დიეტა არასასიამოვნო GI სიმპტომების ერთ-ერთი მთავარი მამოძრავებელია. სურათის კრედიტი: igor_kell / iStock / GettyImages
იქნებ გრძნობთ თავს სავსე, რომ თავისუფლად გადაადგილდეთ ან თქვენი კუჭის ხმები იმდენად ხმამაღალია, რომ გვერდით მოისმინოთ. ასეა თუ ისე, გაბერილი და გაბერილი თავს მგრძნობიარედ გრძნობს.
მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს უამრავი არასასიამოვნო კუჭ-ნაწლავის სიმპტომების პოტენციური მიზეზი, უდავოა, რომ დიეტა ხელს უწყობს ნაწლავის ჯანმრთელობას.
”ზოგადად, დიეტა, სავარაუდოდ, მრავალი სგმ-ის სიმპტომების მთავარი მამოძრავებელია”, – ამბობს შანტი ესვარანი, MD, გასტროენტეროლოგი და მიჩიგანის მედიცინის ინტერნიტი. ”ის, რასაც ჩვენ ვჭამთ, მოძრაობს ჩვენს სხეულში და განიცდის ტრანსფორმაციას, რადგან ის იშლება GI ტრაქტის ფერმენტებისა და ბაქტერიების მიერ.”
როდესაც ჭამის შემდეგ გვხვდება გაზები და შებერილობა, ეს ხშირად ხდება სუბპროდუქტების გამო, რომლებიც იქმნება GI ტრაქტის ბაქტერიებით, რაც ჩვენი საკვების დაშლას უწყობს ხელს. ”სუბპროდუქტებმა, რასაც ვჭამთ, ასევე შეიძლება გაზარდოს ნაწლავში წყლის შემცველობა, სითხეები გამოგვყაროს და შეშუპება შეგვიქმნას”, დასძენს ექიმი ესვარანი.
გაზების და შეშუპების ძირითადი მიზეზი არის გაღიზიანებული ნაწლავის სინდრომი, ან IBS. დოქტორ ესვარანის თანახმად, “IBS გამოწვეულია უამრავი რამით, მაგრამ ნიშნებია მუცლის ტკივილი და დისკომფორტი და ნაწლავის ფუნქციის შეცვლა, როგორიცაა ყაბზობა და დიარეა”.
IBS– ს მქონე ადამიანებს აქვთ “ჰიპერმგრძნობიარე GI ტრაქტი”, რაც ნიშნავს, რომ მათ შეიძლება განიცადონ მომატებული ტკივილი ან შეშუპება ჭამის შემდეგ, დამოუკიდებლად მათ მიერ მიღებული საკვების ტიპისა.
თქვენს დიეტას დაკარგული აქვს გარკვეული საკვები ნივთიერებები?
მიყევით თქვენს ყოველდღიურ საკვებ საკვებს MyPlate აპში თქვენი კვებით შესვლის გზით. ჩამოტვირთეთ ახლა თქვენი დიეტის სრულყოფილად შესასრულებლად!
გაზისა და მუწუკების შემცირების ზოგადი მითითებები მოიცავს მცირე ზომის საკვების მიღებას მთელი დღის განმავლობაში, გაზიანი სასმელების თავიდან აცილებას და ნაკლები გაზის წარმომქმნელი საკვების მიღებას (იფიქრეთ: ლობიო, ჯვარცმის ბოსტნეული, ქატო და რძის პროდუქტები, თუ კარგად არ იტანჯება).
რაც შეეხება სპეციფიკურ საკვებ ნივთიერებებს? წაიკითხეთ, რომ ექსპერტი იღებს პოტენციურ კავშირებს საერთო საკვებ ნივთიერებებსა და თქვენს შეშფოთებულ ნაწლავებს შორის.
1. ვიტამინი D
ვიტამინი D არის საკვები ნივთიერებების ნაკლებობა, რაც იმას ნიშნავს, რომ უმეტესობა ჩვენგანს საკმარისად არ ვიღებთ. გამოსახულების კრედიტი: ალექსანდრე სპატარი / მომენტი / გეტის სურათები
მიუხედავად იმისა, რომ კვლევის თანახმად, D ვიტამინის ნაკლებობა განსაკუთრებით გავრცელებულია IBS– ს მქონე ადამიანებში, საკვებ ნივთიერებათა დაბალი დონე მხოლოდ ამ პოპულაციაში არ გამოირჩევა.
”მოზრდილთა უმრავლესობა, რომლებიც ცხოვრობენ გარკვეულ გეოგრაფიაში ან ცხოვრობენ ცხოვრების წესებში, აქვთ დაბალი ვიტამინის D დონე და ისინი, ძირითადად, მზის ზემოქმედების ნაკლებობას უკავშირდება, თუმცა სიმსუქნე კიდევ ერთი რისკის ფაქტორია”, – ამბობს თამარა დუკერ ფრეიმანი, RDN, ნიუ იორკი ქალაქში მცხოვრები დიეტოლოგი და მუცლის შებერილი მუწუკების ავტორი.
მიუხედავად იმისა, რომ გაუგებარია ზუსტი მექანიზმი, რომლითაც ეს ორი ურთიერთობაა, რამდენიმე მცირე გამოკვლევამ აჩვენა, რომ D ვიტამინის დამატება შეიძლება სასარგებლო იყოს IBS– ით დაავადებული ადამიანებისთვის.
2019 წლის თებერვლის ერთ-ერთმა კვლევამ პრევენციული მედიცინის საერთაშორისო ჟურნალში , IBS შედარებით მათთან, ვინც არ მიიღო დამატებები.
სამწუხაროდ, D ვიტამინის დამატებით მიღებამ შეიძლება არ გადაჭრას თქვენი ნაწლავის სპეციფიკური სიმპტომები, ამბობს ექიმი ესვარანი.
”ამასთან, ამან შეიძლება გააუმჯობესოს D ვიტამინის უკმარისობასთან დაკავშირებული ზოგადი სიმპტომები, როგორიცაა ტვინის ნისლი და დაღლილობა, და თუ მთლიანობაში თავს კარგად გრძნობთ, შესაძლებელია რომ GI– ს სიმპტომებმა შეიძლება იმდენად არ შეგიშალოთ ხელი.”
როგორ მივიღოთ მეტი ვიტამინი D
D ვიტამინი ბუნებრივად გვხვდება მხოლოდ რამდენიმე საკვებში, მათ შორის კვერცხის გულებში, სოკოების გარკვეულ სახეობებში და ცხიმიან თევზებში, როგორიცაა ორაგული და სარდინი, მაგრამ გამაგრებული ვარიანტები უხვადაა.
D ვიტამინი შეგიძლიათ იპოვოთ გამაგრებულ რძის პროდუქტებში (როგორიცაა რძე და იოგურტი) და მცენარეულ ალტერნატივებში (როგორიცაა ნუშის, შვრიის და სოიოს რძე), საუზმეზე ბურღულეულის მარცვლეულებსა და ფორთოხლის წვენებში.
ვიტამინი D კვების საუკეთესო წყარო
- ცხიმიანი თევზი (ორაგული, სარდინი, თინუსი)
- თეთრი სოკო
- გამაგრებული რძის, სოიოს, შვრიის ან ნუშის რძე
- კვერცხის გული
გასინჯვის რეცეპტები
- მარტივი დიჟონის ორაგული
- სამხრეთ-დასავლეთის კვერცხის ნაკადი
- სოკოს სუპის კრემი
2. ბოჭკოვანი
თქვენს დღეს დაამატეთ მეტი ბოსტნეული თქვენს დიეტაში ბოჭკოს რაოდენობის გასაზრდელად. სურათის კრედიტი: bit245 / iStock / GettyImages
ბოჭკოვანი შეიძლება გაუგებარია. ზოგიერთი ადამიანისთვის, ბოჭკოვანი ნივთიერებების დიეტამ შეიძლება გამოიწვიოს გაზები და შეშუპება. სხვებისთვის დაბალი ბოჭკოვანი დიეტა შეიძლება გაბერილი იყოს.
”ყველა განსხვავებულია და თქვენ ინდივიდუალურად უნდა შეაფასოთ შეშუპების ყოველი შემთხვევა, რომ გაიგოთ, რა დგას ამის უკან”, – აღნიშნავს ფრიუმენი. ”იგივე საშუალება, რომელიც ეხმარება სიმპტომების შემსუბუქებას ერთ ადამიანში, შეიძლება გაუარესდეს სხვისი სიმპტომები”.
მოდით, კიდევ უფრო დავშალოთ ეს: ”ბოჭკოების მაღალმა მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს ზოგიერთ ადამიანს ნაწლავის გაზი ან შეშუპება, განავლის მაღალი ტვირთი, ან მეტი ბოჭკო მოდის, ვიდრე გამოდის, რაც განავალს აგროვებს.” ფროიმენი ამბობს.
ფერმენტული ნახშირწყლების (FODMAP) დიდი მიღება ბუნებრივად მაღალ ბოჭკოვანი საკვებით შეიძლება ასევე გამოიწვიოს ნაწლავის აშლილობა ამ კატეგორიის მცენარეების მიმართ მგრძნობიარე ადამიანებში.
მეორეს მხრივ, დიეტა აკლია ადექვატური რაოდენობით ბოჭკოებს, ასევე შეიძლება ზოგისთვის მუცლის მოშლა გამოიწვიოს.
”ქრონიკულად დაბალი ბოჭკოვანი მიღების მქონე ადამიანებს შეიძლება ჰქონდეთ ნაწლავის გაზი ან შეშუპება, თუ მათ ბოჭკოვანმა მიღებამ ქრონიკული ყაბზობა და / ან მყარი, მცირე განავლის არასრული დეფეკაცია მოჰყვება”, დასძენს ფრიუმენი.
ასე რომ, ვიტვირთებით თუ არა ყველა ბოჭკოს, ან საერთოდ უარი ვთქვათ მასზე? არც.
თუ გაბერილი ხართ, ეს ავტომატურად არ ითვალისწინებს იმას, რომ დიეტაში მეტი ბოჭკოვანი დამატება თქვენს სიმპტომებს ამსუბუქებს.
”თუმცა, თუ ვინმეს დაბუჟებული აქვს ბოჭკოვანი დიეტის დროს შეკრულობის გამო, სწორი პასუხია ბოჭკოვანი მასალის დამატება თანდათანობით, შესაძლოა ნაწლავის ნაზი რეჟიმის (ან საფაღარათო საშუალების) თანდათანობით, რათა თავიდან აიცილოთ ნარჩენი განავალი, რომელიც იწვევს სარეზერვო ასლის შექმნას. რომ ბოჭკო უკეთ გადაიტანება ”, – ამბობს ფრომენი.
როგორც ყოველთვის, ცვლილებები შეიტანეთ გასტროენტეროლოგის ან რეგისტრირებული დიეტოლოგის ხელმძღვანელობით და არა საკუთარი ძალებით.
როგორ მივიღოთ მეტი ბოჭკოვანი
გაზარდეთ ბოჭკოვანი ნივთიერებების მიღება გაზების გაუარესების რისკის შემცირებისას, შეარჩიეთ ბოჭკოვანი საკვები, რომელიც FODMAP– ით ნაკლებია და შეცვლილია ტექსტურაში, რათა შეამციროთ ბოჭკოვანი ნაწილაკების ზომა.
”სმუზი და სუპები სალათების ნაცვლად, თხილის კარაქები და თხილის ფქვილი მთლიანი კაკლის ნაცვლად და მოხარშული და არა ნედლი ბოსტნეული, შეიძლება უკეთესად აიტანონ იმ ადამიანებში, რომლებსაც აქვთ ზედმეტი ბოჭკოვანი დიეტისგან შებერილობა”, – უთხრა მან morefit.eu- ს.
ბოჭკოვანი საკვების საუკეთესო წყარო
- მთლიანი მარცვლეული (ყავისფერი ბრინჯი, შვრია, მთლიანი ხორბლის პური)
- თხილი და თესლი (ნუში, კაკალი, კეშიუ, მზესუმზირის თესლი, ჩიას თესლი)
- ხილი (ჟოლო, ვაშლი, ავოკადო)
- ბოსტნეული (ფოთლოვანი მწვანილი, როგორიცაა კალე,
- პარკოსნები (შავი ლობიო, თირკმლის ლობიო, წიწიბურა, ოსპი)
გასინჯვის რეცეპტები
- ლობიო და მწვანეთა თაკოსი
- ქონდარი ცილის საუზმე
- შოკოლადის ცილა Chia Pudding
ნუ დაივიწყებთ H2O– ზე დატვირთვას, რადგან თქვენს დიეტას მეტ ბოჭკოს დაამატებთ.
”ბოჭკოვანი და სითხე ყოველთვის უნდა გაიზარდოს ერთდროულად”, – ამბობს ლორენ კორნელი, RDN, ლოს-ანჯელესში რეგისტრირებული დიეტოლოგი და კერძო პრაქტიკის Lauren Cornell Nutrition დამფუძნებელი.
”მაშინაც კი, თუ თქვენ არ გაქვთ შეუწყნარებლობა FODMAP– ების მიმართ (FODMAP– ების უმეტესობა წარმოადგენს ბოჭკოს ფორმას), ბოჭკოვანი საკვების გაზრდა სითხის მიღება არ გაზრდის გაზს ან შეშუპებას.”
დისკომფორტის თავიდან ასაცილებლად, კორნელი გირჩევთ გაზარდოთ ბოჭკოვანი საკვების მიღება თანდათანობით დაახლოებით 3 – დან 5 გრამამდე და დარჩეთ ამ დონეზე რამდენიმე დღის განმავლობაში, სანამ მოხმარებას მოიმატებთ კიდევ 3 – დან 5 გრამამდე.
თუ კვლავ გრძნობთ დისკომფორტს, მიმართეთ რეგისტრირებულ დიეტოლოგს, რომელიც დაგეხმარებათ უკეთ განსაზღვროთ თქვენი გამომწვევები და შეისწავლოთ დამატებითი პარამეტრები, როგორიცაა დაბალი FODMAP დიეტა.