ამიტომ თქვენი ყავა აღარ მუშაობს და როგორ გავაკეთოთ კოფეინის ტოლერანტობის აღდგენა

რეგულარულად ყავის დალევამ შეიძლება გამოიწვიოს კოფეინის ტოლერანტობა. სურათის კრედიტი: Morsa Images / E + / GettyImages

თუ უბრალო მოკვდავებივით მოგვწონს, შენი დღე პირდაპირ ყავის მადუღარას წააწყდები. ოდესღაც, ამან შეიძლება მოგცეთ დაუმარცხებელი ხმაური, რაც გჭირდებათ ელ.ფოსტის, დავალებების სიებისა და HIIT ვარჯიშის საშუალებით, მაგრამ ახლა, ალბათ, თქვენ გჭირდებათ 2, 3 ან კიდევ მეტი ჭიქა ყავა, რომ მიიღოთ იგივე სიფხიზლის შეგრძნება.

ეს არ არის უჩვეულო ფენომენი და თქვენს სხეულში სინამდვილეში ხდება რთული პროცესები, რომლებიც იწვევს კოფეინის ენერგიის შემცირებას.

აი, რატომ არ მოქმედებს კოფეინი ერთნაირად თქვენზე და რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ ამის შესახებ.

როგორ ითიშება თქვენი კოფეინის ბუზი დროთა განმავლობაში

კოფეინი გრძნობს, რომ ნათელი თვალები გაქვთ იმის გამო, თუ როგორ მოქმედებს ეს თქვენს ორგანიზმში არსებულ ნივთიერებებზე.

იმის გამო, რომ ის სიფხიზლეს უწყობს ხელს, კოფეინი ცნობილია, როგორც მასტიმულირებელი საშუალება. კერძოდ, იგი მოქმედებს, როგორც ადენოზინის რეცეპტორების ანტაგონისტი, ძილის მედიცინის ამერიკული აკადემიის (AASM) მიხედვით. ეს ნიშნავს, რომ ის ბლოკავს ადენოზინს, თქვენს ორგანიზმში არსებულ ნივთიერებას, რომელიც ხელს უწყობს ძილიანობას და ხელს გიშლით ძილში. კოფეინს ასევე შეუძლია გაზარდოს თქვენი რეაქციის დრო, განწყობა და გონებრივი მოქმედება.

”თქვენს ტვინში ადენოზინის რეცეპტორები თამაშობენ როლს ძილში, აღგზნებასა და შემეცნებაში”, – ამბობს დენიელ გაფენი, RDN. ”კოფეინი დროებით ბლოკავს ამ რეცეპტორებს, რაც ქმნის ეფექტის შეგრძნებას, ნაკლებად დაღლილობას და ენერგიას.”

კოფეინმა შეიძლება დაბლოკოს ამ რეცეპტორების 50 პროცენტი, როდესაც იგი განმეორებით მიიღება მთელი დღის განმავლობაში, 2012 წლის ნოემბრის კვლევის თანახმად, ბირთვული მედიცინის ჟურნალში .

ამასთან, ბუნებრივი სტიმულატორი საუკეთესოდ მოქმედებს, როდესაც მას წყვეტილი, გათიშვის გარეშე მიიღებთ – ვიდრე რელიგიურად ყოველ დილით (გასაგებია, რომ ამის გაკეთება უფრო ადვილია, ვიდრე გაკეთება, ვიცით).

კოფეინის ყოველდღიური მოხმარება მას ნაკლებად ეფექტურს ხდის, რადგან თქვენი სხეული აძლიერებს მას ტოლერანტობას, AASM– ის მიხედვით. მიუხედავად იმისა, რომ მას შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი კონცენტრაცია და ენერგია, კოფეინის მოქმედება ხანმოკლე იქნება, თუ ყოველდღიურად დიდი რაოდენობით სვამთ.

”სამწუხაროდ, კოფეინის შემცველი სასმელების რეგულარული დალევით, ტვინი ანაზღაურებს უფრო მეტი ადენოზინის რეცეპტორების შექმნით, რაც უფრო მეტ ადენოზინის მოლეკულას საშუალებას აძლევს, დაერთოს მათ”, – ამბობს გაფენი.

საკუთარმა ბიოლოგიამ შეიძლება ასევე იმოქმედოს კოფეინისადმი ტოლერანტობის გაზრდაზე.

”ხალხს განსხვავებული ტოლერანტობა და რეაგირება აქვს კოფეინზე, რომელიც ნაწილობრივ გავლენას ახდენს გენეტიკაზე”, – ამბობს Mia Syn, RDN. “კოფეინის რეგულარულმა გამოყენებამ შეიძლება ხელი შეუწყოს კოფეინის ტოლერანტობას ზოგიერთ ადამიანში, ასე რომ დროთა განმავლობაში კოფეინის გვერდითი მოვლენები შეიძლება შემცირდეს. ამის გამო, საჭიროა უფრო მეტი რაოდენობით მოხმარდეს, რომ იგივე სტიმულატორი იმოქმედოს.”

რატომ არ არის კოფეინი მეტი გამოსავალი

რა თქმა უნდა, თქვენ ვერ გააგრძელებთ ყავის დამატებით ფინჯნებს, სანამ არ მიაღწევთ თქვენს საყვარელ სიბრალულს.

400 მილიგრამამდე კოფეინი დღეში უსაფრთხოა ჯანმრთელი მოზრდილებისთვის, მაიოს კლინიკის მიხედვით. ეს დაახლოებით 4 ფინჯან მოხარშულ ყავაშია.

თუ ამაზე მეტს მოიხმართ, მაიოს კლინიკაში აღნიშნულია, რომ შეიძლება გქონდეთ უსიამოვნო (და ალბათ ნაცნობი) გვერდითი მოვლენები, როგორიცაა:

• თავის ტკივილი
• უძილობა
• Ნერვიული
• გაღიზიანება
• გახშირებული შარდვა ან შარდვის კონტროლის შეუძლებლობა
• სწრაფი გულისცემა
• კუნთების ტრემორი

უნდა სცადოთ კოფეინის ტოლერანტობის გადაყენება?

ბევრი გამოკვლევა არ ჩატარებულა ყოველდღიური კოფეინის ტოლერანტობის თემაზე. ამასთან, მკვლევარებმა დააკვირდნენ კოფეინის ტოლერანტობის გავლენას 11 ჯანმრთელ აქტიურ ადამიანში 2019 წლის იანვრის ერთ კვლევაში PLOS One .

“კოფეინის შესვენებით, ადენოზინის რეცეპტორებს საშუალებას აძლევთ, დაუბრუნდნენ დაბალ დონეს და ამით ტოლერანტობას შეამცირებენ და კოფეინის ეფექტებს უფრო ძლიერად გრძნობენ.”

მონაწილეებმა მიიღეს 200 მილიგრამი კოფეინი ზედიზედ 20 დღის განმავლობაში ერთი მკურნალობის განმავლობაში და პლაცებო 20 დღის განმავლობაში სხვა მკურნალობის დროს. პლაცებოსთან შედარებით, კოფეინმა მნიშვნელოვნად გაზარდა პიკური ველოსიპედის ძალა პირველი 15 დღის განმავლობაში. ამასთან, ამ მომენტის შემდეგ, კოფეინის მოქმედების გამაძლიერებელი მოქმედება შემცირდა.

იმავდროულად, კოფეინის ხშირად დალევა ვერ აძლიერებს გონებრივ სიფხიზლესა და გონებრივ მუშაობას 2013 წლის მარტში ჩატარებულ კვლევაში ჟურნალში ფსიქოფარმაკოლოგია .

კოფეინის შემცირებამ შეიძლება თქვენს სხეულს მისცეს შანსი გახდეს მასთან შედარებით ნაკლებად ტოლერანტული.

”კოფეინის შესვენებით, ადენოზინის რეცეპტორებს დაუბრუნდებით უფრო დაბალ დონეზე, ამით ტოლერანტობა შეამცირებს და კოფეინის მოქმედება უფრო ძლიერად გრძნობს”, – ამბობს გაფენი.

როგორ გამოვრიცხოთ კოფეინი?

ამასთან, ცივი ინდაურის მიღება არ უნდა შეაჩეროთ: კოფეინის უეცრად შეწყვეტა, როდესაც მასზე დამოკიდებულება შეგექმნებათ, შეიძლება გამოიწვიოს გამონაყარის სიმპტომები, როგორიცაა თავის ტკივილი, დაღლილობა, კონცენტრაციის გაძნელება, გულისრევა, კუნთების ტკივილი და გაღიზიანება კლივლენდ კლინიკაში.

რაც უფრო მეტ კოფეინს მიიღებთ, მით უარესი იქნება თქვენი მოხსნის სიმპტომები. ისინი შეიძლება დაიწყოს კოფეინის თქვენი ბოლო დოზადან 12-დან 24 საათის განმავლობაში და შეიძლება გაგრძელდეს ორიდან ცხრა დღის განმავლობაში.

• თანდათანობით შეამცირეთ კოფეინის მიღება იმის გათვალისწინებით, თუ რამდენს სვამთ, და შეამცირეთ ეს ოდენობა ყოველ დღე, მაიოს კლინიკის მიხედვით.
• ასევე შეგიძლიათ სცადოთ უკაფე ყავა, თუ გიყვართ ჯავის გემო, მაგრამ არ გინდათ მთელი კოფეინი. ან შეარჩიეთ ყავის ეს გემრიელი ალტერნატივები.
• შეეცადეთ გაჭრა კოფეინიანი სასმელები დღის ბოლოს, ასე რომ თქვენი სხეული ეჩვევა ნაკლებ კოფეინს – რაც შეამცირებს პოტენციური გამოყოფის ეფექტებს.

ენერგიის გაზრდის 5 გზა კოფეინის გარეშე

თუ ფეხის თითებზე ყოფნის ეს განცდა გიყვართ, ეს მშვენივრად გამოიყურება! არსებობს უამრავი სხვა საშუალება, რომ ენერგიულად იგრძნოთ კოფეინზე დამოკიდებულება.

1 დააწყვილეთ ცილები და ბოჭკოები: რასაც თქვენ მიირთმევთ, დიდი მნიშვნელობა აქვს თქვენს ენერგიის დონეს. ”დააწყვილეთ მჭლე ცილა ბოჭკოებით მდიდარი ნახშირწყლით, რათა უზრუნველყოს მდგრადი ენერგია”, – ამბობს სინ. ”ზოგიერთ მაგალითს შეიცავს უცხიმო იოგურტი ხილით, ვაშლის ნაჭრები არაქისის კარაქით ან სტაფილოთი და სიმინდის ყველით.”

2 შეურიეთ სმუზი: არა მხოლოდ ხილის, გრილ სასმელს მოგანიჭებთ დილას, არამედ ფოთლოვანი მწვანილი თქვენს ენერგიას უჯრედულ დონეზე გამოიყენებს. ”მწვანეთა შემადგენლობაში შედის ბუნებრივი ნიტრატები, რომლებიც აზოტის ოქსიდად იქცევიან ჩვენს სხეულში, რაც არის ნაერთი, რომელიც ხსნის ჩვენს სისხლძარღვებს, რაც საშუალებას გვაძლევს ჟანგბადსა და საკვებ ნივთიერებებს ენერგიულად აამოძრავონ ჩვენს ტვინსა და სხეულის უჯრედებში.” – ამბობს Dawn Jackson Blatner, RDN.

3. სცადეთ ჭარხლის ლატე: უბრალოდ დააკავშიროთ ჭარხლის ფხვნილი, გაუტკბელი თბილი რძე, ცოტა დარიჩინი და ნეკერჩხლის სიროფის ან თაფლის წვეთოვანი წყალი. ”ჭარხალი ასევე შეიცავს ენერგიული ნიტრატების მაღალ დონეს,” ამბობს ბლატნერი. ”ეს გემოვნება ბევრად უკეთესია, ვიდრე მოელოდა და საკმაოდ ვარდისფერი ფერია.” თუ კოფეინს მოშორებთ, შეგიძლიათ მაჩას ლატეც სცადოთ – მაწას მწვანე ჩაის კოფეინი აქვს, ყავაზე ბევრად ნაკლებია, დასძენს ბლატნერი.

4 იყავით დატენიანებული: იმის გამო, რომ თქვენ წყლისგან დაახლოებით 20 პროცენტს იღებთ საკვებით, ადამიანებს, რომლებიც დაბადებიდან ქალი აქვთ დანიშნულნი, დღეში დაახლოებით 9 ჭიქა სითხე ჭირდებათ, ხოლო დაბადებიდან მამრობითი სქესის მქონე ადამიანებს 12,5 ჭიქა სჭირდებათ, აკადემიის თანახმად. კვების და დიეტოლოგიის. ”მსუბუქად დეჰიდრატირებულობამაც კი შეიძლება დაღლილობა გამოიწვიოს”, – ამბობს გაფენი. “სცადეთ სასმელი ერთი ჭიქა წყალი ან მცენარეული ჩაი დილით გაღვიძებისთანავე”.

5 იმოძრავეთ: ფიზიკური დატვირთვა ზრდის თქვენს გულისცემას და სისხლძარღვამდე მიდის და კუნთებში მთელი ეს დამატებითი ჟანგბადის და საკვები ნივთიერებების გაგზავნამ შეიძლება მეტი ენერგია მოგცეთ კლივლენდ კლინიკაში. ”სწრაფი სიარული ან მსუბუქი მოძრაობაც კი ხელს შეუწყობს ენერგიისა და განწყობის ამაღლებას”, – ამბობს გაფენი.