დათვი Crawl არის სრული სხეულის გადაადგილება თქვენი ძირითადი და კოორდინაცია არ არის დაკარგული

Channel თქვენი შიდა Beast ამ სრული სხეულის კარდიო exercise.Image კრედიტი: Luminola / E + / Gettyimages

ამ სტატიაში

• ინსტრუქციები
• სარგებელი
• Რჩევები
• მოდიფიკაცია
• პროგრესიები
• როგორ დაამატოთ ეს თქვენი workouts

დათვი Crawl არის exercise, რომელიც აუმჯობესებს კოორდინაციას, ზრდის გამძლეობას და აშენებს სრულ სხეულის ძალას. პლუს, ყველა სხვადასხვა ფიტნეს დონის სავარჯიშოებს შეუძლიათ ისარგებლონ რეგულარული მცოცავიდან. ამის მიზეზი ძალიან დიდია? ეს mimics ბუნებრივი მოძრაობის ნიმუში ჩვენ ყველანი ვისწავლოთ, როდესაც ჩვენ ვიყავით ახალგაზრდა.

განცხადება

ყველა ოთხზე მცოცავი არის თანდაყოლილი მოძრაობის თანმიმდევრობა ყველა ადამიანს მათი ფიზიკური განვითარების დროს. დაფიქრდით ბავშვის სწავლის შესახებ. Rolling მოდის პირველი, მოჰყვა rocking, შემდეგ მცოცავი და საბოლოოდ ფეხით, გაშვებული და ასვლა. ეს მოძრაობები ყველა დაკავშირებულია და ერთმანეთს აშენებს.

განცხადება

მას შემდეგ, რაც ჩვენ სრულად კომპეტენტური ფეხით მოსიარულეთა, თუმცა მცოცავი არ დაკარგავს თავის ღირებულებას. გრძელდება მთელი ჩვენი ცხოვრება ჩვენს ცხოვრებაში ჩვენი ტვინი და ორგანოები დარჩება სწრაფი და მკვეთრი. იმის გამო, რომ მცოცავი დამონტაჟებულია ჩვენს ტვინში, პრაქტიკულად, როგორც ზრდასრული, შეიძლება დაგეხმაროთ უკეთესობისკენ და ყოველდღიურ ცხოვრებაში.

განცხადება

• <ძლიერი> რა არის დათვი crawl exercise? ეს არის სრული სხეული, სხეულის წონის სავარჯიშო, სადაც დაიწყებთ ყველა ოთხს, ჩაერთეთ თქვენი ძირითადი, გააფართოვოს თქვენი მუხლებზე ფილა ან ორი off სართული და სეირნობის.
• <ძლიერი> რა არის bear crawl კარგი? დათვი Crawl შეიძლება შედიოდეს ძალაუფლების მომზადების, მობილობის ან სისწრაფე პროგრამების, რადგან ის გამოწვევებს ძალა და მოთმინება მრავალი კუნთების. იგი აუმჯობესებს ბალანსს, კოორდინაციას და კარდიოვასკულურ ფიტნესს: თქვენ აუცილებლად გრძნობთ თქვენი გულისცემის ასვლას, თუ ხნით იგრძნობთ.
• <ძლიერი> ვის შეუძლია გააკეთოს დათვი Crawl? დათვი Crawl მოითხოვს ბევრი ძირითადი, ფეხი და მხრის ძალა, ასევე კარგი ოდენობით ბალანსი და კოორდინაცია. ამის გამო, ეს შეიძლება იყოს დამწყებთათვის. საბედნიეროდ, არსებობს ვარიაციები თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ და აშენდეს ბაზის ძალა და სტაბილურობა საბოლოოდ მუშაობა კლასიკური დათვი crawl. ასევე არსებობს გზები, რათა გადაადგილება უფრო რთული.

განცხადება

როგორ გავაკეთოთ დათვი crawl შესაბამისი ფორმა

აქტივობა სხეულის წონის workouttregion სრული სხეული

1. იწყება ყველა ოთხი თქვენი ხელებით და მუხლებზე იატაკზე.
2. Curl თქვენი toes ქვეშ და დააყენებს მეშვეობით ხელები და toes ასე რომ თქვენი მუხლებზე მოდის off სართული inch ან ორი. შეინახეთ თქვენი ძირითადი ჩართული და Hips დონეზე, ასე რომ თქვენ არ გამყარებაში თქვენი butt ჰაერში.
3. საჭმლის წინ თქვენი მარჯვენა ხელი და მარცხენა ფეხით.
4. შემდეგ, თქვენი მარცხენა ხელით და მარჯვენა მუხლზე.
5. გააგრძელეთ თავდამსხმელი, ალტერნატიული მხარეები.

აჩვენე ინსტრუქციები

5 Bear Crawl სარგებელი და კუნთების მუშაობდა

1. ზრდის ძირითადი ძალა და სტაბილურობა

Bear Crawls ხშირად გამოიყენება ABS წვრთნები, რადგან ისინი გამოწვევას თქვენი abdominals, obliques და სხვა ძირითადი კუნთების. იმისათვის, რომ შევინარჩუნოთ თქვენი hips დონეზე და წინააღმდეგობის გაწევა როტაციის, თქვენი ძირითადი მუშაობს რთული შენარჩუნება თქვენი ტორსი კი პოზიცია – ანალოგიურად plank და სხვა ძირითადი სტაბილურობის ნაბიჯები.

გასაღები არის აქტიურად ჩაერთოს თქვენი ძირითადი მოძრაობის მასშტაბით. ეს ასევე დაიცავს თქვენს ბედნიერ და დაზიანებას.

2. ზრდის კუნთების გამძლეობას

შენი ფეხები, glutes, ძირითადი და shoulders ყველა იმუშაოს თქვენ, როგორც თქვენ crawl. როდესაც თქვენ სეირნობის პერიოდის განმავლობაში, თქვენ გაზრდის ამ კუნთების გამძლეობას. ეს მართლაც არის სულ სხეულის burner, რადგან ამდენი კუნთების ცეცხლი unstop როგორც თქვენ წავიდეთ.

3. აძლიერებს და მხარს უჭერს ზედა სხეულის სახსრებს

მცოცავი აიძულებს თქვენ მხარდასაჭერად ბევრი თქვენი სხეულის წონა თქვენს ხელშია, როგორც თქვენ წინსვლა. ეს ხელს უწყობს თქვენი wrists, მუხლები და shoulders გაძლიერებას და სტაბილიზაციას.

4. აუმჯობესებს ბალანსს, კოორდინაციას და სისწრაფეს

საპირისპირო მხარის მკლავისა და ფეხის გადაადგილებისას, თქვენ გააუმჯობესებთ თქვენი სხეულის უნარ-ჩვევებს სხვადასხვა ატლეტური და ყოველდღიური ცხოვრების სიტუაციებში. ეს იმას ნიშნავს, რომ თქვენ გექნებათ უკეთესი ბალანსი და კოორდინაცია.

Advanced Bear Crawl ვარიაციები, რომელიც მოითხოვს თქვენ crawl სხვადასხვა მიმართულებით, კიდევ უკეთესი სისწრაფე წვრთნები, ვიდრე ორიგინალური ნაბიჯი.

5. ეს ფუნქციურია

დაზიანებების რისკის შესამცირებლად, როგორც ხანდაზმული, ეს მნიშვნელოვანია, რომ შეინარჩუნოთ თქვენი უნარი და გადაადგილება და გადაადგილება იატაკზე. ეს ხელს უწყობს დაზიანებების რისკის შემცირებას.

მცოცავი და სხვა სართულზე დაფუძნებული წვრთნები ეხმარება თქვენ ნდობისა და ძალაუფლების აშენებას ადგილზე, როგორც ეს mimics ბუნებრივი მოძრაობები თქვენ შეიძლება გაკეთდეს ადგილზე ან მოძრავი საწყისი მჯდომარე ან crouched პოზიცია იდგა.

6. ეს არის რთული სწავლება

რთული სავარჯიშო არის ერთი, რომელიც მუშაობს მრავალი კუნთების ჯგუფების ერთდროულად. დათვი crawl ნამდვილად აკეთებს ამას. ამიტომ გადაადგილება შეიძლება ძალიან რთულია. თქვენ თქვენს ზედა ორგანოს, ძირითად და ქვედა ორგანოს ჩართვით. ყველა ამ კუნთების აქტივობა ნიშნავს, რომ თქვენ გრძნობთ თქვენი გულისცემის მაჩვენებელს – ასე რომ დიახ, მას შეუძლია Countio მუშაობა, ძალიან.

არის ცუდი crawl ცუდი თქვენთვის?

ადამიანების უმრავლესობას შეუძლია გააცნოს დათვი მათი workouts პრობლემის გარეშე, თუ ისინი იღებენ თავიანთ დროს და პრაქტიკას ქვემოთ მოცემული პროგრესის გამოყენებით. თუმცა, თუ თქვენ აღმოფხვრას დაზიანება, მუხლები ან shoulders, მნიშვნელოვანია, რომ ნებართვა მიიღოთ თქვენი ექიმი ან ფიზიკური თერაპევტი სანამ დანერგვა მცდელობა დათვი crawls.

მგრძნობიარე მწვერვალებით ადამიანები შეიძლება ებრძოდნენ დათვი სეირნებს. ერთი გზა იმუშაოს გარშემო ეს არის crawl თქვენს მუშტებით, როგორც ეწინააღმდეგებოდა შენახვის თქვენი პალმის ბინა ადგილზე. თუ თქვენ გისურვებთ თქვენს პალმებით ბინას, შეინახეთ თითების გავრცელება და აქტიურად დაიბრუნოს მიწაზე თქვენი მთელი ხელით თქვენი წონის მამოძრავებელი.

თუ თქვენ ჯერ კიდევ ტკივილი, გამყარებაში ბავშვი crawl ვარიაცია ქვემოთ, სადაც თქვენი wrists არ უნდა იმუშაოს როგორც მძიმე.

3 დათვი Crawl ფორმა რჩევები

არ აქვს მნიშვნელობა, თუ რომელი მცოცავი ვარიაცია აირჩიოთ, შეინახეთ ეს ფორმა რჩევები.

1. საპირისპირო მკლავი და ფეხი

მცოცავი მოითხოვს რაღაც მოუწოდებს ჯვრის patterning, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ გადაადგილება საპირისპირო მკლავი და ფეხი ერთად. შენი მარცხენა მკლავი მოძრაობს თქვენი მარჯვენა ფეხი, და თქვენი მარჯვენა მკლავი მოძრაობს მარცხენა ფეხი.

2. შეინახეთ თქვენი Hips დონე

ეს არის მაცდური, რომ გამყარებაში თქვენი კონდახით ჰაერში, რათა bear crawls ადვილია. გამოიყენეთ თქვენი ძირითადი და ფეხის კუნთების გამოყენება დაბალია ადგილზე და შეინახეთ hips როგორც დონეზე, რაც შეიძლება. როდესაც მხარეს მხედველობაში, თქვენი უკან უნდა იყოს ბინა, როგორც მაგიდა და თქვენი მუხლებზე უნდა იყოს მხოლოდ inch ან ორი off ადგილზე. ეს დასძენს ნაბიჯი Cover გამოწვევა ნაბიჯი.

3. როტაციის წინააღმდეგობა

გამოიყენეთ თქვენი ძირითადი კუნთების წინააღმდეგ ბრძოლის გადაჭარბებული გვერდითი როტაცია თქვენს hips. იყავი დაბალანსებული, როგორც თქვენ crawl. ერთი გზა მუშაობა ამ არის განთავსება cone ან სხვა პატარა ობიექტი პატარა თქვენს უკან და ცდილობენ შეინარჩუნოს იგი დაცემა off როგორც თქვენ crawl.

2 დათვი Crawl ვარიაციები, რათა exercise ადვილია

ყველას არ არის ძლიერი საკმარისი იმისათვის, რომ ხტომა უფლება შევიდა bear crawls ან სხვა მოწინავე მცოცავი ვარიაციები. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს პროგრესი, რომ გადავიდეთ novice to მოწინავე Crawler. აქცენტი ყოველთვის უნდა იყოს კოორდინაციის კოორდინაცია, შემდეგ კი სირთულე იზრდება.

1. ბავშვის crawl

ბავშვის Crawl არის მარტივი მცოცავი ვარიაცია, რადგან თქვენ არ გჭირდებათ გამართავს თქვენი სხეულის წონა off ადგილზე. აქ დაიწყება თქვენ ფოკუსირება კოორდინაციის, რომელიც გახდის ბევრად უფრო წარმატებული, როდესაც თქვენ პროგრესს ეკისრება crawls.

ბავშვის მცოცავი ასევე იდეალურია ხანდაზმულ მსმენელთათვის ან ვინმეს დაზიანებებისგან, ვისაც არ შეუძლია მხარი დაუჭიროს.

უნარი დონის დამწყებთათვის სხეულის წონის workouttregion სრული სხეული

1. იწყება ყველა ოთხი თქვენი ხელებით და მუხლებზე იატაკზე. ორივე ფეხის სიმაღლეზე უნდა აღინიშნოს.
2. Crawl წინ თქვენი მარჯვენა ხელით და მარცხენა მუხლზე. თქვენ გადაიტანეთ თქვენი მუხლზე მთელს ადგილზე.
3. შემდეგ, თქვენი მარცხენა ხელით და მარჯვენა მუხლზე.
4. გააგრძელეთ ამგვარად ამგვარად.

აჩვენე ინსტრუქციები

2. დათვი ფიცარი

იმისათვის, რომ შეასრულოს სრული დათვი crawl, თქვენ უნდა იყოს კომფორტული მხარდაჭერა თქვენი სხეულის წონა თქვენს ხელში თქვენი მუხლებზე off სართული. ეს შეიძლება იყოს სასარგებლო, რათა bear plank როგორც შუალედური ნაბიჯი შორის ბავშვი მცოცავი და დათვი მცოცავი.

უნარი დონეზე ყველა lelsionactivity სხეულის წონა workouttregion სრული სხეული

1. იწყება ყველა ოთხი თქვენი ხელებით და მუხლებზე იატაკზე. შენი ხელები უნდა იყოს თქვენი მხრებზე და თქვენს მუხლებზე.
2. Curl შენი toes შევიდა სართულზე და დააყენებს მეშვეობით ხელები და toes ასე რომ თქვენი მუხლებზე მოდის off სართული inch ან ორი. შეინახეთ hips დონეზე და არ გამყარებაში თქვენი კონდახით ჰაერში.
3. გამართავს ამ პოზიციას 10-დან 30 წამში, შემდეგ დაისვენეთ.

აჩვენე ინსტრუქციები

ფეხის ქირა

მას შემდეგ, რაც თქვენ შეგიძლიათ კომფორტულად დაუჭერს თქვენი სხეულის წონა დათვი ფიცარი, მუშაობა სრული დათვი crawls.

3 დათვი Crawl ვარიაციები, რათა exercise რთული

1. უკან BEAR CRAWL

მომდევნო ნაბიჯი მცოცავი პროგრესით არის სხვადასხვა მიმართულებით გადაადგილება. ეს UPS The Ante, რათა გააუმჯობესოს თქვენი კოორდინაცია და სისწრაფე.

სხვადასხვა მიმართულებით ნებისმიერი დათვიების ჩათვლით, პრაქტიკაში ბავშვის მცოცავი. მაგალითად, მუშაობა backward ბავშვის crawls ადრე პროგრესირების უკან bear crawls. მიიღეთ დრო, ასე რომ თქვენ დარწმუნდებით, რომ თქვენი ახალი მიმართულებით საპირისპირო მკლავისა და ფეხის კოორდინაციაში. ეს შეიძლება რამდენიმე მცდელობა თქვენი ტვინის და ნერვული სისტემის გაერკვნენ, თუ რა ხდება.

უნარი დონე IntermediateAtivity სხეულის წონა workouttregion სრული სხეული

1. იწყება ყველა ოთხი თქვენი ხელებით და მუხლებზე იატაკზე.
2. Curl თქვენი toes ქვეშ და დააყენებს მეშვეობით ხელები და toes ასე რომ თქვენი მუხლებზე მოდის off სართული inch ან ორი. შეინახეთ თქვენი ძირითადი ჩართული და Hips დონეზე, ასე რომ თქვენ არ გამყარებაში თქვენი butt ჰაერში.
3. Crawl უკან თქვენი მარჯვენა ხელით და მარცხენა მუხლზე.
4. გაიმეორეთ მარცხენა ხელით და მარჯვენა მუხლზე.
5. გააგრძელეთ ამ გზით უკან.

აჩვენე ინსტრუქციები

ფეხის ქირა

უკან Bear Crawling ტენდენცია უფრო ადვილია, თუ თქვენ ფოკუსირება მიიღოს პატარა ნაბიჯები თქვენი ხელები და ფეხები.

2. ლატერალური დათვი

ლატერალური დათვი crawlls ჩართვა crawling მხრიდან მხარეს. კიდევ ერთხელ, დარწმუნებული უნდა იყოს, რომ პრაქტიკაში გვერდითი ბავშვი მცოცავი ადრე ცდილობს სრული გვერდითი დათვი crawl.

უნარი დონე IntermediateAtivity სხეულის წონა workouttregion სრული სხეული

1. იწყება ყველა ოთხი თქვენი ხელებით და მუხლებზე იატაკზე.
2. Curl თქვენი toes ქვეშ და დააყენებს მეშვეობით ხელები და toes ასე რომ თქვენი მუხლებზე მოდის off სართული inch ან ორი. შეინახეთ hips დონეზე და არ გამყარებაში თქვენი კონდახით ჰაერში.
3. Crawl ერთ მხარეს მიერ შემოტანა თქვენი ფეხები ერთად და თქვენს ხელშია გარდა. შეინახეთ ორივე მუხლზე off სართული.
4. შემდეგი, ნაბიჯი თქვენი ფეხები გარდა, როგორც თქვენ მოუტანს თქვენს ხელში ერთად.
5. გააგრძელეთ სეირნობის მხარეს ამ გზით.
6. გაიმეორეთ იგივე მანძილი ან დრო საპირისპირო მიმართულებით.

აჩვენე ინსტრუქციები

3. Bear Crawl ყუთი

დათვი Crawl ყუთი აერთიანებს ყველა crawls ამ პროგრესირებას. ისევე, როგორც სახელი ვარაუდობს, თქვენ ყველა ოთხი მიმართულებით ყუთში. ეს გამოწვეულია თქვენი ძალა, სისწრაფე და კოორდინაცია მრავალჯერადი მიმართულებით.

უნარი დონე IntermediateAtivity სხეულის წონა workouttregion სრული სხეული

1. შეიქმნა ოთხი კონუსები ან სხვა მარკერები კვადრატში, რათა მიუთითოთ, თუ სად უნდა შეიცვალოს მიმართულებები.
2. იწყება ყველა ოთხი თქვენი ხელებით და მუხლებზე იატაკზე.
3. Curl თქვენი toes ქვეშ და დააყენებს მეშვეობით ხელები და toes ასე რომ თქვენი მუხლებზე მოდის off სართული inch ან ორი. შეინახეთ hips დონეზე და არ გამყარებაში თქვენი butt შევიდა ჰაერში.
4. Crawl წინ თქვენი მარჯვენა ხელით და მარცხენა მუხლზე.
5. შემდეგ, თქვენი მარცხენა ხელით და მარჯვენა მუხლზე.
6. გააგრძელეთ წინ, სანამ არ მოხვდებით პირველ კონუსს.
7. შემდეგ, გადავიდეს გვერდითი (sideways crawl.) Crawl Sideways ალტერნატიული მოძრავი თქვენს ხელშია და ფეხები ერთად.
8. როდესაც თქვენ მიიღებთ მომდევნო კონუსს, გადაადგილდებიან უკან. გადატვირთეთ თქვენი პოზიცია თქვენი სხეულის მარცხენა მხარეს და მუხლზე. Crawl უკან გამოყენებით ალტერნატიული მხარის მოძრაობა.
9. როდესაც თქვენ ბოლო კონუსზე, მოუტანს თქვენს ხელებს ერთად და ფეხები გარდა.
10. დასრულება ყუთი მიერ მცოცავი მხარეს უკან პირველი cone.

აჩვენე ინსტრუქციები

შეწონილი დათვი crawls

Advanced Exervisers შეგიძლიათ დაამატოთ ჩატვირთვა crawls მიერ განთავსების წონა ფირფიტა მათი უკან, გამოყენებით შეწონილი ვესტი ან გადმოიყვანა sled უკან მათ. მხოლოდ მცდელობა წონასწორობა crawls თუ თქვენ შეგიძლიათ სეირნობის ყველა ოთხი მიმართულებით კარგი ფორმა მინიმუმ ერთი წუთი.

როგორ დაამატოთ Bear Crawls თქვენს workouts

დათვი Crawl არის მრავალმხრივი ვარჯიში, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას სხვადასხვა გზები თქვენს workouts. ზოგიერთი იდეა:

• <ძლიერი> თბილი სავარჯიშო: ასრულებს 5-დან 10-მდე ეზოს ყველა მიმართულებით, როგორც დინამიური თბილი წონის ამოღებამდე. ეს ათბობს მრავალრიცხოვან კუნთებს და სახსრებს. იგი ასევე იღვიძებს თქვენი ნერვული სისტემა, რომელიც დაგეხმარებათ გააუქმოთ მძიმე დატვირთვები ან მეტი აფეთქებით გადაადგილება.
• ძირითადი სავარჯიშო: იმიტომ, რომ დათვი Crawl იმდენად ეფექტურია თქვენი ძირითადი კუნთების გამოწვევად, ეს არის დიდი ვარიანტი, რომ გამოიყენოთ, როდესაც თქვენ კონკრეტულად ცდილობენ აშენდეს ძლიერი midsection.
• <ძლიერი> აქტიური დანარჩენი სავარჯიშო: სანიშნეს კომპლექტი სხვა ძალაუფლების წვრთნებს შორის დამატებითი მოძრაობის პრაქტიკაში.
• Finisher ან კონდიცირების სწავლება: მცოცავი შედარებით დაბალია და არ მოითხოვს დამატებით აღჭურვილობას. ეს ქმნის დიდი ვარიანტი workout finisher სადაც თქვენ ცდილობთ გამოწვევას თქვენი კუნთების და კარდიოვასკულური სისტემა, როდესაც თქვენ უკვე დაიღალა.

თქვენი სამუშაოების გადაღების ორი ძირითადი გზა არსებობს:

• დრო: სეირნობისთვის გარკვეული დროის განმავლობაში. რამდენი ხნის განმავლობაში თქვენ დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ იყენებთ თქვენს სამუშაოს გადაადგილებას. მაგრამ არ შეგეშინდეთ დააყენოს ეს და წავიდეთ რამდენიმე წუთის განმავლობაში, როგორც თქვენ უფრო ძლიერი – მით უმეტეს, თუ თქვენ აკეთებთ დათვი crawl workout. მაგალითად, თქვენ შეიძლება 5 წუთის განმავლობაში, გადავიდეს უკან და მეოთხე შორის დათვი მცოცავი და ბავშვის მცოცავი, როგორც საჭიროა.
• <ძლიერი> მანძილი: crawl გარკვეული რაოდენობის მეტრი ან ეზოები, ან კომპლექტი სიგრძე, როგორიცაა თქვენი მთელი მისაღები ოთახი ან turf ფართობი თქვენს დარბაზი.

გსურთ სცადოთ crossfit bear crawl კიდევ უფრო მეტი კარდიო გამოწვევა? ქვემოთ მოყვანილი ვიდეო.