ამ 10 ფეხის პრესის ალტერნატივით სახლში ააშენეთ ძლიერი quads

არ არის ფეხის პრესა? პრობლემა არ არის.

როდესაც საქმე ძლიერი, კუნთოვანი ქვედა სხეულის მშენებლობას ეხება, ფეხის პრესა არის მანქანა, რომლის დატვირთვაც ღირს. მაგრამ თუ არ გაქვთ ფეხის პრესაზე წვდომა, მაინც შეგიძლიათ აიღოთ სარგებელი და გააძლიეროთ ფეხები აპარატის გარეშე.

”ფეხი პრესა ამობილიზაციას უწევს სხეულის რამდენიმე სხვადასხვა სეგმენტს, რაც საშუალებას გაძლევთ გაცილებით მძიმე წახვიდეთ [ფეხების] გადატვირთვის თვალსაზრისით”, – ამბობს ბრენდონ ლირიო, CPT, სერტიფიცირებული პირადი მწვრთნელი და Battleground Fitness– ის დირექტორი. თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ სერიოზული წონა კუნთების უფრო მეტი ზრდის სტიმულირებისთვის, განსაკუთრებით კვადრიკეპებისთვის, ბარძაყების წინა მხარეს კუნთები.

თუ თქვენ ებრძვით Squats– ს, Leg Press გთავაზობთ უნიკალურ სარგებელს უსაფრთხოებისა და კომფორტისთვის, Shawn Arent, PhD, CSC– ები, სერთიფიცირებული სიძლიერე და კონდიცირების სპეციალისტი და სამხრეთ კაროლინას უნივერსიტეტის სავარჯიშო მეცნიერების განყოფილების თავმჯდომარე.

“[ფეხის პრესა] არ საჭიროებს ბალანსს. თუ ვინმე ხელს უწყობს ერთ მხარეს ან სხვა მხარეს, ან მათ ზურგზე წვერით ცუდი წონასწორობა მიიღეს, ფეხის პრესა საშუალებას აძლევს მათ მიმართონ წინააღმდეგობას და დატვირთვას წონასწორობის გარეშე”, – ამბობს ის .

ეს შეიძლება იყოს შესანიშნავი ასაკის მოზრდილებში, რომ მოიპოვონ ძალა სხვა სავარჯიშოებში მუშაობის დროს. თუ თქვენ ცდილობთ ფრთხილად იყოთ ზურგითა და კისერით, ფეხი დააჭირეთ კარგ შემცვლელს უკანა კვადრატისთვის, რადგან ის არ იტვირთება ხერხემლის ფეხების გადასახადის დროს.

ასე რომ, როგორ შეგიძლიათ ხელახლა შექმნათ ფეხის პრესის აპარატის სიძლიერის მშენებლობის სარგებელი, თუ ვერ მოხვდებით სპორტული დარბაზში (ან თქვენს სპორტული დარბაზი არ აქვს ფეხის პრესას)? ეს 10 ფეხის პრესის ალტერნატივები – ზოგს აღჭურვილობა არ სჭირდება – შესანიშნავი შემცვლელები არიან უფრო ძლიერი ქვედა სხეულის ასაშენებლად.

სავარჯიშო 1: კედლის ჯდომა

კლასიკური კედლის სავარჯიშო სავარჯიშო, სადაც თქვენი ზურგი კედელზეა მიბმული ფეხებით, დაახლოებით 90 გრადუსით, არის Quadriceps დამწვრობა და ის უზრუნველყოფს ფეხების პრესის, ჯაროდ ნობბის, CSCS- ის ბევრ სარგებელს, ჰყავს ძალოსნობის მწვრთნელი ამბობს, რომ ატლეტური ლაბორატორიის ძალოსნობის გუნდი.

”ჩვენ არ ვტვირთავთ ხერხემალს. ზედა ტანი კედელზეა მიბმული, ამიტომ ის მხარდაჭერილია, მაგრამ მაინც ჩართულია”, – ამბობს ის. “თქვენ არ უნდა ინერვიულოთ იმ მობილობის შესახებ, რომელიც საჭიროა სკატების გასაკეთებლად. თქვენ არ უნდა ინერვიულოთ ძრავის კონტროლზე.”

კედლის ზის მარტივია მოდიფიცირება: თქვენი ბარძაყის კუთხის გაზრდით ან შემცირებით, ისე რომ თქვენი თეძოები მუხლებზეც კი ან მათ ზემოთ, შეგიძლიათ ნაბიჯი გაადვილოთ ან უფრო რთული. თქვენ შეგიძლიათ სავარჯიშო უფრო რთული გახადოთ იმით, რომ ზრდის დროის ხანგრძლივობას, ან წონის დამატებით თქვენს ბარძაყებზე ან თქვენს მკერდზე.

ასევე, ფეხი პრესის მსგავსად, თქვენი ფეხების პოზიციამ შეიძლება შეცვალოს ეს ნაბიჯი, რომელიც თქვენ გამოწვევას გიყენებთ.

ფეხი პრესაზე, ფეხების უფრო მაღლა მოთავსება ფეხის ბალიშზე, ნობბე ამბობს, რომ ქვედა ნაწილებს ოდნავ უფრო მეტს ჩაერთვება, ხოლო ქვედა პოზიციონირება მოახდინებს კვადრიკსს. კედლის დასხდნენ, თქვენი ფეხების პოზიციის შეცვლა – მათ უფრო ფართო, ვიწრო, კედელთან უფრო შორს ან უფრო ახლოს – შეიძლება ახალი გამოწვევებიც მოგვცეს.

ნობბის შემოთავაზება: დაიწყეთ 3-დან 5-მდე 15-დან 20 წამის განმავლობაში. მას შემდეგ, რაც მიაღწევთ 5 კომპლექტს, შეეცადეთ გაზარდოთ თითოეული ჰოლდინგის სიგრძე, რომლის მიზანია 25 -დან 30 წამამდე.

როგორ გავაკეთოთ კედელი იჯდეს

ადგენს 3 -ჯერ 15 წმ

1. ზურგით დადექი კედელზე. ფეხები ოდნავ გაისეირნეთ კედლიდან.
2. გადაიტანეთ უკან კედელზე, სანამ მუხლები არ მოხრილი 90 გრადუსით. ამ მდგომარეობაში, თქვენი ქვედა უკან, ზედა უკანა და თავი უნდა იყოს კონტაქტში კედელთან.
3. შეამცირეთ ტორსი და შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია ჰოლდინგის ხანგრძლივობისთვის. თქვენ შეგიძლიათ დაისვენოთ ხელები ფეხებზე, გადაკვეთოთ მკლავები, ან წონაში მოაწყოთ მკერდზე.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

სავარჯიშო 2: ექსცენტრიული სხდომა

მიუხედავად იმისა, რომ ადამიანების უმეტესობა ფიქრობს, რომ ფეხის პრესის უბიძგებს, როგორც “ლიფტს”, ასევე მნიშვნელოვანია მოძრაობის დაქვეითების ნაწილის კონტროლი (ე.წ. ექსცენტრიული). 2017 წლის სექტემბრის მიმოხილვაში ‌ სიძლიერისა და კონდიცირების კვლევის ‌ ჟურნალისგან , მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ მოძრაობის ექსცენტრიული ნაწილები, ფაქტობრივად, ააშენეს კუნთების ოდნავ მეტ ზომას, ვიდრე კონცენტრული, ან “ბიძგი” ლიფტების ნაწილებს.

თქვენ შეგიძლიათ მიბაძოთ ფეხის პრესის რამდენიმე კვადრიკსპს-დომინანტურ ექსცენტრიულ მოქმედებას, მხოლოდ ნელა იჯექით, გრეგ პიგატარო, CSCS, არასოდეს წარსულში თქვენი პრემიერ-მინისტრის მფლობელი.

”მცირე სიძლიერის ასაშენებლად ერთ-ერთი საუკეთესო გზაა ძალიან მიზანმიმართული და ნელი, სამჯერადი გამოყენება”, როდესაც ნებისმიერი ვარჯიშის დროს შეამცირებს, ამბობს ის. ამ დასვენების სრული ეფექტის მისაღწევად, “ნუ დაუშვებ წონას, სანამ არ იგრძნობთ თითქმის ყველა ქვედა სხეულს, სავარძელში კონტაქტში.”

მისი თქმით, მარტივად ჟღერს, მაგრამ ამ 20 ან მეტი მათგანის შემდეგ, მოწინავე მსმენელებიც კი დაიწყებენ დამწვრობის შეგრძნებას.

როგორ გავაკეთოთ ექსცენტრიული სხდომა

ადგენს 3REPS 5

1. დადექით რამდენიმე ინჩით მკაცრი სკამის წინ, რომელიც არ დაიწევს თქვენი ფეხების მხრით- ბარძაყის სიგანეზე.
2. ამაყი გულმკერდის შენარჩუნება, ბარძაყები უკან დაიხია, რომ დაიწყოს კვადრატი. დაიხურეთ მუხლები და შეინარჩუნეთ მკერდზე ამაყი, როგორც ნელ -ნელა ჩამოდიხართ.
3. გააკონტროლეთ თქვენი წარმოშობა, სანამ თქვენი კონდახი არ არის სავარძელში და მთელი თქვენი წონა არის სავარძელში – არ ჩასვათ სავარძელში.
4. გამოიყენეთ თქვენი ხელები, რომ უკან დაიხიოთ და გაიმეოროთ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

სავარჯიშო 3: მხრის მწვერვალზე ბარძაყის დარტყმა

ბარძაყის დარტყმა ერთ – ერთი ყველაზე ეფექტური ნაბიჯია, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ თქვენი წებოვანა. თქვენი მხრებზე უფრო მაღლა ასწავლის მუხლზე უფრო მაღლა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ის, რომ მიზნად ისახავდეთ ფეხების პრესას, მარი სპანო, CSCS, ტრენერი და სპორტული კვების კონსულტანტი Dymatize, ამბობს.

მოათავსეთ მხრები სკამზე, სკამზე ან სხვა ზედაპირზე, რომელიც უფრო მაღალია ვიდრე თქვენი ქვედა სხეული ნაბიჯის ზედა ნაწილში. მოიტანეთ ფეხები იმაზე მეტს, ვიდრე გინდათ, რომ წებოვანაზე ორიენტირებული ბარძაყის წვერზე, ისე რომ თქვენი ქუსლები უფრო ახლოს იყოს სკამზე, ვიდრე მუხლებზე. შემდეგ, შეასრულეთ ბარძაყის დარტყმა, როგორც ნორმალური: მოიყვანეთ თქვენი კონდახი იატაკზე, შემდეგ კი უკან დაიხიეთ, ყურადღება გაამახვილეთ თქვენი ბარძაყების ფრონტებზე.

Spano გვთავაზობს, რომ დაიწყოს 3 კომპლექტი 12 რეპუტაციის დასაწყებად.

როგორ გავაკეთოთ მხრის მწვერვალზე ბარძაყის წვერი

ადგენს 3REPS 12

1. იჯექით ზურგით სკამის, სავარძლის ან დივნის პირას. ფეხები მოათავსეთ იატაკზე, რათა მუხლები მოხრილი იყოს 90 გრადუსით. Quadriceps– ის გააქტიურების გასაუმჯობესებლად, შეარჩიეთ სკამი ან სკამი, რომელიც საშუალებას აძლევს თქვენს მხრებს უფრო მაღალი იყოს, ვიდრე ამ პოზიციაზე მუხლები.
2. დააჭირეთ ფეხებს იატაკზე და გაწურეთ თქვენი კონდახი, რომ ბარძაყები მოათავსოთ ისე, რომ თქვენი სხეული ქმნის პირდაპირ ხაზს მხრებიდან მუხლებზე.
3. თქვენი კონდახი უკან დაიხივეთ იატაკზე კონტროლირებადი ტემპით. გაიმეორეთ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

სავარჯიშო 4: უკანა ფეხით ამაღლებული გაყოფილი squat

იმის გამო, რომ მას არ სჭირდება იმდენი წონასწორობა, როგორც squat, ამბობს Nobbe, ფეხის პრესა შესანიშნავი გზაა ერთი ფეხი ერთდროულად მომზადებისთვის, ერთი ფეხის ამოღებით. ტრენინგი ერთ ფეხი ერთდროულად ხელს შეუწყობს ორივე ფეხს შორის სიძლიერის გაათანაბრებას და შეიძლება გააუმჯობესოს წონასწორობა.

ნობბე ამბობს, რომ უკანა ფეხით ამაღლებული გაყოფილი squat (aka bulgarian split squat) გადატვირთავს კვადრატებს, და არის მარტივი გზა, რომლითაც ერთჯერადი ვარჯიშები შედის აღჭურვილობის გარეშე. უკანა ფეხის ნაბიჯზე ან სკამზე განთავსება გარკვეულ მხარდაჭერასა და წონასწორობას უზრუნველყოფს, ხოლო დარგვის ფეხი მაინც დაუშვებს სამუშაოს უმეტესობას.

ასევე მსგავსი ფეხის პრესის მსგავსია: სადაც თქვენ მოათავსებთ თქვენს ფეხს, შეგიძლიათ შეცვალოთ ნაბიჯის აქცენტი.

თქვენი წინა ფეხის შენარჩუნება ისე, რომ თქვენი shin კუთხე რჩება იატაკის პერპენდიკულურად, მთელი ნაბიჯის განმავლობაში, თქვენი წებოვანა დაუპირისპირდება, მისი თქმით, წინა ფეხით უკანა ფეხზე უფრო ახლოს გადაადგილებისას – ბოლოში უფრო დახრილი შინების შექმნა – გაზრდის ოთხკუთხედს.

მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი სპორტული დარბაზი ასრულებს ამ ნაბიჯს უკანა ფეხით ამაღლებული სკამზე, ნობბე გვთავაზობს ოდნავ დაბალ დაწყებას, დიდ წიგნზე, ბლოკზე ან კიბის ქვედა ნაბიჯზე, რომელიც იატაკიდან მხოლოდ 6-დან 12 ინჩამდეა. როდესაც თქვენ ძლიერდება ნაბიჯში, შეგიძლიათ გაზარდოთ უკანა ფეხის სიმაღლე. დაიწყეთ 3 -დან 4 კომპლექტით 6 T0 8 რეპუტაციით.

როგორ გავაკეთოთ უკანა ფეხის ამაღლებული გაყოფილი squat

ადგენს 3REPS 6

1. ფეხით ოდნავ მეტი ფეხით, სკამის, სკამის ან დაბალი კიბის ნაბიჯის წინ. მოათავსეთ ერთი ფეხი თქვენს უკან სკამზე, თქვენი მეორე ფეხით წინ, ასე რომ თქვენ ხართ ისეთი პოზიციაზე, რომელიც ლუნჯის მსგავსია.
2. თქვენი ტორსი თავდაყირა შეინახეთ, ბარძაყები უკან დაიხიეთ და წინა მუხლზე გადაიტანეთ გაყოფილი კვადრატში.
3. დააჭირეთ თქვენს წინა ქუსლს, რომ დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას. გააკეთეთ ყველა თქვენი რეპუტაცია ამ მხარეს, შემდეგ შეცვალეთ მხარეები და გაიმეორეთ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

სავარჯიშო 5: სხეულის წონის კედლის ფეხის პრესა

იმისათვის, რომ კედლის კბილების გახეხვის დამწვრობა შეინარჩუნოს მოძრაობაში, რომელიც კიდევ უფრო მეტს ასახავს ფეხის პრესას, პიგნატარო გთავაზობთ გლუვი კედლის პოვნა და პერანგის შემოღება (პერანგის მსგავსად), რაც მაქსიმალურად შეამცირებს ხახუნს.

”თქვენ შეგიძლიათ დააჭიროთ ზურგს კედლის საწინააღმდეგოდ, და თქვენი ზურგი შეიკრიბება, ისევე, როგორც ეს იქნებოდა ფეხის პრესაზე”, – ამბობს ის. ამ პოზიციიდან შეგიძლიათ კედელზე მიიტანოთ კედელი ისე ღრმად, როგორც კომფორტული ხართ, შემდეგ კი დააჭირეთ უკან.

მისი თქმით, ეს ზურგის მხარდაჭერა ქმნის შესაძლებლობებს უფრო დიდი გამოწვევის პრაქტიკაში, რომელიც ფეხის პრესას წააგავს.

თქვენი თეძოების და მუხლების შენარჩუნება იმავე მდგომარეობაში, როგორც თქვენ ორმაგი ფეხის ვერსიისთვის, უბრალოდ გასწორეთ ერთი ფეხი მუხლზე, ასე რომ ფეხი იატაკზეა. ეს ქმნის ერთსაფეხურიანი ვარჯიშს, რომელიც ნაკლებად იბეგრება, ვიდრე ერთსაფეხურიანი კვადრატი-მაგრამ არავითარ შემთხვევაში არ არის ადვილი!

აირჩიეთ თუ არა ერთჯერადი ან ორმაგი ფენის ვერსია, დაიწყეთ 8 რეპუტაციის 3 კომპლექტი.

როგორ გავაკეთოთ სხეულის წონის კედლის ფეხი

ადგენს 3REPS 8

1. დადექით ზურგით გლუვი კედლის საწინააღმდეგოდ, სქელი, გლუვი პერანგის ტარება. ფეხები ოდნავ გაისეირნეთ კედლიდან.
2. თქვენი ზედა უკანა, ქვედა უკან და თავით შეხებით კედელზე შეხებით, კედელზე მიიტანეთ უკან, სანამ მუხლები არ მოხრილი 90 გრადუსით.
3. პაუზა, შემდეგ კი თქვენი ფეხდაფეხ, რომ კედელი უკან დაიხიოთ. გაიმეორეთ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

სავარჯიშო 6: სტაბილურობის ბურთი კედლის squat

სტაბილურობის ბურთს შეუძლია უზრუნველყოს მხარდაჭერა, რომელიც მსგავსია ფეხის პრესაზე, ამბობს არენტი და ასევე შექმენით მსგავსი შინ და უკანა კუთხე (ორივე იატაკზე პერპენდიკულური), რომელიც მიზნად ისახავს კვადრიკსს.

თქვენს ზურგსა და კედელსა და ფეხებს შორის კედლისგან ოდნავ მოშორებით ბურთით, მუხლებზე მიხურებით იჭერს. ბურთი კედელს ჩამოაგდებს და განაგრძობს ზურგის მხარდაჭერას. თქვენი ფეხების პოზიციის შეცვლით, არენტი ამბობს, შეგიძლიათ შეცვალოთ გამოწვევა.

”არა მხოლოდ კედელზე უფრო შორს ან უფრო ახლოს, არამედ სიგანე, ასევე მოიტანეთ ფეხები ვიწრო ან უფრო შორს”, – ამბობს ის.

შეასრულეთ ამ ნაბიჯის ნაკრები, სანამ არ იგრძნობთ თავს, რომ ვერ შეძლებდით მხოლოდ ერთი ან ორი რეპუტაციის გაკეთებას, სანამ ვერ შეძლებთ – თქვენი ფიტნეს დონიდან გამომდინარე, ეს შეიძლება იყოს მხოლოდ რამდენიმე, ან ბევრი. სცადეთ 3 ან 4 კომპლექტის დასაწყებად.

როგორ გავაკეთოთ სტაბილურობის ბურთის კედლის squat

ადგენს 3REPS 5

1. მოათავსეთ სტაბილურობის ბურთი კედელზე და დაეყრდნო მის წინააღმდეგ. ბურთის ზედა ნაწილში უნდა იყოს კონტაქტი თქვენს საშუალო უკანა, დაბალ და უკანა და კუდის ძვალთან.
2. განათავსეთ თქვენი ფეხები, ასე რომ ისინი ჰიპ-სიგანე დაშორდნენ და კედლიდან 6-დან 12 ინჩამდე უფრო შორს არიან, ვიდრე თქვენი სხეულია.
3. შეინახეთ წონა თქვენს ფეხდაფეხში, დააჭირეთ ბარძაყებს უკან და მუხლები მიხურეთ squat. როდესაც თქვენ ჩამოდიხართ, ბურთი კედელს ჩამოაგდებს თქვენთან ერთად. დაიცავით სანამ მუხლები მოხრილი იქნება 90 გრადუსზე.
4. დააჭირეთ თქვენს ქუსლებს, რომ დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას. ბურთი უკან კედელს დააბრუნებს თქვენთან ერთად.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

სავარჯიშო 7: კედლის დახმარებით პატრიკის ნაბიჯი

თუ თქვენ ოდესმე გსმენიათ, რომ თქვენს მუხლებზე არ შეიძლება – ან არ უნდა – გასცეს თითებს, კიდევ ერთხელ იფიქრეთ: ღრმა კვადრატის ან მოძრაობის ფეხი პრესის სრული დიაპაზონის დროს, მუხლი თქვენს თითებს გადადის. სანამ შეამსუბუქებთ და არ გაქვთ მუხლის პრობლემები, ეს კარგია, პიგნატარო ამბობს: ამის გაკეთება კონტროლის ქვეშ დაგეხმარებათ დროთა განმავლობაში თქვენი კვადრებისა და მუხლის ერთობლიობის გაძლიერებაში.

ერთი ნაბიჯი, რომელიც ამას იყენებს მხარდაჭერილი ფორმით, ფეხის პრესის დროს მხარდაჭერის მსგავსია, არის კედლის დახმარებით პატრიკის ნაბიჯი. ამ ნაბიჯის გასაკეთებლად, მხარდასაჭერად კედელზე ახლოს დგახართ, ერთი ფეხი აიღეთ იატაკიდან და ოდნავ დაეყრდნო. ამ პოზიციაზე, თქვენ მოხვდებით სხვა მუხლზე ისე, რომ ის მიდის ტოტის წინ.

”როდესაც უკან დაიხევთ, თქვენი ბარძაყის მოქმედება არ იღებს რაიმე მოქმედებას”, – ამბობს ის. ამის ნაცვლად, თქვენს ოთხკუთხედებს უნდა გააკეთონ სამუშაო, როგორც ფეხის პრესაზე. და მიუხედავად იმისა, რომ ეს ერთი შეხედვით მარტივი ნაბიჯია, ის მატყუარა რთულია, ამბობს ის.

შეეცადეთ მაღალი გამეორებებისთვის: Pignataro გთავაზობთ, რომ დაიწყოს 2-დან 25-მდე გამეორების 2 კომპლექტი, რომელიც აშენებს 30-პლუსამდე.

როგორ გავაკეთოთ კედლის დახმარებით პატრიკის ნაბიჯი

ადგენს 2reps 15

1. დადექით კედელზე მარჯვნივ და მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ხელი მსუბუქად, რომ თავი დაანებოთ თავს.
2. მარცხენა ფეხი ასწიეთ რამდენიმე სანტიმეტრით მიწაზე და დაეყრდნო თქვენს მარჯვენა ფეხიზე მარჯვენა მუხლის დაჭერით. თქვენი მარცხენა ფეხი სწორი იქნება, თქვენი მარცხენა ბარძაყის შესაბამისად მარჯვნივ.
3. ჩამოიბანეთ მარჯვენა მუხლზე და შეამცირეთ ბარძაყები, სანამ მარცხენა ფეხი იატაკს არ მოხვდება. თქვენი მარჯვენა მუხლი ოდნავ მოვა თქვენი მარჯვენა ფეხის წინ.
4. დააჭირეთ თქვენს მარჯვენა ფეხს, რომ უკან დაიხიოთ. გააკეთეთ ყველა თქვენი რეპუტაცია ამ მხარეს, შემდეგ შეცვალეთ მხარეები და გაიმეორეთ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

სავარჯიშო 8: წინააღმდეგობის ჯგუფის Squat

მხოლოდ იმის გამო, რომ ფეხი პრესა არ ნიშნავს, რომ არ შეგიძლია ‌ ოდესმე ‌ squat: მანქანა ასახავს ბევრ ერთობლივი მოძრაობას, როგორც ყველა ქვედა სხეულის ვარჯიშის მეფეს. შემდეგი სამი ალტერნატივა ხელს უწყობს Squats– ს უფრო მიუწვდომელ სახლში, ისევე, როგორც ფეხის პრესა აკეთებს: არ აყენებთ წვერას მხრებზე, მხარს უჭერს თქვენს წონასწორობას და ეხმარება ერთობლივი მობილობის საკითხებს, რამაც შეიძლება გაძნელდეს squats.

ამ ნაბიჯისთვის, თქვენ დაგჭირდებათ სრული მარყუჟის წინააღმდეგობის შემსრულებლები, ერთ -ერთი არენტის ფავორიტი მათი შედარებით დაბალი ღირებულების და მცირე სივრცის მოთხოვნების გამო.

ჯგუფის ერთ ბოლოში მოათავსებთ მხრებსა და ხაფანგის კუნთებს, ხოლო მეორე ბოლოები თქვენი ფეხების ქვეშ. აქედან, თქვენ გაწითლებთ. ზოლების გაჭიმვის გამო, წინააღმდეგობის უმეტესი ნაწილი იქნება ნაბიჯის ზედა ნაწილში, მაგრამ თქვენ მაინც მიიღებთ სარგებლობის სარგებელს მოძრაობის სრული დიაპაზონის საშუალებით.

როდესაც ის ძალიან მარტივია, გადაიტანეთ ჯგუფის მეტი ფეხები შორის, რომ ის გამკაცრდეს. დაიწყეთ 8 -დან 12 -მდე განმეორებით 4 კომპლექტით.

როგორ გავაკეთოთ წინააღმდეგობის ჯგუფის squat

ადგენს 4reps 8

1. ფეხების ფეხებით ფეხით ფეხით სიგანე დაშორდით, თითების თითები ოდნავ მიუთითეს პარალელურად. მიამაგრეთ ჯგუფი თქვენი ფეხების ქვეშ და თქვენი ტრაპეზიუსის კუნთების ქვეშ, კუნთების ყელიანი კუნთები თქვენი კისრის მხარეს. ?
2. დააბრუნეთ ბარძაყები, რომ წამოიწყოთ squat. დაიხურეთ მუხლები, რომ დაეშალათ, სანამ ბარძაყები მინიმუმ პარალელურად არ იატაკთან, გულმკერდს და წონას ასწავლის ქუსლებზე.
3. შეინახეთ თქვენი სხეულის წონა თქვენს ქუსლებში და დააჭირეთ უკან დგომას.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

სავარჯიშო 9: შეჩერების ტრენერი Squat

მიუხედავად იმისა, რომ ფეხის პრესა უზრუნველყოფს ბალანსს უკნიდან მხარდასაჭერად, შეჩერების ტრენერებს, როგორიცაა TRX, სამაჯური სისტემები, რომლებიც შეიძლება ზემოთ მოხვდეს სხვადასხვა სავარჯიშოებისთვის, შეუძლიათ წინა მხარეს ბალანსის მხარდაჭერა, ამბობს არენტი.

თქვენს წინ სამაჯურების დაჭერით და უკან ჯდომით, მისი თქმით, თქვენ არ მოგიწევთ წონასწორობაზე ფიქრი. სამაჯურები ასევე საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ ეს ნაბიჯი უფრო თავდაყირა და უკანა კუთხით, როგორც თქვენ სხედან უხილავ სავარძელში. ეს იწვევს quadriceps და ასევე დაგეხმარებათ პრაქტიკაში პრაქტიკაში, რომელიც შეიძლება დაგჭირდეთ რეალურ სამყაროში.

”მე ბევრს ვიყენებ, როდესაც ვვარჯიშობ თხილამურებით სრიალისთვის, რადგან შემიძლია თავი დავაყენო ამ ‘დაღმართზე’ პოზიციაზე”, – ამბობს არენტი. სამაჯურების მხარდაჭერა ასევე საშუალებას მოგცემთ პრაქტიკაში უფრო რთული ერთჯერადი ფეხი squats, გარეშე ფიქრის გარეშე.

დაიწყეთ ორმაგი ფეხის ვერსიით და სცადეთ 3 ან 4 კომპლექტი 8-დან 12-მდე გამეორებით.

როგორ გავაკეთოთ შეჩერების ტრენერი Squat

ადგენს 3REPS 8

1. შეჩერების ტრენერი მაღლა ასწიეთ და ზოლები შეცვალეთ შუა სიგრძეზე. ფეხზე დგას წამყვანის წერტილის ფეხების ფეხების სიგანე, რომელიც მხრის დონეზე ეჭირა მხრის დონეზე, იდაყვის მოხრილი.
2. ბარძაყები უკან დაიხია და მუხლები მოიხვია, რომ მოაწყოთ, წონაში შეინახეთ ქუსლებში და უკან იჯექით. როდესაც თქვენ ჩამოდიხართ, გააფართოვეთ მკლავები თქვენს წინაშე ისე, რომ სამაჯურებმა უზრუნველყონ მხარდაჭერა და წონასწორობა.
3. დააჭირეთ თქვენს ქუსლებს, რომ უკან დაიხიოთ და დაიწყოს დასაწყებად.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

სავარჯიშო 10: ფეხდა

თქვენი ქუსლების რამდენიმე ინჩის ამაღლება მცირე წონის ფირფიტაზე ან წიგნზე მოთავსებით, შეიძლება უფრო ღრმად გახადოს ამის გაკეთება, ამბობს ნობბე. მაგრამ ამით ასევე აქვს დამატებითი ბონუსი.

”რამდენიმე რეპუტაციის შემდეგ, თქვენ ნამდვილად აპირებთ შეგრძნებას, რომ თქვენი კვადრიპსები იზოლირებულნი არიან და ნამდვილად უნდა მუშაობდეთ”, – ამბობს ის, ისევე, როგორც ფეხის პრესაზე. ”მხოლოდ ორი ან სამი ინჩის ქუსლების ამაღლებით, ჩვენ შეგვიძლია გავზარდოთ ინტენსივობა გაცილებით მეტი, ვიდრე სხეულის წონის ძირითადი კვადრატი.”

ინტენსივობის გაზრდის კიდევ ერთი გზა: წონა squat წინა მხრიდან და არა უკანა მხარეს. Nobbe გთავაზობთ ამ ქუსლების კვადრატს გობლიტის კვადრატად გადაქცევას: წონაში მოაწყვეთ მკერდზე წინ იდაყვები ერთად, ისე, რომ თქვენი მკლავები წააგავს ჩალიციას. ფეხის პრესის მსგავსად, ეს მატებს წონას მხრებზე წინააღმდეგობის გარეშე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ აღმოაჩენთ, რომ თქვენ უფრო დაბალანსებული ხართ, ვიდრე უკანა სკატით.

სცადეთ 3 -დან 4 კომპლექტი 8 -დან 15 -მდე განმეორებით.

როგორ გავაკეთოთ ქუსლები-თეფშირებული გობლეტის squat

ადგენს 3REPS 8

1. ფეხების ფეხებით ფეხით დგება, თითები პარალელურად ოდნავ მიუთითეს, თქვენი ქუსლები აამაღლა რამდენიმე დიუმი პატარა წიგნზე ან თხელი წონის ფირფიტაზე.
2. თასის ერთი ბოლოები ორივე ხელში თქვენი მკერდის წინ, იდაყვის წინ მიუთითებს. ამ პოზიციაზე, დუმბელი და თქვენი მკლავები გობლიგს ჰგვანან.
3. დააბრუნეთ ბარძაყები, რომ წამოიწყოთ squat. დაიხურეთ მუხლები, რომ დაეშალათ, სანამ ბარძაყები მინიმუმ პარალელურად არ იატაკთან, გულმკერდს და წონას ასწავლის ქუსლებზე.
4. შეინახეთ თქვენი სხეულის წონა თქვენს ქუსლებში და დააჭირეთ უკან დგომას.

აჩვენეთ ინსტრუქციები