არ შეგიძლიათ გააკეთოთ 90/90 ბარძაყის შეცვლა? აი რას ცდილობს თქვენი სხეული გითხრათ

90/90 ბარძაყის გადართვის მონაკვეთი მოითხოვს უამრავ მობილობას თქვენს მუხლებსა და თეძოებში.

ამ სტატიაში

• სიძლიერე წინა ფეხი
• სიმტკიცე უკანა ფეხი
• ბალანსი და პოზა
• როგორ გავაკეთოთ 90/90 ბარძაყის შეცვლა

90/90 ბარძაყის შეცვლა შეიძლება ჟღერს მაგარი ახალი საცეკვაო ნაბიჯით, მაგრამ ეს სინამდვილეში არის მონაკვეთი, რომელიც აუმჯობესებს ბარძაყისა და მუხლის მობილობას. მოძრაობის სრული დიაპაზონი აუცილებელია ჯანმრთელი, ტკივილისგან თავისუფალი სახსრებისთვის.

”90/90 მონაკვეთი არის ერთ -ერთი ყველაზე ეფექტური ბარძაყის მონაკვეთი, რომლის შესრულებაც შეგიძლიათ”, – ამბობს გრეისონ ვიკჰემი, PT, DPT, CSCS, Moverance Vault- ის დამფუძნებელი. “ის მიზნად ისახავს თქვენი ბარძაყის როტორის ყველა კუნთს, მათ შორის თქვენს გლუტუსს, პირიფორმისა და თეძოს ღრმა როტორის კუნთებს. ეს სპეციალურად დაგეხმარებათ თქვენი შიდა და გარე ბარძაყის როტაციის გაუმჯობესებაში, რომელთანაც ადამიანების უმეტესობა იბრძვის.”

ბარძაყის მოქნილობის შენარჩუნება მნიშვნელოვანია, რადგან ეს ხელს უწყობს დაზიანების თავიდან აცილებას – და არა მხოლოდ თქვენს თეძოებში. როდესაც თქვენი თეძოები მჭიდროა, თქვენი სხეულის სხვა სფეროები, მათ შორის მუხლები და უკან, კომპენსაცია. 2015 წელს ჩატარებულმა კვლევამ ‌ Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation ‌ დაადგინა, რომ ბარძაყის მონაკვეთი და სიძლიერის ვარჯიშები ხელს უწყობდა ტკივილის შემცირებას და მობილობის გაუმჯობესებას მათთვის, ვისაც დაბალი ტკივილი ჰქონდა.

რას ნიშნავს, თუ ამ მონაკვეთის გაკეთება არ შეგიძლია? ”90/90 იღებს წინაპირობებს თქვენს ბარძაყში, რომ მოხვდეთ საწყის მდგომარეობაში.” – ამბობს ვიკჰემი. “თუ თქვენი თეძოები ძალიან მჭიდროა, თქვენ ვერ შეძლებთ ამ პოზიციაში მოხვედრა ტკივილის გარეშე. ეს არის ნიშანი იმისა, რომ პირველ რიგში უნდა იმუშაოთ ნაკლებად მოწინავე აქტიურ მონაკვეთზე და ააშენოთ თქვენი გზა.”

წვერი

თუ თქვენ გქონდათ ბარძაყის წინა დაზიანება ან ოპერაციები, დარწმუნდით, რომ ესაუბრებით ექიმს ამ მონაკვეთის გაკეთებამდე. დაიმახსოვრე, უნდა იგრძნო მონაკვეთი, მაგრამ არა მკვეთრი ტკივილი.

”90/90 მონაკვეთი დიდი მონაკვეთი თითქმის ყველასთვის, მაგრამ თქვენ ყოველთვის გსურთ თქვენი სხეულის მოსმენა.” – ამბობს ვიკჰემი. ”თუ ამ მდგომარეობაში ყოფნის დროს თქვენ გაქვთ მკვეთრი ტკივილი და/ან პირველ რიგში მოისურვებთ შეცვალოთ თქვენი პოზიცია ან იმუშაოთ სხვა მონაკვეთზე. ”

თუ თქვენ: იგრძნოთ ტკივილი, pinching ან სიმტკიცე წინა ფეხი

თქვენ შეიძლება: გქონდეთ შეზღუდული ბარძაყის გარე როტაცია

”შეზღუდული ბარძაყის გარე როტაცია გაუადვილებს საწყის მდგომარეობაში მოხვედრა და მონაკვეთის სწორად შესრულება”, – ამბობს ვიკჰემი. თუ თქვენ გაქვთ შეზღუდული ბარძაყის გარე როტაცია, ისეთი საქმიანობა, როგორიცაა ფეხების გადაკვეთა, თქვენი ფეხსაცმლის დასაკავშირებლად, ასევე შეიძლება რთული იყოს.

Შეაკეთე

გარე როტაციაში მობილობის გაუმჯობესებაში, ვიკჰემი გირჩევთ შემდეგ მონაკვეთებს, ასევე ცვლილებებს.

1. ბარძაყის გარე როტაცია

ადგენს 3 -ჯერ 30 სექტის მოქნილობას

1. დადექით განავლის, მაგიდის ან სხვა ზედაპირის წინ, რომელიც ოდნავ დაბალია, ვიდრე ბარძაყის სიმაღლე.
2. მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი მაგიდაზე, თქვენი ფეხი გარედან გადაბრუნდა და თქვენი გარე ბარძაყის მაგიდაზე ისვენებს.
3. თქვენ შეგიძლიათ დარჩეთ თავდაყირა ან დაეყრდნოთ წინ უფრო ღრმა მონაკვეთს.
4. გააჩერეთ 30 წამი და გაიმეორეთ 3 -დან 5 -ჯერ.
5. გაიმეორეთ სხვა სხვა ფეხიზე.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

”ეს იგივე პოზიციაა, რომ თქვენი წინა ფეხი იქნებოდა 90/90 მონაკვეთის განმავლობაში, მაგრამ მუდმივი ვერსია გაცილებით ნაკლებად რთულია”, – ამბობს ვიკჰემი.

2. piriformis მონაკვეთი

ადგენს 3 -ჯერ 15 სექტის მოქნილობას

1. ზურგზე იწექით მუხლებზე მოხრილი და ფეხები იატაკზე.
2. ერთი ფეხი მოიხვია მეორეზე, დაისვენე შენი ტერფის მოპირდაპირე მუხლზე.
3. მოათავსეთ ხელები თქვენი ფეხის უკან და გაიხეხეთ მკერდზე, იგრძენით მონაკვეთი მოხრილი ფეხი.
4. გააჩერეთ 15 -დან 30 წამამდე და გაიმეორეთ 3 -დან 5 -ჯერ.
5. ფეხების შეცვლა და გაიმეორეთ მოპირდაპირე მხარეს.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

3. 90/90 ბარძაყის შეცვლა გარე როტაციისთვის

ადგენს 2 ​​-ჯერ 30 სექტის მოქნილობას

1. დაიწყეთ პირდაპირ მატარებელზე.
2. თქვენს წინ ერთი ფეხი მოიხვია და ფეხი გადაბრუნდა.
3. მოათავსეთ ბალიშის ან იოგის ბლოკი თქვენი გარე მუხლის ქვეშ, ასე რომ თქვენ მაინც იგრძნობთ მონაკვეთს, მაგრამ არ გაქვთ ტკივილი.
4. მოიყვანეთ სხვა ფეხი თქვენი სხეულის უკან, თქვენი ფეხი შემოტრიალდა, მუხლზე, შინზე და ფეხზე იატაკზე ისვენებს. ორივე მუხლი უნდა მოხრილი იყოს 90 გრადუსამდე.
5. თქვენი მაგისტრალური ფეხი წინ მიბრუნდება, თუმცა, დარწმუნდით, რომ ზურგს უკან და მხრები უკან დაიხია. შეეცადეთ არ დაეყრდნოთ ერთ მხარეს. ორივე ბარძაყზე თანაბრად იჯექით.
6. გადატვირთეთ ცენტრში, სანამ მუხლზე დაბლა დაბლა დაბლა.
7. გააჩერეთ 30 -დან 60 წამამდე და გაიმეორეთ 2 -დან 3 ჯერ თითოეულ მხარეს.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

თქვენი მობილობის გაუმჯობესებისას, გამოიყენეთ მაამებელი ბალიში ან იოგის პატარა ბლოკი, სანამ მუხლზე არ არის ბრტყელი ადგილზე.

თუ თქვენ: იგრძნოთ ტკივილი, pinching ან სიმტკიცე უკანა ფეხი

თქვენ შეიძლება: გქონდეთ შეზღუდული ბარძაყის შიდა როტაცია

შეზღუდული ბარძაყის შიდა როტაცია ასევე შეიძლება გაუადვილოს ამ მონაკვეთის სწორად შესრულებას. შინაგანად თქვენი ბარძაყის გადატრიალების შესაძლებლობა მნიშვნელოვანია ჯანმრთელი ბარძაყის სახსრისთვის – და ჯანმრთელი მუხლიც.

2019 წლის თებერვლის კვლევამ ‌ მუხლის ქირურგიაში, სპორტულ ტრავმატოლოგიაში, ართროსკოპიაში ‌ დაადგინა, რომ სპორტსმენებმა, რომლებმაც შეამცირეს ბარძაყის შიდა როტაცია, უფრო მეტად ემუქრებოდნენ ACL (წინაგულოვანი ჯვარცმული ლიგატების) ცრემლს.

Შეაკეთე

არსებობს მონაკვეთები და მოდიფიკაციები, რომ მოგაწოდოთ მოქნილობა, რომ შეიმუშაოთ თქვენი გზა სრულ მონაკვეთში. Wickham გირჩევთ ამ banded ბარძაყის შიდა როტაციას, რომელშიც ქამარი ან წინააღმდეგობის ბენდი გამოიყენება ბარძაყის სახსრის ნაზად გაყვანაში, რაც საშუალებას გაძლევთ გააუმჯობესოთ ბარძაყის მობილურობა.

1. ბარძაყის შიდა როტაცია

Reps 10type მოქნილობა

1. მოათავსეთ წინააღმდეგობის ბენდი ან ქამარი ძლიერი მაგიდის ან სავარძლის ფეხის გარშემო.

2. აიღეთ მუხლებზე და მოათავსეთ ჯგუფი ბარძაყის გარშემო, მაღლა ასწიეთ ფეხიზე.

3. Scoot Away, ასე რომ, ჯგუფზე დაძაბულობაა. ჯგუფი არ უნდა უზრუნველყოს წინააღმდეგობის გაწევა, არამედ ნაზად გაიყვანოთ თქვენი ბარძაყის სახსარი უფრო ოპტიმალურ მდგომარეობაში.

4. ხელები მოათავსეთ იატაკზე, ასე რომ თქვენ ოთხივე ხართ.

5. გადაიტანეთ თქვენი ფეხი გარედან, რომელიც შინაგანად ბრუნავს თქვენი ბარძაყის.

6. გააჩერეთ ფეხი გარედან 1 -დან 2 წამამდე და შეასრულეთ 8 -დან 10 რეპუტაცია.

7. გაიმეორეთ სხვა ფეხიზე.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

2. 90/90 ბარძაყის შეცვლა ბარძაყის ბალიშით

დრო 1 MINTYPE მოქნილობა

1. მოათავსეთ ბალიში თქვენი ბარძაყის ქვეშ, რომელიც მათ ჩამოაგდებს მიწას და უკანა ბარძაყს განათავსებს შინაგანად გადაბრუნებულ მდგომარეობაში.
2. დაიწყეთ უფრო დიდი ბალიშით და წინსვლა მაამებელი ბალიშით და საბოლოოდ, ბალიშის გაუმჯობესება არ ხდება.
3. გააგრძელეთ 90/90 მონაკვეთი ჩვეულებრივ, როგორც ზემოთ მითითებულია.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

3. 90/90 ბარძაყის შეცვლა შიდა როტაციისთვის

ადგენს 2 ​​-ჯერ 30 სექტის მოქნილობას

1. დაიწყეთ პირდაპირ მატარებელზე.
2. მოიყვანეთ ერთი ფეხი თქვენი სხეულის წინ, ფეხი გადაბრუნებულია, ასე რომ თქვენი ბარძაყის გარედან იატაკზეა. თქვენი მუხლი უნდა იყოს მოხრილი 90 გრადუსზე, მუხლზე, შინ და ფეხით იატაკზე ისვენებს.
3. მოიყვანეთ სხვა ფეხი თქვენი სხეულის უკან, თქვენი ფეხი ჩართულია.
4. მოათავსეთ ბალიშის ან იოგას ბლოკი, რომელიც ორიენტირებულია თქვენს წინ.
5. თქვენი მაგისტრალური ფეხი წინ მიბრუნდება, თუმცა, დარწმუნდით, რომ ზურგს უკან და მხრები უკან დაიხია. შეეცადეთ არ დაეყრდნოთ ერთ მხარეს. ორივე ბარძაყზე თანაბრად იჯექით.
6. გამართავს 30 -დან 60 წამს.
7. გადაიტანეთ ფეხები დასვენებისთვის, შემდეგ კი მუხლის უკან დაიხივეთ.
8. გაიმეორეთ 2 -დან 3 ჯერ თითოეულ მხარეს.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

”ეს ბევრჯერ ეხმარება, როდესაც ადამიანი გრძნობს ტკივილს უკანა მუხლზე შიგნით და სასარგებლოა ამ ტკივილის შესამცირებლად და თქვენი უკანა მუხლის შიგნით ლიგატებზე შეამციროს”, – ამბობს ვიკჰემი.

თუ თქვენ: რთულად დარჩეთ თავდაყირა და ზურგის პირდაპირ შენარჩუნება

თქვენ შეიძლება: შეამცირეთ ზურგის მობილურობა

”მჭიდრო შუა ნაწილის და/ან უკანა კუნთების არსებობა ართულებს თავდაყირა მდგომარეობის შენარჩუნებას თქვენი ზედა სხეულთან”, – ამბობს ვიკჰემი. ”ეს გაჭიმვის სწორად შესრულებას ძალიან რთულს ხდის”.

Შეაკეთე

შემდეგი მონაკვეთები გააუმჯობესებს მოქნილობას თქვენს ხერხემალში, რათა არა მხოლოდ დაგეხმაროთ 90/90 ბარძაყის შეცვლაზე უკეთესად შესრულებაში, არამედ გააუმჯობესოთ თქვენი მობილურობა იმ საქმიანობაში, რომელსაც ასრულებთ თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში.

1. სეგმენტირებული კატა

Reps 5type მოქნილობა

1. დაიწყეთ ოთხივე ხელებით თქვენი მხრების ქვეშ და მუხლებზე ბარძაყის ქვეშ.
2. დაიწყეთ Tuck თქვენი კონდახით/Tailbone Under.
3. შემდეგ ასწიეთ შუა სხივი. ყურადღება გაამახვილეთ სითხის ტალღის დამზადებაზე თქვენი ხერხემლით.
4. დაბოლოს, აწიეთ გულმკერდის არეალი, როგორც თქვენი ნიკაპი.
5. შემდეგ, მოიწმინდე საპირისპირო მიმართულებით. დააკვირდით ჭერს და დასრულდით თქვენი კუდის ძვალში ჰაერში.
6. გაიმეორეთ 5 ჯერ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

2. ოთხკუთხა მხარის მოსახვევში

ადგენს 3 -ჯერ 30 სექტის მოქნილობას

1. დაიწყეთ დაჩოქება და იჯექით თქვენს ქუსლებზე, ხელები გაჭიმეთ პირდაპირ თქვენს წინ.
2. გააჩერეთ ეს პოზიცია 30 წამის განმავლობაში.
3. ხელები ერთ მხარეს გადაიტანეთ, იგრძნოთ მონაკვეთი თქვენს მხარეს.
4. გააჩერეთ 30 წამი.
5. გაიარეთ ხელები მეორე მხარეს და გააჩერეთ 30 წამი.
6. გაიმეორეთ 3 ჯერ თითოეულ მხარეს.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

როგორ გავაკეთოთ 90/90 ბარძაყის შეცვლა

ახლა, როდესაც თქვენ შექმენით თქვენი მობილურობა, მოდით გაჩვენოთ, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ 90/90 ბარძაყის შეცვლა – რჩევებითა და ცვლილებებით, რომ დაგეხმაროთ, თუ ამ ნაბიჯს ვერ შეძლებთ.

90/90 ბარძაყის შეცვლა

დრო 1 MINTYPE მოქნილობა

1. დაიწყეთ პირდაპირ მატარებელზე.
2. მოიყვანეთ ერთი ფეხი თქვენი სხეულის წინ, ფეხი გადაბრუნებულია, ასე რომ თქვენი ბარძაყის გარედან იატაკზეა. თქვენი მუხლი უნდა იყოს მოხრილი 90 გრადუსზე, მუხლზე, შინ და ფეხით იატაკზე ისვენებს.
3. მოიყვანეთ სხვა ფეხი თქვენი სხეულის უკან თქვენი ფეხი. ეს უკანა მუხლი ასევე უნდა იყოს მოხრილი 90 გრადუსზე, მუხლზე, შინ და ფეხით ისვენებთ იატაკზე.
4. თქვენი მაგისტრალური ფეხი წინ მიბრუნდება, თუმცა, დარწმუნდით, რომ ზურგს უკან და მხრები უკან დაიხია. შეეცადეთ არ დაეყრდნოთ ერთ მხარეს. ორივე ბარძაყზე თანაბრად იჯექით.
5. გამართავს 30 -დან 60 წამს.
6. გადაიტანეთ თქვენი ფეხები და შეცვალეთ მხარეები, ისე, რომ მეორე ფეხი გადატრიალდეს წინ, ხოლო მეორე კი თქვენს უკან ბრუნდება.
7. გამართავს 30 -დან 60 წამს.
8. გაიმეორეთ 2 -დან 3 ჯერ თითოეულ მხარეს.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

ამ ნაბიჯის დახვეწის შემდეგ, ვიკჰემი ამბობს, რომ ეს საუკეთესო შედეგისთვის აქტიურ მონაკვეთად გადააქციოს. ”თქვენ შეგიძლიათ ამის გაკეთება თქვენი წინა ფეხი და ტერფები რაც შეიძლება ძლიერად მიიტანოთ მიწაში, ხოლო თქვენ შეინარჩუნებთ მაქსიმალურ მონაკვეთს”, – ამბობს ის.

“90/90 მონაკვეთის პასიურიდან აქტიურ მონაკვეთამდე გადაქცევა მას 10-ჯერ უფრო ეფექტურს გახდის. როდესაც აქტიურად გაჭიმავთ, არსებითად ძლიერდება თქვენი ბარძაყის მოძრაობის დიაპაზონში, რაც, როგორც წესი, მოძრაობის დიაპაზონია რაც შენ ყველაზე სუსტი ხარ ”.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ წინსვლა Shin ყუთში, რომელიც გულისხმობს მუხლზე და შინზე თავდაყირა პოზიციის ამაღლებას.