დაბალი გავლენის 7 საუკეთესო სავარჯიშო, 50 დღის შემდეგ ყოველდღიური ცხოვრების გასაადვილებლად

დაბალი ზემოქმედების მქონე ფუნქციონალური სავარჯიშოები, რომლებიც იმეორებენ ყოველდღიურ დავალებებს, დაგეხმარებათ აქტიური და დამოუკიდებელი დარჩეთ ასაკის მატებასთან ერთად. სურათის კრედიტი: VioletaStoimenova / E + / GettyImages

ერთი წლის გახდომა ნიშნავს, რომ ნამდვილად აკეთებ რამეს სწორად.

მაგრამ დაბერებას აქვს გამოწვევების საკმაოდ დიდი წილი (როგორიცაა კუნთოვანი მასის დაქვეითება, მეტაბოლიზმის შემცირება და მოქნილობის შემცირება), რომლითაც თქვენ არ გსურთ ხელყოს თქვენი ცხოვრების ხარისხი.

ამიტომ ფუნქციონალური ვარჯიშები – მნიშვნელოვანი გადაადგილებები ყოველდღიურ ცხოვრებაში – აბსოლუტური პრიორიტეტი უნდა იყოს თქვენი ფიტნესის რუტინაში.

”ტრენინგი ყოველდღიური ცხოვრების ტირაჟირებით შეიძლება სასარგებლო იყოს ყოველდღიური ცხოვრების ზოგადი საქმიანობის განხორციელების უნარის შესანარჩუნებლად, მაგალითად, სასურსათო ტარების ან კიბეზე ასვლისთვის”, – ამბობს სიობჰან მილნერი, CSCS, ვარჯიშის ფიზიოლოგი და სერტიფიცირებული სიძლიერისა და კონდიცირების სპეციალისტი.

მათ ასევე შეუძლიათ დაეხმარონ რეკრეაციულ საქმიანობას საერთო ფიზიკური შეზღუდვებისა და ტკივილის გარეშე, ამბობს ტომ ჰოლანდი, CSCS, სპორტისა და კონდიცირების სერტიფიცირებული სპეციალისტი, ვარჯიშის ფიზიოლოგი და მიკრო ვარჯიშის გეგმის ავტორი.

მარტივად რომ ვთქვათ, ფუნქციური ვარჯიში დაგეხმარებათ ცხოვრების სრულყოფილად და თქვენი პირობებით ცხოვრებაში.

იმისთვის, რომ გაძლიერდეთ ვარჯიშებშიც და ცხოვრებაშიც, სცადეთ ეს შვიდი საუკეთესო ფუნქციური სავარჯიშო. ბონუსი: ისინი, როგორც ჩანს, დაბალი ზემოქმედებით მოქმედებენ, ამიტომ ისინი ადვილად იკეთებენ სახსრებს და თავისუფლად მოძრაობენ ტკივილის გარეშე.

1. Goblet Squat

ტიპის ძალა რეგიონი ქვედა ტანი

1. გამართეთ მძიმე ჰანტელი ერთი ბოლოთი მკერდის სიმაღლეზე.
2. დაიწყეთ თქვენი ფეხები უფრო ფართო ვიდრე ჰიპ-დაშორება. (თითები შეიძლება წინა მხარეს იყოს ან ოდნავ აღმოჩნდეს.)
3. გულმკერდის სიმაღლისა და მჭიდროდ მჭიდროდ აიღეთ თეძოები უკნიდან და ქვემოთ, რომ ჩაძირეთ ჩაძირვაში, ასე რომ თქვენი ზედა ფეხები პარალელურად იქნება იატაკთან (ან იმდენად დაბალი, რამდენადაც შეგიძლიათ ფორმაში კომფორტულად წახვიდეთ).
4. დააჭირეთ თქვენი ფეხების ოთხივე კუთხეში, რომ ფეხზე იდგეთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

როგორც მარტივია ეს სავარჯიშო, ის “მხარს უჭერს ჩვენს შესაძლებლობას, მარტივად დავსხდეთ და ვიდგეთ ნებისმიერ სიტუაციაში”, – ამბობს სელინა ჰინოჯოსა, CPT, სერთიფიცირებული პირადი მწვრთნელი და სელინას მიერ LIFT– ის მფლობელი. ეს არის ის, რისი გაკეთებაც გსურთ ასაკთან ერთად.

შეგიძლიათ შეცვალოთ თასის ჯოხი სხეულის წონის ვერსიაში ან სცადოთ ვარჯიშის გაკეთება ძლიერი სკამით. დადექით სავარძლის წინ, ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილი და ზურგით სავარძლისკენ. სავარძელში ჩაჯდომისთანავე დააჭირეთ ფეხებს, რომ უკან წამოდგეთ.

2. ფერმერის გასეირნება

ტიპის ძალა რეგიონის ბირთვი

1. თითოეულ ხელში დაიჭირეთ ჰანტელი. შეარჩიეთ წონა, რომელიც საკმარისად მძიმეა იმისათვის, რომ გამოწვევა მოგიტანოთ, მაგრამ საკმარისად მსუბუქი, რომ სიარულით შეძლოთ კარგი პოზის შენარჩუნება.
2. ჩართეთ თქვენი ბირთვი, ჩამოიწიეთ მხრის პირები ქვემოთ და უკან და მაღლა დგახართ.
3. გადადგი ნაბიჯი და დაიწყე სიარული. იარეთ სწრაფად, ხოლო ხერხემალი მაღლა, მხრები უკან და თავი ასწიეთ.
4. განაგრძეთ სიარული განსაზღვრული დროით ან ნაბიჯების რაოდენობით.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

თუ თქვენ ოდესმე მანქანიდან სამზარეულოში გატანილი გაქვთ სასურსათო ბრბო, მაშინ შეასრულეთ სავარჯიშო ტარება. ჰინოჯოზა ამბობს, რომ ერთ-ერთი საუკეთესო ფუნქციური სავარჯიშო, ის აუმჯობესებს თქვენს ფეხზე ძლიერი ყოფნის უნარს თქვენი ბირთვის გაძლიერების გზით.

ჰოლანდი ამბობს, რომ ფერმერის სიარული, ძირითადად, გასეირნებაა. ველით, რომ ისინი გაამაგრებენ თქვენს მხრებს და ზურგს, რომლებიც მოგვიანებით პრობლემური ადგილებია.

3. Dumbbell Deadlift

ტიპის ძალა რეგიონი ქვედა ტანი

1. დადგით ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილი, ხოლო თითოეულ ხელში ბარძაყის წინ გქონდეთ ჰანტელი, ხოლო პალმები სხეულისკენ არის მიმართული.
2. დაიხვიეთ თეძოებიდან, შეარბილეთ მუხლები, რადგან თეძოები საკმარისად იძირება, რომ წონა ჩამოიწიოთ შუა წელის არეში.
3. შეამოწმეთ თქვენი პოზა: ხერხემალი უნდა იყოს სწორი და გრძელი, მკერდი მაღლა და ღია, მხრები უკან.
4. ჩართეთ თქვენი კუნთის ყველა კუნთი, რომ შეინარჩუნოთ ეს მდგომარეობა, როდესაც ფეხები იატაკზე მიაქვთ, თითქოს ცდილობთ იატაკის მოშორებას თქვენგან წებოსა და ძაფის კუნთების გამოყენებით, წონის აწევისა და მდგომ მდგომარეობაში დაბრუნებისკენ.
5. შეცვალეთ მოძრაობა წონის შემცირების კონტროლით და გაიმეორეთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

მოსალოდნელია, რომ თქვენ ჩიხში შეასრულეთ იმაზე მეტჯერ, ვიდრე იცით: ჩამოიხარეთ თქვენი შვილიშვილი, აიღეთ მძიმე პაკეტები თქვენი ზღურბლიდან და აწიეთ ბეწვის გვერდით მდგომი გვერდი.

სამწუხაროდ, ადამიანები ხშირად ზურგს უკან იყენებენ ნივთების ასამაღლებლად, ვიდრე შერჩენენ და წონას აყენებენ ფეხებსა და დუნდულს. Deadlift გიბიძგებთ წებოვანაზე, საყრდენზე და ბირთვზე, რაც თქვენი ზურგის დაცვაში დაგეხმარებათ.

4. ჰანტელი რიგი

გაცნობის სიძლიერე სხეულის უკან დაბრუნება

1. დადგით ფეხები თეძოს სიგანის სიგანეზე და თითოეულ ხელში დაიჭირეთ ჰანტელი ბარძაყების წინ. გადააგდეთ თეძოები ზურგზე და ჩამოხვიეთ მინიმუმ 45 გრადუსით (90 გრადუსითაც კი), ზურგი ბრტყლად დაიჭირეთ. დაიწყეთ მკლავები გაშლილი მიწისკენ, პალმებით ერთმანეთის პირისპირ.
2. დახაზეთ იდაყვები ნეკნებისკენ და აიღეთ წონა მუცლის ქვედა ნაწილთან ერთად.
3. წონის აწევის დროს ყურადღება გაამახვილეთ მხრის პირების ერთმანეთზე შეკუმშვაზე.
4. ქვედა უკან დაწევა კონტროლით.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

“ზურგის ზედა ნაწილის გაძლიერება დაგვეხმარება ვერტიკალური პოზის შენარჩუნებაში”, – ამბობს მილნერი. ”რაც უფრო ვხრჩობთ, მით უფრო რთულია სუნთქვა; ჩვენ ფაქტიურად ვწყვეტთ სასუნთქი გზებს. ”

ჰანტელიტის რიგი განსაკუთრებით კარგია ხანდაზმული მოზრდილებისთვის, რადგან ის არის მოძრავი მოძრაობა, რომელიც მიბაძავს კარების გაღების აქტს. თუ არ გაქვთ წყვილი ჰანტელი, ასევე შეგიძლიათ შეასრულოთ ეს სავარჯიშო, მჯდომი წინააღმდეგობის ზოლით.

5. ლუნჯი

ტიპის ძალა რეგიონი ქვედა ტანი

1. ფეხები მხრის სიგანეზე გაშალეთ და ხელები თეძოებზე დაიდეთ.
2. ზურგი ვერტიკალურად და მკერდს ამაყად შეაჩერეთ, ერთი ნაბიჯით დიდი ნაბიჯით წაიწიეთ წინ, წინა მუხლი გასწორეთ ტერფისკენ.
3. დაიწიეთ ქვემოთ, სანამ ორივე წინა და უკანა ფეხები არ შექმნიან 90 გრადუსიან კუთხეს.
4. გაიარეთ თქვენი წინა ქუსლი, რომ უკან წამოდგეთ და გაიმეორეთ მეორე ფეხით.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

მილნერი ამბობს: ”არა მხოლოდ lunges შესანიშნავია quads– ის გასაძლიერებლად, რაც ხელს უწყობს მუხლებზე ზრუნვას მუხლის თვალის სწორად შენარჩუნებით ბარძაყის ღარში,” ამბობს მილნერი, ”მაგრამ მათ ასევე შეუძლიათ შექმნან წონასწორობის პრობლემა.”

სავარჯიშოები, რომლებიც თქვენს ბალანსს ეჭვქვეშ აყენებს, “დადასტურებულია, რომ არამარტო ამცირებს დაცემის შანსებს, არამედ ამცირებს დაცემასთან დაკავშირებული დაზიანებების შენარჩუნების შანსებსაც”, – ამბობს ჰინოჯოსა. ეს ცალმხრივი სავარჯიშო არამარტო ეხმარება კუნთების დისბალანსის გამოსწორებას, არამედ ბუნებრივად აძლიერებს მოძრაობის ისეთ ფორმას, რომელიც მთავარია ყოველდღიურ ცხოვრებაში, როგორიცაა სიარული და კიბეები.

გსურთ თქვენი lunges უფრო რთული გახადოთ? დაამატეთ bicep curl ან იარეთ წინ თითოეული წარმომადგენლით.

6. სადგომი საკაბელო ჩოპი

ტიპის ძალა რეგიონის ბირთვი

1. მიამაგრეთ წინააღმდეგობის ზოლი თქვენზე მაღლა მდგრად წამყვანთან და დადგით მარჯვენა მხარე წამყვანთან, ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილი და მუხლებზე ოდნავ მოხრილი. გაშალეთ ხელები ზევით და გეჭიროთ ზოლი ორივე ხელით
2. ხელები სწორად და მუცლის ღრუს მჭიდროდ აიღეთ, დიაპაზონი გაიტანეთ სხეულზე დიაგონალზე, რომ ტანი მარცხენა მხარეს გადაატრიალოთ, მარჯვენა ტერფის ბრუნვაზე გადატრიალებით. დაასრულეთ ხელები მარცხენა ფეხის გარეთ.
3. შეცვალეთ მოძრაობა საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

ეს მძლავრი ძირითადი ვარჯიში ძირითადად მოქმედებს თქვენს განივ მუცლზე (ღრმა ab კუნთებზე) და დახრილობებზე (გვერდითი აბები), მაგრამ ასევე მიზნად ისახავს ფეხებს, მხრებსა და ზურგს.

ეს ძალზე ფუნქციონალურია და ემსახურება ღვედის დაყენების მოქმედებას: მხარზე ხელს მიწვდებით, რომ დაიჭიროთ ღვედი, შემდეგ კი სხეულზე გადაიტანოთ, რომ დაიცვას ადგილი.

თუ თქვენ არ გაქვთ წინააღმდეგობის ზოლი, სცადეთ დაბალი და მაღალი ჰანტელი ხის ჭრა. ეს შეიძლება შედარდეს ჭურჭლის სარეცხი მანქანიდან ჭურჭლის მიღებასთან და შემდეგ თავზე კარადაში მოთავსებით. აწიეთ და ჩამოიწიეთ ჰანტელი სხეულზე დიაგონალზე ორივე ხელით.

7. Dumbbell Bench Press

ტიპის StrengthBody ნაწილი გულმკერდის

1. ზურგზე იწექით წონის სკამზე (ან იატაკზე) თითოეულ ხელზე ჰანტელით. წონით გამართეთ სწორი მკლავები მკერდზე. ფეხები მყარად დადეთ იატაკზე და გაამკაცრეთ აბები.
2. მოხარეთ იდაყვები და შეამცირეთ წონით, რამდენადაც კომფორტულად ან სანამ ისინი მკერდთან შესაბამისობაში არიან.
3. დააჭირეთ წონას მკერდის ზემოთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

როდესაც თქვენი სახლის დარტყმების მოულოდნელი შეცვლის სურვილი იქნება, თქვენ მძიმე ოთახებს – კომოდს, ტახტს ან სატელევიზიო კონსოლს დააბიჯებთ მთელს ოთახში. სწორედ აქ შემოდის სავარძლის პრესა. ის აყალიბებს სხეულის ზედა ნაწილს გულმკერდის, მხრებისა და ტრიცეპსის მეშვეობით.