რეგულარულმა ვარჯიშმა და სწორმა საკვებმა შეიძლება შორს გაიაროს ანთების შესამცირებლად. სურათის კრედიტი: alvarez/E+/GettyImages
ანთება ზოგჯერ გაუგებარი პროცესია ორგანიზმში. მაგალითად, ყველა ანთება არ არის ცუდი, ამბობს ნიკოლ კოტერი, მედიცინის დოქტორი, რევმატოლოგი UCHealth რევმატოლოგიის კლინიკის Steamboat Springs– ში.
“ანთება არის სხეულის პასუხი დაზიანებაზე და ეს არის აუცილებელი და დამცავი რეაქცია”, – აღნიშნავს დოქტორი კოტერი. “მაგალითად, ანთება, რომელსაც სხეული ქმნის ინფექციის საპასუხოდ, შეიძლება სიცოცხლის შემნახველი იყოს.”
რეკლამა
თუმცა, თუ ანთება ქრონიკული და უკონტროლო ხდება, ეს შეიძლება საშიში იყოს. ქრონიკულმა ანთებამ შეიძლება დააზიანოს ქსოვილები და ითვლება, რომ ანთების მუდმივი დაბალი დონე პასუხისმგებელია მრავალი ქრონიკული დაავადებისათვის, როგორიცაა გულის დაავადება და დიაბეტი.
ზოგიერთი ანთებითი დაავადების მქონე ადამიანებისთვის, როგორიცაა რევმატოიდული ართრიტი, ანთება უნდა მკურნალობდეს სამედიცინო გზით. მაგრამ ყველას შეუძლია მიიღოს ზომები, რათა შეამციროს არასაჭირო ქრონიკული ანთება საკუთარ სხეულში.
აქ არის საუკეთესო, ექიმის მიერ დამტკიცებული გზები ორგანიზმში ანთების შესამცირებლად და გრძელვადიანი მდგომარეობის თავიდან ასაცილებლად.
რეკლამა
1. მიირთვით ანთების საწინააღმდეგო საკვები
დაამატეთ ან გააფართოვეთ გარკვეული საკვები თქვენს დიეტაში, რათა შეამციროთ საერთო ანთება.
დიეტა იმდენად მნიშვნელოვანია, როგორც ანთების შემცირების საშუალება, რომ ის შესწავლილია როგორც ქრონიკული ანთებითი დაავადებების მართვის საშუალება, როგორიცაა რევმატოიდული ართრიტი, ნათქვამია 2018 წლის აპრილის სტატიაში Nutrition Journal.
ანთების შესამცირებლად საუკეთესო საკვები არის მთლიანი და მცენარეული საკვები, მათ შორის:
რეკლამა
- მუქი ფოთლოვანი მცენარეები, როგორიცაა ისპანახი და კომბოსტო
- ბოსტნეული, როგორიცაა ბროკოლი და ბრიუსელის კომბოსტო
- კენკრა
- ომეგა -3 მდიდარი ცხიმოვანი თევზი, როგორიცაა ორაგული
- Ზეითუნის ზეთი
- მთლიანი მარცვლეული მოსწონს ყავისფერი ბრინჯი და შვრიის ფაფა
- სანელებლები, როგორიცაა კურკუმა, კამა, დარიჩინი, რეჰანი და ოხრახუში
- ჯანჯაფილი
- შავი შოკოლადი
- Მწვანე ჩაი
2. შეზღუდეთ ან მოერიდეთ ანთებით საკვებს
ისევე, როგორც ზოგიერთ საკვებს შეუძლია ანთების ჩაქრობა, სხვებსაც შეუძლიათ ცეცხლის გაღვივება.
დოქტორი კოტერი ამბობს, რომ ზოგიერთი საკვები იქნება ანთებითი მხოლოდ ზოგიერთ ადამიანში, ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ რეაგირებს თქვენი სხეული მათზე (მაგალითად, თუ თქვენ გაქვთ საკვების შეუწყნარებლობა).
რეკლამა
მაგრამ ასევე არსებობს უნივერსალური ანთებითი საკვები პროდუქტები, მათ შორის:
- Შაქარი
- დახვეწილი ნახშირწყლები, როგორიცაა თეთრი პური, მაკარონი ან საკონდიტრო ნაწარმი
- დამუშავებული საკვები (იფიქრეთ: შეფუთული საკვები ინგრედიენტების გრძელი სიით)
- დახვეწილი სამზარეულოს ზეთები, როგორიცაა კანოლა და მცენარეული ზეთები
3. შესანახი შენი მიკრობიომი
უშაქრო შვრიის ფინჯანი ხილით არის ანთების საწინააღმდეგო საშუალება დღის დასაწყებად. სურათის კრედიტი: alvarez/E+/GettyImages
2020 წლის ნოემბრის კვლევის თანახმად British Journal of Nutrition , დიეტური კვება პირდაპირ გავლენას ახდენს როგორც მთლიან ანთებაზე, ასევე ნაწლავების ჯანმრთელობაზე სხეულში.
უფრო კონკრეტულად, ანთების საწინააღმდეგო საკვების ჭამა უკეთესად უწყობს ხელს მრავალფეროვანი, სასარგებლო ბაქტერიების ჯანსაღ მიკრობიომს. მაგალითად, კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანებს, რომლებიც ყველაზე ანთების საწინააღმდეგო დიეტას იცავდნენ, ჰქონდათ აკერმანია მუცინიფილას უფრო მაღალი დონე, რომელიც ნაწლავების სასარგებლო ბაქტერიაა, რომელიც ასოცირდება სიმსუქნის შემცირებასთან, მე -2 ტიპის დიაბეტისა და ჰიპერტენზიის დაქვეითებასთან, 2019 წლის ივლისში ჩატარებულ კვლევაში. em> ბუნების მედიცინა .
ნაწლავის ჯანმრთელობისა და ანთების საერთო დონის შესამცირებლად, ყურადღება გაამახვილეთ როგორც პრობიოტიკების, ისე პრებიოტიკების ჭამაზე, მიკრობიომისა და ნაწლავის საერთო ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად.
პრებიოტიკები გვხვდება:
- ალიუმები (პრასი, ნიორი და ხახვი)
- ხილი, როგორიცაა ვაშლი, ბანანი და კენკრა
- დაფქული სელის თესლი
- თაფლი
- ბოსტნეული, როგორიცაა asparagus, artichoke და სხვა მწვანე ბოსტნეული
- მთლიანი მარცვლეული, როგორიცაა შვრია, მთელი ხორბალი და ქერი
4. მიაქციეთ ყურადღება როგორ გგრძნობთ საკვები
აშკარა ანთებითი საკვების მიღმა, დოქტორი კოტერი აღნიშნავს, რომ საკვებისადმი მგრძნობელობა ძალიან ინდივიდუალურია. ზოგიერთმა საკვებმა, როგორიცაა წებოვანა ან ლაქტოზა, შეიძლება გამოიწვიოს ანთება თქვენში, მაგრამ არა სხვა ადამიანებში.
”საუკეთესო გზა იმის დასადგენად, თუ რა მუშაობს თქვენთვის არის თქვენი სხეულის ყურადღების მიქცევა”, – გვთავაზობს ის. “დააკვირდით რა გაძლევთ ენერგიას და რას აკეთებთ ცუდად”, რაც ნიშნავს დაღლილს, გაბერილს ან ტკივილს.
და მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება ცდუნება გქონდეთ სახლის პირობებში საკვების მგრძნობელობის ტესტების ჩასატარებლად, რაც გპირდებათ დაგეხმაროთ გამოავლინოთ საკვები, რომელიც იწვევს ანთებას თქვენს სხეულში, დოქტორი ალეხანდრო იუნგერი, მედიცინის დოქტორი, LA– ზე დაფუძნებული კარდიოლოგი, სუფთა პროგრამის დამფუძნებელი და სამედიცინო დირექტორი და Clean და Clean 7 – ის ავტორი, აფრთხილებს მათ. “ისინი ზედმეტად გამოიყენება და არასწორად არის განმარტებული და ისინი ემსახურებიან მხოლოდ მათ, ვინც მათ სწორად იყენებს”, – ამბობს ის.
ამის ნაცვლად, ის გვირჩევს სცადოთ საკვების აღმოფხვრის კონკრეტული დიეტა პოტენციური ანთებითი საკვების ამოღებით – როგორიცაა წებოვანა, რძე და კოფეინი – მინიმუმ ორი კვირის განმავლობაში, შემდეგ კი სათითაოდ ხელახლა შემოიღოთ საკვები, რომ ნახოთ თქვენი სხეულის რეაქცია.
აქ არის ყველაფერი რაც თქვენ უნდა იცოდეთ ელიმინაციის დიეტის შესამოწმებლად.
5. შეამცირეთ სტრესი
იოგა აძლიერებს თქვენს სხეულს სტრესის დონის შემცირებაში. სურათის კრედიტი: ტონი ანდერსონი/DigitalVision/GettyImages
სტრესი არის ანთებითი, ამიტომ სტრესის მართვა მნიშვნელოვანია ანთების მართვაში, ამბობს დოქტორი კოტერი MoreFit– ს.
2012 წლის აპრილის სტატია მეცნიერებათა ეროვნული აკადემიის მასალებში განმარტებულია, რომ სტრესი ამცირებს სხეულის უნარს, დაარეგულიროს ანთებითი რეაქცია უკან. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თუ თქვენ გაქვთ ქრონიკული სტრესი, თქვენი სხეული საფრთხეს უქმნის მუდმივ ანთებას, რადგან ფიქრობს, რომ მას საფრთხე ემუქრება.
კვლევამ აჩვენა, რომ ქრონიკული სტრესით დაავადებული ადამიანები, რომლებიც შემდეგ ექვემდებარებოდნენ რინოვირუსს (საერთო ცივი ვირუსი), უფრო მეტად განიცდიდნენ გაციებას, ვიდრე ადამიანები, რომლებსაც არ ჰქონდათ ქრონიკული სტრესი.
სტრესის ეფექტებთან საბრძოლველად, დოქტორი კოტერი გვირჩევს დამამშვიდებელ პრაქტიკას, როგორიცაა გონებამახვილობა, მედიტაცია ან იოგა.
“ბევრი სტრესთან დაკავშირებული, ანთებასთან დაკავშირებული ქიმიკატები და სიგნალები-როგორიცაა CRP და კორტიზოლი-ჩვენს ორგანიზმში იკლებს, როდესაც ჩვენ ვაკეთებთ ამ საქმიანობას”,-დასძენს ერინ მაკნილი, მედიცინის დოქტორი, Grand Rapids რეგიონის პირველადი მოვლის განყოფილების უფროსი. სპექტრის ჯანმრთელობა, დასავლეთ მიჩიგანი.
4 მედიტაციის ტექნიკა, რომელიც დაგეხმარებათ სტრესის დაძლევაში
ჯეიმ ოსნატოს მიერ
5 წუთიანი ყოველდღიური რიტუალები თერაპევტები აკეთებენ სტრესის მოსახსნელად და დასაბუთებულს
ბოიანა გალიჩის მიერ
5 2 წუთიანი ჩვევა, რომელიც დაგეხმარებათ სტრესის შემცირებაში, სტატუსი
მერიგრის ტეილორის მიერ
6. ვარჯიში ყოველდღიურად
ყოველდღიური ვარჯიშის რუტინას შეუძლია შეამციროს ანთება ორ კვირაში, ნათქვამია ძველი, მაგრამ მაინც ფართოდ მოხსენიებული კვლევის American Journal of Lifestyle Medicine .
მაშ, რამდენი უნდა გააკეთო? ამერიკელებისთვის ფიზიკური აქტივობის გაიდლაინები რეკომენდაციას უწევს მოზარდებს კვირაში მინიმუმ 150 წუთის განმავლობაში აერობული ვარჯიშის ჩატარება, სულ მცირე ორ ვარჯიშთან ერთად.
”დაკავებული ადამიანისთვის ეს შეიძლება ნიშნავდეს მიკრო სიარულს შეხვედრებსა და დილით სხეულის წონის ვარჯიშს შორის 10-15 წუთის განმავლობაში”,-ამბობს დოქტორი მაკნილი. ”ეს არ უნდა იყოს დახვეწილი სტრუქტურა”.
რაც შეეხება თქვენთვის შესაფერისი ვარჯიშის არჩევას? ”ისინი ამბობენ, რომ საუკეთესო ვარჯიში არის ის, რასაც თქვენ გააკეთებთ”, – ამბობს დოქტორი კოტერი. “ზომიერ ვარჯიშსაც კი, როგორიცაა 20 წუთიანი სიარული, შეიძლება ჰქონდეს ანთების საწინააღმდეგო ეფექტი.”
დაკავშირებული კითხვა
ვარჯიშის 6 საუკეთესო სახეობა ანთების შესამცირებლად
7. უბრალოდ ადექი
თუ თქვენ ხართ ის, ვინც ბევრს ზის სამუშაოდ, დოქტორი მაკნილი ამბობს, რომ ერთ – ერთი უმარტივესი რამ, რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ ანთების შესამცირებლად, არის ის, რომ ადგეთ ყოველ ორ – სამ საათში ერთხელ.
“ეს ნამდვილად გამოსადეგია და თავს არიდებს იმას, რასაც ჩვენ ვეძახით” დასვენების ფიზიოლოგიას “, რომელიც ნამდვილად უნდა იყოს დაცული ღამისა და ძილისთვის,” – განმარტავს ის.
დააყენეთ “გაჭიმვის შესვენების” სიგნალი თქვენს ტელეფონში სამუშაო დღის განმავლობაში ყოველ ორ საათში, ან ჩადეთ ინვესტიცია მდგარ მაგიდაზე, როგორიცაა Vari Electric Standing Desk ($ 595, Amazon.com).
8. მიიღეთ მინიმუმ 7 საათი ძილი
დიახ, თქვენი zzzs მართლაც ძალიან მნიშვნელოვანია. სურათის კრედიტი: Tetra Images/Tetra images/GettyImages
თქვენ იცოდით, რომ ის მოვიდოდა, მაგრამ ის აქ არის, რადგან ის მნიშვნელოვანი იყო. მრავალჯერადი კვლევებით დადასტურდა, რომ საკმარისი ძილი არ უკავშირდება ორგანიზმში ანთების უფრო მაღალ დონეს.
იმისათვის, რომ შეინარჩუნოთ ანთება, მიზნად ისახეთ მინიმუმ შვიდი საათი ძილი, რათა თავიდან აიცილოთ ანთება, – ამბობს დოქტორი მაკნილი და გაითვალისწინეთ, რომ თქვენი ძილი შეიძლება კიდევ უფრო მაღალი იყოს. ძილის ეროვნული ფონდი რეკომენდაციას უწევს მოზრდილებს შვიდიდან ცხრა საათის განმავლობაში დახუჭონ თვალი ყოველ ღამეში.
და თუ თქვენ ხართ ადამიანი, რომელსაც ძილი აკლია თქვენი კონტროლის მიღმა მიზეზების გამო-ღამის ცვლის თანამშრომლების ან ახალი მშობლების მსგავსად-ყველა იმედი არ იკარგება.
2019 წლის სექტემბერში ჩატარებულმა კვლევამ British Medical Journal – ში დაადგინა, რომ ძილი დაკავშირებული იყო გულ -სისხლძარღვთა სისტემის ნაკლებად მოვლენებთან, რაც იმაზე მეტყველებს, რომ შეიძლება არსებობდეს რაიმე სახის დამცავი მექანიზმი დღის ძილით გამოტოვებული ძილის დასაძლევად. თუმცა, როგორც ყველაფერში, ზომიერება არის მთავარი: დღის ძილიანობის გადაჭარბებული რაოდენობა ასევე უკავშირდება ანთების უფრო მაღალ დონეს, ძილის მედიცინის თანახმად.
დაკავშირებული კითხვა
ზუსტად როგორ გავამდიდროთ Nap, ძილის ექსპერტის აზრით
9. დაანებეთ თავი მოწევას
დოქტორი კოტერი გირჩევთ მიიღოთ ზომები თქვენს გარემოში მავნე ქიმიკატების თავიდან ასაცილებლად და ეს მოიცავს მოწევის დატოვებას ან აორთქლებას თუ მიიღებთ.
ანალოგიურად, თუ თქვენ ცხოვრობთ ან ხშირად ატარებთ დროს მწეველთან, თქვენი საუკეთესო ინტერესია, მხარი დაუჭიროთ მათ, რომ თავი დაანებონ, შეამცირონ მეორადი კვამლის ზემოქმედება.
დედააზრი
თუ თქვენ გაწუხებთ ანთება, კონცენტრირება მოახდინეთ უამრავი საკვების ჭამაზე, რეგულარულ ვარჯიშზე, სტრესის შემცირებაზე და საკმარის ძილზე რაც შეიძლება ხშირად.
და თუ თქვენ გაქვთ რაიმე სახის ქრონიკული აშლილობა, დარწმუნდით, რომ იმუშავეთ ექიმთან ნებისმიერი დამატებითი ნაბიჯისათვის – მედიკამენტების ჩათვლით – რომელიც შეგიძლიათ მიიღოთ ანთების მართვის მიზნით.
რეკლამა