თქვენ შეიძლება გაგიღვიძდეთ ძლიერი კისრით, თუ დიდ დროს ხარჯავთ თქვენს მოწყობილობებზე და სმარტფონზე. სურათის კრედიტი: fizkes / iStock / GettyImages
თქვენ იცით, როგორ ატარებთ დღევანდელ დღეს თქვენი ორი (ან სამი!) ეკრანის, სმარტფონისა და ტაბლეტის ყურებას?
კარგად, თქვენი მხრების წინ ჯდომა სტრესს აყენებს თქვენს კისერზე და მხრის პირებზე, განუცხადა მერი ქეით კეისიმ, PT, DPT, ჩიკაგოში Prep Performance Center- ის მფლობელმა და დამფუძნებელმა morefit.eu. როდესაც ამ კუნთებს მთელი დღის განმავლობაში იწვება, ისინი მიდრეკილნი არიან ზედმეტი ტრავმისკენ, რაც მათ ქრონიკულად დაღლილობას ტოვებს. შედეგად, მეფობს კისრის ტკივილი და სიმტკიცე.
ყოველივე ეს უნდა ითქვას, რომ ალბათ საკმაოდ აშკარა მიზეზია, თუ რატომ იღვიძებთ ძლიერი კისერი – ტკივილის ის ტიპი, რომელიც არასასიამოვნო ხდის მარჯვნივ ან მარცხნივ მოხვევას. კეისი ამბობს, რომ ხშირად კისრის ერთ მხარეს კუნთები იმდენად დაღლილი ხდება, რომ თავს იჩენს და ზედმეტ ზეწოლას ახდენს მეორე მხარეს და ხერხემალზე. “თქვენი ხერხემალი ლეგო ბლოკავს ჰგავს. თუ ეს ლეგოები არ გამოდიან, ტკივილები გექნებათ, როდესაც თავის გადაადგილებას ცდილობთ”, – ამბობს ის.
თუ გაიღვიძეთ კისრის სიმკვრივით, რამდენიმე რამის გაკეთება შეგიძლიათ, რაც ტკივილს გაათავისუფლებთ და კომფორტს გაგიუმჯობესებთ. აქ მოცემულია ხუთი მეთოდი, რომლებიც დაგეხმარებათ შვების პოვნაში.
1. გამოაქვეყნეთ არასტეროიდული ანთების საწინააღმდეგო საშუალება
კეისი ამბობს, რომ სანამ ექიმი არ გიზღუდავს არასტეროიდული ანთების საწინააღმდეგო პრეპარატების (არასტეროიდული ანთების საწინააღმდეგო პრეპარატების) მიღებას, მაგალითად იბუპროფენი.
ყოველთვის მიჰყევით ბოთლის მითითებებს და ნუ შეგეშინდებათ მედიკამენტების მიღების, როგორც ამას გირჩევთ ერთი ან ორი მთელი დღე, რათა ანთება შემცირდეს. ნებისმიერი ხანგრძლივი გამოყენების შესახებ წინასწარ უნდა განვიხილოთ ექიმთან.
2. გამოიყენეთ სითბო
კეისი ამბობს, რომ ის ზოგადად ყინულის ნაცვლად სითბოს გამოყენებას იმ ტკივილს აყენებს, რომელსაც ძლიერი კისერი აქვს. ის ამბობს, რომ სიცხე ათბობს მიმდებარე ქსოვილებს, რათა გაათავისუფლოს შებოჭილობა. სცადეთ გათბობის საფენი ან თბილი შხაპი.
3. დაჯავშნეთ მასაჟი ან სცადეთ მასაჟი
კეიზის თქმით, თუ მასაჟის გაკეთება შეგიძიათ, დროებითი შემსუბუქება შეგეძლებათ, მაგრამ პრობლემის მოგვარება ვერ მოხერხდება, თუ პრობლემური პრობლემაა. ანალოგიურად, თუ მასაჟის იარაღი გაქვთ, მისი გამოყენებამ შეიძლება დროებითი გათავისუფლება გამოიწვიოს – გააგრძელეთ და გამოიყენეთ იგი. ”ვიბრაცია ტკივილის დენსიბილიზაციას მოახდენს, მაგრამ თქვენ ნამდვილად არ ხართ, როგორც მე მინდა ვთქვა, რომ ხახვის ცენტრს არ მიმართავთ”, – ამბობს კეისი. კიდევ ერთხელ, კარგია მასაჟის გამოყენება, უბრალოდ იცოდე, რომ მისი სარგებელი შეზღუდულია.
4. სცადეთ გაჭიმვა
არსებობს ოთხი მონაკვეთი, რომელსაც კეისი გირჩევთ გამკაცრებული კისრისთვის დილით. ”ამან საკმაოდ კარგად უნდა გახსნას, რომ წამოდგე და გადაადგილდე”, – ამბობს ის.
მიზანი-პოსტის მონაკვეთი
- ვერტიკალურად განლაგებულ ქაფის როლიკერზე დაწექით. (ქაფის როლიკერი ზურგის გასწვრივ უნდა გადიოდეს თქვენი თაობიდან კონდახისკენ, მუხლები მოხრილი აქვს იატაკზე.
- ორივე მკლავი ასწიეთ ჭერამდე.
- გახსენით ხელები “მიზნის საჯარიმოს” მდგომარეობაში, ისე, რომ ხელები გვერდზე გქონდეთ 90 გრადუსიანი კუთხით.
- თქვენ უნდა იგრძნოთ ეს დაჭიმვა თქვენს მკერდზე.
მკლავზე მიმავალი მონაკვეთი
ზემოთ მოქცეულ ქაფის როლიკერზე წოლა, ხელები თავზე გადაისვით ისე, რომ სხეული გააკეთოს ერთი გრძელი სეგმენტი ქაფის როლიკზე. ეს მიზნად ისახავს თქვენს latissimus dorsi- ს, იგივე თქვენს ლატებს.
გვერდითი მოხრილი მონაკვეთი
- წარმართეთ მარცხენა ყური მარცხენა მხრისკენ.
- გამოიყენეთ მარცხენა ხელი, ნაზად მიიზიდეთ ყური მხარზე, რომ გაძლიერდეს დაჭიმულობა, როგორც კომფორტულია.
- გაიმეორეთ მარჯვენა მხარეს.
ცხვირიდან იდაყვამდე დაჭიმული
- თავი დახარა, რომ მარცხენა იღლიაში ჩახედოთ. (თქვენ იგრძნობთ ამ მონაკვეთის გაჭიმვას თქვენი ლევატორის საყრდენებზე, რომლებიც არის კუნთები, რომლებიც მიემართებიან თქვენი თავის ქვედა მხრიდან თითოეულ მხრის პირამდე.)
- გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
ყველა მონაკვეთისთვის შეასრულეთ თითოეული დინამიურად 10 გამეორებისთვის. (მაგალითად: მარცხენა ყური 10-ჯერ მოხარეთ მარცხენა მხრისკენ. გადართეთ და გააკეთეთ 10 გამეორება მარჯვენა მხარეს.) შემდეგ, დაჭერით დაჭიმულობა თითოეულ მხარეს 30-50 წამით. დაასრულეთ სულ ორი ტური.
გაფრთხილება
თუ კისრის ტკივილი მწვავე ტრავმის შედეგია, დარწმუნდით, რომ ჯერ ექიმს ესაუბრებით ნებისმიერი ფიზიკური დატვირთვის გაკეთებამდე. თუ რომელიმე ამ დაჭიმვით ან ვარჯიშით გაუარესდა ტკივილი, შეჩერდით და მიმართეთ სამედიცინო დახმარებას.
5. ეწვიეთ ფიზიკურ თერაპევტს
თუ სიმტკიცე ერთიდან სამ დღეში ჩერდება, დანიშნეთ ექიმთან ან ფიზიკურ თერაპევტთან (PT). (ზოგიერთ შტატში შეიძლება შეგეძლოთ დანიშვნა ქსელური PT– ით, ვიდრე თქვენი პირველადი ექიმისგან მიმართვის მოლოდინი. შეამოწმეთ თქვენი დაზღვევის შეღავათები.)
ფიზიკურმა თერაპევტმა შეიძლება სცადოს ერთობლივი მობილიზაცია ან მანიპულირება, რომ შეცვალოს ზურგის არასწორი სეგმენტი თავის ადგილზე. როგორც კი ეს მოხდება, მიმდებარე კუნთები სპაზმში გადადიან, ამიტომ კეისი ამბობს, რომ თქვენი PT ასევე ამშვიდებს ამ კუნთებს დანიშვნის დროს.
PT– ს ასევე შეუძლია განსაზღვროს ცხოვრების წესის შეცვლა, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ – მაგალითად, მაგიდის გაუმჯობესებული ერგონომიკა, რომელიც დაგეხმარებათ სწორად პოზაში იჯდეთ – ხერხემალის დასაცავად მომავალში. ”თუ ახლა არ იზრუნებ მასზე და სწორად დაწყობილი სახსრებით დაჯდები, ისინი ქარიშხლიან და გაანადგურებენ პათოლოგიურად, რაც ასაკთან ერთად მოგიწევს.” – ამბობს კეისი.
ასე რომ, მართალია, ზემოხსენებული შეკეთებები შეიძლება მოკლევადიან პერიოდში დაგეხმაროთ, მათ ვერ გადალახავთ ცუდი პოზის დღეებსა და კვირებს – ასე რომ, ნუ მოგერიდებათ დახმარების მიღება, როდესაც ეს დაგჭირდებათ.