დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშები უფრო ადვილია თქვენს სახსრებზე, მაგრამ ეს არ ნიშნავს, რომ ისინი ნაკლებად ინტენსიურია. სურათის კრედიტი: adamkaz / E + / GettyImages
თუ თქვენ ცდილობთ მიიღოთ შედეგი თქვენი ვარჯიშისგან (რასაც “შედეგები” ნიშნავს თქვენთვის), დაბალი გავლენის მქონე ვარჯიშების გაკეთება შეიძლება ჩანდეს თქვენი მამალისთვის ნაკლებ დარტყმა. ყველაფერი, რაც იწყება “დაბალი” -ით, ნაკლებად რთულად ჟღერს, ამიტომ ნაკლებად ეფექტური უნდა იყოს, არა? არა ზუსტად.
”არსებობს არასწორი მოსაზრება, რომ დაბალი ზემოქმედების ვარჯიში არ არის ეფექტური ფიტნესის გასაუმჯობესებლად ან შენარჩუნებისთვის”, – განუცხადა რეიმონდ პერალტამ, DPT, NYU Langone Health- ის ორთოპედიული ფიზიკური თერაპევტი morefit.eu. ”მაგრამ თუ ინტენსივობა სწორია, შესაძლებელია ფორმაში მოხვედრა და სხეულის ცხიმის დაკარგვა დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშებით.”
რა არის დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშები?
როდესაც ვსაუბრობთ “გავლენაზე” ვარჯიშის თვალსაზრისით, ის, რასაც სინამდვილეში ვღებულობთ, არის ის, თუ რა ძალას ატარებს გარკვეული მოძრაობა თქვენს სხეულზე.
მოძრაობებში, რომლებიც სახსრებზე დიდ სტრესს აყენებს, მოიცავს ხტუნაობა, სირბილი, ხტუნვა – ძირითადად ყველაფერი, რაც ერთი ან ორივე ფეხი მოაშორეთ მიწიდან და შემდეგ ისევ დაეშვით. მიწის ჩამოსვლისას სახსრები მიწიდან დიდ ზემოქმედებას იძენს.
”დაბალი ზემოქმედება ძირითადად ნიშნავს სახსრებზე ნაკლები ფიზიკური დატვირთვის დატვირთვას”, – ამბობს პიტ მაკკოლი, ძალაუფლებისა და კონდიცირების სერტიფიცირებული სპეციალისტი (CSCS) და All About Fitness პოდკასტის წამყვანი. ნებისმიერი მოძრაობა, რომელიც არ ექვემდებარება თქვენს სახსრებს ამ ზემოქმედების ძალას მიწიდან, შეიძლება ჩაითვალოს დაბალი ზემოქმედებით.
დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშებზე ფიქრის კიდევ ერთი გზა: მოძრაობებს, რომლებსაც სულ მცირე ერთი ფეხი აქვთ მიწაზე, უფრო დაბალი გავლენა ექნებათ, ვიდრე ვარჯიშებს, სადაც ორივე ფეხი მიწიდან ჩამოდის, ამბობს პერალტა. და სავარჯიშოები, სადაც ორივე ფეხი მიწაზე დარჩება, ყველაზე დაბალი გავლენა იქონიებს.
ერთ-ერთი შესანიშნავი მაგალითია დაბალი ზემოქმედებით გაყოფილი სკუტი, სადაც ორივე ფეხი მიწაზე გაქვთ და უბრალოდ მუხლები მოუხვიეთ და ისევ გაასწორეთ. შეადარეთ ეს მაღალი ზემოქმედების სპლიტ-ლაუნჯის ნახტომს, რომელშიც თქვენ დაიწყეთ გაყოფილი სკუტით, გადახტით მიწიდან, კვლავ დაეშვით და გაიმეორეთ.
”ეს შეიძლება ილუსტრირდეს სიარულსა და სირბილს შორის სხვაობაში, რომელშიც სიარულის გავლენა, როგორც წესი, სხეულის მასაზე 1-დან 1.5-ჯერ აღემატება, ხოლო გაშვების გავლენა სხეულის მასაზე 2-დან 3-ჯერ აღწევს”, – განმარტავს პერალტა.
დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშების სხვა მაგალითებია ცურვა, ველოსიპედით სეირნობა, ელიფსური აპარატის გამოყენება, ნიჩბოსნობა და იოგა.
დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშების 4 უპირატესობა
რისთვის არის დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშები? Ბევრი! სახსრებზე ნაკლები ზემოქმედება შეიძლება კარგი იყოს – ყველა ასაკისა და ფიტნეს დონის ადამიანებისთვის. აქ მოცემულია ოთხი მიზეზი, თუ რატომ უნდა შეწყვიტოთ ძილი დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშებზე.
1. ისინი ნაზი არიან სახსრებზე
დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშების ყველაზე დიდი სარგებელი ის არის, რომ ისინი გაცილებით იოლია სახსრებზე, ვიდრე ვარჯიშები, რომლებსაც ახტუნავთ, ხტუნაობთ ან სხვაგვარად ასწევთ ფეხებს მიწიდან და შემდეგ ძალისმიერ უკნიდან დაცემას. ეს პლუსია უამრავი მიზეზის გამო.
”ის საშუალებას აძლევს შეზღუდვების მქონე პირებს, როგორიცაა სახსრების ტკივილი ართრიტისგან ან დაზიანების გამოჯანმრთელებისგან, მიიღონ ვარჯიშის სარგებელი, ხოლო მინიმალური რისკი შეამცირონ მაღალი ზემოქმედებით, რაც შეიძლება ამძაფრებს სახსრების ტკივილს ან აფერხებს დაზიანებისგან გამოჯანმრთელებას”, – ამბობს პერალტა.
ხანდაზმულმა მოზრდილებმა, ჭარბწონიანმა ადამიანებმა, დე-განპირობებულმა მოზრდილებმა და ახალბედაებმა შეიძლება ისარგებლონ დაბალი ზემოქმედებით ვარჯიშით – ეს მათ დაეხმარება ვარჯიშის რუტინულში ჩასვლაში, ხოლო სახსრების დაზიანების რისკის შემცირებაში.
”ქვედა ზემოქმედების ვარჯიშები საშუალებას მოგცემთ ივარჯიშოთ უფრო თანმიმდევრულად და უფრო ხშირად ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში, ისე რომ არ დახარჯოთ ამდენი დრო გამოჯანმრთელებისთვის.”
მაგრამ ნაკლები გავლენა ასევე სასარგებლოა ყველასთვის, ვისაც სურს დარჩეს მობილური და მათი სახსრები ჯანმრთელი იყოს გრძელვადიან პერიოდში – მაშინაც კი, თუ მათ არ აქვთ დაზიანებები ან სახსრების ადრე არსებული პირობები.
”ჯანმრთელი ადამიანებისთვისაც – რაც გულისხმობს მათ დაზიანების გარეშე ან მათ წინა არსებული სახსრების პირობებში – მაღალი ზემოქმედების ვარჯიშების მუდმივად გაკეთება საბოლოოდ გამოიწვევს ამ სახსრების ცვეთას,” – ამბობს ჯეისონ პაკი, სპორტული მედიცინის ეროვნული აკადემია (NASM) – სერთიფიცირებული პირადი მწვრთნელი, აშშ ძალოსნობის სერტიფიცირებული სპორტის წარმოდგენის მწვრთნელი და Achieve Fitness Boston- ის თანაავტორი.
რაც დაბალი გავლენის მქონე ვარჯიშებს უფრო მდგრად ხდის ხანგრძლივ მანძილზე. სახსრების ცვეთისა და ცრემლის შემცირება მნიშვნელოვანია მათი ჯანმრთელობისა და ფუნქციონალური შენახვისთვის.
არ აქვს მნიშვნელობა თქვენს ერთობლივ ჯანმრთელობას, კარგი იდეაა თქვენი ვარჯიშების უმრავლესობა დაბალი გავლენის მოხდენა იყოს, ამბობს ლორენ პაკი, NASM– ის სერტიფიცირებული პირადი ტრენერი და Achieve Fitness Boston– ის თანადამფუძნებელი. ის ამბობს, რომ ადამიანების უმეტესობისთვის, ვისაც ვარჯიშობს, მათ ვარჯიშებს დაახლოებით 75 – დან 80 პროცენტამდე დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშებით აწყობს.
იმიტომ, რომ თუ შეგიძიათ შესანიშნავი ვარჯიში, დაწვათ კალორიები და ააწყოთ კუნთები (ამის შესახებ წუთში) სახსრების მინიმალური დატვირთვით, რატომ არ გააკეთებდით ამას?
თქვენი ვარჯიშის გავლენის მინიმიზაცია ასევე კარგი გზაა, რომ შეინარჩუნოთ თქვენი რუტინა. ”რაც უფრო მეტ გავლენას ახდენთ ვარჯიშზე, მით მეტი აღდგენა სჭირდება თქვენს სხეულს,” – ამბობს ჯეისონ პაკი. ”ქვედა ზემოქმედების ვარჯიშები საშუალებას მოგცემთ ივარჯიშოთ უფრო თანმიმდევრულად და უფრო ხშირად ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში, ისე რომ არ დაგჭირდეთ იმდენი დრო დახარჯოთ გამოჯანმრთელებისთვის, როგორც მაღალი ზემოქმედების ვარჯიშები.”
ამასთან, თუ მძიმე წონას ასწევთ და კუნთებს ნამდვილად აძლიერებთ, დარწმუნდით, რომ ვარჯიშებს შორის საკმარისად ისვენებთ, რომ კუნთები აღდგეს – რაც არ უნდა გავლენა იქონიოთ. განსხვავება იმაშია, რომ დაბალი ზემოქმედებით მოძრაობა შეამცირებს, თუ რამდენი დრო გჭირდებათ დასვენებისთვის, რომ თავიდან აიცილოთ სახსრების ტკივილი და სხვა დაზიანებები, რაც შეიძლება მოხდეს ვარჯიშის დროს გამოყენებული ძალის შედეგად.
2. დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშები დაგეხმარებათ დაწვათ კალორიები და ააწყოთ კუნთი
დაბალი ზემოქმედება ავტომატურად არ ნიშნავს დაბალ ინტენსივობას. (მართალია, მართალია, რომ დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშები, როგორც წესი, დაბალი გავლენის მოხდება.) არსებობს უამრავი სავარჯიშო, რომლებიც, ბუნებით, მაღალი ინტენსივობის, მაგრამ მცირე ზემოქმედებით მოქმედებს.
მაგალითად, საბრძოლო თოკები ძალიან იწვევს თქვენს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას, მაგრამ რადგან თქვენი ფეხები ადგილზე რჩება, არანაირი გავლენა არ იქონიებს ამას, ამბობს ლორენ პაკი. Kettlebell- ის საქანელები არის კიდევ ერთი შესანიშნავი მაღალი ინტენსივობის, დაბალი ზემოქმედების ვარჯიში.
ძალისმიერი ვარჯიში, თავისი სუფთა ფორმით, ძალზე დაბალი გავლენაა. ყველაფერი, რაც გიჩანს სტაციონარულ და აწეულ წონას – მაგ. საჯდომები, ჩამკვდარი ლიფტები ან სკამები – გაგიმარტივდებათ სახსრებს, მაგრამ ამავე დროს შეიძლება საკმაოდ ინტენსიური იყოს.
ეს იმიტომ ხდება, რომ უფრო მეტი წონის დამატება ნებისმიერი ძალის ვარჯიშს უფრო ინტენსიურს გახდის, ამბობს ჯეისონ პაკი. სინამდვილეში, ფრაზა “ინტენსივობის გაზრდა” ხშირად სინონიმია “წონის გაზრდა”, ამბობს ის. მიუხედავად იმისა, რომ სახსრების დატვირთვა ნაკლებია, უფრო დიდი წონის აწევა თქვენს კუნთებსა და გულს უფრო მეტ მოთხოვნას მოუტანს, რაც იწვევს უფრო მაღალი კალორიების დაწვას და ძალაუფლების მიღებას.
”თქვენ შეგიძლიათ განავითაროთ მეტი კუნთოვანი მასა დაბალი ზემოქმედების ძალისმიერი ვარჯიშებით და ამან შეიძლება გაზარდოს თქვენი მეტაბოლიზმის სიჩქარე”, – ამბობს ჯეისონ პაკი. მაღალი ზემოქმედების ვარჯიშები, როგორც წესი, მხოლოდ სხეულის წონისაა, ამიტომ ინტენსივობის გაზრდის მთავარი გზა არის სწრაფი მოძრაობა. მიუხედავად იმისა, რომ ამან შეიძლება გამოიწვიოს მეტი კალორია დაიწვას ვარჯიშის დროს, ეს არ არის კუნთოვანი მასის ან სიმტკიცის საუკეთესო გზა, ამბობს ის.
კუნთების აშენების გზა არის კუნთების თანდათანობით გადატვირთვა, რაც საშუალებას გაძლევთ მუდმივად დატვირთოთ თქვენი კუნთები რთული დატვირთვით.
თქვენ შეგიძლიათ თანდათანობით გადატვირთოთ კუნთები რამდენიმე სხვადასხვა გზით, ჯეისონ პაკი ამბობს: უბრალოდ აწიეთ უფრო მძიმე წონით ან გამოიყენეთ წინააღმდეგობის ზოლები სხეულის წონის ვარჯიშების მოძრაობის სხვადასხვა პლანზე.
ასევე შეგიძლიათ კუნთებზე უფრო თანმიმდევრული და მუდმივი დაძაბულობა მოახდინოთ ტემპის შენელებით. კუნთების მეტი დაძაბულობის დადება ან / და დაძაბულობაში ყოფნის დრო არის ის, რაც მათ უბიძგებს ადაპტაციაში და გაძლიერდნენ.
ამის საწინააღმდეგოდ, მაღალი ზემოქმედებით მოქმედებები თქვენს კუნთებს ნაკლებ დაძაბულობაში აყენებს, რადგან თქვენ მუდმივად მოძრაობთ, ხტუნაობთ და კონტრაქტიდან გამოდიხართ, ვიდრე მასში დარჩეთ, ამბობს ის.
გაინტერესებთ ზუსტად რამდენ კალორიას წვავთ ვარჯიშის დროს? ჩამოტვირთეთ MyPlate აპი უფრო ზუსტი და მორგებული შეფასებისთვის.
3. ისინი გააუმჯობესებენ თქვენს მობილობას
მაკლოლის თქმით, ბევრი დაბალი ზემოქმედების ვარჯიში შესანიშნავია მობილობის გასაძლიერებლად. მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი ადამიანი უგულებელყოფს მობილობის მოძრაობას, მნიშვნელოვანია, თუ გინდა, რომ სხეული კარგად ზეთოვანი აპარატის მსგავსად მუშაობდეს.
”დაბალი ზემოქმედებით, სხეულის წონის ვარჯიშები გიბიძგებთ სხეულის ყველა მიმართულებით და მოძრაობის სიბრტყეზე, სახსრებზე ძალა არ მოაქციოთ,” – ამბობს მაკკოლი.
როდესაც თქვენ მიიღებთ გავლენას ვარჯიშისგან, შეგიძლიათ ნამდვილად ფოკუსირება მოახდინოთ მოძრაობის სრული დიაპაზონის გადატანაზე და კონცენტრირება მოახდინოთ ფორმაზე. თეძოს მობილობის მუშაობა, წებოების გამაძლიერებელი ვარჯიშები და ხერხემლის გადახვევა – ეს ყველაფერი ერთობლივი მოქმედებაა, რაც ხელს შეუწყობს თქვენი სხეულის უკეთეს ფუნქციონირებას.
მობილობის ვარჯიში ასევე შესანიშნავი აქტიური აღდგენის ვარიანტია, ამბობს მაკკოლი. ”თუ ორშაბათს მძიმე ვარჯიშში გაკრიტიკებთ და გსურთ მეორე დღეს გადაადგილება, მაგრამ ცოტათი გაწუხებთ, სამშაბათს დაბალი ზემოქმედების, სხეულის წონის ვარჯიშის გაკეთება შესანიშნავია”, – ამბობს ის, რადგან ეს ხელს უწყობს სისხლის ნაკადის გამარტივებას სიწითლე, ოდნავ ოფლიანობს და კუნთებს და სახსრებს მოძრაობის სრული დიაპაზონით უვლის.
მაგალითად, განიხილეთ იოგას ნაზი ნაკადის გაკეთება. დაძაბულობის შემსუბუქებელი პოზები კუნთებს მთელ მანძილზე გადააქვთ და ძალას ხტუნავენ.
4. დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშები შესანიშნავია სტრესის შესამსუბუქებლად
”დაბალი ინტენსივობის, მობილობის ვარჯიშები სტრესისგან გათავისუფლების შესანიშნავი გზაა”, – ამბობს მაკკოლი. და თუ არსებობს ერთი რამ, რაზეც ყველას შეგვიძლია დავეთანხმოთ, ის არის, რომ ჩვენ ყველანი უფრო ვგრძნობთ დაძაბულობას, ვიდრე ოდესმე.
2017 წლის დეკემბრის მიმოხილვის თანახმად, კვლევები სპორტის ჰუმანიტარულ მეცნიერებებში , ვარჯიში დადებითად მოქმედებს ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე და რთულ სიტუაციებში გამკლავების უნარზე.
მიუხედავად იმისა, რომ კვლევამ არ დააკონკრეტა, კონკრეტულად რა ტიპის ვარჯიშია საუკეთესო სტრესის შესამსუბუქებლად (2017 წლის მიმოხილვა ძირითადად აერობულ ვარჯიშზე იყო გაკეთებული), ზოგადი კონსენსუსია, რომ სხეულის გარკვეულწილად მოძრაობას ფიზიოლოგიური და ფსიქოლოგიური აღმავლობა აქვს.
თუ გრძნობთ, რომ ყოველდღე გჭირდებათ ოდნავ მოძრაობა და ოფლი, რომ განწყობა შეინარჩუნოთ, დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშები შესანიშნავი ვარიანტია, რომ თავიდან აიცილოთ გადატვირთვა. ბოლო, რისი გაკეთებაც გსურთ, როდესაც უკვე სტრესში ხართ, არის არსებული არსებული ერთობლივი საკითხების გამწვავება და საკუთარ თავს კიდევ უფრო მეტი საშიშროება მისცეთ.
დაბალი გავლენის ვარჯიშები გვიყვარს
- ეს 20 წუთიანი და დაბალი ზემოქმედებით ფეხის ვარჯიში შესანიშნავია მათთვის, ვისაც სძულს ხტომა
- ეს 20 წუთიანი HIIT კარდიო ვარჯიში არის დაბალი გავლენა – და მაინც წვავს ტონა კალორიებს
- ამისათვის საჭიროა Dumbbells წყვილი ამ 10-წუთიანი, დაბალი ზემოქმედების ძალაუფლების ვარჯიშისთვის