როგორ გავაკეთოთ Deadlift, სავარაუდოდ ერთი საუკეთესო სწავლება ყველა დროის

Deadlift არის რთული მოძრაობა, რომელიც აძლიერებს თქვენს glutes, hamstrings, ძირითადი, ლატსი და forearms.Image კრედიტი: Yacobchuk / Istock / Gettyimages

ამ სტატიაში

• ინსტრუქციები
• ნახეთ სრული გაკვეთილი
• Deadlift vs. Squat
• რამდენი წონა უნდა მოხსნას?
• სარგებელი
• ფორმა რჩევები
• ვარიაციები

ფაქტი: თუ გსურთ იგრძნონ საერთო პრო ფეხით სპორტული დარბაზი, ისწავლეთ როგორ Deadlift. თუ თქვენ გრძნობთ ძლიერი და უსაფრთხო თქვენს მოძრაობას, თქვენ მიიღებთ ცოტა ნდობის გაზრდა ამ რთული განხორციელება (ერთი, რომელიც იყენებს მრავალჯერადი კუნთების).

განცხადება

• <ძლიერი> რა არის Deadlift? ეს არის ქვედა სხეულის სავარჯიშო, რომელიც მოიცავს თქვენს ტორსის წინსვლას, უბიძგებს თქვენს კონდახით უკან და წონაში წონაში.
• <ძლიერი> რა კუნთების მუშაობა deadlifts მუშაობა? ისინი გააძლიერებს თქვენს სხეულს, აქცენტი თქვენს glutes, hamstrings, core, lats და forearms.
• <ძლიერი> ვის შეუძლია გააკეთოს Deadlift? თითქმის ყველას ნებისმიერ ფიტნეს დონეზე, მათ შორის დამწყებთათვის, შეუძლია გააკეთოს ეს ნაბიჯი გარკვეულ ფორმაში. თუ თქვენ გაქვთ არსებული ან წარსულის უკან დაზიანება, კონსულტაციები ექიმთან ან ფიზიკურ თერაპევტზე, სანამ ეს ნაბიჯი თქვენს რუტინულ ნაბიჯს შეავსებს.

განცხადება

როგორ გავაკეთოთ Deadlift სრულყოფილი ფორმა

სანამ დაიწყებ შენს სასიკვებლებს, ეს მნიშვნელოვანია თქვენი ფორმის პრაქტიკაში. ბევრი კლასები და ინსტრუქტორები ექნებათ პრაქტიკაში PVC მილის ან თქვენი სხეულის წონა, რათა ისწავლონ მოძრაობის ნიმუში წონაში.

განცხადება

დაწყება ჰიპ hinge

Deadlift Crux არის ჰიპ hinge. ეს არის ფუძემდებლური მოძრაობის ნიმუში – და კრიტიკული სწავლის პირველი თუ თქვენი მიზანია Deadlift მძიმე წონა.

“უმნიშვნელოვანესია, რომ ამ მოძრაობას სხეულის წონა, რათა თავიდან იქნას აცილებული ნებისმიერი ქვედა უკან ან მუხლზე დაზიანებები, როდესაც საქმე დროთა განმავლობაში წონასწორობასთან ერთად,” დენ პარტრდი, CPT, პირადი ტრენერი Minnetonka, Minnetonka, Minnesota, მოგვითხრობს morefit.eu .

განცხადება

“როდესაც ასრულებს ჰიპ hinge, შეინახეთ თქვენი მხრის ხაზი ზემოთ თქვენი ჰიპ ონლაინსა და თქვენი ჰიპ ხაზის ზემოთ მუხლზე,” – ამბობს Partridge. “თუ თქვენი ჭურჭელი შემცირდა, ვიდრე თქვენი hips, თქვენი ქვედა უკან იქნება გადატვირთული და თუ თქვენი Hips მგზავრობის ქვედა ვიდრე ხაზი თქვენი მუხლებზე, თქვენ ტექნიკურად squatting და აღარ სწორი hinge.”

პრაქტიკოსი ჰიპ Hinge ასევე განსხვავდება Deadlift საწყისი Squat (უფრო მეტი, რომ ქვემოთ).

ფეხის ქირა

Christine Torde, CPT, ნიუ იორკში სხეულის სივრცეში ფიტნეს სიმტკიცის მწვრთნელი, ცხადყოფს, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ჰიპ Hinge ვიდეოში ქვემოთ. ზოგიერთი სასარგებლო მინიშნებები უნდა გვახსოვდეს:

• მოათავსეთ თქვენი ინდექსი თითების თქვენი ჰიპ ძვლები და ვფიქრობ, რომ ზრდის თქვენი hips უკან.
• შეინახეთ თქვენი ძირითადი ჩართული და უკან ნეიტრალური – სწორი ხერხემლის, არ arching ან დამრგვალება.
• როდესაც იდგა, დააყენებს სართულზე მოშორებით და დავდგეთ სიმაღლე, როგორც თქვენ მიღების თქვენი სიმაღლე იზომება.

როგორ hip hinge

აქტივობა სხეულის წონა Workoutbody Part Butt

1. დავდგეთ ფეხით დაშორებით კედელი, წინაშე მოშორებით იგი.
2. მოათავსეთ თქვენი ფეხები მხრის სიგანე, თქვენი ქუსლები თქვენი hips და რბილი bend თქვენს მუხლებზე.
3. გადაადგილეთ თქვენი hips უკან კედლის.
4. Lean თქვენი torso მიმართ სართული თქვენი უკან ხანგრძლივი. შეინახეთ თქვენი ძირითადი braced და ხერხემლის მთლიანად ბინა.
5. მას შემდეგ, რაც თქვენი ტორსი არის პარალელურად ადგილზე, მართოს თქვენი Hips წინ და შეცვალოს შუამდგომლობა დაბრუნებას იდგა. ფრთხილად არ უნდა ჰიპერ-გააფართოვოს თქვენი hips.

აჩვენე ინსტრუქციები

როგორ Deadlift

<ძლიერი> Image Credit: Dan Partridge / Morefit.eutype Protectactivity Barbell Workoutbody ნაწილი [“Butt”, “ფეხები”, “Back”, “ABS”]

1. დაამატეთ წონა ფირფიტები წვერა და პოზიცია მასზე თქვენს წინაშე. საჭიროების შემთხვევაში, განათავსეთ იგი ამაღლებული პლატფორმაზე, რათა შემცირდეს შუამდგომლობა.
2. ნაბიჯი მდე ბარი, shins თითქმის მის წინააღმდეგ, ფეხები დარგეს მტკიცედ ჰიპ სიგანე გარდა. შეინახეთ ხერხემლის სწორი, გულმკერდის და მხრებზე უკან და ქვემოთ.
3. Hinge საწყისი Hips, არბილებს თქვენი მუხლებზე, როგორც თქვენი Hips ჩაიძიროს დაბალი საკმარისი იმისათვის, რომ მოგცეთ ბარი თქვენი ხელები მხრის სიგანე გარდა.
4. შეამოწმეთ თქვენი პოზა: თქვენი ხერხემლის უნდა იყოს სწორი და ხანგრძლივი, გულმკერდის და ღია, მხრებზე უკან.
5. ჩაერთეთ ყველა კუნთის თქვენი ძირითადი შენარჩუნება ამ პოზიცია, როგორც თქვენ დააჭირეთ თქვენი ფეხები შევიდა იატაკზე, თითქოს თქვენ ცდილობთ დააყენებს სართულზე თქვენ, და მოხსნას ბარი.
6. დასრულება მოძრაობის მიერ მოხსნას თქვენი გულმკერდის და ჩართვით თქვენი lats სტაბილიზაციას ბარი წინ თქვენი Hips.
7. დავუბრუნდეთ ბარის მიწას, რომელიც გადადის შუამდგომლობით, ზრდის თქვენს წონაში თქვენს hips და არბილებს თქვენი მუხლებზე, გაქირავების ბარი მოგზაურობის კონტროლირებადი გზა უკან ქვემოთ სართულზე თქვენი სხეულის.

აჩვენე ინსტრუქციები

ფეხის ქირა

არ წვერა? პრობლემა არ არის, შეგიძლიათ მიიღოთ მხოლოდ ნებისმიერი აღჭურვილობის შესახებ: Dumbbells, Kettlebells, წინააღმდეგობის ზოლები, საკაბელო აპარატები და მიწისზედა. შეამოწმეთ Deadlift ვარიაციები ქვემოთ, თუ როგორ გამოიყენოთ თითოეული ტიპის აღჭურვილობა.

ნახეთ სრული გაკვეთილი

რა განსხვავებაა Deadlift- ს და კვადრატს შორის?

“ორივე წვრთნები რთული და ფუნქციური მოძრაობები, და ორივე საოცარი სარგებელი,” ამბობს Torde. ძირითადი განსხვავებები მოიცავს:

1. ჰიპ წინააღმდეგ მუხლზე დომინანტი

Deadlift არის ჰიპ-დომინანტური მოძრაობა, ხოლო Squat არის მუხლზე დომინანტური მოძრაობა. ორივე მუშაობა ქვედა სხეულის კუნთების, მაგრამ squat ყურადღებას ამახვილებს quads (წინ ფეხები) , როდესაც Deadlift მიზნად ისახავს hamstrings (უკან ფეხები).

2. წონის ადგილმდებარეობა

“ტრადიციულად, Deadlift დაიწყება წონაში სართულზე და მთავრდება ის უკან იატაკზე,” პატრიჯი ამბობს. მეორეს მხრივ, როდესაც თქვენ აკეთებთ squat, თქვენი სხეულის წონა არის დატვირთვა.

და თუ თქვენ იყენებთ გარე დატვირთვის (Dumbbell, Kettlebell ან წვერა), ეს შეიძლება იყოს თქვენს ხელშია იატაკზე (Suitcase Squat), თქვენს მკერდზე (Goblet Squat) ან racked მასშტაბით თქვენს shoulders (წინა squat) ან უკან (უკან Squat), Torde ამბობს.

3. სწორი ხერხემლის წინააღმდეგ თავდაყირა ხერხემლის

როდესაც კვადრატი აკეთებს, გსურთ თქვენი ხერხემლის სწორი და ვერტიკალური, როგორც ვერტიკალური, თუმცა, Partridge ამბობს. ეს უზრუნველყოფს თქვენს Hips შეიძლება დარჩეს ღია და თქვენი ჰიპ flexors არ გადატვირთული. შედარებით, Deadlifting მოითხოვს სწორი ხერხემლის მაგრამ არა თავდაყირა ერთი.

“როდესაც ასრულებს ჰიპ ჰინგს, რომელიც აუცილებელია, როდესაც Deadlifting, პირის ტორსი დაიწყება კუთხე სართულზე”, – ამბობს Partridge. “ხერხემლის ჯერ კიდევ სწორი, მაგრამ მას არ შეუძლია დარჩენა თავდაყირა, რათა შეასრულოს Deadlift სწორად.”

4. ტერფის მოქნილი vs. ვერტიკალური shins

“Squats მოითხოვს გარკვეული რაოდენობის ტერფის მობილურობა, რათა შეასრულოს ერთი სწორად”, – ამბობს Partridge. ტერფები უნდა იყოს მოქნილი, როდესაც თქვენ წარმართონ თქვენი მუხლებზე და squat ქვემოთ. მაგრამ როდესაც Deadlifting, თქვენი shins დარჩება ვერტიკალური, რაც იმას ნიშნავს, რომ პატარა არ არის გამძლეობა წინაშე ტერფის, ამბობს.

“თუ თქვენი shins არის flexed და არა ვერტიკალური in deedlift, თქვენი toes და ბურთები ფეხები ექნება ძალიან ბევრი წონა დატვირთული მათ, რაც შეიძლება გამოიწვიოს შტამი თქვენს ქვედა უკან.”

რამდენი წონა უნდა გამოიყენოთ Deadlift

თუ თქვენ ახალი Deadlifts, ფოკუსირება სწავლის ჰიპ hinge სანამ არ გრძნობს კომფორტულად მოძრაობის, ტატიანა Lampa, სერტიფიცირებული პირადი ტრენერი, ეუბნება morefit.eu.

მას შემდეგ, რაც თქვენ შეგიძლიათ ამის გაკეთება წონა თავისუფალი ფორმა, პროგრესი Kettlebell, Lampa ამბობს. თქვენ შეიძლება ფიქრობთ, რომ გადადით მარჯვნივ წვერა, მაგრამ kettlebell არის უსაფრთხო შემდეგი ნაბიჯი, როგორც წონა შეიძლება იყოს ადვილი კონტროლი, მაგრამ მაინც mimics ბარი საკმაოდ მჭიდროდ.

იცის, როდესაც პროგრესი არის პირადი, მაგრამ lampa ავალებს მის კლიენტებს წასვლა მათი მაჩვენებელი აღქმული exertion (RPE). სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, გაასამართლეთ თქვენი ძალისხმევა ერთიდან 10-მდე მასშტაბით, ერთი ძალიან მარტივია და 10 ძალიან რთულია.

“თუ გრძნობთ, როგორც თქვენ შორის სადღაც შორის ერთი და ექვსი, მე ძალიან ვუყვარვარ მძიმე,” lampa ამბობს.

რამდენი deadlifts უნდა გავაკეთოთ?

თქვენ უნდა შეინახოთ თქვენი deadlifts ერთი, იქნებ ორი დღე კვირაში, lampa ამბობს. მას შემდეგ, რაც თქვენ კომფორტულად რთული წონა, მიზნად ისახავს 8 რეპერს. როგორც თქვენ უფრო ძლიერი, გაზრდის რიცხვს reps თქვენ ასრულებს.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ აირჩიოთ Reps და კომპლექტი თქვენი მიზნებისათვის, ამერიკული საბჭოს exercise (ace). თუ თქვენ ახალი ძალაუფლების მომზადება, ჯოხი 1 ან 2 კომპლექტი 8 დან 15 reps. ან, თუ თქვენი მიზანია კუნთების ძალაუფლების გასაუმჯობესებლად, ცდილობენ 2-დან 6-მდე კომპლექტი 4-დან 8-მდე.

4 Deadlift სარგებელი და კუნთების მუშაობდა

1. ეს არის ეფექტური სრული სხეულის სწავლება

როგორიცაა squats ან push-ups, deadlifts არის რთული განხორციელება, რაც იმას ნიშნავს, რომ ისინი მუშაობენ მრავალჯერადი სახსრების და კუნთების ამავე დროს. იზოლაციის მოძრაობისგან განსხვავებით, რომელიც ერთ დროს ერთი კუნთის დროს, რთული წვრთნები დაგეხმარებათ უფრო მეტი კალორიების დაწვა და კუნთების კოორდინაციის გაუმჯობესება და ეფექტურობის გასაუმჯობესებლად.

2. იგი მიზნად ისახავს hamstrings და glutes

Deadlifts არის დიდი გზა გააძლიეროს თქვენი posterior ჯაჭვის (უკან სხეულის უკან), lampa ამბობს. ისინი მიზნად ისახავს თქვენი hamstrings, glutes, უკან, hips და abdominals.

გვერდითი ჯაჭვის მიზანმიმართულად, Deadlifts- ს შეუძლია დაეხმაროს გარკვეულ ნეგატიურ ეფექტს დროის ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში ან თქვენს ტელეფონზე. დროთა განმავლობაში, ეს sedentary საქმიანობის შეიძლება გამოიწვიოს ცუდი პოზა, კუნთების დისბალანსი და კიდევ დაზიანება ან ტკივილი.

“დღეს, ჩვენ ხარჯავს ბევრად ჩვენი სამუშაო სახლიდან სახლიდან, რაც იმას ნიშნავს, რომ ჩვენ ვიჯექით, ჩვენი მხრებზე დამრგვალება და ჩვენი ნაბიჯების შემცირება”, – ამბობს ლამპა. “ეს მართლაც მნიშვნელოვანია ფოკუსირება გვერდითი ჯაჭვის აშენება თქვენი ძალა და შეამციროთ რისკი დაზიანებები.”

3. ეს ძალიან ფუნქციონირებს

“Deadlifts არის ჩვენი ყოველდღიური საქმიანობის ნაწილი, მაგრამ ზოგიერთი ადამიანი არ აღიარებს მათ”, – ამბობს ლამპა. “როდესაც თქვენ მოათავსებთ თქვენს ბავშვს crib ან კრეფა რაღაც მდე ადგილზე, თქვენ ასრულებს Deadlift.”

ტრენინგი ამ მოძრაობის დარბაზში საშუალებას მოგცემთ გააკეთოთ ეს ყოველდღიური ამოცანები უკეთესად – ეს არის ის, რაც ჩვენ ვგულისხმობთ, როდესაც ჩვენ ვამბობთ, რომ ეს “ფუნქციურია” – საკუთარ თავს.

4. ის აშენებს ძალაუფლებას

Deadlifts ასევე გააუმჯობესოს თქვენი ძალაუფლება ძალა. ძლიერი ძალაუფლება უკავშირდება დადებითი ჯანმრთელობის შედეგებს, მათ შორის ძვლის სიმჭიდროვე, უკეთესი ძილისა და ტვინის ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას. სუსტი ძალა უკავშირდება გულ-სისხლძარღვთა სიკვდილიანობის, ინსულტისა და გულის შეტევით.

ეს იმიტომ, რომ თქვენ სავარაუდოდ დარტყმის წონა და აიღო ყველა ჯანმრთელობის სარგებელი ძალაუფლების სასწავლო. ლიფტინგის წონა მივყავართ უკეთესი ძალაუფლების ძალას, და უკეთესი ძალაუფლების ძალა ნიშნავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ გააუქმოთ უფრო დიდი და მძიმე ნივთები. როგორც თქვენ Deadlift, თქვენ აშენებთ ამ მნიშვნელოვან ძალაუფლებას ძალა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ პროგრესს სპორტული დარბაზი და ასევე გაუადვილოს გამართავს, განახორციელოს ან დაიბრუნოს გადატანა რამ irl.

7 Deadlift მინიშნებები უკეთესი შედეგები

1. გამოიყენეთ თქვენი ძირითადი

დიახ, Deadlift არის ქვედა სხეულის მოძრაობა, მაგრამ ეს ასევე ძირითადი workout. ჩართვა თქვენი ძირითადი მთელ მოძრაობაში არის ის, რაც ინახავს თქვენს ხერხემლის სტაბილურ – ისე, რომ თქვენ შეგიძლიათ თავიდან ავიცილოთ overarching და დაძაბვაში, როგორც თქვენ მოხსნას.

“მთელ მოძრაობაში დაძაბულობის შენარჩუნება არის გასაღები”, – ამბობს თორდი. სანამ მოხსნას, დიდი სუნთქვა და თქვენი ბირთვი. მოძრაობის ზედა ნაწილში, exhale, მაშინ inhale და გაუწიოს ისევ ადრე შემცირება წონა უკან ქვემოთ.

2. Grip ბარი – მძიმე

Partridge ურჩევს მეტი gripping ბარი – რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა squeezing როგორც მყარი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ.

“ძლიერი / რთული ძალაუფლებით მუშაობა გაძლევთ ბევრად უფრო ძლიერი კავშირი და კავშირი ბარიდან, რადგან [ხელები] არის თქვენი პირველი და ერთადერთი მუდმივი რაოდენობა, რომელიც დაკავშირებულია წონაში,” – ამბობს პარრიჯი. “ეს ითარგმნება უფრო ორიენტირებული აზროვნებაც.”

ის რეკომენდაციას იყენებს “თეთრი Knuckle” Grip გამოყენებით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ იფიქროთ გამანადგურებელი სოდა თქვენს ხელშია. “იფიქრეთ იმაზე, თუ რამდენად დამაკმაყოფილებელი და რამდენად შეგიძლიათ შეაჩეროთ თქვენი ძალაუფლება, თუ შეგიძლია შეინარჩუნოთ მუდმივად გამანადგურებელი ხელი თქვენს ხელში. თუ ფიქრობთ, რომ თქვენ გაქვთ რაღაც ძალაუფლება, რომელიც სატანკოზე დარჩა, შეინარჩუნე ძნელი”.

3. “პაკეტი” თქვენი shoulders

ეს ნორმალურია თქვენი მხრებზე, რათა შევეცადოთ და ბუნებრივად აღინიშნოს, რომ დიაგრამა ამბობს. მაგრამ თუ ეს მოხდება, ეს შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი ზედა უკან დამრგვალება, რომელიც ტოვებს თქვენს ლატებს (დიდი კუნთების, რომელიც გადის თქვენს უკან თითოეულ მხარეს) მოძრაობის გარეთ.

როდესაც ეს მოხდება, თქვენი სხეული გამოიყენებს სხვა კუნთების ჯგუფებს კომპენსაციისთვის, რომლებსაც შეუძლიათ თქვენი ქვედა უკან არასასურველი ზეწოლა, პარტრდი ამბობს. მას ასევე შეუძლია თქვენს მხრებზე. თქვენ არ შეიძლება დაშავებდეს პირველად თქვენ deadlift, მაგრამ ეს შეიძლება გამოიწვიოს საკითხები დროთა განმავლობაში.

ნაცვლად, ფოკუსირება “შეფუთვა shoulders,” ან უბიძგებს მათ ქვემოთ მათი სოკეტების, როდესაც თქვენ შეიქმნა ლიფტით, Partridge ამბობს. ეს შეინარჩუნებს ლატებსა და shoulders ჩართული უსაფრთხო, ძლიერი გზა.

4. დააყენეთ თქვენი კონდახით უკან

Squats და Deadlifts მსგავსია, მაგრამ ისინი არ არიან იგივე. Lampa ხშირად ხედავს ხალხს შეცდომით მათი მკვდარი შევიდა squat, დავიწყება ჰიპ hinge მოძრაობის. ერთად Deadlift, ვიფიქროთ სროლა თქვენი Hips უკან და მოძრავი ჰორიზონტალურად, ვიდრე ვერტიკალურად.

5. თქვენი hips

როგორც ზემოთ აღინიშნა, Deadlift არ უნდა ჩაერთოს თქვენს მუხლებზე მოვიდა წინ და ankles flexing. თუ ეს ხდება, თქვენ აკეთებთ უფრო მეტი squat ვიდრე ჰიპ hinge.

თუ თქვენ იპოვით თქვენს ტერფებს, ჩაიწერეთ წონაში და დავუბრუნდეთ სხეულის წონის ჰიპ ჰიპს. ფოკუსირება ზრდის თქვენი კონდახით უკან, როგორც თქვენი Torso მოდის წინ. შენი ფეხები და shins უნდა დარჩეს იგივე პოზიცია დასაწყისიდან დასრულებამდე. სცადეთ თქვენი მუხლებზე ცოტა მეტი – მჭიდრო hamstrings შეიძლება ჩარევა.

6. შენარჩუნება ბინა უკან

როგორც თქვენ მოხსნას წონა ან ქვედა უკან ქვემოთ, შეინახეთ თქვენი უკან ბინა და ხანგრძლივი. ხშირად, თუმცა, Lampa ლაქების სავარჯიშოები დამრგვალება მათ უკან, თითქოს ისინი ასრულებენ მონაკვეთი ან გააფართოვოს ქვემოთ.

“მე ნამდვილად არ მინდა, რომ დაინახოს, რომ Deadlift,” ამბობს ის. “ეს არის მათი დაბალი უკან და არ გააქტიურებს მათი hamstring, glutes, lats და ძირითადი.”

იმისათვის, რომ თავიდან ავიცილოთ დამრგვალება თქვენი უკან, გააძლიეროს თქვენი ძირითადი და ვიფიქროთ მოძრავი ზედა ნახევარი თქვენი სხეულის (ხელმძღვანელი Hips) ერთი სწორი თვითმფრინავი. და არ წარმართონ ძალიან შორს. თუ თქვენ უფრო შორს ხართ, თქვენ სავარაუდოდ, რომ ნახოთ მხრებზე და ზედა უკან დაიწყოს მრგვალი. ამის ნაცვლად, ერთხელ გრძნობთ მონაკვეთის თქვენს hamstrings, შესუსტებას თქვენი glutes და დავდგეთ უკან.

7. შეინახეთ წონა თქვენს სხეულთან

სათანადო Deadlift ფორმის დიდი ნაწილი მოიცავს თქვენს სხეულთან დაახლოებას, როგორც თქვენ მოხსნას და ქვედა.

“ეს უნდა იგრძნოს, როგორც თქვენ უბიძგებს თქვენი შარვალი,” Torde ამბობს. თუ ეს ძალიან შორს არის, თქვენ არ გექნებათ ბევრი ძალა ლიფტით “, რადგან წონა ძალიან შორს არის თქვენი მასის ცენტრში. იგი ასევე ზრდის თქვენს უკან დაზიანების შანსს.

თუ თქვენ ხედავთ წონა დრიფტის დაშორებით თქვენი სხეულის, თქვენი lats (მხარე და შუა უკან კუნთების) ალბათ არ არის ჩართული, lampa ამბობს. ამის თავიდან ასაცილებლად, ვიფიქროთ თქვენი მხრებზე უკან და ქვემოთ, ჩაკეტვა თქვენი ლატსი ადგილზე.

10 Deadlift ვარიაციები ცდილობენ

1. Dumbbell Deadlift

აქტივობა dumbbell workout

1. მოათავსეთ dumbbell ერთ ბოლოს იატაკზე თქვენს წინაშე თქვენს ფეხებს შორის.
2. დავდგეთ თქვენი ფეხები დარგეს მტკიცედ ჰიპ სიგანე გარდა. შეინახეთ ხერხემლის სწორი, გულმკერდის და მხრებზე უკან და ქვემოთ.
3. Hinge თქვენი Hips, არბილებს თქვენი მუხლებზე, როგორც თქვენი Hips ჩაიძიროს დაბალი საკმარისი იმისათვის, რომ თქვენ დაჯექი ბოლოს dumbbell ორივე ხელში.
4. შეამოწმეთ თქვენი პოზა: თქვენი ხერხემლის უნდა იყოს სწორი და ხანგრძლივი, გულმკერდის და ღია, მხრებზე უკან.
5. ჩაერთეთ ყველა კუნთის თქვენი ძირითადი შენარჩუნება ამ პოზიცია, როგორც თქვენ დააჭირეთ თქვენი ფეხები შევიდა სართულზე, თითქოს თქვენ ცდილობთ დააყენებს სართულზე დაშორებით თქვენ, და მოხსნას წონა.
6. დასრულება მოძრაობის მიერ მოხსნას თქვენი გულმკერდის და ჩართვა თქვენი lats სტაბილიზაციას წონა თქვენს წინაშე.
7. დავუბრუნდეთ წონას, მოძრაობის შეცვლის გზით, ზრდის თქვენს წონაში თქვენს hips და არბილებს თქვენი მუხლებზე, გაქირავების წონა მგზავრობის კონტროლირებადი გზა უკან ქვემოთ სართულზე თქვენს სხეულზე.

აჩვენე ინსტრუქციები

2. Double Dumbbell Deadlift

აქტივობა dumbbell workout

1. გამართავს dumbbell თითოეულ მხარეს წინ თქვენი thighs.
2. დავდგეთ თქვენი ფეხები დარგეს მტკიცედ ჰიპ სიგანე გარდა. შეინახეთ ხერხემლის სწორი, გულმკერდის და მხრებზე უკან და ქვემოთ.
3. Hinge თქვენი Hips, ზრდის თქვენი წონა უკან თქვენს hips და არბილებს თქვენი მუხლებზე, გაქირავების წონა მგზავრობის კონტროლირებადი გზა ქვემოთ სართულზე თქვენს სხეულზე.
4. შეამოწმეთ თქვენი პოზა: თქვენი ხერხემლის უნდა იყოს სწორი და ხანგრძლივი, გულმკერდის და ღია, მხრებზე უკან.
5. ჩაერთეთ ყველა კუნთის თქვენი ძირითადი შენარჩუნება ამ პოზიცია, როგორც თქვენ დააჭირეთ თქვენი ფეხები შევიდა იატაკზე, თითქოს თქვენ ცდილობთ დააყენებს სართულზე დაშორებით თქვენ, და გააუქმოს წონა.
6. დასრულება მოძრაობის მიერ მოხსნას თქვენი გულმკერდის და ჩართვა თქვენი lats სტაბილიზაციას წონა.

აჩვენე ინსტრუქციები

3. ერთი Kettlebell Deadlift

აქტივობა Kettlebell Workout

1. მოათავსეთ kettlebell სართულზე თქვენს ფეხებს შორის თქვენს ფეხებს შორის.
2. დავდგეთ თქვენი ფეხები დარგეს მტკიცედ ჰიპ სიგანე გარდა. შეინახეთ ხერხემლის სწორი, გულმკერდის და მხრებზე უკან და ქვემოთ.
3. Hinge საწყისი Hips, არბილებს თქვენი მუხლებზე, როგორც თქვენი Hips ჩაიძიროს დაბალი საკმარისი იმისათვის, რომ თქვენ დაჯექი სახელური ორივე ხელში.
4. შეამოწმეთ თქვენი პოზა: თქვენი ხერხემლის უნდა იყოს სწორი და ხანგრძლივი, გულმკერდის და ღია, მხრებზე უკან.
5. ჩაერთეთ ყველა კუნთის თქვენი ძირითადი შენარჩუნება ამ პოზიცია, როგორც თქვენ დააჭირეთ თქვენი ფეხები შევიდა სართულზე, თითქოს თქვენ ცდილობთ დააყენებს სართულზე დაშორებით თქვენ, და მოხსნას წონა.
6. დასრულება მოძრაობის მიერ მოხსნას თქვენი გულმკერდის და ჩართვა თქვენი lats სტაბილიზაციას წონა თქვენს წინაშე.
7. დავუბრუნდეთ წონას, მოძრაობის შეცვლის გზით, ზრდის თქვენს წონაში თქვენს hips და არბილებს თქვენი მუხლებზე, გაქირავების წონა მგზავრობის კონტროლირებადი გზა უკან ქვემოთ სართულზე თქვენს სხეულზე.

აჩვენე ინსტრუქციები

4. ორმაგი Kettlebell Deadlift

აქტივობა Kettlebell Workout

1. მოათავსეთ ორი kettlebells იატაკზე თქვენს ფეხებს შორის.
2. დავდგეთ თქვენი ფეხები დარგეს მტკიცედ ჰიპ სიგანე გარდა. შეინახეთ ხერხემლის სწორი, გულმკერდის და მხრებზე უკან და ქვემოთ.
3. Hinge საწყისი Hips, არბილებს თქვენი მუხლებზე, როგორც თქვენი Hips ჩაიძიროს დაბალი საკმარისი იმისათვის, რომ თქვენ დაჯექი სახელურები თითოეული kettlebell
4. შეამოწმეთ თქვენი პოზა: თქვენი ხერხემლის უნდა იყოს სწორი და ხანგრძლივი, გულმკერდის და ღია, მხრებზე უკან.
5. ჩაერთეთ ყველა კუნთის თქვენი ძირითადი შენარჩუნება ამ პოზიცია, როგორც თქვენ დააჭირეთ თქვენი ფეხები შევიდა სართულზე, თითქოს თქვენ ცდილობთ დააყენებს სართულზე დაშორებით თქვენ, და მოხსნას წონა.
6. დასრულება მოძრაობის მიერ მოხსნას თქვენი გულმკერდის და ჩართვა თქვენი lats სტაბილიზაციას წონა თქვენს წინაშე.
7. დავუბრუნდეთ წონას, მოძრაობის შეცვლის გზით, ზრდის თქვენს წონაში თქვენს hips და არბილებს თქვენი მუხლებზე, გაქირავების წონა მგზავრობის კონტროლირებადი გზა უკან ქვემოთ სართულზე თქვენს სხეულზე.

აჩვენე ინსტრუქციები

5. საკაბელო მანქანა Deadlift

ტიპი ძალა

1. Stand მაღალი საკაბელო მანქანა, ჩატარების საკაბელო სახელურები შორის თქვენი ფეხები.
2. დავდგეთ თქვენი ფეხები დარგეს მტკიცედ ჰიპ სიგანე გარდა. შეინახეთ ხერხემლის სწორი, გულმკერდის და მხრებზე უკან და ქვემოთ.
3. Hinge საწყისი Hips, უბიძგებს თქვენს წონაში თქვენს hips და არბილებს თქვენი მუხლებზე, როგორც თქვენ ნება საკაბელო მოგზაურობის კონტროლირებადი გზა ქვემოთ და თქვენს უკან წამყვანის.
4. შეამოწმეთ თქვენი პოზა: თქვენი ხერხემლის უნდა იყოს სწორი და ხანგრძლივი, გულმკერდის და ღია, მხრებზე უკან.
5. ჩაერთეთ ყველა კუნთის თქვენი ძირითადი შენარჩუნება ამ პოზიცია, როგორც თქვენ დააჭირეთ თქვენი ფეხები სართულზე, თითქოს თქვენ ცდილობთ დააყენებს სართულზე დაშორებით თქვენ, და გაიყვანოს საკაბელო უკან up.
6. დასრულება მოძრაობის მიერ მოხსნას თქვენი გულმკერდის და ჩართვა თქვენი lats სტაბილიზაციას წონის უკან.

აჩვენე ინსტრუქციები

6. Landmine Deadlift

საქმიანობის წვერა workout

1. დავდგეთ წინაშე შენი ფეხები თქვენი ფეხები დარგეს მტკიცედ ჰიპ სიგანე გარდა. შეინახეთ ხერხემლის სწორი, გულმკერდის და მხრებზე უკან და ქვემოთ.
2. Hinge საწყისი Hips, არბილებს თქვენი მუხლებზე, როგორც თქვენი hips ჩაიძიროს დაბალი საკმარისი იმისათვის, რომ მოგახსენოთ ბოლომდე ბარი ორივე ხელებით.
3. შეამოწმეთ თქვენი პოზა: თქვენი ხერხემლის უნდა იყოს სწორი და ხანგრძლივი, გულმკერდის და ღია, მხრებზე უკან.
4. ჩაერთეთ ყველა კუნთის თქვენი ძირითადი შენარჩუნება ამ პოზიცია, როგორც თქვენ დააჭირეთ თქვენი ფეხები შევიდა სართულზე, თითქოს თქვენ ცდილობთ დააყენებს სართულზე დაშორებით თქვენ, და მოხსნას წონა.
5. დასრულება მოძრაობის მიერ მოხსნას თქვენი გულმკერდის და ჩართვა თქვენი lats სტაბილიზაციას წონა თქვენს წინაშე.
6. დავუბრუნდეთ წონას, მოძრაობის შეცვლის გზით, ზრდის თქვენს წონაში თქვენს hips და არბილებს თქვენი მუხლებზე, გაქირავების წონა მგზავრობის კონტროლირებადი გზა უკან ქვემოთ სართულზე თქვენს სხეულზე.

აჩვენე ინსტრუქციები

7. Cook Band Deadlift

აქტივობის წინააღმდეგობის ბენზინგასამართი ჯგუფი

1. დავდგეთ წინაშე წამყვანი ბენდი თანდართული და გახვეული გარშემო თქვენი წელის.
2. დავდგეთ თქვენი ფეხები დარგეს მტკიცედ ჰიპ სიგანე გარდა. შეინახეთ ხერხემლის სწორი, გულმკერდის და მხრებზე უკან და ქვემოთ.
3. Hinge საწყისი Hips, ზრდის თქვენი წონა უკან თქვენს hips და არბილებს თქვენი მუხლებზე, როგორც თქვენ ნება ზოგიერთი slack out of band ძალიან კონტროლირებადი წესით.
4. შეამოწმეთ თქვენი პოზა: თქვენი ხერხემლის უნდა იყოს სწორი და ხანგრძლივი, გულმკერდის და ღია, მხრებზე უკან.
5. ჩაერთეთ ყველა კუნთის თქვენი ძირითადი შენარჩუნება ამ პოზიცია, როგორც თქვენ დააჭირეთ თქვენი ფეხები შევიდა იატაკზე, თითქოს თქვენ ცდილობთ დააყენებს სართულზე დაშორებით თქვენ, და გააფართოვოს თქვენი მკერდზე და გააფართოვოს თქვენი Hips დაბრუნებას იდგა.

აჩვენე ინსტრუქციები

8. Sandbag Deadlift

ტიპი ძალა

1. გამართავს sandbag მიერ სახელურები წინ თქვენი thighs.
2. დავდგეთ თქვენი ფეხები დარგეს მტკიცედ ჰიპ სიგანე გარდა. შეინახეთ ხერხემლის სწორი, გულმკერდის და მხრებზე უკან და ქვემოთ.
3. Hinge საწყისი Hips, ზრდის თქვენს წონაში თქვენს hips და არბილებს თქვენი მუხლებზე, გაქირავების წონა მგზავრობის კონტროლირებადი გზა ქვემოთ სართულზე თქვენს სხეულზე.
4. შეამოწმეთ თქვენი პოზა: თქვენი ხერხემლის უნდა იყოს სწორი და ხანგრძლივი, გულმკერდის და ღია, მხრებზე უკან.
5. ჩაერთეთ ყველა კუნთის თქვენი ძირითადი შენარჩუნება ამ პოზიცია, როგორც თქვენ დააჭირეთ თქვენი ფეხები შევიდა იატაკზე, თითქოს თქვენ ცდილობთ დააყენებს სართულზე დაშორებით თქვენ, და გააუქმოს წონა.
6. დასრულება მოძრაობის მიერ მოხსნას თქვენი გულმკერდის და ჩართვა თქვენი lats სტაბილიზაციას წონა.

აჩვენე ინსტრუქციები

9. წვერა სუმო Deadlift

საქმიანობის წვერა workout

1. დაამატეთ წონა ფირფიტები თქვენს წვერა და პოზიცია მასზე თქვენს წინაშე.
2. ნაბიჯი მდე ბარი, shins თითქმის მის წინააღმდეგ, ფეხები ფართო, ვიდრე მხრის სიგანე გარდა და toes out. შეინახეთ ხერხემლის სწორი, გულმკერდის და მხრებზე უკან და ქვემოთ.
3. Hinge საწყისი Hips, არბილებს თქვენი მუხლებზე, როგორც თქვენი Hips ჩაიძიროს დაბალი საკმარისი იმისათვის, რომ მოგცეთ ბარი თქვენი ხელები მხრის სიგანე გარდა.
4. შეამოწმეთ თქვენი პოზა: თქვენი ხერხემლის უნდა იყოს სწორი და ხანგრძლივი, გულმკერდის და ღია, მხრებზე უკან.
5. ჩაერთეთ ყველა კუნთის თქვენი ძირითადი შენარჩუნება ამ პოზიცია, როგორც თქვენ დააჭირეთ თქვენი ფეხები შევიდა იატაკზე, თითქოს თქვენ ცდილობთ დააყენებს სართულზე თქვენ, და მოხსნას ბარი.
6. დასრულება მოძრაობის მიერ მოხსნას თქვენი გულმკერდის და ჩართვით თქვენი lats სტაბილიზაციას ბარი წინ თქვენი Hips.
7. დავუბრუნდეთ ბარის მიწას, რომელიც გადადის შუამდგომლობით, ზრდის თქვენს წონაში თქვენს hips და არბილებს თქვენი მუხლებზე, გაქირავების ბარი მოგზაურობის კონტროლირებადი გზა უკან ქვემოთ სართულზე თქვენი სხეულის.

აჩვენე ინსტრუქციები

ფეხის ქირა

იმის გამო, რომ ფართო პოზიცია, Sumo Deadlift ტენდენცია იყოს gentler უკან უკან, განსაკუთრებით მათთვის, ვინც სიმაღლის ან აქვს ხანგრძლივი ფეხები და ბრძოლა შენარჩუნება ვერტიკალური ხერხემლის ჩვეულებრივი deadlifts. ეს ასევე დიდი ვარიანტია პლუს ზომის სპორტსმენების და იმ მსხვილი ძუძუს, რომელსაც არ შეუძლია კომფორტულად შეღწევას, რომ მუხლებზე- to-chest scrunched პოზიცია, როდესაც თქვენი ფეხები უფრო ახლოს.

10. წვერა რუმინეთის Deadlift

საქმიანობის წვერა workout

1. დაამატეთ წონა ფირფიტები თქვენს წვერა (სურვილისამებრ) და პოზიცია იატაკზე თქვენს წინაშე.
2. ნაბიჯი მდე ბარი, shins თითქმის მის წინააღმდეგ, ფეხები დარგეს მტკიცედ ჰიპ სიგანე გარდა. შეინახეთ ხერხემლის სწორი, გულმკერდის და მხრებზე უკან და ქვემოთ.
3. Hinge საწყისი Hips და არბილებს თქვენი მუხლებზე, როგორც თქვენი hips ჩაიძიროს დაბალი საკმარისი იმისათვის, რომ მოგცეთ ბარი თქვენი ხელები მხრის სიგანე გარდა.
4. ჩაერთეთ ყველა კუნთის თქვენი ძირითადი შენარჩუნება ამ პოზიცია, როგორც თქვენ დააჭირეთ თქვენი ფეხები შევიდა იატაკზე, თითქოს თქვენ ცდილობთ დააყენებს სართულზე თქვენ, და მოხსნას ბარი.
5. გააფართოვოს თქვენი გულმკერდის და ჩაერთეთ თქვენი lats სტაბილიზაციას ბარი წინ თქვენი Hips.
6. ზრდის თქვენს hips შორს რაც შეიძლება, წარმართონ მუხლებზე ოდნავ და ქვედა ბარი უფლება ქვემოთ მუხლის სიმაღლე.
7. Exhale, გაუწიოს ძირითადი და დააყენებს Hips წინ დაბრუნებას იდგა.

აჩვენე ინსტრუქციები

ფეხის ქირა

განსხვავებით სტანდარტული Deadlifts, რუმინეთის Deadlift მოითხოვს ნაკლები მუხლის Bend და მეტი Hinge თქვენი Hips. ეს დაგეხმარებათ მიზნად hamstrings მეტი ჩვეულებრივი Deadlift (იხ. ზემოთ).

განცხადება