ბროკოლს შეუძლია სარგებლობა მოუტანოს თქვენს ჯანმრთელობას მრავალი გზით, მათ შორის ჯანსაღი კანისა და საჭმლის მომნელებელი ჯანმრთელობის მხარდაჭერა. სურათის კრედიტი: alvarez / E + / GettyImages
ბროკოლი არის ჯვარცმული ბოსტნეული, რომელიც ალბათ ბავშვობიდან იყო თქვენს თეფშზე. მიუხედავად ფართო ხელმისაწვდომობისა და ხელმისაწვდომობისა, ეს ბოსტნეული ნამდვილად განსაკუთრებული საკვებია, რადგან იგი გთავაზობთ ჯანმრთელობის მრავალფეროვან სარგებელს თქვენი სხეულის თითქმის ყველა ნაწილისთვის.
არა მხოლოდ ბოსტნეული, როგორიცაა ბროკოლი, არის საკვები, კარგად მომრგვალებული დიეტის ნაწილი, მაგრამ ბროკოლი შეიცავს ბევრ ვიტამინს, მინერალს და სხვა ნივთიერებებს, რომლებმაც შეიძლება გავლენა მოახდინონ თქვენს გულზე, სისხლში შაქარზე, საჭმლის მონელებაზე და კოგნიტურ ფუნქციაზეც კი. კერძოდ, ბროკოლი არის C ვიტამინის შესანიშნავი წყარო – რომელიც თავისთავად უზრუნველყოფს ჯანმრთელობის რამდენიმე აღდგენას.
რეკლამა
გამოიყენეთ ახალი ან გაყინული ბროკოლი, როგორც ნებისმიერი კერძის ნაწილი, რომ ადვილად დაამატოთ კერძი თქვენს თეფშს.
ბროკოლის კვების ფაქტები
დაჭრილი ბროკოლის ერთი ჭიქა ერთი პორციის ტოლია. USDA- ს თანახმად, 1 ჭიქა ნედლი დაჭრილი ბროკოლი შეიცავს:
- კალორია 31:
- სულ ცხიმი : 0.3 გ
- ქოლესტერინი : 0 მგ
- ნატრიუმი 30 მგ
- სულ ნახშირწყლები : 6 გ
- დიეტური ბოჭკო : 2.4 გ
- შაქარი : 1.5 გ
- დამატებული შაქარი : 0 გრ
- ცილა : 2,6 გ
რეკლამა
ბროკოლის მაკროები
- მთლიანი ცხიმი : ერთი ჭიქა დაჭრილი ბროკოლი შეიცავს 0,3 გრამ ჯამურ ცხიმს, რომელიც შეიცავს 0,1 გრამ პოლიუჯერი ცხიმს, 0,02 გრამ უჯერი ცხიმს, 0,1 გრამ გაჯერებულ ცხიმს და 0 გრამ ტრანს ცხიმს.
- ნახშირწყლები ერთი დაჭრილი ბროკოლი შეიცავს 6 გრამ ნახშირწყლებს, რომელიც შეიცავს 2,4 გრამ ბოჭკოს და 1,5 გრამ ბუნებრივად შაქარს.
- ცილა : ერთი ჭიქა დაჭრილი ბროკოლი შეიცავს 2,6 გრამ ცილას.
ვიტამინები, მინერალები და სხვა მიკროელემენტები
- ვიტამინი C : თქვენი ყოველდღიური ღირებულების 90% (DV)
- ვიტამინი K : 77% DV
- ფოლატი (B9) : 14% DV
- ვიტამინი B5 : 10% DV
- ვიტამინი B6 : 9% DV
- მანგანუმი : 8% DV
- რიბოფლავინი (B2) : 8% DV
- კალიუმი : 6% DV
- ფოსფორი : 5% DV
- მაგნიუმი : 5% DV
- ვიტამინი E : 5% DV
- სპილენძი : 5% DV
- თიამინი (B1) : 5% DV
- რკინა : 4% DV
- სელენი : 4% DV
- ნიაცინი (B3) : 4% DV
- ქოლინი : 3% DV
- კალციუმი: 3% DV
- თუთია : 3% DV
- ვიტამინი A : 3% DV
რეკლამა
ბროკოლის ჯანმრთელობის სარგებელი
ბროკოლის ჯანმრთელობის სარგებელი დიდია: ამ ჯვარცმულმა ბოსტნეულმა შეიძლება დაგეხმაროთ თქვენი კანის დაცვაში, გაზარდოს რკინის შეწოვა და დაიცვას თქვენი გული. აქ მოცემულია ძირითადი ბონუსები, რომლებსაც შეიძლება ელით ბროკოლის დასრულებისგან.
1. ბროკოლი შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი კანის ჯანმრთელობა
ბროკოლის ჯანმრთელობის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი სარგებელი ის არის, რომ მხოლოდ 1 ჭიქა ულუფა უზრუნველყოფს C ვიტამინის თითქმის დღიურ ღირებულებას.
რეკლამა
ვიტამინი C მოქმედებს როგორც ანტიოქსიდანტი, რაც ნიშნავს, რომ იგი იცავს თქვენს უჯრედებს ჯანმრთელობისგან თავისუფალი რადიკალებით გამოწვეული ზიანისგან, რომლებიც წარმოიქმნება საჭმლის მონელების დროს ან გარემო ფაქტორების ზემოქმედებით, როგორიცაა სიგარეტის კვამლი ან ჰაერის დაბინძურება, ჯანმრთელობის ეროვნულ ინსტიტუტში (NIH). ეს ასევე უზრუნველყოფს თქვენი იმუნური სისტემის გამართულ ფუნქციონირებას და საჭიროა კოლაგენის, სტრუქტურული ცილის შესაქმნელად, რომელიც ხელს უწყობს ჭრილობების შეხორცებას და ინარჩუნებს თქვენს კანს კანზე.
სინამდვილეში, ვიტამინ C– მ გააუმჯობესა კანის ჯანმრთელობის და კანის რეალური ჯანმრთელობის აღქმა – მათ შორის უხეშობა, ნაოჭები და ელასტიურობა – 2015 წლის მარტის ჟურნალში Nutrition Research მიმოხილვაში. შედეგები იმედისმომცემია, მაგრამ საჭიროა მეტი გამოკვლევა იმის დასადგენად, თუ რამდენად მოქმედებს ვიტამინი C კანის გარეგნობაზე.
მნიშვნელოვანია ამ ანტიოქსიდანტის მიღება საკვების საშუალებით, როგორიცაა ბროკოლი: ორეგონის სახელმწიფო უნივერსიტეტის Linus Pauling Institute- ის თანახმად, თქვენი კანის C ვიტამინი დონის დაქვეითებას იწვევს.
2. ბროკოლი უკავშირდება კიბოს დაბალ მაჩვენებლებს
მიუხედავად იმისა, რომ ადამიანებზე ჩატარებულმა გამოკვლევებმა აჩვენა არაერთგვაროვანი შედეგი, ჯვარცმის ბოსტნეული, როგორიცაა ბროკოლი, შეიცავს ნივთიერებებს, რომლებიც ხელს უშლის კიბოს განვითარების ინჰიბირებას.
ნივთიერებები ცნობილია როგორც გლუკოზინოლატები, ქიმიკატები, რომლებიც შეიცავს გოგირდს, კიბოს ეროვნულ ინსტიტუტში. ეს ქიმიკატები ჯვარცმულ ბოსტნეულს მწარე ნაკბენს და ძლიერ არომატს აძლევს; ხოლო საკვების მომზადების, საღეჭი და საჭმლის მონელების დროს ისინი იშლება და წარმოქმნიან ნაერთებს, როგორიცაა ინდოლები, ნიტრილები, თიოციანატები და იზოთიოციანები.
აღმოჩნდა, რომ ინდოლები და იზოთიოციანატები აფერხებენ მღრღნელების რამდენიმე ორგანოში კიბოს განვითარებას. ლაბორატორიამ და ცხოველებზე ჩატარებულმა კვლევებმა აჩვენა, რომ ამ ნაერთებმა შეიძლება ხელი შეუწყონ კიბოს პროფილაქტიკას სხვადასხვა გზით, NIH– ის მიხედვით, მათ შორის:
- უჯრედების დაცვა დნმ-ის დაზიანებისგან
- კანცეროგენების ინაქტივაცია
- ანტივირუსული და ანტიბაქტერიული მოქმედება
- ანთების საწინააღმდეგო მოქმედება
- უჯრედის სიკვდილის გამოწვევა
- ინჰიბირებს სიმსივნური სისხლძარღვების ფორმირებას
ადამიანებზე ჩატარებულმა კვლევებმა ასევე შეისწავლა ჯვარცმული ბოსტნეული და მათი კავშირი პროსტატის კიბოსთან, მსხვილი ნაწლავის კიბოსთან, ფილტვის კიბოსთან და ძუძუს კიბოსთან, მაგრამ შედეგები არაერთგვაროვანია.
ზოგადად, არსებობს სავარაუდო მტკიცებულება, რომ ბოჭკოვანი საკვები, როგორიცაა ბროკოლი, ამცირებს მსხვილი ნაწლავის კიბოს რისკს და რომ ბოსტნეულით და ხილით მდიდარი დიეტა ამცირებს პირის ღრუს, ფილტვების, კუჭისა და მსხვილი ნაწლავის კიბოების რისკს, ამერიკულ ინსტიტუტში კიბოს კვლევა. ზოგიერთი შეზღუდული მტკიცებულება ცხადყოფს, რომ საკვები ვიტამინით, როგორიცაა ბროკოლი, ამცირებს ფილტვის კიბოს რისკს მათში, ვინც ეწევა და მსხვილი ნაწლავის კიბოს.
3. ბროკოლი აძლიერებს თქვენი სხეულის რკინის შეწოვას
ბროკოლის C ვიტამინი ასევე აუმჯობესებს რკინის შეწოვას მცენარეული საკვებიდან – და, როგორც პრემია, ის ადვილად შედის ნებისმიერ კერძში.
”როდესაც ვიტამინ C- ზე ფიქრობთ, ფიქრობთ ციტრუსის ხილზე და ფორთოხლის წვენზე, მაგრამ ეს არ არის ის, რაც ჩვეულებრივ სადილზე გქონდათ”, – ამბობს ჯოსან სელჟ ბლეიკი, EdD, RDN, ბოსტონის უნივერსიტეტის კლინიკური პროფესორი და კვებისა და ჯანმრთელობის პოდკასტი Spot On!
რკინის მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ჰემოგლობინის, ქიმიური ნივთიერება, რომელიც ჟანგბადს ატარებს თქვენს სისხლის წითელ უჯრედებში, ჰარვარდის ჯანმრთელობის გამომცემლობით. ის ასევე ხელს უწყობს მიოგლობინის, კუნთის უჯრედებში ნაპოვნი ცილის შექმნას, რომელიც ააქტიურებს სპეციფიკურ ფერმენტებს და ქმნის ამინომჟავებს, კოლაგენს, ჰორმონებსა და ნეიროტრანსმიტერებს.
4. ბროკოლი იცავს თქვენს გულს
უფრო მეტი ხილისა და ბოსტნეულის მიღება, როგორიცაა ბროკოლი, ერთ-ერთი კარგი გზაა თქვენი დიეტა უფრო ჯანმრთელი გახადოთ აშშ – ს ჯანდაცვისა და ადამიანური მომსახურების დეპარტამენტის მიერ.
კერძოდ, ყოველ 10 გრამი ყოველწლიურად ჯვარცმული ბოსტნეულის მიღებასთან ასოცირდება 0,8 პროცენტით დაბალი საძილე არტერიის ინტიმა-მედიის სისქე (CCA-IMT), ათეროსკლეროზის საზომი, 2018 წლის აპრილში, ასაკოვანი ქალების კვლევაში ამერიკის გულის ასოციაციის ჟურნალი . ათეროსკლეროზი არის ნივთიერებების დაგროვება, როგორიცაა ცხიმები და ქოლესტერინი თქვენს არტერიის კედლებში, რამაც შეიძლება შეზღუდა სისხლის მიმოქცევა და გამოიწვიოს თრომბი.
ბროკოლი ასევე ბოჭკოს კარგი წყაროა, თითო ულუფა 2.4 გრამია. მეტი ბოჭკოვანი საკვების მიღებამ შეიძლება მნიშვნელოვნად შეამციროს რისკი და სიკვდილი გულის დაავადებით, 2017 წლის დეკემბრის მიმოხილვა ქიროპრაქტიკის მედიცინის ჟურნალში . საკვები ბოჭკოების გავლენა სისხლის საერთო ქოლესტერინის და LDL “ცუდი” ქოლესტერინის შემცირებაზე.
უფრო კონკრეტულად, დღეში 25-დან 29 გრამ ბოჭკოვანი საკვების მიღება ასოცირდება 15-დან 30 პროცენტამდე დაბალი მიზეზითა და გულთან დაკავშირებული სიკვდილიანობით 2019 წლის თებერვლის მეტაანალიზში, რომელიც გამოქვეყნდა Lancet – ში. .
ბროკოლი დაგეხმარებათ მიაღწიოთ თქვენს ყოველდღიურ მიზანშეწონილ მიზანს 14 გრამ ბოჭკოს, ყოველ 1000 კალორიას მიირთმევთ კვებისა და დიეტის აკადემიაში. ამასთან, ადამიანების უმეტესობა დღეში 20 გრამზე ნაკლებ ბოჭკოს ჭამს, აღნიშნავენ მკვლევარებმა Lancet კვლევაში.
5. ბროკოლი ივსება ანტიოქსიდანტებით
ბოსტნეული, როგორიცაა ბროკოლი, ანტიოქსიდანტების მდიდარი წყაროა, რომლებიც ეწინააღმდეგებიან თავისუფალი რადიკალებით გამოწვეულ ჟანგვით სტრესს.
აღმოჩნდა, რომ ბროკოლის ყვავილების ექსტრაქტი ახდენს ძლიერ ანტიოქსიდანტურ და ანთების საწინააღმდეგო მოქმედებას 2014 წლის ივნისის ლაბორატორიულ კვლევაში, რომელიც გამოქვეყნდა პრევენციულ კვებასა და კვების მეცნიერებაში . საჭიროა მეტი გამოკვლევა ადამიანებში, მაგრამ ამ ეფექტებმა შეიძლება ხელი შეუწყონ დნმ-ის დაზიანების თავიდან აცილებას, რაც, სავარაუდოდ, გარკვეულ დაავადებებში მოქმედებს.
”დნმ-ის დაზიანება იწვევს მუტაციებს, რაც თავის მხრივ ასოცირდება დაავადებებთან, როგორიცაა კიბო, გულის კორონარული დაავადება, არტერიოსკლეროზი და ანთებითი დაავადებები”, – აღნიშნავენ მკვლევარები.
უმჯობესია მიიღოთ თქვენი ანტიოქსიდანტები საკვებიდან, რადგან არ არის ნაპოვნი ანტიოქსიდანტური დანამატები, რომლებიც ამცირებს ქრონიკული დაავადებების განვითარების შანსებს და შეიძლება ზოგიერთ შემთხვევაში ჯანმრთელობის რისკებიც კი გაზარდოს.
მეორეს მხრივ, ადამიანებს, რომლებიც მეტ ბოსტნეულს და ხილს ჭამენ, აქვთ რამდენიმე დაავადების ნაკლები რისკი, თუმცა საჭიროა მეტი კვლევის ჩატარება იმის დასადგენად, ეს გამოწვეულია ბოსტნეულისა და ხილის ანტიოქსიდანტებით, საკვების სხვა კომპონენტებით თუ დიეტის სხვა ფაქტორებით. ან ცხოვრების წესი, NIH- ის მიხედვით.
6. ბროკოლს შეუძლია დაეხმაროს საჭმლის მონელებას და სისხლში შაქრის კონტროლს
ბროკოლში აღმოჩენილი ბოჭკოვანი მნიშვნელოვანია თქვენი საჭმლის მომნელებელი ჯანმრთელობისთვის. მაღალ ბოჭკოვან კვებას შეუძლია ნაწლავების მოძრაობის ნორმალიზება თქვენი განავლის წონის, ზომისა და სინაზის გაზრდით, ასევე შეუძლია შეამციროს ბუასილი ან მსხვილი ნაწლავის მცირე ზომის ჩანთები (დივერტიკულ დაავადება) მაიოს კლინიკაში.
შაქრიანი დიაბეტის მქონე ადამიანებმა შეიძლება ასევე აღმოაჩინონ, რომ ბოჭკოვანი და განსაკუთრებით ხსნადი ბოჭკოები ხელს უწყობენ სისხლში შაქრის დონის გაუმჯობესებას შაქრის შეწოვის შენელებით. ჯანსაღი დიეტა უხსნადი ბოჭკოებით არის დაკავშირებული მეორე ტიპის დიაბეტის განვითარების რისკთანაც.
კლიმატის კლინიკის თანახმად, ბროკოლში შემავალი ვიტამინი ინარჩუნებს კოლაგენის გამომუშავებას, რაც ხელს უშლის საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის უგულებელყოფას, რამაც შეიძლება კუჭ-ნაწლავის პრობლემები გამოიწვიოს.
7. ბროკოლი შეიძლება დაგეხმაროთ გაცივების შემცირებაში
ვიტამინი C ბროკოლში თამაშობს როლს თქვენს იმუნიტეტში – მაგრამ ის შეიძლება არ იყოს ისე, როგორც მოელით. არ არსებობს არანაირი მტკიცებულება იმის შესახებ, რომ თქვენ გაციებას თავიდან აიცილებთ C ვიტამინის მიღებით, 2018 წლის ივლისის მიმოხილვაში, რომელიც გამოქვეყნდა Medwave . მიუხედავად ამისა, ეს ხელს შეუწყობს სიმპტომების შემცირებას ერთხელ უკვე ავად ხარ.
C ვიტამინმა მოზრდილებში გაცივების სიმპტომების ხანგრძლივობა 8 პროცენტით შეამცირა 2013 წლის იანვრის 31 გამოკვლევაში, რომელიც გამოქვეყნდა სისტემური მიმოხილვების Cochrane მონაცემთა ბაზაში .
ნათქვამია, რომ ვიტამინი C საუკეთესოდ მოქმედებს თქვენს იმუნიტეტზე, როდესაც მას რეგულარულად მოიხმართ. მაგალითად, გაცივებისთანავე მიღებული C ვიტამინის მეტი რაოდენობა ასევე დაეხმარა გაცივების ხანგრძლივობის შემცირებასა და მისი სიმპტომების შემცირებაში ჟურნალში BioMed Research International მეტა-ანალიზში – მაგრამ ეს ეფექტი მხოლოდ იმ ადამიანებში დაინახეს, რომლებიც უკვე რეგულარულად იღებდნენ C ვიტამინს და იყენებდნენ თერაპიულ დოზებს, როდესაც თავს იგრძნობდნენ.
მიუხედავად იმისა, რომ C ვიტამინის მრავალი გამოკვლევა იყენებს დანამატებს, ნამდვილად საუკეთესოა თქვენი ვიტამინებისა და მინერალების მიღება საკვების საშუალებით. ეს საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ სხვა მნიშვნელოვანი საკვები ელემენტებიც, ჰარვარდის სამედიცინო სკოლის მიხედვით.
8. ბროკოლმა შეიძლება ისარგებლოს თქვენი შემეცნებითი ფუნქციით
ბროკოლი შეიძლება მხოლოდ ერთ-ერთი საუკეთესო საკვები იყოს თქვენი ტვინისთვის. ერთი ჭიქა ბროკოლი უზრუნველყოფს თქვენი ვიტამინი K- ს ყოველდღიური ღირებულების 77 პროცენტს, ასევე ცნობილი როგორც ფილოქინონი. K ვიტამინის შემცველი უფრო მეტი საკვების მიღება, როგორიცაა ბროკოლი, უკავშირდება უფრო კარგ შემეცნებას და ქცევას ხანდაზმული ასაკის მოზარდებში 2015 წლის აგვისტოს კვლევაში, რომელიც გამოქვეყნდა Nutrients .
უფრო მეტიც, რამდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ სულფორაფანი, რომელიც გვხვდება ჯვარცმულ ბოსტნეულში და განსაკუთრებით ბროკოლში, უკავშირდება თავის ტვინის სხვადასხვა დაავადებებს, როგორიცაა ინსულტი, თავის ტვინის ტრავმული დაზიანება, ალცჰეიმერის დაავადება, პარკინსონის დაავადება და აუტიზმის სპექტრის აშლილობა 2018 წლის აპრილის თვეში. მიმოხილვა ცერებროვასკულური დაავადებების და ინსულტის ოსტინის ჟურნალში . მკვლევარებმა აღნიშნეს, რომ ეს, ნაწილობრივ, მისი ანტიოქსიდანტური ეფექტით არის განპირობებული.
ბროკოლის ჯანმრთელობის რისკები
ალერგია
თავისთავად ალერგია ბროკოლზე არაჩვეულებრივია. ამასთან, თუ მუგორტის ყვავილის მტვრის მიმართ ალერგიული ხართ, შეიძლება ასევე გქონდეთ რეაქცია ბროკოლზე, მაიოს კლინიკის მიხედვით. ჯვარედინი რეაქტიულობის ეს სახეობა ცნობილია როგორც pollen- საკვების ალერგიის სინდრომი (მას ასევე უწოდებენ პირის ღრუს ალერგიის სინდრომს) და შეიძლება გამოიწვიოს სიმპტომები, როგორიცაა ტკივილები ან ქავილი პირში.
რეაქციამ შეიძლება გამოიწვიოს სიცოცხლისათვის საშიში ანაფილაქსია. ესაუბრეთ თქვენს ექიმს ან ალერგოლოგს, თუ ჭამის შემდეგ მალევე განიცდით საკვების ალერგიის სიმპტომებს.
წამლის ურთიერთქმედება
საკვებს, როგორიცაა ბროკოლი, რომელიც შეიცავს ვიტამინ K– ს მაღალ დონეს, შეუძლია შეამციროს სისხლის გამათხელებელი საშუალებების ეფექტურობა, მაგალითად ვარფარინი (კუმადინი), მომხმარებელთა ანგარიშების მიხედვით. ამან შეიძლება გამოიწვიოს გულის შეტევა ან ინსულტი ზოგიერთ ადამიანში, ვისაც გულის დაავადება აქვს.
ესაუბრეთ თქვენს ექიმს, თუ გაქვთ შეკითხვები, როდის ან როგორ უნდა მიიღოთ თქვენი წამალი, და თუ თქვენ ახლახან ვარფარინის მიღება დაიწყოთ, შეინარჩუნეთ თანმიმდევრული დიეტა და თავიდან აიცილეთ ბროკოლის მწვანეთა მოულოდნელად გადატვირთვა.
გაზი და შუილი
თუ თქვენ მიზნად ისახავთ თქვენს დიეტას მეტი ბოჭკოვანი საკვები დაამატოთ (რაც მშვენიერი იდეაა თქვენი ჯანმრთელობისთვის!), ამის გაკეთება უკეთესი იქნება მიჩიგანის სახელმწიფო უნივერსიტეტის მიხედვით. ეს იმიტომ ხდება, რომ მეტი ბოჭკოვანი ნივთიერებების დამატებისას შეიძლება შეამჩნიოთ ცოტა მეტი გაზები, როგორიცაა გაზები და შეშუპება.
მეტეორიზმის შესამცირებლად, როდესაც ბოჭკოებით მდიდარ საკვებს მიირთმევთ, თავიდან აიცილეთ გაზიანი სასმელები, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტი გაზი ან ისეთი რამ, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტი ჰაერის გადაყლაპვა, მაგალითად სწრაფად ღეჭვა ან საღეჭი რეზინი.
ბროკოლის მომზადება და სასარგებლო რჩევები
ბროკოლის ხელმისაწვდომობა არის ერთ – ერთი ფანტასტიკური მიზეზი, რომ იგი ჯანსაღ კვებაში შევიდეს. ”ეს არის ხელმისაწვდომი და მარტივად მიღება, და ის ერთ-ერთია იმ საკვებს შორის, რომელსაც ნებისმიერი კერძის მიღება შეუძლია”, ამბობს ბლეიკი. აქ მოცემულია ბროკოლით ყიდვა და მომზადება, რომ მაქსიმალურად მიიღოთ ეს საკვები მწვანილი.
აარჩიეთ კარგი ხარისხის ბროკოლი. ალაბამას კოოპერატიული გაფართოების სისტემის საშუალებით შეგიძლიათ გაიგოთ, არის თუ არა ნედლი ბროკოლი კომპაქტური მტევნების, ღრმა ფერის და ნაზი ტოტებისა და ღეროების ძებნით. შეინახეთ მაცივარში და მოაცილეთ გარე ფოთლები და ხის ფუძეები მომზადებამდე ან ჭამამდე.
გაითვალისწინეთ თქვენი მომზადების მეთოდები. შეეცადეთ მოამზადოთ ბროკოლი, რაც შეიძლება ნაკლები რაოდენობით წყალი – და რაც შეიძლება ნაკლები დროით – შეინარჩუნოთ წყალში ხსნადი C ვიტამინი.
”ეს შეიძლება იყოს ბროკოლის შემწვარი ან აორთქლების გზით”, – ამბობს ბლეიკი. “მაგრამ რაც მთავარია, მოამზადე ისე, როგორც გსიამოვნებს. რაც უფრო მოგეწონება, მით უფრო მეტად ჭამ მას.”
ნუ შეგეშინდებათ გაყინული ბროკოლის არჩევის არჩევანი. ეს ასევე ჯანსაღი დამატებაა თქვენს კვებაში და ძალიან ადვილია მისი მომზადება. ”ბროკოლი სულაც არ გჭირდებათ რომ სუფთა იყოს”, – ამბობს ბლეიკი. ”გაყინული ბროკოლი იმდენად ზღაპრულია, რომ ის ყველგან არის ხელმისაწვდომი და როდესაც გაყინულს მიიღებთ, ის უკვე გაწმენდილია და მზად არის მის მოსამზადებლად.”
დაამატეთ ბროკოლი ნებისმიერ კერძს. ბროკოლი შეიძლება გემრიელი დამატება იყოს თქვენი თეფშისთვის დილით, შუადღეს ან საღამოს. ”გამოიყენეთ ბროკოლი თქვენს საუზმეზე ომლეტში ან ფრიტატაში, ჩადეთ ის სადილის სალათში ან გამოწვით ბროკოლი სადილად,” ამბობს ბლეიკი. შემწვარი ბროკოლის ნარჩენებმა შეიძლება სალათის შესანიშნავი დამატება გახადონ მეორე დღეს.
ბროკოლის ჭამის კიდევ ერთი შესანიშნავი გზა: ისიამოვნეთ, როგორც შუადღისას საჭმლის საჭმელი და ჩაყარეთ ხაჭოში ან ნეშომპალაში ცილისა და ბოჭკოების სასიამოვნო კომბინაციისთვის, ამბობს ბლეიკი.
ბროკოლის რეცეპტები
- ბროკოლის სალათი
- ბროკოლის ყველის ნაკბენები
- ბროკოლი ალფრედო ფრი
- ისპანახი და ბროკოლი ფიჭვის კაკალით მაკარონი
- ნაღების ბროკოლი და ყვავილოვანი კომბოსტოს სუპი
ალტერნატივა ბროკოლისთვის
თუ გსურთ გამოიყენოთ ბროკოლის შემცვლელი საშუალება, შეგიძლიათ სცადოთ სხვა ჯვარცმული ბოსტნეული, როგორიცაა:
- კომბოსტო
- ყვავილოვანი კომბოსტო
- ბრიუსელის კომბოსტო
- არგულა
- კალე
- Collard მწვანეთა
რეკლამა