ბევრ ჩვენგანს არ აქვს საკმარისი მაგნიუმი – აი, რა უნდა იცოდეთ ამ საკვების შესახებ

მაგნიუმი გვხვდება ფოთლოვან მწვანეთა შემადგენლობაში, სხვა საკვებთან ერთად, და ბევრ ჩვენგანს არ აქვს ნიშანი ამ მნიშვნელოვან მინერალზე. სურათის კრედიტი: Foxys_forest_man წარმოება / iStock / GettyImages

მაგნიუმი სულ უფრო პოპულარული გახდა ველნესი სამყაროში – და ეს კარგი მიზეზია.

მინერალი მონაწილეობს ასობით (დიახ, ასობით) ფერმენტულ რეაქციაში ორგანიზმში, რაც მას მნიშვნელოვან როლს ასრულებს კრიტიკული ფუნქციების შესრულებაში, როგორიცაა სისხლში შაქრის კონტროლი და კუნთებისა და ნერვების ფუნქცია.

მიუხედავად იმისა, თუ რამდენად მნიშვნელოვანია მაგნიუმი, იგი ითვლება ერთ-ერთ ნაკლებ საკვებ ნივთიერებად, რაც იმას ნიშნავს, რომ აშშ – ს მრავალი მოზრდილი ადამიანი არ მოიხმარს მას საკმარისად, 2015–2020 წლების ამერიკული დიეტური სახელმძღვანელო პრინციპების შესაბამისად. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, უმეტესი ჩვენგანი კარგად გააკეთებს მაგნიუმის მიღებას ჯანსაღი მთელი საკვებიდან.

ქვემოთ, ჩვენ ავუხსნათ ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო სარგებელი, რომელიც მაგნიუმს მოაქვს მაგიდაზე, სადაც ნახავთ მინერალს საკვებში და რა მოხდება, თუ მას ძალიან ბევრს მივიღებთ.

რა არის მაგნიუმი?

მაგნიუმი ერთ – ერთი ყველაზე ხშირად აღმოჩენილი მინერალია ჩვენს სხეულში, ამიტომ გასაკვირი არ არის, რომ ის თამაშობს მრავალ მნიშვნელოვან როლს.

”მაგნიუმი არის მინერალი, რომელიც არის ძვლების შემქმნელი ჯგუფის შემადგენლობაში, კალციუმთან და D ვიტამინთან ერთად”, – ამბობს ფრენსის ლარგმან-როტი, RDN და Smoothies & Juices: Prevention Healing Kitchen.

“ ეს ასევე აუცილებელია გულის ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად, რადგან ეს საჭიროა კუნთების შეკუმშვისა და დასვენებისთვის.”

მიუხედავად იმისა, რომ მინერალი მონაწილეობს ქიმიურ გზებში, რომლებიც წარმოქმნიან ენერგიას სხეულში, ის ასევე ცნობილია, რომ სიმშვიდე მოაქვს.

”მაგნიუმი აუცილებელია ATP- ს (ან ადენოზინტრიფოსფატის) გასააქტიურებლად, რაც ორგანიზმში ენერგიის მთავარი წყაროა”, – აღნიშნავს Largeman-Roth. ”ის ასევე მონაწილეობს ძილ-გაღვიძების ციკლში”.

თქვენს დიეტას დაკარგული აქვს გარკვეული საკვები ნივთიერებები?

მიყევით თქვენს ყოველდღიურ საკვებ საკვებს MyPlate აპში თქვენი კვებით შესვლის გზით. ჩამოტვირთეთ ახლა თქვენი დიეტის სრულყოფილად შესასრულებლად!

მიუხედავად იმისა, რომ სტანდარტული ამერიკული დიეტა არ შეიცავს მაგნიუმს, სინამდვილეში რთულია მინერალის მიღება; საკმაოდ მარტივია თქვენს თეფშზე მაგნიუმის შემცველი საკვების დადება (ბოლოს და ბოლოს, ავოკადო ერთ-ერთი მათგანია).

ასევე კარგია: უმეტესობა საკვები, რომელიც შეიცავს მაგნიუმს, წარმოადგენს სხვა მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებებს, როგორიცაა ნაწლავისთვის შესაფერისი ბოჭკოვანი და მცენარეული ცილები.

რამდენი მაგნიუმი გჭირდებათ დღეში

აი, რამდენი მაგნიუმი უნდა მიიღოთ ყოველდღიურად, ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტის (NIH) მიხედვით.

საშუალო დღიურად რეკომენდებული თანხები

ასაკი

კაცი

ქალი

ორსულობა

ლაქტაცია

წყარო: ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტი

მაგნიუმის საკვები

თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ეს მინერალი სხვადასხვა მცენარეული საკვებიდან. მაგნიუმის საკვები პროდუქტების საუკეთესო წყაროები, NIH– ის მიხედვით, მოიცავს:

• ნუში: 80 მგ, 19% DV 1 უნციაზე
• ისპანახი: 78 მგ, 19% DV ½ ჭიქაში (მოხარშული)
• კეშიუ: 74 მგ, 18% DV 1 უნციაზე
• სოიოს რძე: 61 მგ, 15% DV 1 ჭიქაში
• შავი ლობიო: 60 მგ, 14% DV ½ ჭიქა (მოხარშული)
• ედაამი: 50 მგ, 12% DV DV ჭიქა (მოხარშული)
• არაქისის კარაქი: 49 მგ, 12% DV 2 სუფრის კოვზში
• გამომცხვარი კარტოფილი კანით: 43 მგ, 10% DV

მაგნიუმის სხვა საკვებს შეიცავს ყავისფერი ბრინჯი, შვრიის ფაფა, ბანანი, გარკვეული თევზი და ავოკადო.

თუ თქვენს ფირფიტაზე მეტი მაგნიუმის დადება გსურთ, სცადეთ ნაღების ნუშის კარაქში ჩაყრილი ფინიკი ან ავოკადო და ედამამი ტარტინი გულის ჯანმრთელ ცხიმსა და მცენარეულ ცილებზე.

უფრო მნიშვნელოვანი საკითხის სანაცვლოდ, სცადეთ ეს საუზმე nachos, რომელიც მზადდება მაგნიუმით მდიდარი შავი ლობიოთი.

მაგნიუმის უპირატესობები

1. ეს ხელს უწყობს ძვლების ძლიერ შენარჩუნებას

ორგანიზმში მაგნიუმის 50 – დან 60 პროცენტამდე ინახება ძვლებში. ისევე როგორც კალციუმი, მაგნიუმი ხელს უწყობს ძვლის მინერალური სიმკვრივის შენარჩუნებას, აძლიერებს ძვლების სტრუქტურასა და სიმტკიცეს NIH– ის მიხედვით.

არც ისე გასაკვირია, რომ მაგნიუმის დეფიციტი უკავშირდება ოსტეოპოროზის უფრო მეტ რისკს, ნათქვამია Memorial Sloan Kettering Cancer Center- ის მიერ.

2. ეს ხელს უწყობს ჯანმრთელი არტერიული წნევის განვითარებას

ჰარვარდის ჯანმრთელობის გამომცემლობის თანახმად, მაგნიუმს შეიძლება ჰქონდეს ანტიჰიპერტენზიული, ან არტერიული წნევის დაქვეითება.

უფრო მეტიც, კვლევის თანახმად, მაგნიუმის დამატება შეიძლება იყოს სასარგებლო ჩარევა მათთვის, ვისაც არტერიული წნევა აქვს.

ზოგიერთმა კლინიკურმა კვლევამ აჩვენა უარყოფითი კორელაცია შრატში მაგნიუმის დონესა და დიასტოლური BP- ს შორის, 2016 წლის აგვისტოს მეტა-ანალიზის მიხედვით ჟურნალში ჰიპერტენზია . მკვლევარებმა დაასკვნეს, რომ მაგნიუმის დამატებას შეუძლია წნევის დაწევაში.

3. ეს უკავშირდება სისხლში შაქრის კონტროლის შენარჩუნებას

მაგნიუმი თამაშობს როლს ორგანიზმში იმ რეაქციებში, რომლებიც არეგულირებენ ინსულინის გამოყოფას და მგრძნობელობას და, თავის მხრივ, გავლენას ახდენენ სისხლში შაქრის ბალანსზე.

გარდა ამისა, მაგნიუმის დიეტური მიღება ასოცირდება 2 ტიპის დიაბეტის რისკთან და მე -2 ტიპის დიაბეტით დაავადებულთა 25-38 პროცენტს აქვს ჰიპომაგნიემია, ან მაგნიუმის დაბალი დონე სისხლში 2013 წლის სექტემბერში PLOS One კვლევა.

როგორც ასეთი, ითქვა, რომ მაგნიუმის ადეკვატურმა დონემ შეიძლება თავიდან აიცილოს შაქრის დონის შემცირება მე -2 ტიპის დიაბეტის წინააღმდეგ, ან გააკონტროლოს ის, მაგრამ ამის დასადასტურებლად საჭიროა მეტი კვლევა.

რა უნდა იცოდეთ მაგნიუმის დეფიციტის შესახებ

მაგნიუმის დაბალმა დონემ შეიძლება გაზარდოს სხვადასხვა პირობების რისკი, მათ შორის შაკიკი, მე -2 ტიპის დიაბეტი, გულსისხლძარღვთა დაავადებები და ალცჰეიმერის დაავადება, 2015 წელს ჟურნალში გამოქვეყნებული გამოკითხვის თანახმად, ნუტრიენტები .

რატომ არის ეს პრობლემატური: ”ჯანმრთელობისა და კვების ექსპერტიზის ეროვნულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ამერიკელთა თითქმის 45 პროცენტი არ იღებს საკმარისი რაოდენობით მაგნიუმს დიეტის დროს”, – განუცხადა Largeman-Roth- მა morefit.eu- ს.

ეს ნიშნავს, რომ მოსახლეობის თითქმის ნახევარი არ კარგავს კრიტიკულ საკვებ ნივთიერებებს – და, შესაძლოა, აძლიერებს ქრონიკული დაავადებების რისკს (თუმცა აქ ასევე მოქმედებს დამატებითი ფაქტორები).

მაგნიუმის დეფიციტმა NIH– ის თანახმად შეიძლება გამოიწვიოს:

• Სისხლის მაღალი წნევა
• შემცირდა ინსულინის მგრძნობელობა და გლიკემიური კონტროლი
• Მადის დაკარგვა
• დაღლილობა
• სისუსტე
• კუნთების კრუნჩხვები
• გულის რითმის დარღვევები
• კრუნჩხვები
• ელექტროლიტების დამატებითი დარღვევები (დაბალი კალციუმი, დაბალი კალიუმი)

კარგი, ვინ არის ყველაზე მეტად მაგნიუმის დეფიციტის რისკი?

”მას შემდეგ, რაც მინერალი უმეტესად გვხვდება მარცვლეულში, ლობიოში, კაკალსა და თესლებში, ადამიანები, რომლებსაც არ აქვთ კარგად მომრგვალებული დიეტა, შეიძლება არ მიიღონ საკმარისი მაგნიუმი”, – ამბობს Largeman-Roth.

”ადამიანები, რომლებსაც აქვთ ალკოჰოლიზმი, დიაბეტი, გიტარისტენტობის პირობები, ან რომლებიც იღებენ მრავალ წამლებს, შეიძლება ასევე განიცდიან დეფიციტის რისკს.”

ზოგადად, ხანდაზმულებს აქვთ მაგნიუმის უკმარისობის რისკი, რადგან ისინი არ იწოვენ მინერალს, ისევე როგორც უფროსებს და ასევე უფრო მეტ თირკმელებში გამოიყოფა NIH- ის მიხედვით.

რა ხდება, თუ ძალიან ბევრი მაგნიუმი მიიღებთ?

”ჯანმრთელ ადამიანებში არ არის საჭმლისგან ძალიან ბევრი მაგნიუმის მიღების საშიშროება, რადგან ნებისმიერი ჭარბი გამოყოფა ჩვენი თირკმლებით შარდის საშუალებით ხდება”, – ამბობს Largeman-Roth.

”ამასთან, მაგნიუმის მაღალმა დოზებმა დანამატებიდან ან მედიკამენტებიდან (მაგალითად, საფაღარათო საშუალებები) შეიძლება გამოიწვიოს დიარეა.”

19 წლის და უფროსი მოზრდილებისთვის, დამატებითი მაგნიუმისთვის ტოქსიური მიღების მაღალი დონე (UL) არის 350 მილიგრამი დღეში (ასე რომ დარწმუნდით, რომ თქვენი დანამატი არ შეიცავს ამაზე მეტს, თუ იღებთ მას )

ჯანმრთელობის რისკები, რომლებიც მაგნიუმის UL– ზე მეტს მოიხმარს, მოიცავს:

• დიარეა
• გულისრევა
• ღებინება
• მუცლის სპაზმი
• ჰიპოტენზია, ან დაბალი წნევა
• Კუნთების სისუსტე
• დეპრესია
• სუნთქვის სირთულეები
• არარეგულარული გულისცემა
• გულის გაჩერება

მაგნიუმის წამლის ურთიერთქმედება და რისკები

ნაჩვენებია მაგნიუმის დამატებების ურთიერთქმედება საერთო მედიკამენტებთან, მათ შორის ბისფოსფონატები ოსტეოპოროზის სამკურნალოდ, ანტიბიოტიკები, როგორიცაა ტეტრაციკლინები და ქინოლონები, მარყუჟისა და თიაზიდური შარდმდენები და პროტონული ტუმბოს ინჰიბიტორები, როგორიცაა Nexium, სხვათა შორის NIH.

სულფონილშარდოვანას დიაბეტის დროს შეიძლება ასევე მოახდინოს რეაქცია მაგნიუმთან, 2016 წლის აპრილის კვლევის თანახმად, თერაპიული მიღწევები ენდოკრინოლოგიასა და მეტაბოლიზმში .

ბისფოსფონატები და ანტიბიოტიკები უნდა იქნას მიღებული მინიმუმ ორი საათის განმავლობაში მაგნიუმის დანამატებისგან, რათა ხელი შეუშალოს მინერალმა მათი შეწოვის შემცირებასა და შემდგომ აქტივობას.

მარყუჟისა და თიაზიდური დიურეტიკები, ისევე როგორც PPI შეიძლება ხელი შეუწყონ მაგნიუმის გამოყოფას, რის შედეგადაც შესაძლებელია ჰიპომაგნიემია.

მეორეს მხრივ, კალიუმის შემნახველ შარდმდენებს, მაგალითად, ალდაქტონს, შეუძლია ორგანიზმიდან მაგნიუმის მოცილება და მოაცილოს და ამით ხელი შეუწყოს მაგნიუმის მაღალ დონეს სისხლში.

ზოგადად, ჯანდაცვის პროვაიდერებისათვის მნიშვნელოვანია მაგნიუმის სტატუსის მონიტორინგი იმ ადამიანების, რომლებიც იღებენ რომელიმე ზემოთ ჩამოთვლილ მედიკამენტს.

რა უნდა მოძებნოთ მაგნიუმის დანამატში

”ნებისმიერი დანამატი უნდა იყოს მარტივი მიღება და კარგად მოითმენს, რაც ნიშნავს რომ ის არ გიშლის კუჭს”, – ამბობს Largeman-Roth.

და ყოველთვის მნიშვნელოვანია დანამატების არჩევა, რომლებიც მზადდება რეპუტაციის ბრენდების მიერ. ბონუს ქულები, თუ ისინი გამოცდილია მესამე მხარის მიერ და იცავენ FDA– ს ამჟამინდელ კარგ წარმოებას.

როდესაც საქმე ეხება მაგნიუმის დანამატებს, ბაზარზე არსებობს სხვადასხვა ფორმა. მაგალითად, მაგნიუმის ციტრატი არის ფორმა, რომელიც ყველაზე ხშირად რეკომენდებულია ყაბზობის სამართავად, მიჩიგანის მედიცინის თანახმად.

სამაგიეროდ, მაგნიუმის ოქსიდი ხშირად გამოირჩევა აშშ – ს მედიცინის ეროვნული ბიბლიოთეკის მიერ მონელების საჭმლის მონელების სიმპტომების შემსუბუქების შესაძლებლობით, როგორიცაა გულძმარვა.

ესაუბრეთ თქვენს ექიმს ან რეგისტრირებულ დიეტოლოგს, სანამ თქვენს ყოველდღიურობას მაგნიუმის დანამატს დაამატებთ. მაგნიუმის დანამატის მიღებამ, აღნიშნულმა დეფიციტის გარეშე, შეიძლება გამოიწვიოს არასასურველი სიმპტომები, რომლებიც დაკავშირებულია გადაჭარბებულ მიღებასთან.

ქვემოთ იხილეთ საუკეთესო მაგნიუმის დამატებები Consumer Lab- ის ტესტირების მიხედვით.

მაგნიუმის საუკეთესო დამატებები

• Vitacost მაგნიუმი (6,99 აშშ დოლარი, vitacost.com)
• Swanson Chelated Magnesium ($ 12,68, Amazon.com)
• ნუტრიკოლოგია მაგნიუმის ქლორიდის სითხე ($ 18,48, Amazon.com)