მიუხედავად იმისა, რომ კვირაში მინიმუმ ერთი დასვენების დღე გჭირდებათ, შეგიძლიათ შეიმუშაოთ ჭკვიანი გეგმა, რომ შეიმუშაოთ კვირაში ექვსი დღე.
ამ სტატიაში
- გამოჯანმრთელება
- ჯვარედინი ტრენინგი
- ალტერნატიული კუნთები
- ნიმუშის ვარჯიშის გეგმა
იმისდა მიუხედავად, თუ სად ხართ თქვენი ფიტნეს მოგზაურობაში, შეიძლება გაინტერესებთ, რამდენად ხშირად უნდა შეიმუშაოთ. ჯობია სპორტული დარბაზის გამოტოვება კვირაში რამდენიმე დღეში? ან უფრო მეტ სარგებელს მიიღებთ ყოველდღე ვარჯიშისგან?
ყველას განსხვავებულია. თუ გსურთ კვირაში ექვსი დღის შემუშავება, რამდენიმე რამ უნდა გაითვალისწინოთ.
ერთი, როგორ ახერხებს თქვენი სხეული სტრესს. ”ტრენინგის სტრესი იკლებს მოცულობასა და ინტენსივობას (ე.ი. რამდენი და რამდენად რთულად ვარჯიშობთ)”, – ამბობს ჯოფ ტრიპი, CSCS, სერთიფიცირებული სიძლიერე და კონდიცირების სპეციალისტი და ფიტნეს ხელმძღვანელი Trainiac– ში, რომელიც რეკომენდაციას უწევს მძიმე, საშუალო და მარტივად ვარჯიშები ყოველ კვირას შედეგების ოპტიმიზაციისა და დაზიანების რისკის შესამცირებლად.
თქვენი იდეალური ყოველკვირეული ვარჯიშის მოცულობა ასევე დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენ ხანს ვარჯიშობთ თანმიმდევრულად, ამბობს ტრიპი. საერთოდ, რაც უფრო გრძელია თქვენი ვარჯიშის ისტორია, მით უფრო მეტ სტრესს შეძლებს თქვენი სხეული. ამის საპირისპიროდ, ახალბედა, სავარაუდოდ, დრო დასჭირდება ფიტნეს ბაზის შესაქმნელად და ფრთხილად უნდა იყოს ძალიან მალე, ძალიან მალე უნდა გააკეთოს, ამბობს ტრიპი.
თუ თქვენ მზად ხართ ჩაიდინოთ ექვსი სესიის ჩადენა ერთ კვირაში, შემდეგი გამოცდილი და ჭეშმარიტი რჩევები-ტრიპის მიერ შემუშავებული სავარჯიშო გეგმით-დაგეხმარებათ გაითვალისწინოთ თქვენი სხეულის ნიშნები (ყოველთვის მოუსმინეთ რას გეუბნებათ!) და ვარჯიშები უსაფრთხოდ და ეფექტურად.
დაკავშირებული კითხვა
5 ცუდი რამ, რაც შეიძლება მოხდეს, როდესაც ყოველდღე იმუშავებთ
1. შეიტანეთ აქტიური გამოჯანმრთელება
შვიდი დღის განმავლობაში ექვსივე დარბაზში მოხვდით, სპორტული დარბაზის ყველა სხდომა არ უნდა იყოს მაღალი ზემოქმედების, მაღალი ინტენსივობის გამოცდილება. ”თქვენი ვარჯიშები ყოველთვის არ უნდა იყოს სტრესი თქვენს სხეულზე, რომ ნახოთ შედეგები”, – ამბობს ტრიპი და დასძენს, რომ უფრო მსუბუქი დღეებიც მნიშვნელოვანია.
ეს იმიტომ ხდება, რომ აქტიური აღდგენის დღის მიღება – იფიქრეთ: იოგა, ლაშქრობა ან მობილობის ვარჯიში – თქვენი სხეულისთვის გადატვირთვის ღილაკის დაჭერით. ”სინამდვილეში დროა თქვენი ძალისხმევა, სადაც ხდება ადაპტაცია,” – ამბობს ტრიპი. (ისევე, როგორც თქვენს გონებას სურს შესვენება სამსახურში ან სკოლაში მძიმე დღის შემდეგ, თქვენს კუნთებსაც დასვენება სჭირდება.)
ის რეკომენდაციას უწევს კვირაში მინიმუმ ერთი სრული დასვენების ან/და აღდგენის დღეს დაგეგმვას, რაც ხელს შეუწყობს თქვენს სხეულს ტრენინგის სტრესის ათვისებას და, საბოლოოდ, გააუმჯობესოს თქვენი ფიტნეს დონე.
2. შეცვალეთ თქვენი ვარჯიშები
”ვარჯიშის იგივე ციკლის გაკეთება იმავე ინტენსივობით არ გამოიწვევს ფიტნეს გრძელვადიან მიღწევებს”,-ამბობს ტრიპი. ეს იმიტომ ხდება, რომ თქვენი სხეული საბოლოოდ მოერგება სტრესს. და როდესაც ეს მოხდება, თქვენი პროგრესი შენელდება და თქვენ სავარაუდოდ მოხვდებით პლატოზე და დაიწვა.
მიღწევების გასაგრძელებლად, ცვალებადობა მნიშვნელოვანია. საგნების გადართვა ჯვარედინი ვარჯიშებით-ე.ი. აკეთებს რაღაცას, როგორიცაა ველოსიპედით, ცურვა, ცეკვა, TRX, სირბილი, სიარული ან სხვა ვარჯიში, რომელიც განსხვავდება თქვენი ნორმიდან-თქვენს კვირაში ბალანსს ამატებს და საინტერესო ნივთებს ინახავს, ამბობს ტრიპი. უფრო მეტიც, თქვენს ყოველკვირეულ ვარჯიშებში ცოტა მრავალფეროვნება ასევე ამცირებს ტრავმის შანსებს, იტყობინება სავარჯიშო ამერიკული საბჭო.
3. ალტერნატივა თქვენი სამიზნე კუნთები
რამდენად ხშირად უნდა ივარჯიშოთ და რომელი კუნთების ჯგუფები უნდა გაწვრთნათ, ეს დამოკიდებულია თქვენს ინდივიდუალურ ფიტნეს მიზნებზე. ამის თქმით, ყველა ვარჯიშის დროს კუნთების ერთსა და იმავე ნაკრებზე კონცენტრირება არ არის ჭკვიანი სტრატეგია.
მაგალითად, ზედა სხეულის სიძლიერის ვარჯიშების ექვსი დღე არის რეცეპტი ზედმეტი სტრესის და შესაძლო დაზიანებისთვის, ამბობს ტრიპი. კუნთებზე ვარჯიშის სტრესის მართვა აუცილებელია. სწორედ ამიტომ, მძიმე სესიის შემდეგ, გსურთ მიზნად ისახავდეთ მინიმუმ 48 საათის გამოჯანმრთელებას, სანამ იგივე კუნთების გადასახადს იბეგრებთ, იტყობინება ამერიკული სპორტული მედიცინის ამერიკული კოლეჯის თანახმად.
უსაფრთხოდ და ეფექტურად მომზადებისთვის, თქვენი საუკეთესო ფსონი არის კუნთების სამიზნე ჯგუფების ალტერნატივა. ასე რომ, თუ ორშაბათს ზედა სხეულს აკეთებთ, სამშაბათს გააკეთეთ ფეხის დღე. ეს აძლევს თქვენს იარაღს უამრავ დროს, რომ გამოჯანმრთელდეთ და გაძლიერდეს.
სავარჯიშო გეგმა კვირაში 6 დღის ვარჯიშისთვის
Tripp– ის ეს ერთკვირიანი გეგმა შექმნილია იმისთვის, რომ მოგაწოდოთ მძიმე, საშუალო და მსუბუქი დღეების ბალანსი, ასევე მაქსიმალურად გაზარდოთ თქვენი ფიტნეს მიღწევები მრავალფეროვანი სიძლიერის, კარდიო და HIIT ვარჯიშებით.
- კვირა: დასვენება. გაატარეთ ეს ძალიან მსუბუქი საქმიანობის კეთებით, როგორიცაა სიარული, გაჭიმვა ან ქაფუჭერი ან გაატარეთ სავარჯიშოები.
- ორშაბათი: ზედა სხეულის ძალა და ბირთვი. დააკავშირეთ ზედა სხეულის მოძრაობები (როგორც ბიძგი, ასევე გაყვანა), რომლებიც იყენებენ უფასო წონას, თქვენი სხეულის წონას და/ან წონის აპარატებს რამდენიმე ძირითადი მუშაობით. საერთო დრო უნდა იყოს 30 -დან 60 წუთამდე.
- სამშაბათი: ქვედა სხეულის კარდიო. გააკეთეთ 30-დან 60 წუთი ქვედა სხეულის კარდიო, როგორიცაა ელიფსური, გაშვებული ან ველოსიპედით ზომიერი ინტენსივობით.
- ოთხშაბათი: სრული სხეული HIIT. ეს 30 წუთიანი სრული ვარჯიში უნდა იყოს უფრო მეტი სიძლიერე და გამძლეობა, დიდი რაოდენობით გამეორებით და მსუბუქი ზომიერი წინააღმდეგობით.
- ხუთშაბათი: მსუბუქი კარდიო. გაიარეთ 30 წუთიანი გასეირნება, ნაზი ველოსიპედით გასეირნება ან ნელი სირბილი.
- პარასკევი: ქვედა სხეულის ძალა და ბირთვი. შეუთავსეთ ქვედა სხეულის მოძრაობები (როგორც ბიძგი, ასევე გაყვანა), რომლებიც იყენებენ უფასო წონას, თქვენი სხეულის წონას და/ან წონის აპარატებს გარკვეული ძირითადი მუშაობით. საერთო დრო უნდა იყოს 30 -დან 60 წუთამდე.
- შაბათი: აქტიური აღდგენა. აიღეთ აღდგენითი იოგაკლასი ან გააკეთეთ მსუბუქი კარდიო, გაიარეთ სწრაფი გასეირნება ან გააკეთეთ მობილობის წრე. მიზანი 20 -დან 30 წუთის განმავლობაში.
სურათის კრედიტი: morefit.eu Creative