ვირის დარტყმის არასწორად გაკეთებამ შეიძლება გამოიწვიოს წელის ტკივილი. სურათის კრედიტი: Ilnur Khisamutdinov / iStock / GettyImages
ვირის დარტყმა, ალბათ, იმ ძველი სკოლის სავარჯიშოებიდან არის, რომელიც ზეპირად იცით და ძილის დროსაც შეგიძლიათ. ამის გამო, ჩვენ მათ ხშირად არ ვაქცევთ იმ ღირსეულ ყურადღებას. მაგრამ ყოველთვის, როდესაც გონების მოძრაობას დაუფიქრებლად გაივლით, აუცილებლად გაანადგურებთ მას.
სამწუხაროდ, არასათანადო ფორმას შეუძლია შეამციროს ვირის დარტყმის ეფექტურობა, როგორც წებოვანა დამწვრობა, დააკისროს არასწორი კუნთები და გამოიწვიოს ტკივილი (ან, უარეს შემთხვევაში, დაზიანებაც კი).
აქ, წინასწარი და მშობიარობის შემდგომი მაკორექტირებელი ვარჯიშის სპეციალისტი, ბრუკ ქეითსი, აღმასრულებელი დირექტორი და The Bloom Method- ისა და Studio Bloom Online- ის დამფუძნებელი, იზიარებს ვირის დარტყმის შეცდომებს, რომლებიც შეიძლება არეულობდეს თქვენს გლუტის მიღწევებს. გარდა ამისა, ის გთავაზობთ რჩევებს, რომლებიც დაგეხმარებათ აკრიფოთ თქვენი ფორმით, რომ ნადავლის საუკეთესო დამწვრობა მიიღოთ.
პირველი, დაეუფლეთ სათანადო ვირის დარტყმის ფორმას
აქტივობა სხეულის წონის სავარჯიშო სხეულის კონდახით
- ოთხიდან დაიწყეთ მაჯები მხრების ქვემოთ, მუხლები კი წელის არეში.
- თეძოები კვადრატულად მიწაზე და მუხლები 90 გრადუსიან კუთხემდე მოხრილი უნდა ჰქონდეთ, წებოები ასწიეთ და მარჯვენა ფეხი ცისკენ ასწიეთ, თითქოს ფეხსაცმლის ფსკერს ჭერზე აჭერთ. შეინარჩუნეთ მჭიდრო ბირთვი და ზურგს უკან არ მიადეთ.
- ჩაისუნთქეთ, როდესაც ფეხი უკან ჩამოიწევა.
- შეავსეთ თქვენი ყველა გამეორება ერთ ფეხზე მეორე მხარეს გადასვლამდე.
ინსტრუქციების ჩვენება
რჩევა
”როდესაც ვირის დარტყმასავით ოთხკუთხა ვარჯიშის გაკეთებისას მნიშვნელოვანია, რომ სახსრები გქონდეთ დაწყობილი და ყველა კუნთის ჯგუფი, რომელიც საჭიროა სტაბილურობისა და წონასწორობისთვის, ჩართული იყოს”, – ამბობს კეიტსი. ვირის დარტყმისთვის ეს გულისხმობს თქვენი ბირთვის ჩართვას და მუწუკის კუნთების გააქტიურებას, რათა განზრახ აწიოთ ფეხი.
მოერიდეთ ამ 9 ყველაზე ცუდ ვირის დარტყმას
1. არ შეინახოთ თეძოების მოედანი
ფორმა იმდენად მნიშვნელოვანია კუნთების სწორი გააქტიურებისათვის, მაგრამ თეძოების კვადრატულად შენარჩუნება არ არის ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული შეცდომა ვირის დარტყმების დროს. კეიტსი ამბობს, რომ როდესაც თეძოები არ არის დონის, თქვენ ალბათ არ გექნებათ სათანადო ძირითადი ჩართულობა და ეფექტურად არ იყენებთ სამუშაო წებოვანს.
Შეაკეთე
სტაბილური გახდით თქვენს სხეულს თქვენი პალმის გავლით სამუშაო წებოვანა მხარეს და საპირისპირო მუხლზე, ამბობს კეიტსი. ეს დაგეხმარებათ წონის დაბალანსებაში დიაგონალური წერტილიდან და საბოლოოდ დაგეხმარებათ თეძოს გათანაბრებაში.
2. თქვენი ქვედა ზურგის დამრგვალება
კეიტსი ამბობს, რომ როდესაც ქვედა ზურგს დააბრტყელებთ, თქვენ ვერ შეძლებთ წებოვანაში სრულად გაშლას, რაც ნაკლებად ეფექტურია თქვენი დუნდულისთვის.
”ეს [მომრგვალებული] პოზიცია ასევე აქცევს ბირთვს და პოტენციურად ზრდის ხერხემლის დაზიანების შანსს, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ასრულებთ დარტყმებს წონის ან უფრო დიდი წინააღმდეგობის გაწევის შემთხვევაში,” – ამბობს ის.
Შეაკეთე
შეინარჩუნეთ ნეიტრალური ხერხემალი მთელი მოძრაობის განმავლობაში. ”თუ ეს ბრძოლაა, შუაგულში მოათავსეთ იოგის ბლოკი, რომ მოგაწოდოთ საჭირო ბიო-უკუკავშირი ხერხემლის ხანგრძლივად და ნეიტრალურად შენარჩუნებაში”, – ამბობს კეიტსი.
“დარწმუნდით, რომ თქვენ არ მუშაობთ ძალიან მძიმე წონის ან წინააღმდეგობის გაწევა თითოეული ვირის დარტყმის დროს, ასევე დაგეხმარებათ წონასწორობასა და ნეიტრალური ხერხემლის შენარჩუნებაში”, – ამბობს ის. ასე რომ, ditch dellbell ან მინი band სანამ მანამდე მიიღებთ სხეულის წონის ვერსიას.
3. არ იმოქმედებთ თქვენს ფეხებზე
როდესაც საქმე ეხება ვირის დარტყმას, კოჭლი ფეხი ნიშნავს, რომ მოძრაობას არ აქვს განზრახვა. “ფეხების მოქაჩვა და ქუსლზე მოძრაობა, როდესაც ფეხი მაღლა მიაქვთ, ხელს უწყობს წებოების გასროლას და სასურველი შედეგების მიღწევას”, – ამბობს კეიტსი.
Შეაკეთე
გამოიყენეთ ნიშანი: წაუსვით ქუსლი ჭერისკენ. ”ეს ხელს შეუწყობს კუნთების გააქტიურებას და არ დაუშვებს ფეხის მოშლას, რადგან კუნთები უფრო იწურება”, – ამბობს კეიტსი.
4. ძალიან მაღალი ან ძალიან დაბალი დარტყმა
მიუხედავად იმისა, ძალიან მაღლა დაარტყავთ თუ ძალიან დაბლა, თქვენი წებოები არ ისვრის ყველაზე ეფექტურად. კეიტსი ამბობს, რომ ძალიან მაღალ დარტყმას მივყავართ გადაჭარბებულ გაფართოებას, რაც აქცენტს აკეთებს წებოვანაზე და წელის კუნთებზე. ეს არა მხოლოდ ამცირებს ვირის დარტყმას ნადავლის დაწვის სარგებელს, არამედ შეიძლება გამოიწვიოს წელის ტკივილიც.
და პირიქით, ძალიან დაბალი დარტყმა არ იწვევს გამოწვევას წებოვანა საკმარისი , ამბობს ის.
Შეაკეთე
კეიტსი ამბობს: “განზრახვით იმოძრავეთ და იგრძენით წუწუნი როგორ ასრულებს საქმეს”. თუ თქვენი ნაკრების შემდეგ თქვენი კონდახი არ გიკიდია, არსებობს შანსი, რომ საკმარისად მაღლა არ ააგდოთ.
მიუხედავად ამისა, თქვენი მოძრაობის სიფართის უფრო მცირე შენარჩუნება ყოველთვის უკეთესია, ამბობს ის. ”როდესაც ფეხი ძალიან მაღლა გაიწევა, ქვედა ზურგი თაღოვანი იქნება – ნეიტრალური ხერხემალით დაბრუნება დაგეხმარებათ სხეულის სასურველი მოძრაობის მანძილზე.”
5. გაუშვით თქვენი ზედა სხეული
მიუხედავად იმისა, რომ ვირის დარტყმა, ძირითადად, წებოვანი ვარჯიშია, არ უნდა დაუშვათ ზედა ტანის ფხვიერი ჩამოკიდება. ”არა მხოლოდ ეს გადავა ძირითადი კავშირის არარსებობაში, არამედ ის გამორიცხავს ვარჯიშის განმავლობაში მხრებზე გასროლის შესაძლებლობას”, – ამბობს კეიტსი.
Შეაკეთე
”მხრების ზურგზე, მკერდზე ღია და კისერზე გრძელი შენარჩუნება შეიძლება დაეხმაროს სხეულის ზედა პოზაში ვარჯიშებში, როგორც ეს ვარჯიში”, – ამბობს კეიტსი. ”პალმებით ქვევით ხალიჩაში ან დედამიწის ქვეშ ჩაგდება ხელს მხრებისა და სხეულის ზედა ნაწილის გააქტიურებაში დაგეხმარებათ.”
6. არ ჩართეთ თქვენი ბირთვი
”იფიქრე ვირის დარტყმაზე, როგორც ფიცრის უფრო მარტივ ვერსიაზე”, – ამბობს კეიტსი. ფიცრის დროს თქვენ უნდა გააქტიუროთ თქვენი ბირთვი, რომ თქვენი სხეული იყოს გასწორებული და სტაბილური.
კეიტსი ამბობს, რომ ვირის დარტყმების დროს თქვენი აბ და ძირითადი კუნთები არ გააქტიურებთ, არა მხოლოდ ამცირებთ წებოვებას თქვენს ნაწლავებში, არამედ შეიძლება გამოიწვიოს მენჯის და ხერხემლის არასტაბილურობა (რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება) და დასუსტებული ბირთვი.
Შეაკეთე
“დარტყმისთვის ფეხის აწევის დაწყებამდე ღრმა ბირთვი ჩართეთ მუცლის ღრუს განივი კუნთის კორსეტივით ან ზოლით ტანზე შემოიხვიეთ და შეინარჩუნეთ იგი მთელი რიგის საშუალებით, ყოველ ამოსუნთქვასთან დაკავშირების საშუალება მიეცით ამ ძირითად მონაწილეობასთან”, – ამბობს კეიტსი.
7. იმპულსის გამოყენება კუნთის ნაცვლად
ფეხის გაშვება ველური მიტოვებით არ დაგეხმარებათ უფრო ძლიერი წებოების გაზრდაში. ”განზრახვის გამოყენება იმპულსის დროს საშუალებას მოგცემთ ღრმად იაროთ წებოთი, როგორც მოძრაობის გაგრძელებაში, ასევე ქვედა ფაზაში”, – ამბობს კეიტსი.
Შეაკეთე
ნელა და სტაბილურად იგებს ამ რბოლას. ”მოძრაობის შენელება და აწევისას და დაწევისთანავე ამოიღებთ იმპულსს, რაც საშუალებას მოგცემთ უფრო ღრმად წახვიდეთ წებოვანა კუნთებში”, – ამბობს კეიტსი.
8. მხრების დამრგვალება
დაღლილობისას შეიძლება შეამჩნიოთ მხრის ჩამოწევა. კეიტსი ამბობს, რომ სხეულის ზედა ნაწილის დამრგვალება ხელს უშლის მხრის სტაბილურობას და ხელს უწყობს ცუდ პოზას, რამაც შეიძლება გავლენა მოახდინოს ყოველდღიურ ცხოვრებაზე და გამოიწვიოს ტკივილი.
Შეაკეთე
შეინახეთ ნეიტრალური ხერხემალი. ისევ, იოგის ბლოკი შეგიძლიათ ზურგზე დადოთ, როგორც შეხსენება, რომ გრძელი, ბრტყელი ზურგი შეინარჩუნოთ, ამბობს კეიტსი.
9. სუნთქვის შეკავება
დატვირთვის დროს ბევრ ადამიანს ავიწყდება სუნთქვა ან სუნთქვის შეკავება, რომ მუცელი არ იყოს მჭიდრო. ”მაგრამ სუნთქვის შეკავება ბირთვთან შეიძლება შექმნას რიგი საკითხები შუა წლიდან და ზურგის ზურგამდე და გამოიწვიოს მენჯის იატაკის კუნთების ზედმეტად აქტიურობა”, – ამბობს კეიტსი.
კეიტსი ამბობს, რომ ვარჯიშის დროს სუნთქვა, განსაკუთრებით ძირითადი ჩართულობით, აუცილებელია ძირითადი ჯანმრთელობისა და სიძლიერისთვის.
Შეაკეთე
კეითსი ამბობს, რომ კონცენტრირება მოახდინე სუნთქვაზე ყველა მოძრაობით. მიჰყევით ამ წესს: ამოისუნთქეთ ფეხის აწევის დროს და შეისუნთქეთ მისი დაწევისას.