რა ემართება რეალურად თქვენს სხეულს, როდესაც არ მიიღებთ საკმარის ბოჭკოებს

თუ დარწმუნებული ხართ, რომ გჭირდებათ მეტი ბოჭკოს დამატება თქვენს დიეტაში, დარწმუნდით, რომ ეს გააკეთეთ თანდათან და დალიეთ ბევრი წყალი მასთან ერთად. Image Credit: morefit.eu Creative

რა ემართება სინამდვილეში თქვენს სხეულს, როდესაც განიხილავს თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში გავრცელებულ ქცევებს, ქმედებებსა და ჩვევებს თავიდან ფეხებამდე.

ბევრი დღევანდელი დიეტა შექმნილია იმისთვის, რომ შეავსოთ ცილებითა და ცხიმებით. ნახშირწყლები და შაქარი ხშირად შეურაცხყოფილია, ბოჭკოები კი დავიწყებულია.

დღის ვიდეო

მაგრამ ბოჭკოების გამოტოვება ნიშნავს, რომ თქვენი სხეული კარგავს ჯანმრთელობის უამრავ სარგებელს.

რეკლამა

„ბოჭკოვანი, რომელსაც იღებთ მთლიანი საკვებიდან, ხილიდან და ბოსტნეულიდან, ასევე შეიცავს ვიტამინებს, მინერალებს და ანტიოქსიდანტებს და, შესაბამისად, ხელს უწყობს ჯანმრთელობასა და კეთილდღეობას“, ამბობს ემი შაპირო, RD, CDN, Real Nutrition-ის დამფუძნებელი.

ბოჭკოების სხვადასხვა ტიპები

მთლიან საკვებში არის ორი განსხვავებული ტიპის ბოჭკოვანი – ხსნადი და უხსნადი – და ორივეს განსხვავებული სარგებელი აქვს.

ხსნადი ბოჭკოვანი შთანთქავს წყალს და გადაიქცევა გელის მსგავს ნივთიერებად საჭმლის მონელების დროს, რაც ანელებს პროცესებს და გეხმარებათ სისხლში შაქრის სტაბილიზაციაში. აშშ-ს მედიცინის ეროვნული ბიბლიოთეკის თანახმად, უხსნადი ბოჭკოვანი ნაყარი მატებს თქვენს განავალს და აადვილებს საკვების გავლას კუჭსა და ნაწლავებში.

რეკლამა

მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ დამუშავებული საკვებისგან მიღებული ბოჭკო განსხვავებულია და არ იძლევა იგივე სახის სარგებელს.

“გადამუშავებულ საკვებს, რომელიც ბუნებრივად არ შეიცავს ბოჭკოებს, დამატებულია დამუშავებული ბოჭკოვანი. კვების მრეწველობა ხშირად ამას მოიხსენიებს, როგორც “იზოლირებულ ბოჭკოს”, – განმარტავენ Lyssie და Tammy Lakatos, RDN, CFT, Nutrition Twins-ის დამფუძნებლები და 21-ის შემქმნელები. დღის სხეულის გადატვირთვის პროგრამა.

ამ იზოლირებულ ბოჭკოებს შეუძლიათ გაგრძნობინონ სრულყოფილება და ხელი შეუწყონ რეგულარულობას, მაგრამ ისინი არ გვთავაზობენ ფიტონუტრიენტებს, ანტიოქსიდანტებს და ანთების საწინააღმდეგო ნაერთებს, რომლებსაც ნახავთ ხილში, ბოსტნეულში, მთლიან მარცვლეულში და პულსებში, ამბობენ ლაკატოს ტყუპები. “დამუშავებული ბოჭკოვანი თავდაპირველად მოდის ისეთი საკვებიდან, როგორიცაა ვარდკაჭაჭას ფესვი, სიმინდი და შაქრის ლერწამი, შემდეგ კი ემატება ისეთ საკვებს, როგორიცაა სნეკ ბარები, მაკარონი, პური და შაქრიანი მარცვლეული.”

რეკლამა

„ნამდვილი საკვები, რომელიც ბუნებრივად მდიდარია ბოჭკოებით, ასევე შეფუთულია ფიტონუტრიენტებით და ანტიოქსიდანტებით, რომლებიც სხვაგვარად სარგებლობენ თქვენს ჯანმრთელობაზე, მაგრამ ეს სარგებელი არ არსებობს, როდესაც იზოლირებული ბოჭკო ემატება გადამუშავებულ საკვებს“, – აცხადებენ ტყუპები ლაკატოსი.

ფაქტობრივად, გარკვეული ფუნქციური იზოლირებული ბოჭკოები გადამუშავებულ საკვებში, განსაკუთრებით ის, ვინც არ არის ბლანტი, როგორიცაა ინულინი, ფრუქტოოლიგოსაქარიდები და ხორბლის დექსტრინი, არ ამცირებს ცუდ LDL ქოლესტერინს და აუმჯობესებს გლიკემიურ კონტროლს მთლიანი საკვების ბოჭკოებთან შედარებით, 2016 წლის ნოემბრის მიმოხილვაში ​კვების და დიეტის აკადემიის ჟურნალი.​

რეკლამა

ასე რომ, როდესაც საქმე ეხება ბოჭკოვანი საკვების არჩევას, დარწმუნდით, რომ ის მთლიანად – არა შეფუთული. პრობლემა ის არის, რომ ადამიანების უმეტესობა ვერ იღებს საკმარის ბოჭკოს დიეტაში. ამერიკელი მოზრდილებისა და ბავშვების 90 პროცენტზე მეტი არ იღებს ბოჭკოს რეკომენდებულ დღიურ მიღებას, 2012 წლის მაისში ჩატარებული კვლევის მიხედვით ​ჟურნალი კვების–ში.

საკმარისი ბოჭკოების არ მიღების ეფექტი

ამერიკული დიეტა სავსეა დამუშავებული საკვებითა და მარტივი ნახშირწყლებით, როგორიცაა კარტოფილი ფრი, ჰამბურგერის ფუნთუშები, კარტოფილის ჩიფსები – და ადამიანები ზღუდავენ მცენარეების მიღებას მიუწვდომლობის ან უსიამოვნების გამო. შაპირო განმარტავს, რომ ამან შეიძლება გამოიწვიოს ბოჭკოების დაბალი მიღება.

“მთლიანი საკვები ასევე შეიძლება იყოს დამაშინებელი და ძვირი და შეიძლება დრო დასჭირდეს მომზადებას. ბევრისთვის ეს კიდევ ერთი სამუშაოა მათ სიაში.”

აქ მოცემულია, თუ რა შეიძლება მოხდეს, როდესაც თქვენ არ მიიღებთ საკმარის ბოჭკოს თქვენს დიეტაში.

თქვენმა საჭმლის მონელებამ შეიძლება დაარღვიოს

თუ თქვენ დაძაბავთ გამონაყარს, ეს შეიძლება იყოს იმის ნიშანი, რომ თქვენ უბრალოდ არ იღებთ საკმარის ბოჭკოს თქვენს დიეტაში.

კლივლენდის კლინიკის თანახმად, ბოჭკოვანი მაღალი შემცველობის საკვების ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს ყაბზობა, რაც ხდება მაშინ, როდესაც თქვენი გამონადენი ძალიან რთულია, ან კვირაში სამზე ნაკლები ნაწლავის მოძრაობა გაქვთ. თუმცა, რამდენად ხშირად უნდა გამონაყაროთ, განსხვავდება თითოეულ ადამიანზე.

იმის უზრუნველსაყოფად, რომ მიირთმევთ ბოჭკოს რეკომენდებულ რაოდენობას, 2015-2020 წლების დიეტური გაიდლაინები გვთავაზობს მიიღოთ 14 გრამი ყოველ 1000 კალორიაზე, რომელსაც დღეში მიიღებთ.

დიეტური ბოჭკოვანი მომდინარეობს მცენარეებში არასანელებელი ნახშირწყლებიდან, როგორიცაა ხილი, ბოსტნეული, მთელი მარცვლეული და თხილი და თესლი, განმარტავენ ტყუპები ლაკატოსი. „რადგან მისი მონელება შეუძლებელია, ეს განავალს უფრო დიდ და რბილს ხდის და უფრო დიდი განავალი საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში გადადის და სხეულიდან უფრო ადვილად მოძრაობს“, – ამბობენ ისინი. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, რაც უფრო მეტ ბოჭკოებს მიირთმევთ, მით უფრო სავარაუდოა, რომ რეგულარული გახდებით.

„მიუხედავად იმისა, რომ საკვების უმეტესობა არის უხსნადი და ხსნადი ბოჭკოების ნაზავი, უხსნადი ბოჭკოები დიდწილად ითვლება ადამიანების რეგულარულ შენარჩუნებაში“, – ამბობენ ტყუპები ლაკატოსი.

რჩევა

ნუ გადააჭარბებთ ბოჭკოს ძალიან მალე. შაპირო გვირჩევს თანდათან გაზარდოთ ბოჭკოების მიღება, რათა სხეულს მისცეთ დრო ადაპტირებისთვის და დარწმუნდით, რომ „დალიეთ საკმარისი წყალი, რათა მას შეეძლოს თქვენს სისტემაში გადაადგილება“.

თქვენი გულის ჯანმრთელობა შეიძლება დაზარალდეს

ამერიკული გულის ასოციაციის (AHA) თანახმად, მაღალი ქოლესტერინის არსებობა, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც ჰიპერლიპიდემია, ნიშნავს, რომ თქვენი სისხლი შეიცავს ძალიან ბევრ ცხიმს, როგორიცაა LDL (ცუდი) ქოლესტერინი და ტრიგლიცერიდები.

როდესაც სისხლში ძალიან ბევრი ცუდი ქოლესტერინი და ტრიგლიცერიდები ტრიალებს, ამან შეიძლება გაზარდოს ცხიმოვანი დეპოზიტები თქვენს არტერიებში, რაც ავიწროებს ამ გზებს და გაზრდის გულის შეტევისა და ინსულტის რისკს.

დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრების (CDC) მიხედვით, გაჯერებული ცხიმებითა და ტრანს ცხიმებით მდიდარი დიეტის მიღებამ შეიძლება ხელი შეუწყოს ქოლესტერინის მაღალ დონეს. საკვები, რომელიც მდიდარია ამ ცხიმებით არის სრულფასოვანი რძის პროდუქტები, ცხიმოვანი ხორცის ნაჭრები, დესერტები, შემწვარი საკვები და გარკვეული ზეთები.

მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ დაეხმაროთ მაღალი ქოლესტერინის შემცირებას ბოჭკოებით მდიდარი საკვების ფოკუსირებით, როგორიცაა ბოსტნეული, ხილი, მარცვლეული და ლობიო, და შეცვალეთ არაჯანსაღი ცხიმები ჯანსაღი ცხიმებით, როგორიცაა ავოკადო, ექსტრა ხელუხლებელი ზეითუნის ზეთი, ცხიმიანი თევზი და თხილი. AHA.

“ხილში, შვრიასა და ჩიას და სელის თესლებში ნაპოვნი ხსნადი ბოჭკოვანი ხელს უწყობს ცუდი ქოლესტერინის შემცირებას. გელი იჭერს თავისუფლად მცურავ ქოლესტერინს სისხლში და შლის მას ჩვენი ნარჩენებით. ყველა ბოჭკოვანი კარგია გულის ჯანმრთელობისთვის, ქოლესტერინისა და რეგულარობისთვის, მაგრამ ხსნად ბოჭკოს უფრო მეტის დაჭერა შეუძლია“, – ამბობს შაპირო. ლაკატოსის ტყუპები ასევე ამბობენ, რომ ვაშლი, ლობიო, ბრიუსელის კომბოსტო და მსხალი ხსნადი ბოჭკოს კარგი წყაროა.

2012 წლის მაისში ჩატარებულმა კვლევამ ​European Journal of Clinical Nutrition​, რომელშიც მოიცავდა 300000-ზე მეტ მამაკაცსა და ქალს ევროპის რვა ქვეყნიდან, დაფიქსირდა, რომ ისინი, ვინც ჭამდნენ 17,5-დან 22,4 გრამს, 22,5-დან 27,4 გრამს და მინიმუმ 27,5 გრამი ბოჭკოვანი ყოველდღიურად ამცირებს მათ სიკვდილობის რისკს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებით 20 პროცენტით იმათთან შედარებით, ვისაც ყველაზე დაბალი დიეტური ბოჭკო იღებენ 17,5 გრამი ბოჭკოვანი ან ნაკლები.

დაკავშირებული კითხვა

11 საუკეთესო საკვები, რომელიც დაგეხმარებათ ქოლესტერინის შემცირებაში

თქვენი იმუნიტეტი შეიძლება დაირღვეს

თქვენი ნაწლავი ტრილიონობით ბაქტერიის სახლია. როდესაც თქვენს ნაწლავში გაქვთ კარგი და ცუდი ბაქტერიების დისბალანსი, თქვენ გაზრდით დაავადებისა და ინფექციის რისკს, ნათქვამია Harvard Health Publishing-ში.

მეტი პრობიოტიკური საკვების მიღება, როგორიცაა ბერძნული იოგურტი, მჟავე კომბოსტო, მისო და კეფირი, კვებავს თქვენს მიკრობიომს, რომელიც არის თქვენი იმუნური სისტემის კონტროლის ცენტრი, მეტი კარგი ბაქტერიით. მაგრამ სიმბიოზური ურთიერთობის მსგავსად, პრებიოტიკურ ბოჭკოებს შეუძლიათ ამ პრობიოტიკების განვითარებაში დახმარება.

“ისინი მოიხმარენ ბოჭკოებს და ანადგურებენ მათ. თუ კარგ ბაქტერიებს არ აქვთ პრებიოტიკები მოსახმარად, ისინი დაიღუპებიან და თქვენი მიკრობიომი არ იქნება ისეთი მდიდარი, როგორც ბოჭკოვანი დიეტის დროს იყო”, – ამბობს შაპირო.

პრობიოტიკები და პრებიოტიკები დაკავშირებულია იმუნიტეტზე ზემოქმედებასთან ანთებითი პასუხის მოდულირებით, რამაც შესაძლოა შეამციროს კოლორექტალური კიბოს რისკი, 2019 წლის იანვრის მიმოხილვის მიხედვით ​გასტროენტეროლოგიის მსოფლიო ჟურნალში.​და პრებიოტიკური თვისებების მქონე საკვების ჭამა. 2010 წლის აგვისტოს მიმოხილვის მიხედვით, ​ბრიტანული კვების ჟურნალში​ დაკავშირებულია სიმსივნეების და კიბოს დაბალ სიხშირესთან.

“როცა მოიხმართ ადეკვატურ პრობიოტიკებს და პრებიოტიკურ ბოჭკოებს, უკეთესად შეძლებთ მავნე ბაქტერიების თავიდან აცილებას. რაც უფრო მეტი კარგი ბაქტერია აქვს თქვენს სხეულს მავნე ბაქტერიების პროპორციულად, მით უფრო ძლიერი იქნება თქვენი იმუნური სისტემა და მით უფრო შეძლებთ. ებრძოლეთ ინფექციას“, – განმარტავენ ლაკატოს ტყუპები.

პრებიოტიკური ბოჭკოები გვხვდება ვაშლში, შვრიაში, ხახვში, ბანანში, იერუსალიმის არტიშოკსა და ასპარაგში.

თქვენი სისხლში შაქრის დონე შეიძლება გაუარესდეს

შეფუთულ საკვებსა და თეთრ მაკარონსა და პურში ნაპოვნი დახვეწილ და მაღალ დამუშავებულ ნახშირწყლებსა და შაქარს შეუძლია სისხლში გლუკოზის დონის ამაღლება და საბოლოოდ დაქვეითება, რაც იწვევს ამ საკვებისადმი კიდევ უფრო მეტ ლტოლვას. რთული ნახშირწყლებისგან განსხვავებით, როგორიცაა მთლიან მარცვლეულში, ხილსა და ბოსტნეულში, თქვენი ორგანიზმი ამ მარტივ ნახშირწყლებს უფრო სწრაფად ითვისებს ენერგიის მისაღებად.

უფრო მძიმე შემთხვევებში, სისხლში გლუკოზის ქრონიკულად ამაღლებულმა დონემ შეიძლება გამოიწვიოს ტიპი 2 დიაბეტი, რადგან თქვენს სხეულს არ შეუძლია საკმარისი ინსულინის გამომუშავება სისხლში გლუკოზის გადასამუშავებლად, ნათქვამია ჰარვარდის T.H. ჩანის საზოგადოებრივი ჯანდაცვის სკოლა.

მაგრამ თუ თქვენ ცხოვრობთ ტიპი 2 დიაბეტით თუ არა, ბოჭკოვანი დიეტის დაცვა დაგეხმარებათ სისხლში შაქრის დონის სტაბილიზაციაში, რათა არ მოხვდეთ ლტოლვასთან გამკლავების მანკიერ წრეში.

„როცა ბოჭკოვანი წყალთან შერწყმულია, ის წარმოქმნის გელის მსგავს ნივთიერებას და ხელს უწყობს ნაწლავში ნახშირწყლების შეწოვის შენელებას“, – განმარტავენ ტყუპები ლაკატოსები. ამიტომ, იმის ნაცვლად, რომ მიიღოთ სისხლში შაქრის სწრაფი მატება, როგორც ამას უბრალო ნახშირწყლებიდან ან შაქრისგან გააკეთებდით, სისხლში შაქრის მუდმივი მატება და მუდმივი ვარდნა ხდება. ეს ნამდვილად სასარგებლოა დიაბეტით დაავადებულთათვის, რათა მათ სისხლში შაქარი არ გაგრძელდეს. ”

ეს იმიტომ ხდება, რომ თქვენს სხეულს მეტი დრო სჭირდება ბოჭკოს შემცველი მთლიანი საკვების მოსანელებლად, ამბობს შაპირო. ეს გაგრძნობინებთ სრულყოფილების შეგრძნებას დიდი ხნის განმავლობაში.

იცოდით, რომ კვების დღიურის შენახვა თქვენი წონის მართვის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური გზაა? ჩამოტვირთეთ MyPlate აპი, რათა ადვილად თვალყური ადევნოთ კალორიებს, იყოთ კონცენტრირებული და მიაღწიოთ თქვენს მიზნებს!

თქვენი წონა შეიძლება გაიზარდოს

მაღალ დამუშავებული საკვების მიღებამ შეიძლება გაზარდოს თქვენი ლტოლვა და გამოიწვიოს წონის მომატება.

2019 წლის ნოემბრის მიმოხილვა ​სიმსუქნე და კვება​ ხაზს უსვამს, თუ როგორ უწყობს ხელს დამუშავებული საკვები სიმსუქნის ეპიდემიას აშშ-ში, მაგრამ ლურჯი ზონის ქვეყნებში, სადაც დამუშავებული საკვების მიღება დაბალია, ქრონიკული დაავადებების მაჩვენებლები და სიმსუქნე გაცილებით დაბალია.

წონის მატებასთან საბრძოლველად, ჯანდაცვის ექსპერტები გვირჩევენ ფოკუსირებას ბოჭკოებზე, რათა თავიდან აიცილოთ ლტოლვა და დასტაბილურდეს სისხლში შაქარი.

“ბოჭკს აქვს ნულოვანი კალორია, რადგან ჩვენ მას არ ვვარჯიშობთ, ამიტომ ბოჭკოვან საკვებს უფრო ნაკლები კალორია აქვს, ვიდრე მათ აქვთ. ჩვენი სხეული ცდილობს ბოჭკოების მონელებას, ასე რომ, ჩვენ დიდხანს ვრჩებით სავსე, სანამ ის ჩვენს სისტემაში არ გაივლის. “- ამბობს შაპირო.

რჩევა

შაპირო გირჩევს თეფშის ნახევარი შეავსოთ მცენარეებით ყველა კვებასა და საჭმელზე, რადგან ისინი მაღალი მოცულობის და დაბალკალორიულია. სცადეთ ეს კერძები და საჭმლის იდეები:

• ვაშლის და არაქისის კარაქი
• მთლიანი ხორბლის კრეკერი და ჰუმუსი
• სტაფილო და ნიახური გუაკამოლით
• Ბრინჯი და ლობიო
• მთლიანი ხორბლის ავოკადოს სადღეგრძელო
• ბილიკის ნაზავი
• თურქეთის წიწაკა
• შვრიის ფაფა ჩიას თესლით და მოცვით

ქვედა ხაზი ბოჭკოზე

დღის ბოლოს, არსებობს უამრავი სარგებელი ჯანმრთელობისთვის, რაც მოჰყვება მეტი ბოჭკოს ჭამას, ამიტომ მნიშვნელოვანია, რომ ის თქვენს დიეტაში ფოკუსირებული იყოს, ისევე როგორც მჭლე ცილა და ჯანსაღი ცხიმები.

მაგრამ დარწმუნდით, რომ თქვენ ირჩევთ მთლიანი საკვების ბოჭკოს წყაროებს, ვიდრე დამუშავებულს იზოლირებული ბოჭკოებით.

იზოლირებული ბოჭკოვანი, რომელიც ჩვეულებრივ გვხვდება ცილოვან ბარებში, სასმელებში, მარცვლეულებში და სხვა შეფუთულ საჭმელში, არ იძლევა იგივე ფიტონუტრიენტებს და ანტიოქსიდანტებს, რაც თქვენს სხეულს სჭირდება ძირითადი ყოველდღიური ფუნქციების შესანარჩუნებლად.

ბოსტნეული, ხილი, ლობიო და პარკოსნები, თხილი და თესლი და მთელი მარცვლეული ხსნადი და უხსნადი ბოჭკოების ვარსკვლავური წყაროა.

რა ემართება რეალურად შენს სხეულს, როცა წვენების გაწმენდას აკეთებ

ელისონ კოჩის მიერ

რა ემართება თქვენს ორგანიზმს, როცა შაქრის ჭამას შეწყვეტთ

მოლი ტრიფინის მიერ

რა ემართება სინამდვილეში თქვენს სხეულს კოლაგენის მიღებისას

სარა პფლუგრადის მიერ, RDN

რა ემართება სინამდვილეში თქვენს სხეულს, როდესაც დეჰიდრატირებული ხართ

ემა სტივენის მიერ

რეკლამა