როგორ გავაკეთოთ Serratus Wall Slide უკეთესი ოვერჰედის მხრის მობილურობა

Serratus Wall Slides გაძლიერება Shoulder სტაბილურობა და მობილობის, პრევენცია დაზიანება.მახსენად კრედიტი: Morefit.eu Creative

ამ სტატიაში

• ინსტრუქციები
• ვარიაციები
• Რჩევები
• სარგებელი

თქვენ არ შეიძლება იცნობთ თქვენს Serratus წინა, მაგრამ თქვენ გამოიყენოთ იგი ყოველდღიური მოძრაობები, ისევე როგორც grabbing რაღაც ოვერჰედის. ეს არის გულშემატკივართა ფორმის კუნთების თითოეულ მხარეს თქვენი ნეკნი გალიაში, რომელიც პასუხისმგებელია თქვენი მხრის პირების დახატვაში და მბრუნავი მათ.

განცხადება

მაგრამ ამ კუნთში სისუსტე შეიძლება გამოიწვიოს მხრის ტკივილი და დაზიანება.

“როდესაც თქვენი Serratus წინა სუსტი და თქვენ გაქვთ სირთულე გააქტიურება, თქვენ გაზრდის თქვენი რისკის ამისთვის მხრის დაზიანებები გამო თქვენი მხრის ან / და მხრის blade მყოფი არ არის კარგი პოზიცია,” Grayson Wickham, DPT, CSCs, ფიზიკური თერაპევტი და მოძრაობის სარდაფის დამფუძნებელი, მოგვითხრობს morefit.eu.

განცხადება

ასე რომ, თუ თქვენ გაქვთ პრობლემების მოგვარება რამე ზედა თაროზე ან მოხსნის თქვენს ბავშვს მათი crib, მაშინ გსურთ დაამატოთ serratus წინა კედლის slide თქვენი exercise რუტინული. ეს არა მხოლოდ ხელს უშლის მხრის ტკივილს და დაზიანებას, არამედ ხელს უწყობს მობილობის გაუმჯობესებას.

• <ძლიერი> რა არის Serratus Wall Slide? ასევე ცნობილია როგორც ქვედა ხაფანგის კედლის სლაიდები, ამ მხრის მობილობის სავარჯიშო ხსნის თქვენს მხარზე პირებს შორის სივრცეს და მოიცავს თქვენს სკამას გადაადგილებას თქვენი ხერხემლისგან, aka მხრის გადატვირთვა. ეს კეთდება თქვენი forearms წინააღმდეგ კედლის წინააღმდეგ მხრის სიმაღლე, განსხვავებით კედლის სლაიდები, სადაც თქვენი shoulders არიან წინააღმდეგ კედელი.
• <ძლიერი> რა კუნთების აკეთებს serratus კედლის slide მუშაობა? გარდა იმისა, რომ ერთ-ერთი საუკეთესო serratus წინა წვრთნები, იგი ასევე ააქტიურებს თქვენი ქვედა ტრაპეზის კუნთების – რომელიც აწარმოებს უკან თქვენი კისრის, მასშტაბით თქვენი მხრის პირები და ქვემოთ შუა თქვენი ხერხემლის.
• <ძლიერი> ვინ უნდა გააკეთოს ეს სწავლება? თუ თქვენ არ გაქვთ მხრის დაზიანება, ყველამ უნდა შეიცავდეს ამ გადაადგილებას მათი მობილობის რუტინული.
• რა არის serratus წინა ტკივილი იგრძნობს? ადამიანები serratus წინა დაზიანებები ხშირად განიცდიან ტკივილს მათი მხრის პირები, ისევე როგორც მათი გულმკერდის ან ნეკნები, შესაბამისად stat pearls. ეს შეიძლება იგრძნოს ტენდერი, როდესაც ღრმა სუნთქვის მიღებისას, ან თქვენ გაქვთ მძიმე დრო, რომ აღინიშნოს თქვენი მკლავი ოვერჰედის.

განცხადება

როგორ გავაკეთოთ serratus კედლის slide შესაბამისი ფორმა

აქტივობა სხეულის წონა Workoutbody ნაწილი [“Shoulders”, “უკან”]

1. დავდგეთ კედლის წინაშე შენი ფეხები მხრის სიგანეზე ან ოდნავ ფეხით ერთი ფეხით.
2. მოათავსეთ თქვენი forearms კედელზე მხრის სიმაღლე, thumbs წინაშე დგას თქვენ.
3. ეს არის მნიშვნელოვანი ნაწილი: Protract თქვენი მხრის პირები გააქტიურება თქვენი serratus წინა კუნთების. ამის გაკეთება, დააჭირეთ თქვენი forearms კედელზე და ვიფიქროთ თქვენი ზედა უკან დაშორებით კედელი ხოლო შენახვა თქვენი forearms კედელზე. ან ვიფიქროთ თქვენს მხრებზე ერთად წინ.
4. გაიყვანეთ თქვენი ნეკნი გალიაში, როგორც მუცლის კუნთების გამკაცრებას.
5. შენარჩუნება ამ გაჭიანურებული პოზიცია, ნელა slide თქვენი იარაღი up კედელი, რამდენადაც შეგიძლიათ წასვლა.
6. მხოლოდ წასვლა რამდენადაც შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ ეს გაჭიანურებული პოზიცია. ეს შეიძლება იყოს პატარა შუამდგომლობა პირველი.
7. შემდეგ, მოუტანს მათ უკან ქვემოთ დაწყებული პოზიცია.

აჩვენე ინსტრუქციები

გაფრთხილება

თუ თქვენ გაქვთ მხრის ტკივილი და სირთულე შენი იარაღის ოვერჰედის ამაღლება, კონსულტაციებს ექიმს ან ფიზიკურ თერაპევტს, რათა ეს განხორციელება სწორია თქვენთვის. თქვენ არ უნდა გრძნობენ რაიმე ტკივილს ამ წვრთნებით, ასე რომ, თუ თქვენ აკეთებთ, შეწყვიტოს ეს და ისაუბრეთ თქვენს ექიმთან.

ნახეთ სრული გაკვეთილი

3 Serratus Wall Slide ვარიაციები დამატებითი გამოწვევა

მას შემდეგ, რაც თქვენ აირჩია ძირითადი Serratus Wall Slide, Wickham იზიარებს სამი ვარიაციები შემდგომი გამოწვევა თავს ძლიერი და სტაბილური scapula.

განცხადება

1. Serratus Wall Slide ერთად ქაფით Roller

ეს კედლის slide ვარიაცია გამოწვევას თქვენი Serratus კუნთების გამართავს ქაფით როლიკებით ადგილზე კედელზე. გარდა ამისა, ის უზრუნველყოფს კარგი ვიზუალური თვალყური, როგორც თქვენ მუშაობა თქვენი იარაღი ამ ოვერჰედის მოძრაობაში.

რეგიონის ზედა სხეული

1. კედლის წინაშე დგას.
2. მოათავსეთ თქვენი forearms on ქაფით როლიკებით კედელზე, თქვენი thumbs მიუთითებს უკან.
3. დაიწყე იარაღით 90-გრადუსიანი კუთხეებით.
4. გაუწიეთ თქვენი ძირითადი და ვიფიქროთ თქვენი ribcage ქვემოთ.
5. გაავრცელოთ თქვენი მხრის პირები გარდა ქაფით როლიკებით.
6. გააფართოვოს თქვენი forearms up და down ქაფით როლიკებით, შენახვა თქვენი ძირითადი მჭიდრო და თქვენი forearms დაპრესილი შევიდა ქაფით Roller მთელი შუამდგომლობა.

აჩვენე ინსტრუქციები

2. Serratrus Slide მედიცინის ბურთი

მას შემდეგ, რაც თქვენ ააფეთქეს ქაფით როლიკებით, მედიცინის ბურთი კიდევ უფრო მეტს აყენებს, რადგან წონა უფრო დიდია. ეს სავარჯიშო ასევე მუშაობს თქვენი Serratus წინა სხვაგვარად, რადგან თქვენი იარაღი ოდნავ უფრო ახლოს არის, ვიდრე სხვა წვრთნებში.

რეგიონის ზედა სხეული

1. კედლის წინაშე დგას.
2. მოათავსეთ თქვენი forearms მედიცინის ბურთი კედელზე, თქვენი thumbs წინაშე დგას უკან.
3. დაიწყე იარაღით 90-გრადუსიანი კუთხეებით.
4. გამკაცრდეს თქვენი ძირითადი და ვიფიქროთ გაყვანის თქვენი ribcage ქვემოთ.
5. გააფართოვოს თქვენი მხრის პირები გარდა მედიცინის ბურთს.
6. გააფართოვოს თქვენი forearms up და ქვემოთ მედიცინის ბურთი, შენახვა თქვენი ძირითადი მჭიდრო და თქვენი forearms დაპრესილი ბურთი მთელს მოძრაობა.

აჩვენე ინსტრუქციები

ფეხის ქირა

მას შემდეგ, რაც მედიცინის ბურთი დასძენს უფრო წინააღმდეგობა Serratus Wall Slide, იწყება მსუბუქი მედიცინის ბურთი და მუშაობა თქვენი გზა up.

3. Serratus Wall Slide წინააღმდეგ წინააღმდეგობის ბენდი

Serratus Wall Slides- ის წინააღმდეგობის ბენდის გამოყენებით არის დიდი გზა ამ მნიშვნელოვან კუნთში უფრო ძლიერი ძალა. იგი ასევე საშუალებას გაძლევთ მონიტორინგი თქვენი პროგრესი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვადასხვა დონეზე წინააღმდეგობის, როგორც თქვენ უფრო ძლიერი.

რეგიონის ზედა სხეული

1. მიიღეთ წინააღმდეგობის ბენდი და გადაიტანოთ გარშემო თქვენი უკან და loop ყოველი ბოლომდე შევიდა thumb.
2. ეს უნდა იჯდეს ქვემოთ თქვენი მხრის პირები უკან და გადაიტანოთ თავზე თქვენი forearms.
3. განათავსეთ თქვენი forearms წინააღმდეგ კედლის 90 ხარისხი კუთხეების, thumbs მიუთითებს უკან.
4. დააყენებს კედელზე გავრცელების თქვენი მხრის პირები გარდა
5. გამკაცრდეს თქვენი ძირითადი და ვიფიქროთ გაყვანის თქვენი ribcage ქვემოთ.
6. ლღობას თქვენი იარაღი და ქვემოთ კედელი, შენახვა თქვენი იარაღი მივიღებთ შევიდა კედლის და თქვენი მხრის პირები გარდა.

აჩვენე ინსტრუქციები

ფეხის ქირა

თავიდან აცილება წინააღმდეგობის ჯგუფი, რომელიც ძალიან მძიმეა ამ სწავლებასთან. იმ შემთხვევაში, თუ ჯგუფი ძალიან მძიმეა, თქვენ კომპენსირებას სხვა კუნთების გამოყენებით თქვენი Serratus წინა.

3 საუკეთესო Serratus Wall Slide ფორმა რჩევები

ერთი შეხედვით, Serratus Wall Slide ჰგავს საკმაოდ მარტივი ვარჯიშს. მნიშვნელოვანია, თუმცა, რომ თქვენ შენარჩუნების სწორი ფორმა მისაღებად ყველა სარგებელი. ქვემოთ მოყვანილი რჩევები უზრუნველყოფს თქვენს Serratus- ის წინა ნაწილს – განსხვავებით თქვენი სხვა მხრის კუნთებისგან – ასე რომ თქვენი მხრის პირები ოპტიმალურ პოზიციაზე გადაადგილდებიან.

1. არ გაუკეთოთ თქვენი მხრის პირები ერთად

“ამ წვრთნების ყველაზე დიდი გასაღები არის თქვენი მხრის პირების გავრცელება, რაც შესაძლებელია,” – ამბობს Wickham. “თქვენ მიაღწევთ ამ” მხრის blade ვრცელდება “დაჭერით თქვენი მუხლები და forearms შევიდა კედელზე, ხოლო მოძრავი ორივე თქვენი მხრის პირები წინ რაც შეიძლება.”

თუ ამ წვრთნებს სწორად ასრულებ, არ უნდა იყოს დიპლომატიური სივრცეში შიგნით თქვენი მხრის პირების შიგნით.

2. დაიბანეთ თქვენი ძირითადი

მნიშვნელოვანია, რომ გამკაცრდეს თქვენი აბდომინები, როგორც თქვენ შეასრულებთ Serratus Wall Slide შეინარჩუნოს სწორი ფორმა.

“შეინახეთ midsection core კუნთების ჩართული მიერ გაყვანის თქვენი ნეკნი გალიაში ქვევით, რაც ხელს შეუწყობს შეზღუდოს თქვენი დაბალი უკან arching ან თქვენი მხრის პირები flaring გარე,” Wickham ამბობს.

3. შეინახეთ თქვენი მოძრაობის მცირე ზომის

ეს შეიძლება იყოს მაცდური, რათა დაისვენოთ თქვენი მხრის პირები და მოდით მათ ერთად, განსაკუთრებით, როგორც თქვენ გადაადგილება თქვენი იარაღის ოვერჰედის – მაგრამ გახსოვდეთ, რომ შევინარჩუნოთ მათ გაჭიანურებული მთელი მოძრაობა. თუ თქვენ ძნელია, რომ შევინარჩუნოთ მხრის blade protraction, შეინახეთ სპექტრი მოძრაობის მცირე.

მხოლოდ იარაღის გადატანა, რამდენადაც შეგიძლიათ ამ პოზიციის შენარჩუნებისას ტკივილის გარეშე. როგორც თქვენი serratus წინა ძალა აუმჯობესებს, თქვენ შეძლებთ გადაადგილება თქვენი იარაღი უმაღლესი.

4 Serratus Wall Slide სარგებელი

1. ეს აძლიერებს Serratus წინა

Serratus წინა იღებს ბევრი სიყვარული ამ ნაბიჯს, კიდევ უფრო მეტი, ვიდრე აკეთებს ბიძგი- ups. ფართოდ ციტირებული იანვარი 2007 სასწავლო წელს ჟურნალი ორთოპედიული და სპორტული ფიზიკური თერაპია აღმოაჩინა, რომ Serratus წინა კედლის slide აძლიერებს serratus კუნთების მეშვეობით უფრო დიდი სპექტრი მოძრაობის, ვიდრე ბიძგი- up ერთად მხრის Protraction.

მიუხედავად იმისა, რომ ორივე წვრთნები გააძლიერებს Serratus წინა, კედლის სლაიდები ერთად წვრილმანი გააქტიურება კუნთების როდესაც shoulders აამაღლა 90 გრადუსი და ზემოთ – რომელიც mimics ფუნქციური მოძრაობა მიღწევა თქვენი იარაღის ოვერჰედის.

2. ეს ხელს უშლის მხრის impingement

Shoulder impingement ხდება, როდესაც rotator cuff rubs წინააღმდეგ ძვლის თქვენი მხრის მოუწოდა acromion, რამაც ტკივილი, როდესაც თქვენ გადაადგილება თქვენი იარაღის ოვერჰედის, მონაცემებით Cleveland კლინიკა. Impingement ხდება, როდესაც თქვენი მხრის ერთობლივი კომპლექსი, მათ შორის თქვენი scapula (მხრის blade), არ მუშაობს ერთად, როგორც ეს უნდა.

საბედნიეროდ, scapular კედლის სლაიდები შეიძლება გააძლიეროს იმ კუნთების მკურნალობა და თავიდან აცილების მიზნით, რათა მათ წასვლა, რათა ხალხს მხრის ტკივილი, როდესაც მათი იარაღი ოვერჰედის, Wickham ამბობს.

3. ეს ხელს უშლის მხრის დაზიანებებს

2021 წლის აპრილის 2021 წლის აპრილის მიხედვით, სპორტის მედიცინის ღია ხელმისაწვდომობის ჟურნალი , Serratus- ის გაძლიერება არის სპორტსმენების მხრის დაზიანებების თავიდან აცილების მნიშვნელოვანი ნაწილი, განსაკუთრებით ის, ვინც ბეისბოლის მოთამაშეებს, ჩოგბურთს აკეთებს მოთამაშეები ან მოცურავეები. ეს სპორტსმენების ხშირად აქვს ძლიერი ზედა ტრაპეზია, რომელიც იწვევს კუნთების დისბალანსებს მხრის კომპლექსში.

ეს კუნთების imbalances იწვევს ჩვენს ორგანოებს კომპენსაცია სხვა გზებით (ჩვეულებრივ, სხვა კუნთებზე ძალიან მძიმედ დაყრდნობით), რის შედეგადაც მოძრაობის შემცირებული სპექტრი. ეს საბოლოოდ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანებები არა მხოლოდ მხარზე, არამედ იდაყვის.

მაგრამ ეს არ არის მხოლოდ სპორტსმენებისათვის. Serratrus კუნთების აუცილებელია ნებისმიერი ოვერჰედის მოძრაობა – როგორიცაა მიღწევა ზედა თაროზე, უბიძგებენ პერანგი თქვენს თავზე ან აყენებს თქვენი ჩემოდანი ოვერჰედის ბინ. Wall Slides უზრუნველყოფს თქვენი მხრის blade მოძრაობს სწორად გლუვი და ტკივილი თავისუფალი ოვერჰედის მოძრაობის.

4. ეს აუმჯობესებს მხრის მობილობას

ძლიერი serratus anterior upwardly rotates scapula, შუამდგომლობა, რომელიც საჭიროა, რომ შეძლებს გადაადგილება თქვენი იარაღის ოვერჰედის გარეშე ტკივილი.

“სუბ-ოპტიმალური Serratus- ის წინა აქტივაციისა და სიძლიერის მქონე ასევე ითამაშებს თქვენს მხარზე მობილურობას, კერძოდ, მხრის blade upward როტაცია, რომელიც ზღუდავს თქვენი მხრის გამძლეობა (ამაღლება თქვენი მკლავი ოვერჰედის) და / ან მხრის გატაცების (ამაღლება თქვენი მკლავი მხარეს და ოვერჰედის), “- ამბობს Wickham.

“ეს ძირითადად ნიშნავს, რომ სუსტი serratus წინა გააქტიურება შეიძლება გამოიწვიოს სირთულეები შემოტანა თქვენი მკლავი ოვერჰედის, და ოვერჰედის წვრთნები, როგორიცაა ოვერჰედის პრესა.”

5. ეს ხელს უშლის scapular winging

“ნიშნები, რომ თქვენ შეიძლება ჰქონდეს სუსტი serratus წინა კუნთების მოიცავს winging თქვენი მხრის პირები,” Wickham ამბობს. “თქვენი მხრის პირების winging ნიშნავს, რომ შიგნით თქვენი მხრის blades protrude გარე და არ დარჩება მჭიდრო წინააღმდეგ თქვენი ნეკნი გალიაში.”

Serratrus Muscle ეხმარება შეინახოს თქვენი მხრის blade tilted უკან (მოხსენიებული, როგორც posterior tilt) და rotates ეს ზემოთ, რომელთაგან საჭიროა ოვერჰედის მოძრაობა. როგორც თქვენი serratus კუნთების ძალა აუმჯობესებს, ის დაიწყებს უბიძგებს თქვენი მხრის blade უკან მისი სათანადო ადგილი, ასე რომ აღარ არის winging out.

არ არის დარწმუნებული, თუ თქვენ გაქვთ scapular winging? მოათავსეთ თქვენი თითების სივრცეში შიგნით თქვენი მხრის blade და თქვენი ნეკნი გალიაში. შეგიძლიათ დაიბრუნოს და გამართოთ თქვენს მხრის დანა შიგნით? ზოგადად, უფრო დიდი ეს ხარვეზია, სუსტი და ნაკლებად სტაბილურია თქვენი serratus წინა კუნთების.

როგორ გავაკეთოთ შიდა და გარე მხრის როტაცია ჯანსაღი მხრებზე

Bojana Galic მიერ

როგორ გავაკეთოთ t-spine როტაცია მონაკვეთის თქვენი უკან და გაათავისუფლოს მჭიდრო მხრებზე

გრეგ პრესტოს მიერ, CPT

როგორ გავაკეთოთ მხრის დისლოცირება განხორციელება ჯანსაღი, ტკივილი თავისუფალი shoulders

გრეგ პრესტოს მიერ, CPT

განცხადება