20-წუთიანი იოგის ნაკადი, რომელიც დაგეხმარებათ გაურკვევლობის მიღებაში

გაურკვევლობის დროს იოგას პრაქტიკა დაგეხმარებათ უფრო სტაბილურად იგრძნოთ თავი და უზრუნველყოთ სიმშვიდის გრძნობა. სურათის კრედიტი: LaylaBird / E + / GettyImages

რამდენიც არ უნდა შეეცადოთ თქვენი ცხოვრების დაგეგმვას, ვერ აიცილებთ მრუდის ბურთებს, რომლებიც თქვენს გზაზე მოდის და მარყუჟისთვის დაგაგდებს. და 2020 წელი ივსება დაუსრულებელი მარყუჟებით. იმდენი იყო, რომ მაშინაც კი, ვინც ფიქრობს, რომ პროგნოზირებადი ცხოვრება მოსაწყენი ცხოვრებაა, შეიძლება სტაბილურობის სურვილი გაუჩნდეს.

მას შემდეგ, რაც ვერავინ ვერ იტყვის, როდის დაუბრუნდება ცხოვრება ნორმალურ მდგომარეობას – ან თუ “ახალი ნორმა” ნორმალურიც კი გამოჩნდება, შეიძლება გამოდგეს გაურკვევლობის მიღება. ეს არა მხოლოდ სარგებელს მოგცემთ COVID-19 პანდემიის დასრულებამდე, არამედ დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ ყველა არაპროგნოზირებადობას, რაც თქვენს ცხოვრებაში მომდევნო წლების განმავლობაში გამოჩნდება.

და არასტაბილურობის მისასალმებლად ისწავლის იოგას ვარჯიშს.

იხილეთ მეტი 20 – წუთიანი ვარჯიშები აქ – ჩვენ ყველას გვაქვს რამე.

როგორ ეხმარება იოგა გაურკვევლობაში

”გაურკვევლობის მიღება მოითხოვს პერსპექტივის შეცვლას”, – ამბობს იოგას ინსტრუქტორი ტიფანი კრუიკშანკი, E-RYT, Yoga Medicine founder დამფუძნებელი. ”ეს შეიძლება ნიშნავს დაბრკოლებების მისასალმებლად, როგორც გამოწვევებისა და ზრდის შესაძლებლობებისა, ან შეიძლება ნიშნავს რომ შენში ის ნაცნობი ადგილი იპოვნე, რომელიც მუდამ შენთანაა – ის წამყვანია, როგორიცაა სუნთქვა, რომელსაც სახლში ნებისმიერ დროს შეგიძლია.”

იოგის ხალიჩაზე დროის დახარჯვით, თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ რთული პოზებისა და გადასვლების წინაშე, რაც თავის მხრივ ნდობას გაზრდის, თუ შეაჩერებთ ხალიჩაზე დაბრკოლებებს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ივარჯიშოთ თქვენს სუნთქვაზე დაბრუნება და შეეცადოთ ის სტაბილურად შეინარჩუნოთ მთელი თქვენი დინების განმავლობაში, იქნება ეს ბავშვის პოზაში თუ Crow პოზის მცდელობა.

როდესაც ყურადღებას გაამახვილებთ თქვენს ინჰალაციებზე, ამოსუნთქვებზე და ნებისმიერ შეგრძნებებზე, რომლებიც იოგის თანმიმდევრობის დროს გექნებათ, ახდენთ ტვინის გადამზადებას.

”ჩვენ ვავარჯიშებთ ჩვენს ნერვულ სისტემას, რომ მოშორდეს ავტომატურ აზრებს, რომლებიც გაურკვევლობის დროს შიშისა და შფოთისკენ იხრება და ჩვენი წამიერი გამოცდილებით ცნობისმოყვარეობის გრძნობისკენ იხრება”, – განმარტავს კრუიშანკი. ”ეს მოგვაგონებს ჩვენს პერსპექტივას და წამსვე გვიბიძგებს”, ვიდრე წარსულზე საუბრის ან მომავლის პროგნოზირების მცდელობა, რაც შეიძლება გასაჭირის დროს მოხდეს.

20-წუთიანი იოგის ნაკადი, რომელიც დაგეხმარებათ გაურკვევლობის მიღებაში

”ჩვენს გარშემო არსებული გაურკვევლობის გამო, ამ სეზონში სტაბილურობის პოვნის გზების მოძებნა უმთავრესია”, – ამბობს კრუიშანკი.

პრაქტიკის მთავარი მიზანი, რომელსაც ის ქვემოთ იზიარებს, არის ცნობისმოყვარეობის გრძნობა, თუ რა შეგრძნებები ან გამოცდილება გამოვა. როგორც პოზიდან პოზაში გადადიხართ, შეეცადეთ უბრალოდ შეამჩნიოთ თქვენი სუნთქვა და მომდინარე შეგრძნებები.

ნაბიჯი 1: სუნთქვა

სურათის კრედიტი: Yoga Medicine® / morefit.euTime 2 MinActivity YogaGoal ფსიქიკური ჯანმრთელობა

1. დაიწყეთ კომფორტულად მჯდარ მდგომარეობაში. შეისუნთქეთ, როდესაც ხელები ზევით ასწიეთ.
2. დაიხურეთ პირი და ამოისუნთქეთ, შექმნით “მმმმ” ხმას (ზუზუნივით ფუტკრის მსგავსად) კომფორტული სიღრმემდე გადაყარეთ და ხელები ჩამოიწიეთ გვერდებზე.
3. გაიმეორეთ 2-დან 3 წუთის განმავლობაში.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

ამ პოზის გასაღები არის მარტივი, კომფორტული მოძრაობის პოვნა, რადგან ფოკუსირებულია ამოსუნთქვის შენელებაზე, ხმის შექმნით.

ნაბიჯი 2: მჯდომარე დაკეცილი

სურათის კრედიტი: Yoga Medicine® / morefit.euTime 2 MinActivity YogaGoal ფსიქიკური ჯანმრთელობა

1. იპოვნეთ კომფორტული სავარძელი, თეძოებით ზემოთ ან ორ გადასაფარებელზე და წელზე გადაჯვარედინებული წვივები.
2. ამოისუნთქეთ და ხელები წინ წაიწიეთ ნაზი მონაკვეთისკენ.
3. ყურადღება მიაქციეთ შეგრძნებებს და ისუნთქეთ აქ, რაც საშუალებას მოგცემთ გაეცნოთ ინტროსპექტიულ ცნობისმოყვარეობას.
4. დარჩით ამ მდგომარეობაში 1 – დან 2 წუთამდე.
5. შეცვალეთ წვერების ჯვარი და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 3: ხე

სურათის კრედიტი: Yoga Medicine® / morefit.euTime 1 MinActivity YogaGoal ფსიქიკური ჯანმრთელობა

1. დაიწყეთ დგომა და გადაიტანეთ წონა მარჯვენა ფეხზე, რადგან მარცხენა ფეხი აიღეთ შიდა ხბოს ან შიდა ბარძაყისკენ. დააჭირეთ მარჯვენა ფეხი და მარცხენა ფეხი ერთმანეთში მენჯის აწევისას. ხელები ლოცვით ადევნეთ მკერდთან.
2. დარჩით 5 – დან 8 ამოსუნთქვამდე, თქვენი ბალანსის ცნობისმოყვარეობის შეგრძნებით. დღეს ეს ადვილია თუ უფრო რთული? მიეცით საკუთარ თავს საშუალება, შეინიშნონ ამის შეცვლის ან ინტერპრეტაციის გარეშე.
3. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

თუ დამატებითი საყრდენი გსურთ, კედელთან ახლოს დადგეთ, მაგრამ შეეცადეთ კედელზე არ დაეყრდნოთ.

ნაბიჯი 4: მეომარი II

სურათის კრედიტი: Yoga Medicine® / morefit.euTime 1 MinActivity YogaGoal ფსიქიკური ჯანმრთელობა

1. დაიწყეთ დგომა და მარცხენა ფეხი უკან მიაბრუნეთ მარჯვნივ, ისე, როგორც მჭიდრო ბაგირით დადიხართ.
2. თქვენი მარჯვენა თითები მიმართულია, მარცხნივ თითები გადმოატრიალეთ და მარჯვენა მუხლი მოიხარეთ. გაშალეთ ხელები გვერდებზე და მიაღწიეთ წინა და უკანა კედლებს.
3. აქ იგრძენით თქვენი ფეხებისა და მენჯის სიმტკიცე, რადგან დარჩებით 30 – დან 60 წამამდე.
4. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 5: ნახევარმთვარე

სურათის კრედიტი: Yoga Medicine® / morefit.euTime 1 MinActivity YogaGoal ფსიქიკური ჯანმრთელობა

1. მეომარი მეორადიდან მარჯვენა მუხლის მოხრით, მიაღწიეთ მარჯვენა ხელს წინ, იატაკისკენ.
2. ასწიეთ მარცხენა ფეხი ზურგს უკან, რადგან ტანი გახსენით თქვენი ხალიჩის მარცხენა მხარეს. ასწიეთ მარცხენა მკლავი მაღლა, თითები ჭერისკენ მიიტანეთ.
3. დარჩით 3-დან 5 ამოსუნთქვამდე.
4. გაიმეორეთ მეორე მხარეს მარცხენა მუხლზე მოხრილი Warrior II– ზე მისვლით.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

დამატებითი დახმარების მისაღებად, შეგიძლიათ დაიჭიროთ იოგის ბლოკი და გამოიყენოთ ის, რომ ტანი აწიოთ. ან გამოწვევისთვის, შეამოწმეთ, შეგიძლიათ თუ არა ქვედა ხელი იატაკზე გადადოთ. დააკვირდით, როგორ შეიძლება ყოველდღიურად გადაიტანოს თქვენი რწმენა თქვენი შესაძლებლობებისადმი და ასევე მოახდინოს გავლენა თქვენს ბალანსზე. ნახეთ, შეგიძლიათ თუ არა შინაგანი სტაბილურობის განცდა, რომელიც ყოველთვის თქვენთან ერთად არის, როგორც აზროვნება.

ნაბიჯი 6: ხიდის ლიფტი

სურათის კრედიტი: Yoga Medicine® / morefit.euTime 1 MinActivity YogaGoal ფსიქიკური ჯანმრთელობა

1. დაწექით ზურგზე მუხლები მოხრილი და ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილი.
2. ჩაისუნთქეთ, ხერხემალი ააფეთქეთ იატაკიდან, ხელები ზევით რომ ასწიეთ.
3. ამოსუნთქვისას, ნელა ჩამოიწიეთ ერთი ხერხემლის გვერდით, როდესაც მკლავები გვერდებზე დაეშვით. ფოკუსირება მოახდინეთ ამოსუნთქვის შენელებაზე, როდესაც იფენთ და იწევს იატაკზე, რაც იწვევს რელაქსაციის რეაქციას, რომელიც დაკავშირებულია ამოსუნთქვასთან.
4. გაიმეორეთ 1-დან 2 წუთის განმავლობაში.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 7: სხეულის სკანირება

სურათის კრედიტი: Yoga Medicine® / morefit.euTime 5 MinActivity YogaGoal ფსიქიკური ჯანმრთელობა

1. იატაკზე იწექით კომფორტულ მდგომარეობაში. დახუჭე ან დაარბილე შენი თვალები და მიეცი სუნთქვა თავის დროზე.
2. ცნობისმოყვარეობის შეგრძნებით, დაიწყეთ თქვენი სხეულის სკანირება, თქვენი თავის დასაწყისიდან და ნელა მიდიხართ ფეხზე. გაითვალისწინეთ ტემპერატურა, წონა და შეგრძნებები, აგრეთვე ის ადგილები, რომლებიც იქ უფრო ნაკლებ მგრძნობელობას ან რაიმე ემოციას ან სხვა თვისებებს გრძნობენ. მიეცით საკუთარ თავს საშუალება, უბრალოდ შეამჩნიონ.
3. განაგრძეთ სხეულის სკანირება მინიმუმ 5 წუთის განმავლობაში. სურვილის შემთხვევაში უფრო დიდხანს აყოვნეთ.
4. როდესაც დაასრულებთ, დაუთმეთ საკუთარ თავს ორიოდე წუთი, რომ შეიგრძნოთ საკუთარი თავის მოგვარება ან სახლში დაბრუნების განცდა. ნახეთ, გრძნობთ თუ არა შინაგანი სტაბილურობის წყაროს, რომელიც ყოველთვის არსებობს, შესაძლოა თქვენი სუნთქვის თანმიმდევრულობა ან გულისცემის სანდოობა.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

შეგიძლიათ გამოიყენოთ ბალიში თქვენი თავისთვის, საყრდენი მუხლების უკან ან შესაძლოა საბანი სითბოსთვის.