩვენს ცხოვრებაში შეიცვალა.
რეკლამა
ჩვენ მივმართეთ ექსპერტებს ფრონტის ხაზზე, რათა უპასუხონ ყველაზე გავრცელებულ კითხვებს ვარჯიშისა და COVID-19-ის შესახებ. ისწავლეთ როგორ ივარჯიშოთ უსაფრთხოდ, კარგია თუ არა ვარჯიშის გაგრძელება, თუ გაქვთ დადებითი დიაგნოზი და საუკეთესო ნაბიჯები თქვენი ფილტვებისა და კუნთების ხელახლა გაჯანსაღებისთვის.
მიიღეთ რჩევები იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა დარჩეთ ჯანმრთელი, უსაფრთხო და საღი აზრი ახალი კორონავირუსის პანდემიის დროს.
მოქმედებს თუ არა ვარჯიში ჩემს COVID-ის რისკზე?
მიუხედავად იმისა, რომ შესაძლებელია, ვარჯიშმა შეამციროს ინფექციის რისკი (თუ, რა თქმა უნდა, არ ოფლიანდებით დატვირთულ დარბაზში ან სტუდიაში), 2020 წლის მაისის კვლევა რედოქს ბიოლოგიაში გვიჩვენებს, რომ რეგულარული ვარჯიში მნიშვნელოვნად ამცირებს მწვავე რესპირატორული დისტრეს სინდრომის (ARDS) რისკს, რომელიც სიკვდილის ერთ-ერთი მთავარი მიზეზია COVID-19-ით დაავადებულ ადამიანებში.
რეკლამა
„საუკეთესო თავდაცვა, რაც თქვენ გაქვთ, არის საკუთარი თავის რაც შეიძლება ჯანსაღი გახდომა – და ამ განტოლების ნაწილი არის ვარჯიში ყოველ დღე“, – ამბობს ჯორდან მეტცლი, მედიცინის დოქტორი, სპორტული მედიცინის ექიმი სპეციალური ქირურგიის საავადმყოფოში (HSS).
ეს არ ნიშნავს, რომ ყოველდღიურად აიძულოთ საკუთარი თავი მაქსიმუმამდე, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება ან თქვენი იმუნური სისტემის დაქვეითება – მაგრამ ყოველდღიურად გამოყოთ დრო გარკვეული გზით გადაადგილებისთვის. „შეიძლება ერთ დილას სირბილი იყოს, მეორე ველოსიპედით გასეირნება და მეორე დღეს იოგა ან გასეირნება“, – ამბობს ის.
4 გზა, თუ როგორ უკავშირდება თქვენი ვარჯიში თქვენს იმუნურ სისტემას
შემიძლია ვივარჯიშო COVID-ით?
არა, თუ ეს გულისხმობს თქვენი გულისცემის გაზრდას ან ენერგიის დახარჯვას. „ჩვენ გირჩევთ, თავი შეიკავოთ ნებისმიერი სახის ვარჯიშისგან, განსაკუთრებით თუ თავს ცუდად გრძნობთ“, – ამბობს დოქტორი მეტცლი.
რეკლამა
მიუხედავად იმისა, სერიოზულად ავად ხართ თუ უბრალოდ გაქვთ მსუბუქი სიმპტომები, თქვენ უნდა დაზოგოთ თქვენი რესურსები COVID-თან ბრძოლისას.
„აქტიური ინფექციის დროს ვარჯიში გაიძულებს გამოიყენო კუნთები, რომლებიც მხარს უნდა უჭერდნენ თქვენს გულ-ფილტვის სისტემას“, – ამბობს ბრაიან მუნი, PT, DPT, ფიზიკური თერაპევტი HSS-ში, რომელიც იკვლევდა ვარჯიშს და COVID-19-ის რეაბილიტაციას.
იმის მაგივრად, რომ ავადმყოფობის დროს „ვარჯიშებში“ ჩაერთოთ, უბრალოდ ადექით და იმოძრავეთ ყოველ საათში. მოიარე შენი სახლი. გააკეთე რამდენიმე გაჭიმვა. ეს არის ის, რაც თქვენს სხეულს სჭირდება.
რეკლამა
4 მიზეზი, რომ თავიდან აიცილოთ ვარჯიში COVID-ის დროს
როდის დავუბრუნდეთ ვარჯიშს
სპეციალური ქირურგიის ჰოსპიტალის გაიდლაინებში ნათქვამია, რომ მსუბუქი ან საშუალო სიმძიმის COVID-19-ის მქონე ადამიანების უმეტესობას შეუძლია თანდათან დაიწყოს ვარჯიში 5-დან 7 დღის განმავლობაში სიმპტომების გარეშე.
თუ გქონდათ COVID-ის გართულებები, გაატარეთ დრო საავადმყოფოში ან გაქვთ რაიმე სხვა არსებული ჯანმრთელობის მდგომარეობა, ესაუბრეთ თქვენს ექიმს ვარჯიშის რუტინის განახლებამდე. შეიტყვეთ მეტი იმის შესახებ, თუ როდის შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში აქ.
8 რჩევა, რომელიც აუცილებლად უნდა გაითვალისწინოთ COVID-19-ის შემდეგ ვარჯიშისთვის
ფუნქციური ვარჯიშები
ფოკუსირება მოახდინეთ ფუნქციურ ვარჯიშზე, რომელიც შექმნილია იმისთვის, რომ თქვენი ყოველდღიური დავალებების შესრულება უფრო მარტივი იყოს.
„ეს მოიცავს სიარულს და კიბეებზე ასვლას გულ-ფილტვის ფუნქციის გასაუმჯობესებლად და, შემდგომში, გამძლეობის გასაუმჯობესებლად“, – ამბობს რეიჩელ ვოლკლი, PT, რაშის უნივერსიტეტის სამედიცინო ცენტრის ფიზიოთერაპევტი. ის ასევე მოიცავს სავარჯიშოებს, რომლებიც მიზნად ისახავს კუნთების დიდ ჯგუფებს – როგორიცაა ნელი, კონტროლირებადი გადასვლები სკამიდან დგომაზე; და რიგები, მხრების დაჭერა ან კედელზე აზიდვა ზედა კიდურების გასაძლიერებლად.
ფუნქციური ფიტნესის იდეა იმაში მდგომარეობს, რომ ის მიბაძავს თქვენს ბუნებრივ მოძრაობებს, როგორიცაა დივნიდან ადგომა, სასურსათო ჩანთის ტარება, სვიტერის ჩაცმა ან კარადიდან ყუთის ამოღება.
ამ ყოველდღიურ ამოცანებში ჩართული კუნთების მუშაობით, თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ისინი უფრო უსაფრთხოდ და კომფორტულად, რაც ძალზე მნიშვნელოვანია, როდესაც თქვენ გამოჯანმრთელდებით დაბეგვრისგან.
6 აუცილებელი ვარჯიში COVID-19-ის გამოჯანმრთელებისთვის, ფიზიოთერაპევტის თქმით
როგორ შემიძლია აღვადგინო ფილტვის ფუნქცია COVID-ის შემდეგ?
COVID-ის შემდგომი სუნთქვის გასაუმჯობესებლად, თქვენ უნდა მისცეთ თქვენს სხეულს დასვენების საშუალება, რათა ანთება შემცირდეს.
„თუ ავადმყოფობის დროს გქონდათ რაიმე ფილტვების პრობლემა, როგორიცაა გულმკერდის ტკივილი ან სუნთქვის გაძნელება, მოიძიეთ კლინიკური ხელმძღვანელობა“, – ამბობს მუნი. „თქვენ უნდა იმუშაოთ რეაბილიტაციის პროფესიონალთან, რომელიც დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ თქვენი საბაზისო ფუნქცია და საჭიროების შემთხვევაში დანერგოთ სასუნთქი კუნთების უფრო მაღალი დონის ვარჯიშები“.
საუკეთესო საკვები თქვენი ფილტვების ჯანმრთელობისთვის
პოზა პირველი
თუ თქვენ შეგიძლიათ მარტივად სუნთქოთ და ავადმყოფობის დროს არ გქონდათ ფილტვებთან დაკავშირებული გართულებები, მაშინ ყურადღება გაამახვილეთ პოზაზე, როგორც საწყისი ადგილი. “კარგი პოზა აძლევს თქვენს ფილტვებს სივრცეს, რათა გაფართოვდეს და აიღოს დიდი, სრული სუნთქვა”, – ამბობს ვოლკლი. „მხრებით დახრილი წინ წამოწეული მხრებით აზიანებს ღრმა სუნთქვის უნარს“.
შეამოწმეთ თქვენი პოზა მთელი დღის განმავლობაში, განსაკუთრებით თუ დიდ დროს ატარებთ კომპიუტერთან ან ჯდომისას. იფიქრეთ იმაზე, რომ ჩამოწიოთ მხრები ქვემოთ და უკან და შეინარჩუნოთ ხერხემალი მაღალი, ჭერისკენ გაჭიმვაზე, – ამბობს ვოლკლი.
რა ემართება თქვენს სხეულს, როდესაც ცუდი პოზა გაქვთ
სუნთქვის ვარჯიშები
სუნთქვის ვარჯიშებმა ასევე შეიძლება გამოიწვიოს ჰაერის უკეთესი ნაკადი. “ისინი აღადგენს დიაფრაგმის სიძლიერეს და ფუნქციას, ჯანსაღი სუნთქვის საკვანძო კუნთს”, – ამბობს ვოლკლი. „ისინი ასევე ხელს უწყობენ ჟანგბადის დონის გაუმჯობესებას და აკონტროლონ სწრაფი სუნთქვა და ქოშინი.
(ბონუსი: ღრმა სუნთქვა ასევე ამცირებს შფოთვას.)
სცადეთ 4-7-8 სუნთქვის მეთოდი
აერობული ვარჯიში
საბოლოოდ, შეგიძლიათ დაამატოთ კარდიო და გამძლეობის პროგრამა.
„ეს აუმჯობესებს თქვენი გულ-ფილტვის სისტემის ჯანმრთელობას“, ამბობს ვოლკლი. „რეგულარული აერობული ვარჯიშით, თქვენი გული ერთ დარტყმაში მეტ სისხლს ამოტუმბავს, რაც ამცირებს გულისცემას და საშუალებას აძლევს თქვენს სხეულს უფრო ეფექტურად გამოიტანოს ჟანგბადი“.
ყველაფერი რაც თქვენ უნდა იცოდეთ დაბალი ზემოქმედების კარდიოს შესახებ
რა არის კუნთების აღდგენის საუკეთესო გზა?
თქვენი ფილტვები არ არის სხეულის ერთადერთი ნაწილი, რომელსაც კოვიდმა შეიძლება ძლიერად დაარტყას; კოვიდმა შესაძლოა ასევე დაარღვიოს კუნთების მასა და ჯანმრთელობა, მეტწილად მჯდომარე ყოფნის გამო დეკონდიციონირების გამო.
„თუ საწოლში იწექით, თქვენი კუნთები ატროფირდება“, ამბობს მუნი. 2020 წლის მაისში ჩატარებულმა კვლევამ European Journal of Sports Science–ში დაადგინა, რომ სულ რაღაც ორდღიანმა უმოქმედობამ გამოიწვია კუნთების დაკარგვა და ნეირომუსკულური დაზიანება.
მადის ნაკლებობა ამძიმებს სიტუაციას. ”სწორი კვების არარსებობა აძლიერებს კუნთების დაკარგვას”, – ამბობს ფიზიოთერაპევტი შარლინ ტუოჰი, PT, მწვავე მოვლის რეაბილიტაციის უფროსი დირექტორი HSS-ში და COVID-19 სავარჯიშო სარეაბილიტაციო პროგრამის თანაავტორი.
გარდა ამისა, მკურნალობა ზოგჯერ გამოიყენება მძიმე COVID-ის მქონე ადამიანების დასახმარებლად, რომ ზიანი მიაყენონ თქვენს კუნთ-კუნთოვან სისტემას.
”მექანიკური ვენტილაცია იწვევს კუნთების დაქვეითებას”, – ამბობს ის. “თქვენი დიაფრაგმა კარგავს ძალას, რადგან მანქანა სუნთქავს თქვენთვის – შედეგად, თქვენი კუნთების ფიზიოლოგია იცვლება ინტუბაციის შემდეგ ძალიან მალე.”
ძლიერი დივერსიული სტეროიდები ასევე შეიძლება მიეცეს მათ, ვისაც აქვს COVID. “სტეროიდები ხელს უწყობენ პროტეინის დაშლას თქვენს კუნთებში, რაც იწვევს სისუსტეს”, – ამბობს ტუოჰი.
გსურთ კუნთების აშენება? ეს არის საუკეთესო გზები ამის განსახორციელებლად
დარჩენა მობილური ინფექციის დროს
კუნთების დაკარგვის შესაზღუდად, პირველ რიგში, გააგრძელეთ თქვენი ძირითადი აქტივობები, რამდენსაც გრძნობთ: კბილების გახეხვა, ჩაცმა, საკუთარი თავის კვება, შხაპის მიღება.
„ეს დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ კუნთების მასისა და მობილობის საბაზისო დონე“, – ამბობს მუნი.
ის გვირჩევს, რომ ადამიანებმა ყოველ საათში სცადონ მოძრაობა რაღაცნაირად, თუნდაც ეს უბრალოდ ადგნენ აბაზანის გამოსაყენებლად ან საწოლში ჯდომა და სხვადასხვა პოზაში სუნთქვა.
5 მთელი სხეულის გაჭიმვა, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ ყოველდღე
სიძლიერის ვარჯიში აღდგენისთვის
მას შემდეგ, რაც COVID-ის შემდეგ საკმარისად კარგად გახდებით, რომ ივარჯიშოთ, დაიწყეთ თქვენი კუნთების ზრდა დაბალ წონით და მაღალი განმეორებით ძალის ვარჯიშით რამდენიმე კვირიდან თვემდე.
„ამას შეუძლია გააუმჯობესოს საავტომობილო რეკრუტირება – თქვენი ნერვული სისტემის უნარი გაააქტიუროს მეტი კუნთების ბოჭკოები – რაც შეიძლება გაზარდოს კუნთების გამძლეობა და ძალა“, – ამბობს ვოლკლი.
რაც შეეხება კუნთების რეალური მასის აშენებას? „ეს არის ადგილი, სადაც უფრო მაღალი წონა უფრო დაბალი გამეორებებით მოქმედებს, მაგრამ ამ ტიპის ვარჯიში, როგორც წესი, არ არის მიზანშეწონილი რამდენიმე თვემდე“, – ამბობს ვოლკლი.
სხეულის წონის 52 საუკეთესო ვარჯიში ფიტნესის ყველა დონისა და მიზნისთვის
ნუტრიენტები კუნთების ჯანმრთელობისთვის
და გახსოვდეთ, რომ ჯანსაღი კვება პრიორიტეტად აქციეთ. “კარგი კვების მნიშვნელობა არ შეიძლება გადაჭარბებული იყოს”, – ამბობს ვოლკლი. “გადამწყვეტი მნიშვნელობა აქვს თქვენს დიეტაში საკმარისი ცილის მიღებას კუნთების ჯანმრთელობის მხარდასაჭერად, იქნება ეს შენარჩუნებისთვის თუ ზრდისთვის.”
აშშ-ს სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტის (USDA) მიხედვით, საშუალო ზრდასრულმა ადამიანმა უნდა მიიღოს მინიმუმ 0,8 გრამი ცილა სხეულის მასის თითო კილოგრამზე დღეში. თუმცა, ადამიანებს, რომლებიც ავადმყოფობისგან გამოჯანმრთელდებიან ან აქტიურად ცდილობენ კუნთების აშენებას, მეტი სჭირდებათ.
მზარდი კვლევა, მათ შორის 20219 წლის მაისის კვლევა ნუტრიენტები, გვიჩვენებს, რომ კუნთების ოპტიმალური ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად, ადამიანებს, რომლებიც ასრულებენ წინააღმდეგობის ვარჯიშს, სჭირდებათ დაახლოებით 1,6 გრამი პროტეინი სხეულის მასის კილოგრამზე დღეში.
150 ფუნტის წონის ზრდასრული ადამიანისთვის, ეს არის დაახლოებით 130 გრამი ცილა დღეში.
რა უნდა გავითვალისწინოთ ცილის ფხვნილის არჩევისას
უსაფრთხოა სპორტდარბაზში წასვლა?
კორონავირუსის პანდემიის დროს, სამწუხაროდ, ყველა საჯარო აქტივობა ატარებს ექსპოზიციის და ინფექციის გარკვეულ რისკს. და იმის დადგენა, უსაფრთხოა თუ არა სპორტდარბაზში სიარული, მხოლოდ შენ შეგიძლია გააკეთო საკუთარი თავისთვის.
თქვენი ჯანმრთელობისთვის საუკეთესო ზარის გასაკეთებლად, გაითვალისწინეთ ყველა ის ფაქტორი, რომელიც გავლენას ახდენს დაბალი რისკის ვარჯიშის უნარზე. ეს მოიცავს საზოგადოების ინფექციის მაჩვენებლებს, თქვენი და თქვენი ოჯახის ვაქცინაციის სტატუსს, ასევე სპორტული დარბაზის ნიღაბს და ფიზიკური დისტანცირების პროტოკოლებს, ამბობს ჯონ სეგრეტი, მედიცინის დოქტორი, საავადმყოფოს ეპიდემიოლოგი და რაშის უნივერსიტეტის სამედიცინო ცენტრის ინფექციის კონტროლისა და პრევენციის სამედიცინო დირექტორი.
ნუ მოგერიდებათ დარეკოთ თქვენს ადგილობრივ სპორტდარბაზში და ჰკითხოთ, რას აკეთებს ვარჯიშების ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად.
ნაბიჯ-ნაბიჯ სახელმძღვანელო საყვარელ ადამიანებთან პირადად უსაფრთხოდ გაერთიანებისთვის
განმეორებითი ინფექციები და გარღვევის ინფექციები
CDC-ის მიხედვით, ხელახალი ინფექცია შესაძლებელია. და რაც უფრო მეტად გაგრძელდება პანდემია და რაც უფრო მძლავრი ვარიანტები ჩნდება, უფრო ხშირია. „ამჟამად ამის შესწავლა მიმდინარეობს“, – ამბობს სეგრეტი.
რაც შეეხება ვაქცინას? მიუხედავად იმისა, რომ ექსპერტები ჯერ კიდევ იკვლევენ, თუ როგორ იცავს ის ადამიანებს, თქვენ არ ხართ გამორთული. რა თქმა უნდა, ვაქცინირებულ ადამიანებს ნაკლებად აქვთ ინფიცირების ან გადაცემის შანსი, ვიდრე ისინი, ვინც არ არიან ვაქცინირებული, მაგრამ CDC ამბობს, რომ გარღვევა ინფექციები შეიძლება მოხდეს და ვაქცინირებულ ადამიანებს შეუძლიათ გადასცენ სხვა კორონავირუსის ვარიანტები სხვებს.
7 რა უნდა და არ უნდა გააკეთოთ სიცოცხლისთვის ვაქცინაციის შემდეგ
სავარჯიშო ნიღბები
თქვენი Fauci ouchie-ის მიღების გარდა, ნიღბების დაფარვა მაინც ერთ-ერთი საუკეთესო სტრატეგიაა COVID-ის გავრცელების შესანელებლად. დაავადებათა კონტროლის ცენტრის (CDC) თანახმად, ნიღბები მკვეთრად ამცირებს ინფიცირებული ადამიანებისგან გადაცემას და ხელს უწყობს ჯანმრთელი ადამიანების ავადმყოფობის თავიდან აცილებას.
სინამდვილეში, 2021 წლის თებერვალში CDC-ის კვლევამ აჩვენა, რომ მჭიდროდ მორგებული ნიღბის ტარება (ყურის მარყუჟებით და გვერდები შეკრული) ან ორ ნიღაბზე გადასრიალებით ამცირებდა ვირუსულ ექსპოზიციას 95 პროცენტით.
სანამ სპორტდარბაზში შეხვალთ ან მონაწილეობას მიიღებთ ჯგუფურ ვარჯიშში, შეამოწმეთ, რომ იქ ყველას აქვს შესაბამისი ნიღაბი. “არ არის ბანდანები ან ნიღბები სარქველებით,” ამბობს ექიმი სეგრეტი. ასევე აკრძალულია ნიღბის ტარება ცხვირის ქვემოთ ან მისი დაკიდება.
13 ექსპერტის მიერ დამტკიცებული სავარჯიშო ნიღაბი, რომელიც გაუძლებს ნებისმიერ ვარჯიშს
რეკლამა