შვრიის ფაფა კარგი საუზმეა ნახევარი მარათონის წინ. Eimage კრედიტი: Serezniy/iStock/gettyimages
ამ სტატიაში
- ნახევარ მარათონის კვება
- წინა კვირა
- წინა დღით
- დილა
ნახევარი მარათონის გაშვება საკმაოდ მიღწევაა, რომელიც მოითხოვს დისციპლინას, ერთგულებას და მკაცრ ვარჯიშს. და თქვენი სხეულის სათანადო საწვავის უზრუნველყოფა აუცილებელია თქვენი საუკეთესო რბოლა.
საკვების მიღება, რომელსაც ჭამას აპირებთ რასის დღეს, ძალიან მნიშვნელოვანია, მაგრამ თქვენი დიეტა იმ მოვლენამდე დღეებში ან თუნდაც კვირებში. ბევრი რამ არის, რაც შედის რა უნდა ჭამოთ ნახევარი მარათონის წინ და თქვენს მიერ არჩეულ საკვებს შეუძლია გააკეთოს ან დაარღვიოს თქვენი შესრულება.
თქვენი საწვავი ნახევარ მარათონამდე
ნახევარი მარათონის გაშვებამდე რამდენიმე დღით ადრე არ არის დრო, რომ შეზღუდოთ თქვენი კალორია ან ნახშირწყლების მიღება. კვება, რომელსაც მხოლოდ რასის დილას ჭამთ (უფრო მეტი ქვემოთ) ვერ მოგცემთ საკმარის ენერგიას, ასე რომ თქვენ ნამდვილად უნდა გამოიყენოთ რამდენიმე, რომელიც ინახება.
თქვენი სხეული ნახშირბადს ინახავს, როგორც გლიკოგენს, რომ გამოიყენოთ, როდესაც ის ცარიელია, ამერიკის სავარჯიშოების (ACE) შესაბამისად. თქვენი გლიკოგენების მაღაზიების შესაქმნელად რასის დღისთვის, მარათონის წინა კვირამდე შეამცირეთ თქვენი კალორია და ნახშირბადის მიღება. თქვენი მიზანი უნდა იყოს თქვენი კალორიების 55 -დან 60 პროცენტამდე მოხმარება ნახშირწყლებიდან, ან 3 -დან 5 გრამი სხეულის წონაში.
რასის წინა დღეები
თქვენს რბოლამდე მიმავალი დღის განმავლობაში, ყურადღება გაამახვილეთ დიეტაში უამრავი რთული ნახშირწყლების ჩათვლით. კომპლექსური ნახშირწყლები დაგეხმარებათ უზრუნველყონ ენერგიის შესასრულებლად. შეეცადეთ შეიტანოთ ეს საკვების რამდენიმე ნაწილი თქვენს ყოველდღიურ დიეტაში:
- მთელი მარცვლეულის პური
- მთელი მარცვლეულის მაკარონი
- ბრინჯი
- კარტოფილი
- პარკოვიები
პენის მედიცინის თანახმად, ნახშირბადის დატვირთვით არ გადალახოთ ნახშირბადის დატვირთვა. სცადეთ ნახევარი მარათონის კვების გეგმა, რომელიც ასე გამოიყურება:
- საუზმე: შვრია ხილით და კაკლით ან ინგლისური მაფინით, არაქისის კარაქით და ბანანით
- ლანჩი: გახეხილი ძროხის ბურიტო ბრინჯით და ლობიოთი
- ვახშამი: მაკარონი შემწვარი ქათმით და შემწვარი ბოსტნეულით ან ქათმის და ბოსტნეულის აურიეთ ფრაგმენტით, ორთქლზე
- საჭმელები: იოგურტი ხილით და გრანოლით, კრეკერებით და ყველით, ან ნახევარი სენდვიჩი
რა უნდა ჭამოთ თქვენი ნახევარი მარათონის წინა დღეს
თქვენი ნახევარი მარათონის დილის მსგავსად (უფრო მეტი ქვემოთ), Penn Medicine- ის თანახმად, თქვენ არ გსურთ ექსპერიმენტები რაიმე ახალი რეცეპტების, საკვების ან კვების დროს. საერთოდ, გსურთ დაიცვათ ის რუტინული, რომელიც თქვენ უკვე შექმნილია თქვენს რბოლამდე მიმავალ კვირებში.
თქვენს ჩვეულებრივ მენიუში მიჰყევით თქვენს რასის წინა დღეს. საერთოდ, შეეცადეთ ჭამოთ კვება, რომელიც გაწონასწორებულია ცილაში, ცხიმში და ნახშირწყლებში. და სანამ გსურთ დაიცვას თქვენი ჩვეულებრივი რუტინა, ჭამის მარტივი, გადასასვლელი დღე შეიძლება შეიცავდეს:
- საუზმე: შვრიის ფაფა არაქისის კარაქით და ახალი ხილით
- ლანჩი: ქათამი ფოთლოვანი მწვანილით და კარტოფილით
- ვახშამი: ორაგული შემწვარი ბოსტნეულით და ბრინჯით
იმის გათვალისწინებით, რომ დილის უმეტესობა ხდება, თქვენ შეიძლება მოისურვოთ თავიდან აიცილოთ ბოჭკოვანი საკვები (მაგალითად, ჯვარცმული ბოსტნეული), რადგან ისინი შეიძლება რთული იყოს საჭმლის მონელებისთვის და შესაძლოა ძილი გაუადვილოს. გარდა ამისა, მათ შეიძლება აურიონ თქვენი დილის აბაზანის გრაფიკი.
კიდევ ერთი კარგი რჩევა: გამოუშვით ცხიმიანი საკვები და ალკოჰოლი დღე და (განსაკუთრებით) საღამოს ნახევარი მარათონის წინ. ამან შეიძლება გამოიწვიოს არასასურველი მონელების პრობლემები, რომელთა თავიდან აცილებაც გსურთ.
რა უნდა ჭამოთ ნახევარი მარათონის დილას
თქვენი საუზმე ნახევარ მარათონამდე უნდა იყოს მსუბუქი ნახშირწყლები, ზომიერი ცილებით და შედარებით დაბალი ცხიმითა და ბოჭკოვანი, რათა თავიდან აიცილოთ კუჭ -ნაწლავის დისტრესი. სრულ კუჭზე გაშვება შეიძლება არასასიამოვნო იყოს, ამიტომ დაგეგმეთ საუზმეზე ჭამა რასის დაწყებამდე ორიდან ოთხ საათამდე.
პირველად ნუ შეეცდებით რაიმე ახალ საკვებს; ეს დრო არ არის კუჭის პრობლემების რისკის გასაკეთებლად. თუ თქვენ არჩევენ სპორტული სასმელების ან ცილოვანი ბარების მოხმარებას, თავიდან აიცილოთ ფრუქტოზით საკვები, რადგან მათ შეიძლება გამოიწვიოს დიარეა.
თქვენი ნახევარი მარათონის წინა კვირებში, შეამოწმეთ ამ საუზმეზე რამდენიმე კომბინაცია, რომ ნახოთ რომელი საკვები საუკეთესოდ იჯდეს თქვენს კუჭში.
- მთელი მარცვლეულის ბაგეა არაქისის კარაქით და თაფლით
- მთელი მარცვლეულის სადღეგრძელო მოხარშული კვერცხით
- შვრია ახალი ხილით და არაქისის კარაქით
ნებისმიერ დროს, იყავით სათანადო ჰიდრატირებული. რბოლამდე ოთხი საათით ადრე, დალიეთ 2 -დან 3 მილილიტრი წყალი ან სპორტული სასმელი სხეულის წონის თითო ფუნტზე.