ვერ გააკეთებთ ბულგარეთის გაყოფილი squat? აქ მოცემულია 7 ალტერნატიული ნაბიჯი, რომლებიც ისეთივე ეფექტურია

ერთსაფეხური

იქ იმდენი შესანიშნავი სავარჯიშო ვარჯიშობს – კვადრატული ვარიაციიდან დაწყებული ალტერნატივამდე. ფეხების ძლიერი ფეხების მშენებლობისთვის ერთ – ერთი საუკეთესო მოძრაობა – და ტრენერის ფავორიტი – არის ბულგარული გაყოფილი Squat.

ბულგარეთის გაყოფილი კვადრატი არის squat ცვალებადობა, რომელიც Lunge– ს მსგავსია. თქვენი ფეხები გაყოფილი მდგომარეობაშია, ერთი მეორის წინ, ერთად ნაცვლად.

დღის ვიდეო

ბულგარეთის გაყოფილი squats– ის მიერ შემუშავებული კუნთები მოიცავს თქვენს წებოვანა, კვადრატები, ხამანწკები, ხბოები და ბირთვი, ამიტომ შესანიშნავი ვარჯიშია ერთდროულად მრავალჯერადი კუნთების მუშაობისთვის და თქვენი მამლისთვის ყველაზე მეტი დარტყმა მიიღოთ.

მაგრამ ბულგარეთის გაყოფილი squat არ არის აუცილებელი თქვენი ვარჯიშის რუტინაში კუნთების ასაშენებლად, თუ არ შეგიძლიათ – ან არ გსურთ – გააკეთოთ ეს. ბულგარეთის გაყოფილი Squat არის მოწინავე სავარჯიშო და აქვს გარკვეული წინაპირობები, მათ შორის მობილურობა და სტაბილურობა.

ასე რომ, თუ თქვენ ვერ შეძლებთ ბულგარეთის გაყოფილი squats– ის გაკეთებას ტკივილის, დაზიანების გამო, ან თუ თქვენ კვლავ აშენებთ საჭირო ძალას, სტაბილურობას ან მობილურობას, არსებობს უამრავი შემცვლელი, რომელთა გაკეთება უფრო ადვილია და იგივე კუნთების მუშაობა. (აღსანიშნავია, რომ ბულგარეთის გაყოფილი squats– ის არასათანადო ფორმით ან სხვა ჩვეულებრივი შეცდომების დაშვებამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.)

ქვემოთ, შეიტყვეთ, თუ როგორ უნდა შეასრულოთ შვიდი ბულგარული გაყოფილი სკატის ალტერნატივა.

როგორ ავაშენოთ კუნთები და ძალა ბულგარული გაყოფილი სკატის ალტერნატივებით

სიძლიერის მოსაპოვებლად, ნაერთის სავარჯიშოების 6 ან ნაკლები რეპუტაციის 2 -დან 6 კომპლექტის შესრულება (მოძრაობები, რომლებიც მრავალჯერადი კუნთს მიზნად ისახავს), იდეალურია, ეროვნული სიძლიერის და კონდიცირების ასოციაციის (NSCA) მიხედვით. თქვენ უნდა დაისვენოთ 2 -დან 5 წუთი თითოეულ ნაკრს შორის.

კუნთების ზომების ასაშენებლად, უმჯობესია შეასრულოთ 2 -დან 6 კომპლექტი 6 -დან 12 რეპუტაციამდე, NSCA- ს მიხედვით. თქვენ უნდა დაისვენოთ 30 -დან 90 წამის განმავლობაში თითოეულ ნაკრს შორის. (აღსანიშნავია, რომ ადამიანების უმეტესობა მიიღებს კუნთების სიმტკიცეს და ზომას წინააღმდეგობის გაწევისგან.)

ასევე მნიშვნელოვანია, რომ გაათბოთ და გაცივდეს, სანამ რომელიმე შემდეგი ბულგარული გაყოფილი Squat ალტერნატივები (და ზოგადად, ნებისმიერი სავარჯიშო) შესრულების წინ და შემდეგ. ორივე რეგულარულად განხორციელებას ხელს შეუწყობს ტრავმის თავიდან აცილებას და ატლეტური მუშაობის გაუმჯობესებას, კალიფორნიაში, ოკეანესიდში, ტრი-ქალაქის სამედიცინო ცენტრში.

თქვენი სხეულის საკმარისი დრო თქვენი ვარჯიშისგან გამოსაყენებლად ასევე მნიშვნელოვანია კუნთების და სიმტკიცის მშენებლობისთვის. სიძლიერის ვარჯიში იწვევს მიკროტალღებს თქვენს კუნთოვან ქსოვილში, შესაბამისად, სავარჯიშო ამერიკული საბჭოს (ACE). ადეკვატური დასვენება ხელს უწყობს ამ მიკროტეტების განკურნებას და შეკეთებას, რაც თქვენს კუნთებს უფრო ძლიერდება.

რასაკვირველია, სათანადო ჰიდრატაცია და საკვების მიღება, რომელიც თქვენს სხეულს აძლიერებს (იფიქრეთ: მთელი მარცვლეული, ხილი, ბოსტნეული, თევზი, მჭლე ხორცი ან ჯანსაღი ცილის სხვა წყაროები) ასევე დაგეხმარებათ თქვენი სპორტული დარბაზის ძალისხმევაში.

1. რეგულარული გაყოფილი squat

ადგენს 2reps 6body ნაწილის ფეხებს, კონდახს და აბსსს

1. ფეხები ფეხით ფეხით ჰიპ-სიგანე.
2. გადადგით დიდი ნაბიჯი უკან, თითქოს აპირებთ საპირისპირო ლუნჯის გაკეთებას. თქვენი უკანა ფეხის თითები მტკიცედ დარგეთ იატაკზე. თქვენი ქუსლი მნიშვნელოვნად უნდა გაიზარდოს – მოიქეცით თქვენი ფეხი ამ პოზიციის მისაღწევად.
3. მას შემდეგ, რაც თავს ძლიერად და მზადყოფნით გრძნობთ, ნელა ჩამოიწვეთ თავი, სანამ მუხლზე მსუბუქად არ შეხება მიწას. ფრთხილად იყავით, რომ მუხლზე არ ააფეთქოთ. თუ ამაში პრობლემები გაქვთ, შეჩერდით მოძრაობის სრულ ასორტიმენტში (ანუ თქვენი წინა მუხლზე იწყებს თითების თითებს) და გამოიყენეთ თქვენი ტელეფონი თქვენი ფორმის ჩასაწერად, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შეამოწმოთ იგი. მუხლზე შეინახეთ თითების თითების შესაბამისად.
4. მას შემდეგ, რაც მიაღწევთ მოძრაობის დასრულების დიაპაზონს (იდეალურ შემთხვევაში, თქვენი ბარძაყის პარალელური უნდა იყოს), გაიარეთ თქვენი წინა ფეხის ქუსლი, რომ უკან დაიხიოთ.
5. გაიმეორეთ ნაბიჯები 3 და 4, სანამ არ დაასრულებთ ნაკრებებს, შემდეგ კი ფეხები გადართეთ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

თუ თქვენ არ შეგიძლიათ გააკეთოთ ბულგარული გაყოფილი squat შეზღუდული მობილობის ან სტაბილურობის გამო, რეგულარული გაყოფილი სკატზე დაბრუნება შემდეგი საუკეთესო ვარიანტია. ეს სავარჯიშო ვარჯიშობს იგივე მოძრაობის ნიმუშს, როგორც ბულგარეთის გაყოფილი squat, მაგრამ არ არის ისეთი მოწინავე.

თუ გსურთ ცოტა მეტი გამოწვევა, შეასრულეთ რეგულარული გაყოფილი squats ერთად dumbbells. (თუ თქვენ არ გაქვთ დუმბულები, სცადეთ ეს dumbbell ალტერნატივები.)

2. ერთჯერადი წებოვანი ხიდი

ადგენს 2REPS 6BONY PART BUTT, ფეხები და ABS

1. იწვა იატაკზე თქვენი მუხლებით მოხრილი და ფეხები იატაკზე ბინა. განათავსეთ ფეხები ბარძაყის სიგანის გარშემო.
2. ასწიეთ ერთი ფეხი იატაკიდან და დაუშვით თქვენი სხეულის წონა გადაიტანოთ თქვენს დამხმარე ფეხიზე, მაგრამ შეინარჩუნეთ ბარძაყები (არ დაუშვათ თქვენი ასწია ფეხი ჩაიძიროს). თქვენ შეგიძლიათ შეინახოთ მუხლზე მოხრილი ან ფეხი პირდაპირ გახანგრძლივოთ.
3. ზედა ზურგზე დაჭერით იატაკზე, გაწურეთ თქვენი დამხმარე ფეხის წებოვანა და ზაზუნები, რომ თქვენი ბარძაყები მაღლა აიყვანოთ. დააჭირეთ სანამ თქვენი თეძოები არ გახდება ყველა გზა. თქვენმა ტორსი უნდა გააკეთოს სწორი ხაზი მხრებიდან ბარძაყამდე, დიაგონალზე იატაკამდე-არ გადააჭარბოთ ხერხემლს.
4. კონტროლით, ბარძაყები დაუბრუნდით იატაკს.
5. გაიმეორეთ ნაბიჯები 3 და 4, სანამ არ დაასრულებთ ნაკრებებს. შემდეგ, დაიწყეთ საპირისპირო ფეხიზე.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

ამ ნაბიჯის უფრო ადვილია, შეასრულეთ რეგულარული წებოვანა ხიდი, რომელსაც ორივე ფეხი აქვს იატაკზე. იმისათვის, რომ ეს ნაბიჯი უფრო გამძაფრდეს, დაამატეთ წინააღმდეგობა მინი ჯგუფის მუხლებზე ზემოთ ჩამოიბანეთ ან მუცლის ძირში ჩაცმით.

3. ამაღლებული ერთსაფეხურიანი ბარძაყის დარტყმა

ადგენს 2REPS 6BONY PART BUTT, ფეხები და ABS

1. იჯექით იატაკზე თქვენი ზედა უკანა მხარეს სკამზე, დივანზე ან სკამზე. დაიხურეთ მუხლები და მოათავსეთ ფეხები ბინა იატაკზე ბარძაყის სიგანეზე დაშორებით.
2. გამოიყენეთ თქვენი მკლავები, რომ თავი ოდნავ ასწიოთ – თქვენ უნდა დააჭიროთ თქვენს ზედა ნაწილს სკამზე, მხარი დაუჭირეთ საკუთარ თავს ოდნავ თქვენი მკლავებით და გამოიყენოთ ფეხები, რომ თქვენი სხეული მიწაზე მაღლა აიყვანოთ. ამ ეტაპზე, თქვენი თეძოები უნდა იყოს მოხრილი და თქვენი კონდახი მიწასთან ახლოს უნდა იყოს. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ხელები თქვენი თავის უკან, კისრის მხარდასაჭერად.
3. ასწიეთ ერთი ფეხი მიწიდან. თქვენ უნდა იგრძნოთ თქვენი სხეულის წონის გადაცემა თქვენს დამხმარე ფეხიზე. გაახანგრძლივეთ თქვენი მხარიანი ფეხი თქვენს წინაშე, ასე რომ თქვენი ფეხი არ გადააგდებს მიწას. ეს არის საწყისი პოზიცია.
4. იმოძრავეთ თქვენი დამხმარე ფეხის ქუსლზე და გაწურეთ თქვენი წებოვანა, რომ ბარძაყები გააგზავნოთ. შეეცადეთ სრულად გააფართოვოთ ბარძაყები, გააკეთოთ ჰორიზონტალური ხაზი თქვენს ტორთან. შეინახეთ თქვენი მარჯვენა და მარცხენა თეძოები.
5. კონტროლით, ჩამოწექით ბარძაყები უკან.
6. გაიმეორეთ ნაბიჯები 4 და 5, სანამ არ დაასრულებთ ნაკრებებს, შემდეგ კი ფეხები გადართეთ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

ბარძაყის დარტყმა ავითარებს თქვენს წებოვანს და ზაზუნებს. კერძოდ, ერთჯერადი ფეხი ბარძაყის მომატება დაგეხმარებათ მოიპოვოთ ძალა და სტაბილურობა, რომელიც გადადის მოძრაობებზე, როგორიცაა squats და ჩიხები.

4. საპირისპირო lunge

ადგენს 2reps 6body ნაწილის ფეხებს, კონდახს და აბსსს

1. დადექით თქვენი ფეხების ბარძაყის ან მხრის სიგანეზე. ჩართეთ თქვენი ბირთვი და კომფორტულად განათავსეთ მკლავები. თქვენ შეგიძლიათ შეინახოთ ისინი თქვენს გვერდებზე, მოათავსოთ ხელები ბარძაყზე ან გააკეთოთ ორმაგი მუშტი მკერდის წინ.
2. გადადგით ნაბიჯი უკან თქვენი მარჯვენა ფეხი. მანძილი განსხვავდება ადამიანიდან ადამიანამდე, მაგრამ თქვენ უნდა უკან დაიხიოთ ისე, რომ თქვენი მუხლი არ გააფართოვოს თქვენი თითების გასწვრივ და საკმარისად ახლოს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ჩამოაგდოთ თქვენი უკანა მუხლი მიწაზე (ან როგორც ახლოს როგორც თქვენ შეგიძლიათ, თქვენი მოძრაობის დიაპაზონიდან გამომდინარე).
3. დარგე უკანა ფეხი და შეამცირე სხეული. ნება მიეცით თქვენს მუხლზე ნაზად შეეხოთ იატაკს, ან შეჩერდით იატაკის მოკლედ, გააკეთეთ 90 გრადუსიანი კუთხე თქვენი წინა ფეხი. ფრთხილად იყავით, რომ მუხლზე არ ააფეთქოთ მიწაზე.
4. შეინახეთ წონის უმეტესი ნაწილი წინა ფეხიში და გამოიყენეთ თქვენი წინა ფეხი, რომ თქვენი სხეული ცენტრში დაბრუნდეს. გაიარეთ თქვენი ქუსლი და შეინახეთ მუხლი თქვენი თითების მიმართ.
5. გაიმეორეთ მოძრაობა თქვენი საპირისპირო ფეხი და გააგრძელეთ სანამ არ დაასრულებთ ნაკრები.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

ქვედა სხეულის კლასიკური ნაბიჯი, Lunge გთავაზობთ ტონალურ სარგებელს, მაგალითად, ფეხების გაძლიერება და თქვენი ბალანსის გაუმჯობესება. საპირისპირო ლუნგები ახდენენ ბულგარეთის გაყოფილი სკატს, რადგან ისინი თქვენს წებოვანა და ზაზუნები უფრო მეტს აკეთებენ, ვიდრე წინამორბედები აკეთებენ.

იმისათვის, რომ ეს ნაბიჯი გამძაფრდეს, ორივე ხელში ჩაგდება დუმბოლები.

ბულგარული გაყოფილი squats წინააღმდეგ lunges

მიუხედავად იმისა, რომ ორივე სავარჯიშო მუშაობს თქვენს წებოვანა, მცირე განსხვავებაა ბულგარეთის გაყოფილი squats და lunges შორის. როგორც ადრე იყო ნათქვამი, ბულგარეთის გაყოფილი squats უფრო ეფექტურია, რადგან ”სამუშაო ფეხიზე მეტი დატვირთვაა”, შესაბამისად, Bret Contreras, PhD, CSCS, ავტორი ‌ წებოვანა ლაბორატორია. წინა ფეხიზე ოდნავ მეტს დაეყრდნო, რომ სხეული ზევით მიიწიოს, ვიდრე გაყოფილი squats ან რეგულარული lunges. ”

5. Curtsy Lunge

ადგენს 2REPS 6BONY PART BUTT, ფეხები და ABS

1. ფეხები ფეხით ფეხით ჰიპ-სიგანე. შეინახეთ მკლავები თქვენს მხარეს ან გააკეთეთ ორმაგი მუშტი მკერდის წინ.
2. გადაიტანეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი მარცხენა ფეხის უკან. გააგრძელეთ თქვენი მარჯვენა ფეხის მარცხნივ გადაადგილება, სანამ ის მარცხენა ფეხს არ გაივლის რამდენიმე ინჩით. თქვენი თეძოები წინ მიიწევს მჭიდრო, ძლიერი ბირთვით. დარგე შენი მარჯვენა ფეხი იატაკზე და ჩამოწექი, სანამ მუხლზე მიწაზე მაღლა დგას.
3. მიიტანეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი ცენტრში და დარგეთ იგი (საწყის მდგომარეობაში დაბრუნდით).
4. გაიმეორეთ მოძრაობა, დაწყებული თქვენი მარცხენა ფეხი.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

ეს ლაუნჯის ცვალებადობა უნიკალურ გამოწვევას ქმნის: იმის ნაცვლად, რომ წინ მიიყვანოთ უკან, თქვენ გვერდით მოძრაობთ. Curtsy Lunges შესანიშნავია ბარძაყის გამტაცებლების განვითარებისთვის, კუნთები, რომლებიც ფეხებს მოძრაობენ თქვენი სხეულის ცენტრიდან.

იმისათვის, რომ ეს ბულგარული გაყოფილი Squat ალტერნატივა უფრო რთული გახადოთ, ორივე ხელში ჩაგდება დუმბულები.

6. სკამზე ნაბიჯ-ნაბიჯ

ადგენს 2REPS 6BONY PART BUTT, ფეხები და ABS

1. დააყენეთ სკამი, ყუთი ან ნაბიჯი ბრტყელ ზედაპირზე. დარწმუნდით, რომ ეს მტკიცეა.
2. ყუთს დაუპირისპირდით, დაახლოებით 6 ინჩის დაშორებით.
3. დარგეთ ერთი ფეხი მყარად ყუთის თავზე. დარწმუნდით, რომ თქვენი მთელი ფეხი ყუთზეა – ნუ დაუშვებთ თქვენს ქუსლს.
4. თქვენი სხეულის წონა გადაიტანეთ ფეხიზე, რომელიც ყუთშია და წამოდით სანამ ბარძაყები სრულად გახანგრძლივდება. გამოიყენეთ თქვენი არასამუშაო ფეხი რაც შეიძლება ნაკლები (ნუ მიიყვანთ თქვენს არასამუშაო ფეხი).
5. ჩამოწოლეთ თავი, სანამ თქვენი არასამუშაო ფეხი მიწას ართმევს და ფეხის ყუთიდან ამოღების გარეშე, დაიწყეთ კიდევ ერთი რეპუტაცია.
6. გააგრძელეთ სანამ არ დაასრულებთ თქვენს ნაკრებებს, შემდეგ დაიწყეთ სხვა ფეხიზე.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

ეძებთ ნამდვილ ფეხის დამწვრობას? სცადეთ სკამი (ან ყუთი) ნაბიჯები. ეს ერთსაფეხურიანი ვარჯიში, პირველ რიგში, აყენებს თქვენს ოთხკუთხედებს, მაგრამ ასევე რეკრუტირებს თქვენს ხამანწკებსა და წებოვანა. გაამძაფრეთ ნაბიჯები ორივე ხელში დუმბოლების ჩატარებით.

7. staggered-stance romanian deadlift

ადგენს 2REPS 6BONY PART BUTT, ფეხები და ABS

1. შეარჩიეთ ორი dumbbells, რომელთა ჩიხში შეგიძლიათ რამდენიმე რეპუტაციისთვის. გააჩერეთ ისინი სრული, ძლიერი ძალაუფლებით, თქვენი მკლავებით თქვენი მხრებით.
2. თქვენი staggered პოზიციის მოსაძებნად, ფეხების ფეხებით ფეხით დადეთ. შემდეგ, უკან დაიხიეთ დაახლოებით 12 ინჩით ერთი ფეხით. უკანა ფეხი ისე მოიქეცით ისე, რომ თქვენი ქუსლი იატაკიდან ასწია.
3. ორივე მუხლზე ოდნავ მოხრილი. თქვენს უკანა ფეხი უნდა ჰქონდეს უფრო ღრმა მოსახვევში, ვიდრე თქვენი წინა ფეხი.
4. ბარძაყზე ჩამოიხრჩო, თქვენი კონდახის უკან გაგზავნა, ხოლო ზურგის პირდაპირ შენახვისას. თქვენ უნდა იგრძნოთ ტუჩები თქვენს ზაზუნებში.
5. შეამცირეთ dumbbells რამდენადაც შეგიძლიათ, მუხლებზე მოსახვევის გაზრდის გარეშე და ზურგის თაღის გარეშე.
6. გამოიყენეთ თქვენი ხამანწკები და წებოვანა, რომ თქვენი სხეული თავდაყირა პოზიციაზე დაბრუნდეს.
7. გაიმეორეთ ნაბიჯები 5 და 6, სანამ არ დაასრულებთ ნაკრებებს, შემდეგ დაიწყეთ სხვა ფეხი.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

სავარჯიშოების უმეტესი ნაწილი მეოთხეზე მეტს მიზნად ისახავს, ​​ვიდრე ზაზუნები, მაგრამ თქვენი უკანა ჯაჭვი (თქვენი სხეულის უკანა მხარე) ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც წინაგული ჯაჭვი (თქვენი სხეულის წინა მხარე). ჰემსტრინგის გამოწვევისთვის, სცადეთ staggered-stance romanian deadlifts-მიუხედავად იმისა, რომ ეს ნაბიჯი სასაცილოდ გამოიყურება, ის ერთ-ერთი საუკეთესო ერთჯერადი სავარჯიშოა.

იმისათვის, რომ ეს ბულგარული გაყოფილი Squat ალტერნატივა უფრო რთული გახადოთ, ორივე ხელში ჩაგდება დუმბულები.