მამაკაცი ხტომაა კალათბურთის ჰოოპზე. Image კრედიტი: Cirkoglu/iStock/გეტის სურათები
Jumping არის მრავალი ატლეტური ღონისძიების კომპონენტი. ათწლეულების განმავლობაში, სპორტსმენები ცდილობდნენ გააუმჯობესონ უფრო მაღალი გადახტომის უნარი. ამ ძალისხმევამ მოიცვა სასაცილო ფეხსაცმლის ტარება, წონის აწევა და თოკის ხტომა. ხბოს ამაღლებამ შეიძლება დადებითად იმოქმედოს გადახტომის უნარზე, თუმცა, მრავალმხრივი მიდგომა თქვენი ვერტიკალური ნახტომი გაუმჯობესების მიზნით, უკეთეს შედეგს იძლევა.
გადახტომის ხელოვნება
ხბოს ბადებს
ხბოს ამაღლება მნიშვნელოვანი ნაწილია ვერტიკალური ნახტომი, თუმცა, ისინი არ არიან სასწაული განკურნება. ადამიანის ხბოს კუნთები ძალიან ძლიერია. ისინი ყოველდღიურად გვატარებენ. ძალების ვარჯიშის დროს გამოიყენეთ საკმარისი წონა გადატვირთვისთვის. კუნთები მეათე გამეორებით უნდა დაღლილი იყოს. როდესაც ხბოს ამაღლება ხორციელდება ინდივიდის მხარზე წონით, გასტროკნემიუსი წარმოქმნის ძალის უმრავლესობას. “ერთობლივი სტრუქტურისა და ფუნქციის” ქაღალდის თანახმად, ხბოს ამაღლების მანქანაზე შესრულებული ხბოს ბადები იწვევს გასტროკნემიუსს მექანიკურ მინუსზე, რაც იწვევს ძალის უმრავლესობას. შეასრულეთ ხბო ბადებს როგორც დგას, ასევე მჯდომარე, რათა ორივე კუნთი შეადგინოს, რომლებიც ხბოს შეადგენენ.
პლიომეტრია
პლიომეტრიის ვარჯიში გულისხმობს კუნთების განმეორებით გაჭიმვას და კონტრაქტს ხტომა და კუნთების ენერგიის გასაზრდელად. ეს კონცეფცია მოიცავს ტრენინგის სპეციფიკას. ძირითადად, ამ კონცეფციაში ნათქვამია, რომ თუ გსურთ უფრო მაღლა გადახტომა, უნდა გაწვრთნათ ხტომა. სპორტული მედიცინის ამერიკული კოლეჯში ნათქვამია, რომ “ასაფეთქებელი სავარჯიშო ვარჯიში, როგორც ჩანს, ზრდის ატლეტური შესრულების ცვლადის ფართო სპექტრს, ვიდრე ტრადიციული მძიმე წონის ვარჯიშს.” პლიომეტრიის მაგალითები მოიცავს ყუთის ნახტომებს, წონას და დაუცველ ვერტიკალურ ნახტომებს, ხტომა თოკს და ბაყაყს.
წონის დაკლება
სამწუხარო სიმართლე ის არის, რომ ჭარბი წონის მქონე ადამიანებს არ შეუძლიათ მაღლა გადახტომა. მიზეზი აშკარაა: უფრო მეტი წონაა მიწაზე გასასვლელად. წონის დაკლება, განსაკუთრებით სხეულის ცხიმი, შეიძლება იყოს გადამწყვეტი ნაწილი, რომ მოიპოვოს მაღალი გადახტომა. წონის დაკლებასთან დაკავშირებით მეტი დახმარების მისაღებად, კონსულტაციებს ფიზიკურ თერაპევტთან, პირად ტრენერთან ან დიეტოლოგთან თქვენს მხარეში.
დასკვნა
ხბოს ამაღლებას შეუძლია გააუმჯობესოს უფრო მაღალი გადახტომის უნარი, მაგრამ ისინი სხვა სავარჯიშოებთან უნდა იყოს შერწყმული. სიძლიერის ვარჯიში უნდა ჩატარდეს არა მხოლოდ ხბოებზე, არამედ ოთხკუთხედებზე, გლუტუს მაქსიმუსთან და ბირთვებზე. ასევე, შეიტანეთ პლიომეტრული ვარჯიში ვარჯიშში, რათა კონკრეტულად გაწვრთნათ კუნთები გადახტომა. დაბოლოს, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ გაზომოთ ვერტიკალური ნახტომი სიმაღლე ვარჯიშის დაწყებამდე, რათა თვალყური ადევნოთ პროგრესს.