თუ არ გიყვართ მათი თევზის არომატი, მიირთვით სარდინი რომ ჩამოიბანოთ. სურათის კრედიტი: Al Gonzalez / iStock / GettyImages
სუში რესტორანში, სტეიკჰაუსში ან სასურსათო მაღაზიის ბუფეტში ხართ, ძალიან გიჭირთ აშშ-ში იპოვოთ მენიუ, რომელიც არ გთავაზობთ ორაგულის კერძს. ეროვნული ოკეანეების და ატმოსფეროს ადმინისტრაციის თანახმად, ყოველწლიურად დაახლოებით 688 მილიონი დოლარი ვხარჯავთ სასიამოვნო ვარდისფერ თევზზე.
მიუხედავად ქვეყნის ორაგულის დიდი მოთხოვნილებისა, თქვენს სასურსათო მაღაზიაში სხვა თევზია, რომლის დიეტოლოგებს სურვილი გაქვთ მოაწყოთ: სარდინები.
ეს პატარა თევზი ჯანმრთელობის დიდ სარგებელს შეიცავს და კონკურენციას უწევს უფრო პოპულარულ, ვარდისფერ თანატოლებს. წაიკითხეთ იმის გასარკვევად, თუ რატომ სურთ დიეტოლოგებს მეტი სარდინის ჭამა.
რატომ არის სარდინი ასე კარგი თქვენთვის
1. ისინი ომეგა -3-ის შესანიშნავი წყაროა
გემრიელი გემოს გარდა, ხალხს უყვარს ორაგულას ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები EPA და DHA – იგივე გაჯერებული ცხიმები, რომლებიც უკავშირდება ქვედა ანთებას, ტრიგლიცერიდების დონეს და თქვენს გულს ჯანმრთელობას.
მაგრამ სარდინი არის ომეგა -3 ს კიდევ ერთი შესანიშნავი და დაქვეითებული წყარო, ამბობს ბონი ტაუბ-დიქსი, RD და ავტორი წაიკითხეთ სანამ არ ჭამთ: ლეიბიდან მაგიდაზე მიგიყვანთ.
ჯანმრთელობის დაზღვევის ეროვნული ინსტიტუტის (NIH) თანახმად, შეიძლება შეფუთოთ თქვენი ომეგა -3 ადექვატური მიღების 64 პროცენტი დღეში USDA- ზე და, კერძოდ, 0.74 გრამი DHA და 0.45 გრამი EPA.
2. სარდინი ძალიან მდიდარია B12 ვიტამინით
Taub-Dix ამბობს, რომ სარდინი ასევე უაღრესად მდიდარია B12 ვიტამინით. USDA– ს თანახმად, მხოლოდ ერთი უზრუნველყოფს თქვენი ყოველდღიური ღირებულების 555 პროცენტს (DV).
NIH– ის თანახმად, ეს შეიძლება არ იყოს ისეთი საყოველთაოდ აღიარებული, როგორც, მაგალითად, C ვიტამინი, ვიტამინი B12 დიდ როლს ასრულებს თქვენი სხეულის ნერვების ფუნქციის შენარჩუნებაში და სისხლის წითელი უჯრედების წარმოქმნაში. ის ასევე ეხმარება თქვენს სხეულს დაანგრიოს და აითვისოს ორგანიზმში ცილები და ცხიმები.
3. მათი ძვლები აფასებენ კალციუმს
სარდინის ძვლებში ბევრი კალციუმია (როგორც გამონათქვამია: ”კალციუმი აყალიბებს ჯანმრთელ ძვლებს”). გჯერათ თუ არა, სარდინაში ძვლები მთლიანად საკვებია, რის გამოც ეს თევზი არის ასეთი კალციუმის ელექტროსადგური, ამბობს ტაუბ-დიქსი.
სარდინის ქილა დაალაგებს თქვენი DV კალციუმის დაახლოებით 44 პროცენტს, ხოლო იგივე ზომის ორაგულის ულუფა უზრუნველყოფს DV– ს მხოლოდ 1 პროცენტს, რადგან USDA– ს თანახმად, ვერ შეჭამთ ორაგულის ძვლებს.
4. ისინი მერკურით დაბალია
ალბათ გსმენიათ ვერცხლისწყლის შესახებ, მაგრამ შეიძლება ზუსტად არ იცოდეთ რა არის ეს – ან რას ნიშნავს ეს თქვენი ჯანმრთელობისთვის. გრძელი ამბავია, რომ ვერცხლისწყალი არის შხამიანი ნაერთი, რომელიც ჩანერგილია თევზის საკვებ ჯაჭვში და კონცენტრაციაში გროვდება, რაც უფრო მაღლა მიდიხართ ჯაჭვში.
სარდინი ზოგადად მერკურით ნაკლებია ვიდრე ორაგული, რაც დიდი მიზეზია თქვენი ორაგულის შეცვლის ამ ალტერნატივასთან. FDA– ს მონაცემებით, ზღვის ყველა პროდუქტთან შედარებით, სარდინი შეიცავს მერკურიდან ყველაზე დაბალ დონეს, დაახლოებით 0,013 ნაწილი მერკურიდან (ppm). შედარებისთვის, ორაგულს აქვს დაახლოებით 0,022 ppm.
”FDA გირჩევთ კვირაში მიიღოთ არაუმეტეს 0.46 ppm მერკური”, – ამბობს ჯიმ უაიტი, RD და ACSM ჯანმრთელობის ფიტნეს სპეციალისტი. ”ამიტომ, ეს საშუალებას იძლევა უსაფრთხოდ მიიღოთ 32 ქილა სარდინი, სანამ არ დაგროვებთ ვერცხლისწყლის ტოქსიკურობას თქვენს სხეულში. ეს არის ბევრი სარდინი.
5. სარდინები საბიუჯეტოა და თაროზე სტაბილურია
სარდინის ერთ-ერთი საუკეთესო რამ არის ის, რომ ისინი გზა უფრო იაფია, ვიდრე ორაგული. თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ შეფუთვა 12 ქილადან 22,98 დოლარად Amazon- ზე – ეს არის 2 დოლარზე ნაკლები თითო ჯამში. მეორეს მხრივ, ორი ორაგულის ფილე ღირს 10 დოლარი.
გარდა ამისა, დაკონსერვებული სარდინი თაროზე მდგრადია, რაც იმას ნიშნავს, რომ შეგიძლიათ მარაგი მოაწყოთ, დაუყოვნებლივ ჭამის გარეშე. როდესაც სარდინას ყიდულობთ, გაითვალისწინეთ ნატრიუმის შემცველობა, გირჩევთ Taub-Dix.
”ზოგი სარდინი შეფუთულია წყალში, ზოგიც შეიცავს სოუსებს, რომლებიც შეიძლება უფრო მეტ ნატრიუმს მოგცემთ, ვიდრე თქვენ ფიქრობთ”, – ამბობს ის. ”ნებისმიერ შემთხვევაში, ყურადღებით უნდა წაიკითხოთ საკვების ეტიკეტები, რათა შეამოწმოთ ნატრიუმის შემცველობა.”
6. ისინი დატვირთულია ცილებით
თევზი შეფუთულია ცილებით და გამონაკლისი არც სარდინია. ერთ ქილას აქვს თითქმის 23 გრამი, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ენდოთ ამ პატარა თევზს, რომელიც დაგეხმარებათ შეავსოთ თქვენი ყოველდღიური ცილები.