მობილობის 5 საუკეთესო ნაბიჯი თქვენი Squat– ის გასაღრმავებლად – გლუტის მომატება გარანტირებულია

თქვენს მობილობაზე მუშაობა ხელს შეუწყობს თქვენი შტანგის გაჯანსაღებას. სურათის კრედიტი: FilippoBacci / E + / GettyImages

როდესაც საქმე გლუტის ძალის მოპოვებას ეხება, სიღრმეს მნიშვნელობა აქვს – ბევრს. მაგრამ წნევის დროს სიბრტყე არ ხდება. პირიქით, წინააღმდეგობის დამატება უნდა იყოს განტოლების ბოლო ნაბიჯი.

თქვენი ქვედა სხეულის მობილობისა და კვარცხლბეკის მექანიკის გაუმჯობესება მთავარია, თუ გსურთ გააღრმავოთ თქვენი კვარცხლბეკი. ნიუ იორკში მცხოვრები ტრენერი, ნოამ თამირი, CSCS, TS Fitness– ის მფლობელი და დამფუძნებელი, იძლევა გარანტიას, რომ ეს ხუთი ნაბიჯი გადაადგილდება, რაც ხელს შეუწყობს თქვენი ჩახვევის დაწევას – სწორი მეთოდით.

1. სკრინტის სკრინინგი

სურათის კრედიტი: Noam Tamir / morefit.eu უნარის დონე ყველა დონეზე დრო 30 SecActivity Mobility Workout

1. დადგით ფეხები ოდნავ განიერზე, ვიდრე თეძოს სიგანე გაშორებულია.
2. თეძოები უკან დააწიეთ და ქვედა ნაწილში ჩაწექით, მუხლებთან დაიხარეთ.
3. ჩაარჭეთ მენჯი და მაქსიმალურად ჩამოიხრჩეთ მიწაზე, ფეხები ფესვებით შეინახეთ მიწაში.
4. ხელები მიიტანეთ ლოცვის მდგომარეობისკენ მკერდის წინ და დააჭირეთ იდაყვები თქვენს ბარძაყებს, რომ თეძოები გაიღოთ.
5. აქ გამართე.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

ამ დაბალ კვარცხლბეკში ჯდომისას იფიქრეთ იმაზე, რომ მუხლები ამოაძრონ და ხერხემალი ნეიტრალურად შეინარჩუნონ. შეგიძლიათ ადგეთ და გაანადგუროთ ფეხები საჭიროებისამებრ, თანდათან გაზარდოთ დრო ჩახტის ბოლოში.

2. ბავშვის პოზა გულმკერდის ხერხემლის როტაციით

სურათის კრედიტი: Noam Tamir / morefit.eu უნარების დონე ყველა დონეზე პასუხები 10 აქტიურობის მობილობის ვარჯიში

1. დაიწყეთ მიწაზე ხელებზე და მუხლებზე.
2. იჯექით თეძოებს უკან თქვენი ქუსლებისკენ და ფეხებჩაწყობილი, კონდახი ქუსლებზე დადეთ.
3. გაშალეთ ხელები იატაკის გასწვრივ.
4. მოიტანეთ მარჯვენა ხელი თავის უკან, იდაყვთან მოხრით.
5. თქვენი სხეულის დანარჩენი ნაწილი ჯერ კიდევ დაჭერით, მაღლა აწიეთ ჭერი ჭერისკენ, ოდნავ მოატრიალეთ.
6. შეაჩერეთ ერთი წუთით, შემდეგ კი ჩამოიწიეთ იდაყვი თავის სიმაღლეზე.
7. მას შემდეგ, რაც ერთ მხარეს დაასრულებთ ყველა გამეორებას, გადადით მეორე მხარეს.

ინსტრუქციების ჩვენება

3. ნახევრად მუხლმოყრილი თეძოს მოქნევის გაჭიმვა

სურათის კრედიტი: Noam Tamir / morefit.eu უნარების დონე ყველა დონეზეTime 20 SecActivity მობილობის ვარჯიში

1. დაიწყეთ დაჩოქება იატაკზე მუხლების თეძოს სიგანეზე, ზურგით გრძელი.
2. შეინახეთ მარცხენა მუხლი ადგილზე, მიიტანეთ თქვენი მარჯვენა ქუსლი თქვენი სხეულის წინ ფეხით, წინა მუხლთან ჩამოყალიბეთ 90 გრადუსიანი კუთხე.
3. ნელა დაიხარეთ წინ, დაიხურეთ მენჯი ქვეშ, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმვას მარცხენა თეძოს წინა მხარეს.
4. დაიჭირეთ აქ და შემდეგ გადადეთ მხარეები.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

როგორც კი ამ მონაკვეთში წონას გადაადგილდებით, თავიდან აიცილეთ ტანი წინ. ამის ნაცვლად, გამოიყენეთ მენჯის დახრილობა, რომ გაზარდოთ თეძოზე დაჭიმულობა.

4. 90/90 თეძოს დაჭიმვა

სურათის კრედიტი: Noam Tamir / morefit.eu უნარების დონე ყველა დონეზე პასუხები 10 აქტიურობის მობილობის ვარჯიში

1. იჯექით მიწაზე ერთი მუხლი 90 გრადუსზე მოხრილი და ერთი მუხლით ზურგით 90 გრადუსზე.
2. ორივე მუხლი ასწიეთ ზემოთ და მოატრიალეთ ფეხი ზურგს უკან, ადევნეთ ქუსლები მიწაზე.
3. შეცვალეთ წინ და უკან 10-ჯერ.

ინსტრუქციების ჩვენება

5. კედლის ტერფის მონაკვეთი

სურათის კრედიტი: Noam Tamir / morefit.eu უნარების დონე ყველა დონეზე პასუხები 10 აქტიურობის მობილობის ვარჯიში

1. მოხვდით კედლისკენ, წინა თითები კედელს ეხება.
2. წინა ფეხისკენ დაიხარეთ, წინა მუხლი დააჭირეთ წინ, სანამ კედელს არ შეეხება და ტერფის დაჭიმულობას იგრძნობთ.
3. გააჩერეთ ერთი წუთით, შემდეგ კი დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.
4. მას შემდეგ, რაც შეასრულებთ ყველა გამეორებას ერთ მხარეს, შეცვალეთ ფეხები.

ინსტრუქციების ჩვენება