6 ორსულობა-უსაფრთხო ძირითადი წვრთნები, რათა თავიდან იქნას აცილებული დიასტზის რექცია

AB წვრთნებს, რათა თავიდან იქნას აცილებული დიასტასის რექტორის თავიდან ასაცილებლად ორსულობის დროს მუცლის კუნთების გამოყოფის შემცირება. კრედიტი: PeatheGee Inc / Tetra images / gettyimages

მიუხედავად იმისა, რომ არ არსებობს გარანტია, რომ თავიდან იქნას აცილებული დიასტზის რექტორის (მუცლის კუნთების გამოყოფა). Doing Core და AB წვრთნები, რათა თავიდან იქნას აცილებული დიასტასის რექტორის, შეუძლია შეამციროს მდგომარეობა სიმძიმის მდგომარეობის ხოლო მინიმუმამდე ტკივილი და დისკომფორტი ორსულობის.

განცხადება

“ორსულთა 35% -მდე 60 პროცენტს შორის აქვს დიაგნოზის რექტუსის აბდომინი (პირველი ექვსი კვირის განმავლობაში,” კასია გონდეკ, DPT, CSCS, ქალთა ჯანმრთელობის ფიზიკური თერაპევტის დროს ქალთა ჯანმრთელობის ფიზიკური თერაპია, მოგვითხრობს .ევროპა.

განცხადება

როგორც თქვენი საშვილოსნოს და ბავშვის იზრდება, უფრო და უფრო მეტი ზეწოლაა თქვენს მუცლის კედელზე. ეს ზეწოლა იწვევს Linea Alba – რბილი ქსოვილის ხაზი, რომელიც აკავშირებს ორივე მხარეს Rectus Abdominis (“ექვსი პაკეტი კუნთების”) და გადის უფლება ქვემოთ ცენტრში თქვენი კუჭის – გაჭიმვის.

განცხადება

როდესაც ალბას ალბას გადაჭიმული, თქვენ დასრულდება ერთად უფსკრული ან გამოყოფა შორის ორ მხარეს შორის თქვენი rectus abdominis.

შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ დიასტზის რექცია?

სრულიად არ არის. ზოგიერთი მუცლის გამიჯვნა არის შეზღუდული, რომ მოხდეს – ეს მხოლოდ ორსულობის ბუნებრივი ნაწილია, გონდეკ ამბობს. თუმცა, თქვენ აუცილებლად შეგიძლიათ გააკეთოთ გარკვეული რამ, რათა მინიმუმამდე გავაგრძელოთ რამდენად გამიჯვნა.

განცხადება

“ღრმა ძირითადი გაძლიერება გამოჩნდა ყველაზე ეფექტური გზა, რათა შეამციროს DRA სიმპტომების სიმძიმის შემცირება და ხელს უწყობს მუცლის ზეწოლის მართვა ეფექტურად”, – ამბობს გონდეკმა. შენი “ღრმა ძირითადი” კუნთების მოიცავს თქვენი diaphragm, transverse abdominis, multifidus და მენჯის იატაკი კუნთების.

“დიაფრაგმა ჩვენი სუნთქვის კუნთოვანი კუნთოვანი კუნთოვანი კუნთების ირგვლივ ჩვენი მაგისტრალური კუნთების გარშემო, როგორიცაა კორსეტი, რომელიც უზრუნველყოფს თქვენს ხერხემლს და აკავშირებს ალბას, ნეკნის კეიჯი და მენჯის აკავშირებს”, – ამბობს გონდეკი.

“Multifidi არის ღრმა ხერხემლის სტაბილიზატორები, რომლებიც დაკავშირებულია ჩვენი ხერხემლის ერთი ხერხემლისგან, მენჯის იატაკზე კუნთების მენჯის ძვლების მხარდაჭერას და ასევე ჩართული ბუშტის, ნაწლავისა და სექსუალური ფუნქციებით.”

ორსულობის დროს, ეს კუნთების ყველა სამუშაო ზეგანაკვეთური, რათა დაგეხმაროთ შენარჩუნდეს კარგი პოზა, არეგულიროთ მუცლის ზეწოლა და მხარი დაუჭიროთ თქვენს მზარდი ბავშვი, Gondek ამბობს.

ორსულობის უსაფრთხო ძირითადი წვრთნების მიხედვით, თქვენ დაეხმარება ყველა ამ კუნთების ფუნქციას უკეთესად, რაც ხელს უწყობს ორსულობის პრეტენზიებს, როგორიცაა დაბალი უკან ტკივილი. მას ასევე შეუძლია შეამცირონ, რამდენი გამოყოფა ხდება თქვენი ორსულობის დასასრულს.

აქ, Gondek და Kristie Alyicea, CPT, წინასწარი / postnatal ფიტნეს სპეციალისტი და დამფუძნებელი ABC FIT კოლექტიური, გაზიარება რამდენიმე AB წვრთნები, რათა თავიდან ავიცილოთ diasteras რეაქცია ორსულობის დროს.

გაფრთხილება

თუ შეამჩნევთ, როდესაც კუჭის პროტესტებისა და ბურჯების ცენტრი – შეაჩერე მოძრაობა. ეს არის ნიშანი იმისა, რომ მოძრაობა არ არის თქვენთვის შესაბამისი თქვენთვის და სავარაუდოდ მხოლოდ დიასტასის რექტორისთვის. იპოვეთ მოდიფიკაცია ან სხვადასხვა ვარჯიში, რომელიც არ იწვევს.

6 წვრთნები, რათა თავიდან იქნას აცილებული დიასტზის რექცია

1. მუცლისა და მენჯის ბურთი შვეიცარიის ბურთზე

Gondek რეკომენდაციას იწყებს ამ exercise თბილი თქვენი ღრმა ძირითადი კუნთების და ვისწავლოთ თუ როგორ უნდა გამოიყენოთ ისინი. ეს არის მნიშვნელოვანი უნარი გამოიყენოთ ყველა თქვენი workouts მთელი ორსულობის.

“საუკეთესო შედეგების მისაღწევად, ეს ყოველდღე აკეთებს”, – ამბობს გონდიკი. Sitting თავდაყირა კარგი პოზა შვეიცარიის ბურთი საშუალებას გაძლევთ გრძნობთ შეგრძნება bracing უკეთესი, ამბობს.

უნარი დონეზე ყველა levelsgoal პრენატალური და postpartum

1. იჯდეს შვეიცარიული ბურთი და მოათავსეთ ერთი ხელი თქვენს ქვედა მუცელზე და მეორე მხარეს თქვენი ნეკნი გალიაში.
2. ინჰალაციის მეშვეობით თქვენი მუცლის და მხარეების თქვენი ნეკნი გალიაში.
3. როგორც თქვენ exhale, purse თქვენი ტუჩები, squeeze თქვენი მენჯის სართული კუნთების (კუნთების თქვენ იყენებთ შეჩერება თქვენი ნაკადის შარდის) და მიაპყროს თქვენი bellybutton და up. თქვენ უნდა იგრძნონ დაძაბულობის განვითარება თქვენს ხელთაა ქვეშ მუცლის რეგიონში.
4. შენარჩუნება ამ დონის კუნთების გააქტიურება 5 წამში, მაშინ ნელა მოდით წავიდეთ.
5. როგორც თქვენ სუნთქვა, დაისვენოთ ყველა თქვენი კუნთების, მათ შორის მენჯის სართული კუნთების.
6. გახსოვდეთ, რომ სუნთქვა ნორმალურად მთელი დროის განმავლობაში.

აჩვენე ინსტრუქციები

2. Sahrmann ქვედა მუცლის პროგრესი

“ეს სწავლება დიდია სხვა დინამიური / მუდმივმოქმედი წვრთნების დაწყებამდე მუცლისა და მენჯის დამრღვევის შემდეგ”, – ამბობს გონდიკი. “ეს სერია აძლიერებს თქვენს ღრმა ძირითად კუნთებს – ძირითადად ტრანსსასაზღვრო აბდომინს, დიაფრაგმას, მენჯის სართულზე და მულტიფსს.”

თუ თქვენ 20 კვირის ან მეტი, ის რეკომენდაციას ასრულებს ამ ნაბიჯებს სოლი ან ბალიში თქვენს ქვედა უკან უკან ისე, რომ თქვენ propped up ცოტა და არ ცრუობს მთლიანად ბინა თქვენს უკან. Gondek ასევე ვარაუდობს, exhaling მეშვეობით ნებისმიერი ფაზის exercise არის ყველაზე რთული თქვენთვის.

აქტივობა სხეულის წონა workoutregion Coregoal Prenatal და Postpartum

1. მოტყუება სცემეს ან თქვენს უკან, იარაღის ნაზად დაჭერით შევიდა mat.
2. გააფართოვოს თქვენი მუხლებზე თქვენი გულმკერდის ერთ დროს.
3. შემდეგ, მოუტანს მათ უკან ქვემოთ სართულზე ერთ დროს, დაწყებული ერთი თქვენ მოხსნა off სართული პირველი.
4. თითოეული Rep, ალტერნატიული რომელიც ფეხი იწყებს მოძრაობას.
5. გახსოვდეთ, რომ სუნთქვა მთელი მოძრაობა და შეასრულოს თქვენი მენჯის და მუცლისთვის.

აჩვენე ინსტრუქციები

პროგრესიები

აი, როგორ მუშაობს პროგრესიული სამუშაოები: “დაწყების დონე 1A სავარჯიშო, შემდეგ კი პროგრესის მომდევნო დონეზე მხოლოდ მაშინ, როდესაც თქვენ შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ დონე და ჯერ კიდევ მენჯის, და შეინახეთ თქვენი უკან ნეიტრალური პოზიცია,” Gondek ამბობს Gondek. თქვენ არ უნდა შეეძლოთ თქვენი ხელიდან თქვენი დაბრუნება და იატაკზე ან თქვენს კისერზე ან მხრებზე.

• დონე 1A: Hips მოხრილი 90 გრადუსი, საპირისპირო ფეხი მარში
• დონე 1b: Hips ზე 90 გრადუსი, საპირისპირო ფეხი მარტი
• დონე 2: Hips ზე 90 გრადუსი, საპირისპირო ქუსლი სლაიდები
• დონე 3: Hips ზე 90 გრადუსი, საპირისპირო ფეხი straightens (ფეხები არ შეეხოთ mat)
• დონე 4: Hips 90 გრადუსი, ორმაგი ფეხის heel სლაიდები ფეხი straightens

შეასრულოს 1-დან 3 კომპლექტი 20-მდე, კვირაში სამჯერ ოთხჯერ.

3. ფიცარი ან მოდიფიცირებული ფიცარი

Plank არის კლასიკური ძირითადი ძალა და სტაბილურობის ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს ღრმა ძირითადი კუნთების – რომელიც სჭირდება ბევრი სიყვარული ამ დროს. გარდა თქვენი ღრმა ძირითადი კუნთების, planks მუშაობა თქვენი shoulders, იარაღი და glutes.

“ორსულობის დროს ღრმა ძირითადი გაძლიერება ხელს შეუწყობს ტკივილის შემცირებას, რომელიც საჭიროა მზარდი ბავშვის მხარდასაჭერად და ებრძვის საერთო პოსტალური ცვლილებების მხარდასაჭერად, როგორიცაა გაზრდილი წიაღისეულის Lordosis (ქვედა უკან გადაჭარბებული curving), მაგალითად, Gondek.

ასე რომ, ორსულობის დროს planks უსაფრთხოა? “დღემდე, არ არსებობს დამაჯერებელი სამეცნიერო კვლევები, რომლებიც მიუთითებენ, რომ მოდიფიცირებული ფიცარი ან სრული ფიცარია ორსულობის დროს საზიანოა”, – ამბობს გონდეკი. “ზოგადად, ნებისმიერი სავარჯიშო პროგრამით, გსურთ გაითვალისწინოთ თქვენი ექიმი სავარჯიშო, და ვარჯიში არ უნდა გამოიწვიოს ან გაიზარდოს არსებული ტკივილი”.

შეასრულოს 2-დან 4 კომპლექტი, კვირაში სამჯერ ოთხჯერ.

აქტივობა სხეულის წონა workouttregion [“Core”, “სრული სხეული”] მიზანი პრენატალური და postpartum

1. მოათავსეთ თქვენი პალმები იატაკზე თქვენს მხრებზე, მუხლებზე მოდიფიცირებული ვერსიისთვის ან მუხლზე დაფარვისთვის.
2. შეასრულეთ თქვენი მენჯის და მუცლის ბრალეის ჩართვა თქვენი ძირითადი. გამკაცრდეს თქვენი glutes.
3. შეხედეთ იატაკზე თქვენს ხელებს შორის, რათა შეინარჩუნოთ თავი ნეიტრალურ განლაგებაში და სუნთქვა ნორმალურად.
4. გამართავს სანამ არ გრძნობს კუნთების დაღლილობა, მაგრამ არა ტკივილი.
5. თავდაპირველად, თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ, რომ 5 წამის ჩატარება საკმარისი იყოს. პროგრესი აღარ ფლობს დროთა განმავლობაში, როგორც თქვენ შეძლებთ.

აჩვენე ინსტრუქციები

ფეხის ქირა

თქვენს პირველ ტრიმესტრში (და შესაძლოა მეორეც), planks სავარაუდოდ თავს კარგად გრძნობს, მაგრამ ერთხელ თქვენი მუცლის იღებს უფრო დიდი, ისინი შეიძლება იყოს არასასიამოვნო. ყველაზე დიდი შეშფოთება ის არის, რომ მათ შეუძლიათ შექმნან ძალიან ბევრი ინტრა-მუცლის ზეწოლა, რომელსაც შეუძლია გააუარესოს დოქტორი.

ამის თავიდან ასაცილებლად, Gondek ამბობს, რომ თქვენ ასრულებთ მენჯის brace ხოლო ასევე გამოყენებით თქვენი მუცლის და უკან კუნთების გამართავს ნაბიჯი და მართვა ზეწოლა.

თუ ფიქრობთ, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ სუნთქვა, როგორც ჩანს, ფიცარი, აქვს ბევრი ზეწოლა თქვენს მუცლის არეში, შენიშვნა თქვენი აბდომინების ან უბრალოდ უბრალო არასასიამოვნო, შეცვალოს ფიცარი თქვენს მუხლებზე ან ამაღლებული ფიცარი (ხელები ნაბიჯი, თავმჯდომარე ან კედელი).

თუ ეს არ დაეხმარება, Skip planks საერთოდ და ფოკუსირება სხვა ღრმა ძირითადი გაძლიერების ნაბიჯები ნაცვლად.

4. glute kickback

ყველა ოთხივე პოზიციაზე, თქვენი ტრანსსასაზღვრო აბდომინს აქვს სიმძიმის წინააღმდეგ მუშაობა. ამავე დროს, თქვენი multifidus კუნთების სტაბილიზაციის თქვენი ხერხემლის, Gondek ამბობს. იგი ასევე მუშაობს თქვენი gluteus maximus, shoulders, იარაღი და ღრმა ძირითადი კუნთების.

“ეს სწავლება აერთიანებს მენჯის სტაბილიზაციისა და ჰიპ გაძლიერების ელემენტებს და წინა წვრთნების პროგრესია”, – ამბობს ის. დაწყება 1 კომპლექტი 8 დან 10 reps და მუშაობა მდე 4 კომპლექტი. კვირაში სამჯერ ოთხჯერ.

უნარი დონეზე ყველა lelsionactivity სხეულის წონა workout

1. დაწყება ყველა ოთხი თქვენი wrists ქვემოთ თქვენი shoulders და თქვენი მუხლებზე ქვემოთ თქვენი Hips.
2. შეასრულოს მენჯის და მუცლის დარღვევა ამ წვრთნებში და ნორმალური სუნთქვის შენარჩუნება.
3. შენახვა თქვენი Hips მოედანზე ადგილზე, ვრცელდება თქვენი მარცხენა ფეხი out თქვენს უკან.
4. გააფართოვოს ფეხი მდე ჭერი, შენახვა თქვენი მუხლზე სწორი და მოხსნას თქვენი glutes. მხოლოდ ლიფტი, როგორც მაღალი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ გარეშე arching თქვენი დაბალი უკან.
5. პაუზა ერთი წუთით, მაშინ წარმართონ მუხლზე და ქვედა ფეხი უკან ქვემოთ.
6. გაიმეორეთ სხვა ფეხი. გაგრძელება, ალტერნატიული მხარეები.

აჩვენე ინსტრუქციები

5. ფერმერის გატარება

“ფერმერის სავარჯიშო არის დიდი AB სავარჯიშო არა მხოლოდ დაეხმარება დიასტზის რეაქციებს, არამედ დედასაც ყოველდღიური ცხოვრების ახალი საქმიანობისთვის მოამზადებს, როგორიცაა ბავშვის ერთ მხარეს, ან ავტომობილის სავარძელში ჩატარებისას”, – ამბობს ალიიკა.

ეს სავარჯიშო ასევე არის დიდი, რომ გააკეთოთ postpartum როდესაც თქვენ ყურადღებას გაამახვილა ძირითადი გაძლიერების ძირითადი და დახურვის ნებისმიერი მუცლის გამოყოფა, რომელიც მოხდა ორსულობის დროს.

უნარი დონეზე ყველა levementregion [“Core”, “ქვედა სხეული”]

1. დაიწყეთ თქვენი სხეულის ერთ მხარეს ერთი მძიმე წონა.
2. თქვენს მხრებზე პირდაპირ თქვენს hips, შეინახეთ ორივე მხარეს თქვენი ძირითადი ჩართული და ფეხით ნელა აქცენტი შენარჩუნების ნეიტრალური განლაგება. თავიდან აცილება საშუალებას წონა შეეხოთ თქვენი გარე ბარძაყის და შეინახეთ თქვენი hips კვადრატული ნაბიჯია მთელს მოძრაობა.
3. მას შემდეგ, რაც თქვენ მიიღებთ ერთ მხარეს თქვენი mat ან თქვენი ოთახი, გადავიდეს წონა მეორეს მხრივ და ნელა ფეხით უკან ამოსავალი წერტილი.

აჩვენე ინსტრუქციები

6. მარშრუტი

გასაღების მარშრუტის მიღების გასაღები თქვენთვის (და თქვენი Midsection) არის, დარწმუნდით, რომ თქვენ შენარჩუნებას ნეიტრალური განლაგება და სუნთქვის ღრმად, როგორც თქვენ ამის გაკეთება. უკეთესად დააკავშირეთ გონება კუნთში, ალეიკა რეკომენდაციას აძლევს თქვენს ხელებს თქვენს მუცელზე.

გარდა ძირითადი სტაბილურობის, ეს ნაბიჯი დაგეხმარებათ მუშაობა გაუმჯობესების პოზა და ბალანსი უსაფრთხო გზით. თუ თქვენ შეგრძნება განსაკუთრებით wobbly, გამართავს გადატანა countertop, მოაჯირები ან sturdy თავმჯდომარე მხარდაჭერა.

უნარი დონეზე ყველა levementregion [“Core”, “ქვედა სხეული”]

1. დავდგეთ სიმაღლის და ინჰალაციის, რომელიც საშუალებას თქვენი მუცლის გაფართოება.
2. როგორც თქვენ exhale, მიაპყროს ერთი მუხლის მდე თქვენი მკერდზე ხოლო შენარჩუნების ნეიტრალური განლაგება (shoulders მეტი Hips).
3. დააბრუნეთ თქვენი ფეხით სართულზე და გაიმეორეთ სხვა ფეხი.
4. გაგრძელება, ალტერნატიული მხარეები.

აჩვენე ინსტრუქციები

განცხადება