Push-ups წინააღმდეგ Bench Presses: რომელია გულმკერდის უკეთესი ვარჯიში?

სკამების პრესა და ბიძგები ორივე შესანიშნავი ვარჯიშებია, მაგრამ თითოეული ნაბიჯის დადებითი და უარყოფითი მხარეები არსებობს.

ამ სტატიაში

• Აზიდვები
• სკამების პრესები
• როგორ უნდა შევიტანოთ ორივე

სკამების პრესები და ბიძგები არის პური და კარაქი, რომელიც აშენებს გულმკერდის უფრო ძლიერი კუნთების მშენებლობას, მაგრამ როდესაც საქმე ეხება თქვენი პეკების შიდა და გარე ფენებს, ერთი ვარჯიში აჭარბებს მეორეს?

კვლევებმა აჩვენა, რომ სკამზე პრესა ავითარებს თქვენს PEC- ებს უფრო მეტ ხარისხზე, ვიდრე ბიძგები. მაგალითად, 2012 წლის ოქტომბრის ჩატარებული კვლევის თანახმად, ამერიკული სავარჯიშოების (ACE) მიერ ჩატარებული კვლევის თანახმად, Barbell Bench Press უპირატესობას ანიჭებს გულმკერდის კუნთების გააქტიურებას, ვიდრე Push-Up, Pec deck მანქანა, საკაბელო გადასასვლელი, გულმკერდის პრესა და დუმბელის ფრენა .

მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ საერთოდ უნდა გააფართოვოთ ბიძგი. არსებობს დადებითი და უარყოფითი მხარეები როგორც ბიძგები, ასევე სკამების პრესები, ხოლო საუკეთესო გულმკერდის ვარჯიში თქვენთვის დამოკიდებულია თქვენს მიზნებზე, სიძლიერის დონეზე და თქვენს მიერ მოწყობილობის ტიპზე.

აქ, ჩვენ ვწყვეტთ ბიძგებს და სკამების პრესას დებატებს და განვმარტავთ, თუ როგორ უნდა ჩართოთ ორივე თქვენს PEC რუტინაში, ასე რომ მიიღოთ ძლიერი ზედა ორგანო, რომლის შემდეგაც შეგიძლიათ.

სურათის კრედიტი: morefit.eu

გულმკერდისკენ უბიძგებს

ბიძგი არის სხეულის წონის სავარჯიშო, რომელიც იწყება მაღალ ფიცარზე და გულისხმობს გულმკერდის დაქვემდებარებას მიწისკენ და შემდეგ თქვენი სხეულის უკან უბიძგებს მაღალ ფიცარზე. იგი პირველ რიგში მუშაობს გულმკერდის შუა და შიდა ბოჭკოებზე, მაგრამ ის ასევე მიზნად ისახავს მხრებსა და ტრიპსს.

როგორ გავაკეთოთ ბიძგი

საქმიანობა სხეულის წონის ვარჯიში

1. დაიწყეთ მაღალ ფიცარზე თქვენი ბირთვით და ჩართული წებოვანა. თქვენი მხრები უნდა იყოს ჩაკეტილი მაჯებზე და თქვენი თეძოები უნდა შეესაბამებოდეს თქვენს თავსა და ქუსლებს.
2. თქვენს იდაყვებზე მოხვდით დაახლოებით 45 გრადუსიანი კუთხით თქვენი ტორსიდან და ჩამოაგდეთ თქვენი სხეული მიწისკენ.
3. დაბლა, მხრის პირები ერთად გაწურეთ.
4. როდესაც თქვენი გულმკერდი იჭერს მიწას ზემოთ (ან, რამდენადაც შეგიძლიათ წასვლა), დააჭირეთ მიწას და დააჭირეთ მხრის პირებს, რომ დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

Დადებითი

კარგია ყველა დონეზე: როგორც სხეულის წონის ვარჯიში, ბიძგი შესანიშნავია ფიტნეს ყველა დონის ადამიანებისთვის. მაგალითად, დამწყებთათვის შეუძლია შეცვალოს სავარჯიშო და კედელზე დგომა გააკეთოს ფეხზე დგომისას, ამაღლებულ ზედაპირზე, სკამზე ან სკამზე, ან მათ მუხლებზე. უფრო მოწინავე სავარჯიშოებს შეუძლიათ გააკეთონ ერთჯერადი ან მკლავის ან ჩაყვინთვის ბომბი ვარიაციები, რათა შეამოწმონ მათი სტაბილურობა და სიმტკიცე და გააუმჯობესონ კუნთების სიმტკიცე და განვითარება.

”ბიძგებს კიდევ უფრო მეტი ვარიანტი აქვთ ცვალებადობისა და ცვლილებების შესახებ, რომლებზეც სკამზე პრესა არ ეხება პოსტულარული დისბალანსს ან დაზიანებებს, რომელსაც შეიძლება ვინმესთან ურთიერთობა ჰქონდეს”,-ამბობს სერტიფიცირებული პირადი მწვრთნელი მაიკ ნილსენი, CPT.

სხვადასხვა ცვალებადობის გაკეთება ასევე საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ თქვენი პექტორული კუნთები სხვადასხვა მოძრაობის დიაპაზონში, რაც უფრო მეტ მონაკვეთს და კუნთებს უზრუნველყოფს, განმარტავს Theron Merrick, CPT.

აშენებს მთლიანი სხეულის სიმტკიცეს: ბიძგები სრულფასოვანი ვარჯიშია; თქვენი გულმკერდის მუშაობის გარდა, ისინი ასევე მიზნად ისახავს თქვენს მხრებს, ტრიპსს და ბირთვს, რაც აუცილებელია თქვენი “უბიძგების” სიძლიერის და სტაბილურობის გასაუმჯობესებლად. ეს კუნთები მნიშვნელოვანია ყოველდღიური დავალებების შესასრულებლად, მაგალითად, კარების გახსნა, მძიმე საგნების აწევა და ავეჯის გადაადგილება ოთახში.

აუმჯობესებს საერთო ფიტნეს: არ არსებობს ზოგადი სიძლიერის და ფიტნეს უკეთესი მაჩვენებელი, ვიდრე საკუთარი წონის დაჭერით, და ეს სწორედ ისაა, რასაც თქვენ აკეთებთ ბიძგით.

ადამიანები, რომლებმაც ერთდროულად 40-ზე მეტი ძალისხმევა შეძლეს, უკავშირდებოდნენ გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების უფრო დაბალ რისკს, ვიდრე მათ, ვისაც 10 თებერვალს შეეძლო 10-ზე ნაკლები ძალისხმევა, ჯამაში ჩატარებული კვლევის თანახმად. ეს გამოკვლევა ვარაუდობს, რომ ბიძგების გაკეთება დაგეხმარებათ გაზარდოთ როგორც თქვენი გულ-სისხლძარღვთა ფიტნეს, ასევე სიმტკიცე.

დადებითი

არც ისე ადვილია პროგრესი: როგორც გაძლიერდებით, თქვენ უნდა გააკეთოთ მეტი რეპუტაცია, რომ გააგრძელოთ მშენებლობა და პლატოზე თავიდან აიცილოთ. მაგრამ ბევრ ჩვენგანს არ აქვს ძალა, რომ გააკეთოს მრავალჯერადი ნაკრები (რომ აღარაფერი ვთქვათ, ეს შეიძლება მოსაწყენი იყოს), ასე რომ, დარწმუნდით ფეხი ან ბრილიანტის ბიძგი.

ტკივილისა და ტკივილებისკენ მიდრეკილება: თუ თქვენ განიცდიან უკან, მაჯის, მხრის ან იდაყვის ტკივილს, როდესაც აკეთებთ, ეს იმის ნიშანია, რომ თქვენი ფორმით რაღაც შეიძლება გამორთული იყოს, ან რომ თქვენ გაქვთ ფუძემდებლური ერთობლივი საკითხი. დარწმუნდით, რომ თქვენი იდაყვები მჭიდროდ არის მიბმული თქვენს მხარეებთან, რომ მხრები აიჩეჩოთ და რომ თქვენ ბირთვს აყენებთ, რათა თავიდან აიცილოთ ზურგის გადახურვა.

ტკივილი ასევე შეიძლება იყოს წითელი დროშა, რომელსაც თქვენ გადაჭარბებული ხართ. ყოველდღიურად დაჭერით შეიძლება საფრთხე შეუქმნას მხრისა და მაჯის დაზიანებებს, ასე რომ დარწმუნდით, რომ დააბალანსოთ თქვენი ვარჯიშის რუტინა სავარჯიშოების გასწვრივ, მწკრივებით, ბიცეფების curls და ფიცრის გასწვრივ.

სკამის პრესა თქვენი მკერდისთვის

სკამის პრესა არის გულმკერდის ვარჯიში, რომელიც ჩვეულებრივ ხდება წონის სკამზე ან იატაკზე იწვა წყვილი დუმბულებით ან წვერით. ეს, პირველ რიგში, მიზნად ისახავს თქვენს შიდა და შუა პექტორალებსა და ტრიპსს, მაგრამ თქვენი სკამის და თქვენი ძალაუფლების მიდრეკილებაზეა დამოკიდებული, შეგიძლიათ ნულოვანი იყოს თქვენი პეკების კონკრეტულ სფეროებში (უფრო მოგვიანებით ამაზე მოგვიანებით).

როგორ გავაკეთოთ სკამზე პრესა

საქმიანობის მწვადი ვარჯიში

1. იწექით სახეზე ბრტყელ სკამზე, რომელსაც თვალები აქვს, წვერზე. თქვენი ფეხები უნდა იყოს ბრტყელი იატაკზე.
2. ხელები ხელებით მხრის სიგანეზე გაიკეთეთ და ასწიეთ თაროზე, რომ პირდაპირ თქვენს მხრებზე განთავსდეს. გაიყვანეთ ABS თქვენს ხერხემალში, რათა თავიდან აიცილოთ ქვედა ზურგის თაღოვანი.
3. შეამცირეთ წვერა, რამდენადაც შეგიძლიათ კონტროლი ან სანამ ის შეეხოთ თქვენს მკერდს და გრძნობთ მონაკვეთს მკერდის კუნთებში. პაუზა წამით ამ პოზიციაზე.
4. დააჭირეთ წონას ზემოდან, სანამ თქვენი მკლავები სრულად არ გახდება.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

Დადებითი

მარტივია პროგრესი: შეგიძლიათ დაამატოთ წონის ფირფიტები წვერზე ან აირჩიოთ დუმბულების მძიმე ნაკრები, რომ ვარჯიში უფრო რთული და ეფექტური გახადოთ გულმკერდის კუნთების დაღლილობის დროს, ვიდრე მრავალი რეპუტაციის გაკეთება.

გულმკერდისა და ტრიპსის მიზნები: სკამების პრესა არის გულმკერდისა და ტრიცეპსის ვარჯიში და, ამ კუნთების იზოლირებით, მათ შეუძლიათ უფრო მაღალი ხარისხით გაიზარდოს, ვიდრე ბიძგები-ან ნებისმიერი სხვა გულმკერდის ვარჯიში, ამ საკითხთან დაკავშირებით.

მიუხედავად იმისა, რომ სკამების პრესა ჩვეულებრივ ხორციელდება ბინა, ჰორიზონტალურ ზედაპირზე, თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ ვარჯიშის სირთულე დაქვეითებით (30 გრადუსიანი ბინა სკამზე დაბლა) ან დახრით (45 გრადუსი უფრო მაღალია, ვიდრე ბრტყელი სკამი).

მაგალითად, დახრილი სკამი მიზნად ისახავს თქვენს ზედა PEC- ებს, ხოლო ქვედა პეკებზე დაკეტვის სკამი იხურება. უფრო მეტიც, ნეიტრალური ძალაუფლება (პალმები ერთმანეთის პირისპირ) ეწევა ზედა და ქვედა პეკებზე, ისევე როგორც თქვენს ტრიპსსს და საპირისპირო ძალაუფლებას (პალმები თქვენს წინაშე) უფრო მეტ ყურადღებას აქცევს თქვენს ზედა პეკებს.

2015 წლის მარტის კვლევამ Sport Science- ის ევროპულ ჟურნალში დაადგინა, რომ სკამზე პრესის გაკეთება 35 -დან 45 გრადუსამდე მიდრეკილებაში წარმოქმნის გულმკერდის კუნთების ყველაზე მეტ აქტივაციას, ვიდრე ბრტყელი ან დაცემის სკამი.

მოძრაობის დიდი დიაპაზონი: გულმკერდის პრესა გთავაზობთ უფრო მეტ მოძრაობას თქვენი პეკების მიმართ, ვიდრე 2012 წლის ოქტომბრის ACE- ს შესწავლის მიხედვით. ეს ნიშნავს, რომ თქვენს გულმკერდის კუნთებს შეუძლიათ სრულად კონტრაქტი და დაისვენონ, გააუმჯობესონ მათი საერთო ფუნქცია და ძალა.

”თუ თქვენი მთავარი მიზანი უფრო დიდი და ძლიერი გულმკერდის შემუშავებაა, თქვენ მიიღებთ უფრო სწრაფად შედეგებს სკამზე პრესით, უფრო მძიმე დატვირთვების ამაღლებით”, – ამბობს ნილსენი.

დადებითი

ტრავმის უფრო მაღალი რისკი: შედარებით ბიძგთან შედარებით, სკამების პრესებით დაზიანების რისკი უფრო მაღალია, რადგან თქვენ არა მხოლოდ უფრო მეტ წონას მოძრაობთ, არამედ წონას მოძრაობთ თავზე. ლაქის გამოყენებით, ვინმეს, ვისაც შეუძლია წონის დაჭერა, დაგეხმარებათ დაზიანების თავიდან ასაცილებლად.

“თქვენ უნდა დაუსვათ საკუთარ თავს ისეთი კითხვები, როგორიცაა: იყენებთ სკამების პრესას დარბაზში? ან სახლში მუშაობთ? გაქვთ ლაქა? უნდა ვიფიქროთ, ”-ამბობს ნილსონი.

გარდა ამისა, ძალიან მძიმე აწევა ან ვარჯიშმა გულმკერდის კუნთები დაღლილობის მიღმა (სხვა რეპუტაციის გაკეთება არ შეუძლია) შეიძლება გამოიწვიოს გულმკერდისა და მხრის კუნთების სერიოზული დაზიანება, ნათქვამია 2019 წლის მცირე კვლევამ ჟურნალში ქირურგიული ორთოპედიული მიღწევების შესახებ. ასე რომ, დარწმუნდით, რომ თქვენს გულმკერდის კუნთებს საშუალებას აძლევთ მინიმუმ ერთი სრული დასვენების დღეს, კვირის განმავლობაში ვარჯიშებს შორის.

საჭირო აღჭურვილობა: თქვენ გჭირდებათ ფიტნეს აპარატურა, მათ შორის სკამი, წვერა ან სხვა წონა, რომ გააკეთოთ სკამზე პრესები სახლში. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ სკამების პრესები, რომლებიც იწვა, გულმკერდის ყველაზე მეტ აქტივაციას მიიღებთ სკამის გამოყენებით.

თქვენი ლიფტების თანდათანობით დატვირთვა ასევე მნიშვნელოვანია, რომ გაძლიერდეს, ასე რომ თქვენ უნდა გქონდეთ მრავალფეროვანი წონა და ფირფიტები.

უსაფრთხოების გულისთვის, მხოლოდ სკამზე პრესა წვერით, თუ თქვენთან ერთად გაქვთ ლაქა.

როგორ გავაკეთოთ ბიძგისა და სკამების პრესა თქვენი მკერდზე

ასე რომ, ბიძგი ან სკამების პრესები, ნამდვილად უნდა აირჩიოთ? თუ თქვენ გაქვთ უფრო ძლიერი და დიდი გულმკერდის მშენებლობის მიზნები, საბოლოოდ აპირებთ სკამზე პრესიდან უფრო მეტ გამოსვლას, ვიდრე ბიძგი.

მაგრამ ბიძგების გაკეთებას შეუძლია შეავსოს სკამების პრესები გულმკერდის რუტინაში და შესანიშნავია საერთო სხეულის სიმძლავრის მშენებლობისთვის.

მაგალითად, თუ თქვენ ვერ შეძლებთ სავარჯიშო დარბაზში წასვლას ან მოგზაურობას, ბიძგები შესანიშნავი ალტერნატივაა გულმკერდის პრესისთვის-და თქვენ არ გჭირდებათ აღჭურვილობა მათი გასაკეთებლად. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ბიძგები, როგორც თქვენი გამათბობელი, სანამ სკამზე მოხვდებით ან დაიწყებთ ზედა სხეულის რუტინას. შეეცადეთ დაამატოთ ბიძგი მსოფლიოს უდიდეს მონაკვეთზე ან ინვალიდთან მაღალი ფიცრის პოზიციიდან.

მონაცვლეობით, თქვენ შეგიძლიათ ფოკუსირება მოახდინოთ სკამზე პრესებზე კვირაში ერთ დღეს და სხვა დღეს უბიძგოთ, ასე რომ თქვენ იმუშავებთ “უბიძგებს” მოძრაობას სხვადასხვა პოზიციაზე. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ შეცვალეთ ვარჯიშები ყოველ 4 -დან 6 კვირაში, რათა გააგრძელოთ წინსვლა და თავიდან აიცილოთ ძალა და გამძლეობის პლატოზე დარტყმა.

იდეები გჭირდებათ? სცადეთ ეს ბიძგი და სკამ-პრესის ვარჯიში, ნილსენის თავაზიანობა.

• დათბობა: 10-25 ბიძგი (სტანდარტული ან მუხლის ბიძგი)
• Bench Press Warm-Up: 1 ნაკრები 10 რეპუტაციით (მსუბუქი წონა)
• Bench Press: 10 რეპუტაციის 3 კომპლექტი (წონა უნდა იყოს საკმარისად მძიმე, რომ reps 8, 9 და 10 უნდა იყოს რთული)
• Push-Up Finisher : სკამების პრესის ნაკრების შემდეგ, გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი ბიძგი.

წვერი

სავარჯიშოები უფრო რთული გახადეთ ტემპის დამატებით: წადით ნელა დაეცით და დააჭირეთ ამოღებას, ამბობს ნილსონი.

გულმკერდის უფრო დიდი ვარჯიშები

ყველაფერი რაც თქვენ უნდა იცოდეთ მოჭრილი და ჩიზირებული მკერდის ასაშენებლად

bytiffany ayuda

13 საუკეთესო სკამის პრესის ალტერნატივა უფრო ძლიერი გულმკერდისთვის

bybojana galic

7 dumbbell გულმკერდის პრესის ვარიაციები უფრო დიდი, ძლიერი პეკებისთვის

byjaime Osnato