Stairmaster ეხმარება შექმნას თქვენი glutes.image კრედიტი: Westend61/Westend61/gettyimages
Stair Climber- ის ბრენდი, Stairmaster არის კარდიო ვარჯიშის მანქანა, რომელიც გვხვდება ბევრ დარბაზში და სახლებში. იგი აშენებს გულ-სისხლძარღვთა გამძლეობას, ხოლო ტონიზირებას და ქვედა სხეულის კუნთების გამკვრივებას, მათ შორის თქვენი წებოვანა. Stairmaster შეიძლება მორგებული იყოს უფრო დიდი ინტენსივობისთვის, უფრო რთული თქვენი ქვედა სხეულის მუშაობით, რაც კარდიო ვარჯიშს უფრო რთული გახდის.
წვერი
კიბეზე სიარული უფრო გამყარდება და გაათავისუფლებს თქვენს წებოვანს, ვიდრე ნაყარი კუნთს მოგცემთ. გამოიყენეთ იგი რეგულარულად მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში სესიის საუკეთესო შედეგისთვის.
Stairmaster და თქვენი წებოვანა
Stairmaster- ის გამოყენება არ მოგცემთ დიდ, ნაყარი ფეხი ან გლუტალური კუნთები, რადგან ეს არის გამძლეობა, ვიდრე ბოდიბილდინგის სავარჯიშო მანქანა. Stairmaster ტონით ფეხებს და ეხმარება მჭლე კუნთის აშენებას გამძლეობის კარდიო ვარჯიშის საშუალებით.
Slimmer- ის, უფრო მტკიცე ფეხების და კონდახისთვის, გამოიყენეთ Stairmaster, როგორც თქვენი ყოველკვირეული კარდიო ტრენინგის ნაწილი, გამოიყენეთ იგი კვირაში ორ -სამ დღეში 30 წუთის განმავლობაში. მიზანშეწონილია, რომ მოზრდილებმა გააკეთონ მინიმუმ 30 წუთი აერობული ვარჯიში, კვირაში ხუთი დღე, შეინარჩუნონ ფიტნეს კარგი დონე.
თქვენი სამი გლუტალური კუნთი
თქვენი წებოვანა შედგება სამი განსხვავებული კუნთისაგან: Ace Fitness– ის თანახმად, Gluteus Maximus, Gluteus Medius და Gluteus Minimus. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი Gluteus maximus ყველაზე დიდია სამი კუნთიდან და ქმნის თქვენი კონდახის უმრავლესობას, თქვენი Medius და Minimus ისევე მნიშვნელოვანია.
Maximus უზრუნველყოფს თქვენი კონდახის მომრგვალებულ ფორმას და ეხმარება ბარძაყის მოძრაობას. Medius და Minimus კუნთები სტაბილიზაციას ახდენენ მენჯის, როდესაც დადიხართ ან უნდა დაბალანსებული დარჩეს. Stairmaster- ის გამოყენებით შეგიძლიათ თქვენი გლუტალური კუნთების ტონი და გამყარება, მაგრამ არ გაამწვავებთ თქვენს წებოვანს. Stairmaster უზრუნველყოფს კარდიო ვარჯიშს, ასე რომ, ის აყალიბებს გამძლეობას, ვიდრე კუნთების ნაყარი.
ტონი შენი წებოვანა
თუ თქვენ ეძებთ წებოვანა სავარჯიშოებს ან ტონით თქვენს ბარძაყს, თქვენ უნდა გააკეთოთ წინააღმდეგობის ვარჯიშები, რომლებიც მიზნად ისახავს თქვენს წებოვანა. ამერიკელებისთვის ფიზიკური დატვირთვის სახელმძღვანელო მითითებები რეკომენდაციას უწევს კვირაში ორიდან სამ დღეს ზომიერი და ინტენსიური წინააღმდეგობის გაწვრთნას, დღეში მინიმუმ 20 წუთის განმავლობაში, რომ კუნთები შეამციროთ და ძლიერი.
დამატებითი კუნთების ასაშენებლად, გაზარდეთ თქვენი ვარჯიშის დღეები ყოველ მეორე დღეს – მაგალითად, ორშაბათს, ოთხშაბათს, პარასკევს და კვირას. გამოიყენეთ დამატებითი წონა კუნთების ასაშენებლად, წონის ოდენობის გაზრდა, როდესაც ერთი რეპუტაციის გაკეთებისას მოითხოვს თქვენი კუნთების სრული სიძლიერის 80 პროცენტზე ნაკლებს. გააკეთეთ უფრო დაბალი რაოდენობის რეპუტაცია, ერთიდან ექვსს შორის, უფრო მძიმე წონით, რომ უფრო სწრაფად შექმნათ თქვენი წებოვანა.
ააშენეთ თქვენი წებოვანა
ერთსაფეხურიანი პირსახოცის კვადრატი არა მხოლოდ ვარჯიშობს თქვენს ქვედა სხეულის კუნთებს, ის მიზნად ისახავს თქვენს მედიუსს და მინიმალურ წებოვანა, ამბობს Exrx.net. თითოეულ ხელში 10 ფუნტიანი dumbbell გააჩერეთ და ფეხებით ფეხით ფეხით დაყადეთ სიგანე, დახრილი თქვენი მენჯის წინ და ჩართეთ თქვენი ABS. მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი დასაკეცი პირსახოცის თავზე და ნელა ჩაიძირეთ მარცხენა ფეხიზე, მარჯვენა ფეხიზე მარჯვენა ფეხიზე მიხურეთ ბარძაყისა და მუხლზე.
დაე, თქვენი მარჯვენა ფეხი გვერდით გადაიტანოს. შეჩერდით, როდესაც თქვენი მარცხენა ბარძაყის პარალელურია იატაკის პარალელურად, მაგრამ ნუ დაუშვებთ მარცხენა მუხლზე გააფართოვოთ თქვენი თითები. ნელა წამოდგეთ უკან და გაიმეორეთ ექვსჯერ თითო მხარეს ორი ნაკრებისთვის. წონის გაზრდა 2 -დან 5 ფუნტამდე, როგორც თქვენ მიიღებთ ძალას.