სათანადო დასვენების დღეები სარგებლობს თქვენს ფსიქიკურ და ფიზიკურ ჯანმრთელობაზე. გამოსახულების კრედიტი: კორი ჯენკინსი/გამოსახულების წყარო/GettyImages
როდესაც თქვენს სხეულს სჭირდება დასვენების დღე, ის საუბრობს.
დღის ვიდეო
ეს უნდა. ბოლოს და ბოლოს, დასვენების დღეები აძლევენ თქვენს სხეულს იმ დროს, რაც მას სჭირდება აღდგენისთვის, გამოჯანმრთელებისთვის და გაძლიერებისთვის, განმარტავს ჯესიკა მაზუკო, CPT, სერთიფიცირებული პერსონალური ტრენერი ნიუ-იორკში. მათ გარეშე (ან მათი საკმარისი რაოდენობა) თქვენ წყვეტთ თქვენი სხეულის ბუნებრივ ფუნქციებს. ყველაფერი იტანჯება.
რეკლამა
მაშ, როგორ უნდა გაიგოთ, რომ თქვენს სხეულს შესვენების სურვილი აქვს? გაუფრთხილდით ამ შვიდ ნიშანს, რომ დასვენების დღე გჭირდებათ.
დაკავშირებული კითხვა
5 რამ, რაც არასოდეს არ უნდა გააკეთოთ დასვენების დღეს
1. შენ მართლა გტკივა
დაგვიანებული დაწყების კუნთების ტკივილი (DOMS), ის მსუბუქი ტკივილი, რომელსაც განიცდით მძიმე ან ახალი ვარჯიშის შემდეგ დღეებში, ბუნებრივია. მაგრამ უკიდურესი ტკივილი არის ერთ-ერთი ყველაზე დიდი ნიშანი იმისა, რომ დასვენების დღე გჭირდებათ.
რატომ? იმის გამო, რომ უკიდურესი ტკივილი არის ანთების და ქსოვილის დაზიანების შედეგი – რაც თქვენს სხეულს დრო სჭირდება გასასუფთავებლად და გამოსასწორებლად. გარდა ამისა, ვარჯიშმა, როდესაც ძალიან გტკივა, შეიძლება გაართულოს ვარჯიშის კარგი ფორმის შენარჩუნება, ამბობს Mazzucco. ამან შეიძლება დიდი ხნის განმავლობაში გაზარდოს ტრავმის რისკი.
რეკლამა
თუ ისე გტკივათ, რომ კოჭლობით ან კანკალებთ, მიიღეთ სასწრაფო დასვენების დღე. სცადეთ მსუბუქი გაჭიმვა ან ქაფით გადახვევა.
საუკეთესო ქაფიანი ლილვაკები დასვენების დღეებისთვის
- TriggerPoint GRID (Amazon.com, $29,60)
- Hyperice Vibrating Roller (Amazon.com, $199)
- LuxFit Roller (Amazon.com, $27,25)
2. თქვენი განწყობა გამორთულია
ვარჯიში განწყობის ამაღლების ეფექტური საშუალებაა. მაგრამ გამოტოვეთ ერთი ძალიან ბევრი დასვენების დღე და, სავარაუდოდ, საპირისპიროს განიცდით.
ეს იმიტომ ხდება, რომ ყოველდღიურად ვარჯიშს (რათქმაუნდა შედარებით ძლიერად მოქმედებთ) შეუძლია გაზარდოს თქვენი სხეულის სტრესის ჰორმონების დონე, მათ შორის კორტიზოლი და ეპინეფრინი. ამან შეიძლება გამოიწვიოს ჰორმონალური დისბალანსი და გამოიწვიოს განწყობის ცვალებადობა და გაღიზიანება, იტყობინება ამერიკული საბჭოს სავარჯიშოები (ACE).
რეკლამა
და თუ თქვენი თავი თამაშში არ არის, თქვენ ვერ შეძლებთ თქვენი სრული ყურადღების მიქცევას თქვენს ვარჯიშზე, რაც გამოიწვევს ნაკლებად ფოკუსირებულ, ნაკლებად პროდუქტიულ ოფლიან სეანსს – და შესაძლოა ტრავმის უფრო დიდ შანსს, ამბობს მაზუკო.
3. კარგად არ გძინავს
სტრესის ჰორმონების ჭარბი რაოდენობა მხოლოდ განწყობას არ არღვევს. მას ასევე შეუძლია შეინარჩუნოს თქვენი სხეული და გამოიწვიოს ძილის პრობლემები, ACE-ს მიხედვით.
და ეს არის მანკიერი წრე. ძილის ნაკლებობა აფერხებს თქვენს გამოჯანმრთელებას, რაც კიდევ უფრო ზრდის თქვენი სხეულის ანთების დონეს და იწვევს კიდევ უფრო უარეს ძილს და ვარჯიშს, ამბობს Mazzucco.
რეკლამა
4. თქვენ გეშინიათ თქვენი ვარჯიშები
არავინ გრძნობს ფსიქიკას ყოველი ვარჯიშისთვის. მაგრამ თუ ამ ბოლო დროს თქვენი მოტივაცია და ვარჯიშით სიამოვნება ორმოებში იყო, შესაძლოა ეს იმის ნიშნად დაგჭირდეთ, რომ დასვენების დღე გჭირდებათ, ამბობს მაზუკო.
იგივე ჰორმონები, რომლებსაც შეუძლიათ უარყოფითად იმოქმედონ თქვენს განწყობასა და ძილზე, ასევე შეიძლება გავლენა იქონიონ თქვენს ვარჯიშზე.
თუ თქვენი თავი სწორ ადგილას არ არის, სცადეთ დაისვენოთ ან აქტიური გამოჯანმრთელების დღე. წადით მოკლე სასეირნოდ, დაჭიმეთ კუნთები ან გამართეთ ლაუნჯი ერთი დღის განმავლობაში. გააკეთე ის, რაც კარგად გრძნობს როგორც სხეულს, ასევე გონებას.
5. თქვენი ვარჯიში ჩვეულებრივზე რთულია
თუ თქვენი მარტივი გარბენი მოულოდნელად მარათონად გეჩვენებათ, დროა დაისვენოთ.
აღქმული ძალისხმევის მაჩვენებელი (RPE), რამდენად მძიმეა აქტივობა 1-დან 10-მდე მასშტაბით, ყოველთვის იზრდება, როცა გამოჯანმრთელება არ გაქვთ. თქვენი კუნთების სიძლიერე და სირბილის ტემპი ასევე მკვეთრად იკლებს, Mazzucco-ს მიხედვით.
„დასვენების დღე დაგეხმარებათ გადატვირთოთ, მოიპოვოთ ენერგია და შეასრულოთ შემდეგი ვარჯიში თქვენი შესაძლებლობების ფარგლებში“, – ამბობს ის.
6. თქვენი გულისცემა გაიზარდა
თუ გული გიჩქარდებათ ვარჯიშის დროს ან (დიდი ხნის შემდეგ)? ეს შეიძლება იყოს ნიშანი იმისა, რომ დასვენების დღე გჭირდებათ, ამბობს მაზუკო.
აი, რატომ: საფრთხის აღქმა იწვევს სტრესის რეაქციას თქვენი ნერვული სისტემისგან, რომელიც შემდეგ გამოყოფს ჰორმონებს, რომლებიც აჩქარებენ თქვენს გულს კუნთებსა და ტვინში ჟანგბადის გადასატანად, განმარტავს ის.
სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, როდესაც საკმარისად არ ისვენებთ, თქვენი სხეული აღიქვამს მას საფრთხედ და გაქცევს მუდმივ ბრძოლა-ან-გაქცევის რეჟიმში.
თუ თქვენ გაქვთ ფიტნეს ტრეკერი, თვალი ადევნეთ როგორც თქვენი გულისცემის სიხშირეს დასვენების დროს, ასევე იმაზე, თუ რამდენი დრო სჭირდება თქვენი გულისცემის აღდგენას ვარჯიშის შემდეგ. თუ ეს რიცხვები დაიწყებს ზრდას, დაანებეთ გაზს.
7. თქვენ ბევრს აკეთებთ HIIT ვარჯიშს
მიუხედავად იმისა, რომ HIIT ვარჯიშები დროში ეფექტურია, კალორიებს იმატებს და კუნთებს აშენებს – დაძაბული სესიიდან სრულ აღდგენას შეიძლება დასჭირდეს 24-დან 96 საათამდე, ACE-ის მიხედვით. ასე რომ, მათი ყოველდღიურად გაკეთება შეიძლება რეალურად საზიანო იყოს თქვენი სხეულისთვის.
მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშმა საკმარისი გამოჯანმრთელების გარეშე შეიძლება შეამციროს იმუნური სისტემის ფუნქციაც კი, რაც უფრო დაუცველს გახდის ინფექციის მიმართ, ნათქვამია 2017 წლის მაისის მიმოხილვაში Journal of Applied Physiology.
გაფრთხილება
თუ საკმარისი რაოდენობით დაისვენეთ, მაგრამ ჯერ კიდევ გაქვთ სიმპტომები, მიმართეთ თქვენს ექიმს, რომელიც დაგეხმარებათ შეაფასოს თქვენი მდგომარეობა და გამორიცხოს ჯანმრთელობის პრობლემები.
რეკლამა