ძლიერი ვარჯიშების გასაღები არ არის მხოლოდ უფრო ხშირად ვარჯიში – აღდგენა დიდ როლს ასრულებს. სურათის კრედიტი: DigitalVision/გეტის სურათები
თუ თქვენი გონება ავტომატურად მიდის გაჭიმვაზე და ქაფის მოძრაობაზე, როდესაც ფიქრობთ “ვარჯიშის აღდგენა”, ეს მშვენიერია- ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ გაჭიმვა არის ნებისმიერი ფიტნეს რუტინის ძირითადი ნაწილი მობილურობის შესანარჩუნებლად და დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად.
თუმცა, თუ თქვენი მიზანია უფრო მეტად იმუშაოთ იმისათვის, რომ გაძლიერდეთ, არის რამდენიმე სხვა ელემენტი ვარჯიშის აღდგენისთვის, რომელთა გამოტოვებაც არ გსურთ.
რეკლამა
“ზრდა ხდება გამოჯანმრთელების დროს”, – ამბობს ვარჯიშის ფიზიოლოგი კრისტოფერ მორი, დოქტორი, RD. “ეს არის ვარჯიშის ერთ -ერთი უმნიშვნელოვანესი ნაწილი. ივარჯიშე მძიმედ, მაგრამ გააკეთე ის, რაც საჭიროა იმისთვის, რომ შენი კუნთები და სხეული გამოჯანმრთელდეს, რომ შეინარჩუნო ჯანმრთელობა და გაძლიერდეს”.
მორის თანახმად, გამოჯანმრთელების სამი ძირითადი ელემენტია კვება, დამატება და ძილი. განაგრძეთ მისი რჩევების კითხვა, თუ როგორ უნდა გააუმჯობესოთ სამივე ვარჯიში უკეთესი ვარჯიშისათვის, ასევე NOW® სპორტული დანამატები, რომელთა დამატებაც შეგიძლიათ დღეს თქვენს აღდგენის რუტინაში.
კვება აღდგენისთვის
მორი ამბობს, რომ საკვები არის საწვავი და მთავარი მამოძრავებელი ძალა ჩვენი ფიზიკური და გონებრივი ენერგიის მიღმა, მაგრამ საკვები ნივთიერებები, რომლებსაც ჩვენ ვჭამთ, ასევე მჭიდრო კავშირშია გამოჯანმრთელებასთან.
”როდესაც ჩვენ ვვარჯიშობთ, ჩვენ ვიშლით კუნთებს და ვიყენებთ შენახულ ნახშირწყლებს, რომელსაც გლიკოგენი ჰქვია”, – ამბობს ის. “სულ მცირე ჩვენ გვჭირდება შეკეთება და გამოჯანმრთელება ორივე საწვავით საწვავით. შემდეგ, ჩვენ მიერ მოხმარებული მიკროელემენტები – ვიტამინები, მინერალები, ანტიოქსიდანტები და მსგავსი – ყველა ასევე ასრულებს როლს.”
რეკლამა
მისი სამი ძირითადი რჩევა კვების პრიორიტეტიზაციისთვის, რათა ხელი შეუწყოს გამოჯანმრთელებას? დარწმუნდით, რომ მიირთმევთ ნახშირწყლების ადექვატურ რაოდენობას, დააბალანსეთ ხარისხიანი ცილის მოხმარება (უფრო დაწვრილებით ქვემოთ) მთელი დღის განმავლობაში თანაბრად და დარწმუნდით, რომ თქვენი დიეტა შეიცავს მრავალფეროვან საკვებს. “ხილი და ბოსტნეული”, – ამბობს მორი. “არა ფროტო მარყუჟები და ხილის კენჭები”.
დამატებები აღდგენისთვის
კარგი აღდგენის რუტინის შემდეგი ელემენტია დანამატები, ან, როგორც მორს უყვარს მათი მოწოდება, დამატებები. “დანამატები უნდა ავსებდეს ხარისხიან დიეტას”, – ამბობს ის. ”მათ შეუძლიათ შეავსონ ხარვეზები და არის რამდენიმე პერსპექტიული დანამატი, რომელიც შეიძლება კონკრეტულად გამოჯანმრთელებაში დაეხმაროს.”
პროტეინი
ამ სიაში პირველი არის ცილა. ცილა ეხმარება თქვენს სხეულს კუნთების აშენებაში, ამიტომ აუცილებელია გამოჯანმრთელებისთვის, თუ თქვენი მიზანია გაძლიერდეთ. მოზრდილთათვის რეკომენდებული დიეტური დოზა (RDA) არის 0.8 გრამი ცილა 1 კილოგრამზე (2.2 ფუნტი) სხეულის წონაზე; თუმცა, სპორტის მედიცინის ამერიკული კოლეჯი სპორტსმენებს ურჩევს 1,2-1,7 გრამ პროტეინს სხეულის წონის კილოგრამზე დღეში, რაც დამოკიდებულია მათი ვარჯიშის მოდალობაზე და კუნთების მშენებლობის მიზნებზე.
რეკლამა
ცილის დანამატი შეიძლება დაგეხმაროთ, თუ თქვენ არ მიაღწევთ ცილის ყოველდღიურ მიზანს, მაგრამ მორი აღნიშნავს, რამდენად მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ თქვენ იღებთ ერთს, რომელიც გთავაზობთ სხვადასხვა ამინომჟავებს, როგორიცაა შრატის, ბარდის ან გოგრის თესლის ცილა.
“შრატის ცილა ხშირად ითვლება” ოქროს სტანდარტად “, როდესაც საქმე ეხება ცილებს, ამინომჟავების მრავალფეროვნების გამო,” ამბობს მორი. ”თუმცა, ბარდის ცილა გთავაზობთ რძისგან თავისუფალ ალტერნატივას, რომელიც ასევე არის სრული ცილა, გთავაზობთ ამინომჟავის არგინინის უფრო მაღალ დონეს და ასევე კვლევებში ნაჩვენებია, რომ ისეთივე ეფექტურია, როდესაც საქმე კუნთების მშენებლობას ეხება, როგორც შრატი.”
ახალგაზრდა მამაკაცების მცირე კვლევაში, რომელიც გამოქვეყნდა 2015 წელს Journal of the International Society of Sports Nutrition , მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ ბარდის პროტეინით დამატებამ გამოიწვია კუნთების სისქის უფრო დიდი მომატება პლაცებოსთან შედარებით და მსგავსი რაოდენობის ზრდა დაფიქსირდა იმ ჯგუფებს შორის, რომლებმაც მიიღეს შრატისა და ბარდის პროტეინი, რაც მიგვითითებს იმაზე, რომ ცილის ორი ფორმა შეიძლება გამოყენებულ იქნას ურთიერთშექმნად კუნთების ზრდის მხარდასაჭერად.
რეკლამა
თუ თქვენ ეძებთ მცენარეულ პროტეინს, NOW® Sports Organic Pea Protein შეიცავს 15 გრამ პროტეინს და 2,700 მილიგრამზე მეტი განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავას თითო პორციაზე, ხოლო NOW® Sports Organic Pumpkin Seed Protein შეიცავს 10 გრამ ცილას თითო პორცია ოდნავ გლუვი ტექსტურით და თხილის არომატით.
HMB
HMB (ß-Hydroxy ß-Methylbutyrate) არის ამინომჟავა ლეიცინის მეტაბოლიტი, რომელიც ნაჩვენებია, რომ ხელს უწყობს გამოჯანმრთელებას ვარჯიშის შედეგად გამოწვეული კუნთების დაზიანების შემცირებით, ვარჯიშის შემდგომი კუნთების ტკივილის შემცირებით და სხეულის მჭლე მასის გაზრდით. 2013 წლის თებერვლის მიმოხილვა Journal of the International Society of Sports Nutrition .*
NOW® Sports HMB ფხვნილს აქვს 770 მილიგრამი HMB თითო პორციაზე, ხოლო NOW® Sports Double Strength HMB– ს აქვს 1000 მილიგრამი ტაბლეტზე. ორივე საუკეთესოდ გამოიყენება რეგულარულ სავარჯიშო პროგრამასთან ერთად, რადგან ISSN მიმოხილვამ დაასკვნა, რომ HMB, როგორც ჩანს, ყველაზე ეფექტურია ვარჯიშის დაწყებამდე ორი კვირით ადრე.
გლუტამინი
გლუტამინი განიხილება პირობითად აუცილებელი ამინომჟავა, რაც იმას ნიშნავს, რომ არის დრო, როდესაც სხეულის მოთხოვნილება გლუტამინზე უფრო მაღალია, ვიდრე მისი გამომუშავების უნარი, როგორც წესი, ავადმყოფობის დროს ან როდესაც სხეული სტრესის ქვეშ იმყოფება. em> კვების ჟურნალი . მორი აღნიშნავს, რომ ადამიანები, რომლებიც ჩართულნი არიან ინტენსიური ვარჯიშის რეჟიმებში (რამაც შეიძლება სხეული სტრესის ქვეშ დააყენოს) ასევე შეიძლება ისარგებლონ გლუტამინის დანამატით.
NOW® Sports L-Glutamine 1000 მგ ბოსტნეულის კაფსულები მოსახერხებელი ვარიანტია გადაადგილებისას, ხოლო NOW® Sports L-Glutamine Powder შეიცავს ამინომჟავის უმაღლეს ხარისხს და განკუთვნილია კვებას შორის დასალევად წვენში შერევისთვის დღეში ერთხელ ან ორჯერ საუკეთესო შედეგისთვის.
დაიძინე აღდგენისთვის
“ძილი არის ადგილი, სადაც ჯადოქრობა ხდება”,-ამბობს მორი, მაგრამ თუ ეს არ არის საკმარისი იმისათვის, რომ დაამატოთ “რვა საათი ძილი” სავარჯიშოების აღდგენის სამუშაოების ჩამონათვალში, ის განმარტავს ძილის მნიშვნელობას ამ მოსახერხებელ საქმეში. ანალოგი.
”იფიქრეთ იმაზე, როგორც ღამით ტელეფონი ჩართეთ”, – ამბობს ის. “თქვენ ატვირთავთ თქვენს აპარატს, რომ დარწმუნდეთ, რომ ბატარეა არ ამოიწურება და იგივე უნდა მოხდეს თქვენს ორგანიზმში. ხარისხიანი ძილის გარეშე, თქვენი სხეული ვერასდროს სრულად გამოჯანმრთელდება და მზად იქნება მეორე დღისთვის.”
ძილის ჰიგიენის დასამყარებლად მისი სამი ძირითადი რჩევა არის საკმარისი დრო ძილისთვის (ძილის ეროვნული ფონდი გვირჩევს შვიდიდან ცხრა საათამდე), ელექტროენერგიის გამორთვას (“ეს ნიშნავს, რომ არ დაიძინო ლეპტოპით ტელევიზორის ყურებისას. უყურეთ სოციალურ მედიას თქვენს ტელეფონში, “ამბობს მორი – ეს არის ძალიან ბევრი ცისფერი შუქი და გონებრივი სტიმულაცია) და ძილის საკურთხევლის შექმნა (ბნელი, გრილი, მშვიდი სივრცე).
ამ სამი რჩევის განხორციელების ან გაუმჯობესების შემდეგ, თქვენ უნდა იგრძნოთ ეფექტი სპორტული დარბაზში – მაშინაც კი, თუ ეს უბრალოდ იმას ნიშნავს, რომ თქვენ არ ხართ ისეთი ცდუნება, რომ დააგვიანოთ და გამოტოვოთ დილის ვარჯიში.
* ეს განცხადება არ არის შეფასებული სურსათისა და წამლის ადმინისტრაციის მიერ. ეს პროდუქტი არ არის გამიზნული ნებისმიერი დაავადების დიაგნოსტირების, მკურნალობის, განკურნების ან პროფილაქტიკისთვის.
რეკლამა