დაღმავალი ძაღლი არის იოგის რთული პოზა, რომელიც მოითხოვს მთლიანი სხეულის მოქნილობას. სურათის კრედიტი: კილიტო ჩანი / მომენტი / გეტის სურათები
ვინც ოდესმე იოგაზე ვარჯიშობს, გააკეთა Downward Facing Dog. მაშინაც კი, თუ თქვენ არ ხართ იოგი, თქვენ სავარაუდოდ შეასრულეთ ეს პოპულარული პოზა დინამიური გახურების ან ვარჯიშის შემდგომი შენახვის დროს. ეს იმიტომ ხდება, რომ ეს კლასიკური იოგის პოზა იძლევა უამრავ სარგებელს გონებისა და სხეულისთვის.
“ის აძლიერებს და აჭიმავს სხეულის თითქმის ყველა კუნთს და აყალიბებს ძვლების სიმკვრივეს, რადგან ითვლება წონის სავარჯიშოდ”, – კოია ვები, იოგის ინსტრუქტორი, Get Loved Up Online Yoga Teacher Training- ის შემქმნელი და ავტორი მიეცით თქვენს შიშს სასტიკი , ეუბნება morefit.eu. გარდა ამისა, Downward Dog– ის მსგავსი პოზების გაკეთება ხელს შეუწყობს სტრესის, შფოთის და დეპრესიის განმუხტვას, ამბობს ის.
ამ ასანას ასევე შეუძლია გააუმჯობესოს სისხლის მიმოქცევა, გაზარდოს თქვენი ტვინის სისხლის მიმოქცევა, დაეხმაროს ენდოკრინული სისტემის დაბალანსებაში და ნერვული სისტემის დამშვიდებაში, განუცხადა ჯილიან უოკერმა, იოგას ინსტრუქტორმა და The Hot Yoga Dome- ის დამფუძნებელმა.
მართალია ეს დამწყები პოზა შეიძლება მარტივად ჩანდეს, მისი ათვისება შეიძლება საკმაოდ რთული იყოს, რადგან ის გულისხმობს სხეულის მთლიანი კოორდინაციას. ამან შეიძლება აიხსნას, თუ რატომ გაქვთ პრობლემები სათანადო ფორმის ფრჩხილების მოგვარებაში. აქ, Webb და Walker იზიარებენ შვიდი საერთო საკითხს, რომელსაც შეიძლება გადააწყდეთ Downward Dog- ს და გთავაზობთ რჩევებს, რაც დაგეხმარებათ თქვენი სხეულისთვის უფრო უსაფრთხო, ეფექტური და კომფორტული გახადოთ.
1. თქვენ გაქვთ მყარი ხბოები
ვებბი ამბობს, რომ მჭიდრო ხბოებს აქილევსის მყესს აწვება და ტერფის მოხრა შეზღუდავს, რაც თქვენს ქუსლებს ართულებს დაღმავალ ძაღლში მიწვდომას.
უფრო მეტიც, თქვენ შეიძლება აუნაზღაუროთ მჭიდრო ხბოები, რომ ხელები ფეხზე მიუახლოვდეთ და დაეხმაროთ თქვენს ქუსლებს მიწის შეხებაში. მაგრამ “ეს მოკლე პოზიცია იწვევს ზურგის მოხრასა და შეკუმშვას სხეულის წინა ნაწილში, რაც იწვევს მომრგვალებულ ხერხემალს” და შესაძლოა ზურგზე დაძაბვა, ამბობს ვებ.
გარდა ამისა, “მჭიდრო ხბოები გამოიწვევს თქვენს მხრებს და მაჯებს თქვენი წონის უმეტესი ნაწილის შენარჩუნებას”, – ამბობს უოკერი.
Შეაკეთე
“თუ თქვენ გაქვთ მჭიდრო ხბოები, მოიხარეთ მუხლები დაუნ ძაღლში და / ან გამოიყენეთ ბლოკები თქვენი ხელების ქვეშ, რათა გაათანაბროთ წონის განაწილება”, – ამბობს უოკერი.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჩართოთ ქაფის მოძრაობა და ხბოს მონაკვეთი, რომ მოაგვაროთ თქვენი ხბოს კუნთების შებოჭილობა, ამბობს ვებ. შეეცადეთ გააკეთოთ მჯდომარე ფორვარდის ნაკეცი ფეხის ძირების ბლოკირებით. გადაიტანეთ სამაჯური ბლოკის გარშემო და მიიზიდეთ თქვენსკენ ხბოს ღრმა მონაკვეთისთვის.
2. თქვენ არ გაქვთ მხრის მობილურობა
თუ მთელი დღის განმავლობაში ლეპტოპზე ჩამომჯდარხართ, დიდი ალბათობაა, რომ მხრები გიჭირავთ. ამ მხრის დაძაბულობამ უნდა მიაქციოს დამშლელი დაღმავალ ძაღლს.
”მხრის პრობლემები გამოიწვევს ტკივილს და დისკომფორტს დაუნ ძაღლში”, – ამბობს უოკერი. და თუ თქვენი მობილურობის ნაკლებობა არ არის კონკრეტული დაზიანების გამო, ეს ალბათ უკავშირდება გულმკერდის კუნთების მჭიდრო კავშირს, ამბობს ის. ეს იმიტომ ხდება, რომ როდესაც დღის უმეტეს ნაწილს იჯდებით, ხშირად ზურგს აქცევთ და მხრებს იჭრით. როდესაც ეს მოხდება, თქვენი სხეულის წინა მხარე – ანუ თქვენი მკერდი – მკაცრდება.
Შეაკეთე
”თუ მხრებზე მობილობის პრობლემა გაქვთ, თავს ნუ დაეწევით დაუნის ძაღლში”, – ამბობს უოკერი.
ამის ნაცვლად, შეცვალეთ ნაბიჯი. უები გირჩევთ იოგის ბლოკებში ჩაერთოთ თითოეული ხელი ბლოკზე განთავსებით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ექსპერიმენტი გააკეთოთ ხელები კედელზე ან ჩაიზე), ამბობს ის. ფეხის სიგრძე კედელს მოაცილეთ, ხელები კედლებზე ისე მოათავსეთ, როგორც თეძოები, შემდეგ კი ხელები კედელში შეიტანეთ და ზურგი პარალელურად მიაქციეთ მიწასთან.
გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ სავარჯიშოები, რომლებიც აძლიერებს თქვენს მხრებს და დაჭიმულობას, რომელიც ხსნის თქვენს მკერდს.
3. თქვენი მუწუკები მჭიდროა
ძირითადად მჯდომარე ცხოვრების წესი ასევე შეიძლება იყოს მყარი კუნთების წყარო, რამაც შეიძლება შეაფერხოს თქვენი ძაღლი.
“ისევე, როგორც მჭიდრო ხბოები, მჭიდრო კანჭები გამოიწვევს თქვენი წონის უმეტეს ნაწილს სხეულის ზედა ნაწილში გადაყრას”, – ამბობს უოკერი. მყარი კუნთები ხელს უშლის თქვენს ფორმას სხვა გზით. კერძოდ, ისინი იკავებენ მჯდომ ძვლებს და ზურგს უკან ამრგვალებენ, ამბობს ვებ.
Შეაკეთე
ვოკერი გირჩევთ ივარჯიშოთ პოზებსა და დაჭიმულობებზე, რომლებიც გახანგრძლივება ძარღვები, როგორიცაა ჯანუსირსანა (თავით მუხლამდე დგომა), უტანასანა (წინ წამოწეული ნაკეცი) და პადაჰასტასანა (ხელის ქვეშ ფეხის პოზა).
თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ მუხლების მოქნევა დაღმავალ ძაღლში. ეს “საშუალებას მისცემს მენჯს უფრო მეტად დაიხაროს, ამიტომ ხერხემალი გახანგრძლივდება”, – ამბობს ვებ.
4. თქვენ გაქვთ სუსტი ზედა სხეულის კუნთები
”სუსტი ზედა სხეული გამოიწვევს დაუნის ძაღლს ყველაფრის შეგრძნებას, გარდა დანარჩენი პოზისა, რაც არის”, – ამბობს უოკერი.
”თქვენ ალბათ კომპენსაციას მიიღებთ თქვენი მხრების ყურთან ახლოს დაჭრით”, – ამბობს ვებ. მაგრამ ამან შეიძლება გამოიწვიოს სხვა პრობლემების დომინოს ეფექტი. თუ მხრებზე სისუსტე ან არასტაბილურობა გაქვთ, ამან შეიძლება გამოიწვიოს პათოლოგიური წნევა და ტკივილი მაჯებში, ამბობს ვებ.
Შეაკეთე
“ზედა სხეულის გამაგრების ზოგიერთი უსწრაფესი გზაა დაწევა და დაჭიმვა”, – ამბობს უოკერი და აღნიშნავს, რომ შეიძლება დაგჭირდეთ ამ ვარჯიშების შეცვლა, სანამ საკმარის ძალას არ შექმნით.
ანალოგიურად, თქვენი ბირთვის გაძლიერება დაგეხმარებათ წონაში გადადოთ თქვენი მხრებიდან პოზიციაში, ამბობს ვებ.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ იმუშაოთ ქვემოთ ჩამოთვლილ ძაღლში: გაასწორეთ მხრები ყურებიდან, გადაამოწმეთ თუ არა იდაყვების შიგნით საპირისპირო კუთხეები და გააფართოვეთ საყელოსა და გულმკერდის არეში.
5. თქვენ გაქვთ მოუქნელი მაჯა
”სუსტ მაჯებს შეუძლია გაართულოს სხეულის ზედა წონის სწორად განაწილება დაღმავალ ძაღლში”, – ამბობს ვებ. რაც ყველაზე უარესია, ”სუსტი და მოუქნელი მაჯები გამოიწვევს დაუნის ძაღლს მტკივნეულ გამოცდილებას”, – ამბობს უოკერი.
Შეაკეთე
უოკერი გირჩევთ გამოიყენოთ იოგის ბლოკები წონის დაბალანსებაში, რაც ზეწოლას ახდენს მაჯებიდან. ანალოგიურად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ქაფის სოლი ხელების ქვეშ (ან გააფართოვოთ სხვა იოგის ხალიჩა, საბანი ან პირსახოცი). “ეს ამცირებს თქვენს მაჯზე დაგრძელების კუთხეს და პოზირებას უწყობს ხელს”, – ამბობს ვებ.
დარწმუნდით, რომ თითები ფართოდ გაშალეთ და დააჭირეთ თითსა და საჩვენებელ თითს. ეს გადააქვს წონას მაჯებიდან, ხელებიდან და მკლავებიდან და ზურგის ზედა ნაწილში, სადაც ბევრად უფრო დიდ, ძლიერ კუნთებს უკეთესად გაუმკლავდებათ დატვირთვა, ამბობს ვებ.
6. თქვენი ტერფის მობილობა შეზღუდულია
”ტერფის შეზღუდული მოძრაობა ართულებს ქუსლებს დაღმავალ ძაღლში იატაკისკენ დაცემას, რამაც შეიძლება გავლენა იქონიოს უკანა ტერნით ხერხემლისკენ”, – ამბობს ვებ. უოკერი ამბობს, რომ ისევე, როგორც მჭიდრო ხბოები და კანჭები, უსუსური, მყარი ტერფები არათანაბრად დატვირთავს წონას ზედა ნაწილზე.
Შეაკეთე
“იოგას ერთ-ერთი საუკეთესო პოზა, რომელიც ეხმარება ტერფის მოქნილობას, არის Hero- ს პოზა”, – ამბობს უოკერი. ”დაიწყეთ იმდენი ბლოკით, რამდენიც გჭირდებათ თქვენი სავარძლის ქვეშ და ნელა იმოძრავეთ.”
ასევე შეგიძლიათ შეცვალოთ Downward Dog, რომ ის უფრო კომფორტული გახდეს. უები გირჩევენ პლედის დასაკეცს ან გადახვევას და ქუსლების ქვეშ მოთავსებას. ”პოზის გაკეთებისთანავე, ქუსლები გადააფარეთ საბანი მიწისკენ”, – ამბობს ის.
7. თქვენ აქტიურად არ ჩართავთ თქვენს კუნთებს
მიუხედავად იმისა, რომ დაღმავალი ძაღლი უნდა იყოს სუსხი, დასასვენებელი პოზა, ეს არ ნიშნავს, რომ იქ უბრალოდ უნდა ჩამოკიდოთ. თუ თქვენ კუნთებს აქტიურად არ შეკუმშავთ, თქვენი წონის განაწილებაში ნაკლები ბალანსია, ამბობს ვებ. როდესაც ეს ხდება, თქვენი ფორმა განიცდის, რამაც შეიძლება დისკომფორტი გამოიწვიოს.
Შეაკეთე
იყავი პოზაში. ”ფოკუსირება მოახდინე მხრების ბრუნვაზე და თითების ფართოდ გაშლაზე, მიაღწიე ქუსლებს იატაკისკენ და აქტიურად კონცენტრირდი პოზაში სხეულის სრული ბალანსის პოვნაზე”, – ამბობს უოკერი.