გახეხილი ხორბალი კარგია თქვენთვის?

ბევრი ადამიანი მაინტერესებს, გახეხილი ხორბლის მარცვლეული ჯანმრთელია, მაგრამ ეს დამოკიდებულია თქვენს მიერ შეძენილ ტიპზე. Image კრედიტი: BHOFACK2/ISTOCK/GETTYIMAGES

ამ სტატიაში

• კვება
• სარგებელი
• რისკები
• Რჩევები

ეს შეიძლება ყოველთვის არ იყოს ყველაზე თვალისმომჭრელი ყუთი სუპერმარკეტების თაროზე, მაგრამ გახეხილი ხორბლის მარცვლეული ერთ-ერთი ყველაზე მკვებავი ვარიანტია სწრაფი საუზმეზე. ეს არა მხოლოდ იძლევა შთამბეჭდავ რაოდენობას ბოჭკოვანი, ცილისა და რამდენიმე ვიტამინისა და მინერალების, არამედ უბრალო გახეხილ ხორბალს არ აქვს დამატებული შაქარი, რომელიც ნაპოვნია ბევრ სხვა მარცვლეულში.

მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ უნდა დააბალანსოთ გახეხილი ხორბლის მარცვლეული მთლიანი საკვებით, როგორიცაა ხილი, ეს მრავალმხრივი ელემენტი შეიძლება იყოს უაღრესად მკვებავი დიეტის ნაწილი.

გახეხილი ხორბლის მარცვლეულის კვება

USDA- ს თანახმად, გახეხილი ხორბლის მარცვლეულის ერთჯერადი მსახურება მოგცემთ:

• კალორია : 180
• მთლიანი ცხიმი : 1 გ
  • გაჯერებული ცხიმი : 0 გ
  • ტრანს ცხიმი : 0 გ
• ქოლესტერინი : 0 მგ
• ნატრიუმი : 0 მგ
• მთლიანი ნახშირბადები : 38 გ
  • დიეტური ბოჭკოვანი : 5 გ
  • შაქარი : 0 გ
• ცილა : 4 გ

გახეხილი ხორბლის მარცვლეულის მაკრო

• მთლიანი ცხიმი : ერთი ჭიქა გახეხილი ხორბლის მარცვლეულს აქვს 1 გრამი მთლიანი ცხიმი, რომელშიც არ შედის პოლიუნსტურული ცხიმის, მონოზა ცხიმის, გაჯერებული ცხიმის ან ტრანს ცხიმის რაოდენობა.
• ნახშირწყლები : ერთი ჭიქა გახეხილი ხორბლის მარცვლეულს აქვს 43 გრამი ნახშირწყლები, რომელშიც შედის 5 გრამი ბოჭკოვანი და 0 გრამი ბუნებრივად მყოფი შაქარი.
• ცილა : ერთი ჭიქა გახეხილი ხორბლის მარცვლეულს აქვს 4 გრამი ცილა.

ვიტამინები, მინერალები და სხვა მიკროელემენტები

• სპილენძი: თქვენი ყოველდღიური ღირებულების 18% (DV)
• ფოსფორი: 16% DV
• მაგნიუმი: 14% DV
• თუთია: 14% DV
• ნიაცინი (B3): 13% DV
• რკინა: 8% DV
• ფოლიტი (B9): 6% DV
• კალიუმი: 4% DV
• რიბოფლავინი (B2): 3% DV

გახეხილი ხორბლის მარცვლეულის ჯანმრთელობის სარგებელი

გახეხილი ხორბლის სარგებელი უსასრულოა. ეს არის მაღალი ბოჭკოვანი საუზმეზე არჩევანი, რომელიც შაქრით დაბალია და იმის გამო, რომ ის ასევე უზრუნველყოფს ცილას, ის დაგეხმარებათ სრულად შენარჩუნებაში, სანამ მომდევნო საჭმელს ან საჭმელს შეინარჩუნებთ-განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც სხვა საკვებ საკვებთან ერთად დაწყვილებულია.

1. ის მაღალია ბოჭკოვანი

კვების ფაქტების ეტიკეტის სკანირებისას, პირველი, რაც შეიძლება შეამჩნიოთ, არის ის, რომ გახეხილი ხორბლის მარცვლეული ბოჭკოვანია. ერთჯერადი ემსახურება მოგცემთ 5 გრამი, რაც თქვენი ყოველდღიური საჭიროებების დაახლოებით 18 პროცენტია.

”ბოჭკოვანი ხელს უწყობს ჯანმრთელ მონელებას, შეიძლება შეამციროს ქოლესტერინი, ხელს უწყობს სისხლში შაქრის სტაბილიზაციას და დიდხანს ინარჩუნებს სრულად.” – ამბობს ალენა ხარლამენკო, RD. ”იმის გამო, რომ გახეხილი ხორბალი მოგცემთ ბოჭკოს და ცილის კარგ დოზას, ის სავარაუდოდ დიდხანს შეინარჩუნებთ მარცვლეულებს, რომლებსაც ნაკლები საკვები ნივთიერებები და მეტი შაქარი აქვთ.”

გახეხილი ხორბლის მსგავსი მარცვლეული შეიცავს მთელ მარცვლეულს, მათ შორის ქატო, ჩანასახები და ენდოსპერმი, სადაც გვხვდება მრავალი საკვები ნივთიერება და დიეტური ბოჭკოვანი. მეორეს მხრივ, დახვეწილი მარცვლეული ჩამოართვეს მათ ქატო და ჩანასახები, რომელიც შლის საკვებ ნივთიერებებს და ბოჭკოს, იტყობინება ამერიკის გულის ასოციაცია.

დილის დაწყება გახეხილი ხორბლის მარცვლეულით არის შესანიშნავი გზა, რომ მიზნად ისახავდეთ იმ ბოჭკოს რაოდენობას, რომელიც გჭირდებათ ყოველდღე, რომელიც მოზრდილებში 25 -დან 38 გრამამდეა, კვების აკადემიისა და დიეტოლოგიის აკადემიის მიხედვით.

ეს შეიძლება დაგეხმაროთ უფრო მეტხანს ცხოვრებაში: ხანდაზმული მოზრდილები, რომლებიც ყველაზე მეტ ბოჭკოს ჭამენ, აღმოჩნდა, რომ თითქმის 80 პროცენტით ნაკლებია ჰიპერტენზია, დიაბეტი, დემენცია და დეპრესია გერონტოლოგიის ჟურნალებში 2016 წლის ივნისში ჩატარებულ კვლევაში .

2. მას არ აქვს დამატებული შაქარი

დამატებული შაქრის მქონე ადამიანების უმეტესი ნაწილი მოდის დამუშავებული და მომზადებული საკვებისგან, ხოლო საუზმე მარცვლეული ერთ – ერთი ყველაზე დიდი დამნაშავეა, ჰარვარდის საზოგადოებრივი ჯანმრთელობის სკოლაში. მაგრამ, გახეხილი ხორბლის მარცვლეული, ფაქტობრივად, შესანიშნავი ვარიანტია, რადგან უბრალო ჯიშებს საერთოდ არ აქვთ შაქარი (თავიდან აიცილეთ სიტყვა “ყინვაგამძლე” პაკეტზე, რაც ჩვეულებრივ ნიშნავს, რომ ის ტკბილდება).

დამატებული შაქარი არის ის, რაც საკვებს ემატება დამუშავების დროს. ისინი დამატებით კალორიას უმატებენ თქვენს დიეტას იმ კვების ღირებულების გარეშე, რომელსაც იპოვნით საკვებში, რომელსაც ბუნებრივად აქვს შაქარი-ვთქვათ, ვაშლი, რომელსაც ასევე აქვს უამრავი ბოჭკოვანი და სხვა საკვები ნივთიერებები. ბევრ საუზმეზე მარცვლეულს აქვს რამდენიმე გრამი დამატებული შაქარი თითო მომსახურებაზე.

ზედმეტი დამატებული შაქრის ჭამა აყალიბებს ჯანმრთელობის საკითხებს, როგორიცაა ცუდი კვება, წონის მომატება, გულის დაავადებების რისკი და კბილების გაფუჭება, მაიოს კლინიკის მიხედვით.

იდეალური ყოველდღიური დამატებული შაქრის ლიმიტი 25 გრამია იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც მინიჭებული ქალია (AFAB) და 36 გრამი ადამიანებისთვის, რომლებიც მინიჭებული მამაკაცი (AMAB), ამერიკის გულის ასოციაციის მიხედვით. ”მას შეუძლია საკმაოდ სწრაფად დაამატოთ, ამიტომ მე ჩვეულებრივ გირჩევთ ხალხს შეეცადონ იპოვონ მარცვლეული მინიმალური დამატებული შაქრით”, – ამბობს ხარლამენკო.

3. ის უზრუნველყოფს ცილას

გახეხილი ხორბლის მარცვლეულის თითოეული მსახურება გთავაზობთ 4 გრამი ცილას, რაც დაგეხმარებათ თქვენი დღის შევსებაში. ”ცილა იძაბება და დაგეხმარებათ უფრო დიდხანს იგრძნოთ თავი და ეს ასევე ხელს უწყობს ქსოვილების აშენებასა და შეკეთებას და კუნთების მასის შენარჩუნებას.” – ამბობს ხარლამენკო.

უამრავი ცილის საუზმეზე ჭამა ასევე შეიძლება გავლენა იქონიოს იმაზე, თუ როგორ რეაგირებს თქვენი სხეული მოგვიანებით სხვა საკვებზე. მონაწილეებს, რომლებმაც შეჭამეს საუზმე, რომელიც 30 პროცენტი ცილას შეადგენდა, ჰქონდათ უკეთესი სისხლში შაქრის კონტროლი და ინსულინის დონე, თეთრი პურის მოხმარების შემდეგ, ოთხი საათის შემდეგ, ვიდრე მათ, ვინც შეჭამეს მაღალი ნახშირის ან ცხიმიანი საუზმე, 2017 წლის სექტემბრის შესწავლისას ამერიკულ ჟურნალში. კლინიკური კვება .

ცილა გვხვდება თქვენი სხეულის პრაქტიკულად ყველა ნაწილში და ქმნის ფერმენტებს, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ქიმიურ რეაქციებზე და ჰემოგლობინზე, რომელიც სისხლში ჟანგბადს ატარებს, ჰარვარდის ჩანდის საზოგადოებრივი ჯანმრთელობის სკოლის მიხედვით.

თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ ცილა თქვენს საუზმეზე, გახეხილი ხორბლის მარცვლეულის სხვა მკვებავი ინგრედიენტების შერწყმით. ”გირჩევთ გახეხილი ხორბლის მარცვლეულის დაწყვილება მაღალი ცილის რძით, რომ ის გაწონასწორებული საჭმლის ან საჭმლის მისაღებად გახადოთ”,-ამბობს ხარლამენკო. ”ის ასევე მშვენივრად იქნებოდა ბერძნული იოგურტით მაღალი ცილის, მაღალი ბოჭკოვანი საჭმლისთვის.”

4. ეს დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში

მზა საუზმეზე მარცვლეული, როგორიცაა გახეხილი ხორბლის მარცვლეული, ნაჩვენებია წონის დაკლებას, 2009 წლის თებერვალს ჩატარებულ კვლევებში კვების ბიულეტენში . თუ წონის დაკლებას ცდილობთ, დაბლოკილი ხორბლის მარცვლეული არის დაბალი კალორიული საუზმე, რომელიც სავსეა სასარგებლო საკვები ნივთიერებებით.

ბოჭკოვანი არის საეჭვო საკვები ნივთიერება, რომელიც დაგეხმარებათ სრულად შეინარჩუნოთ კვება, და უმეტესი ჩვენგანი საკმარისად არ იღებს მას. მეტი ბოჭკოვანი ჭამა დაგეხმარებათ თქვენი მონელების რეგულირებაში და მადის შემცირებაში, და ეს კი წონის დაკლებასთანაა დაკავშირებული, შესაბამისად ჰარვარდის ჯანმრთელობის გამოცემა.

გახეხილი ხორბლის მარცვლეულის ჯანმრთელობის რისკები

არ არსებობს ძალიან ბევრი რისკი, რომელიც დაკავშირებულია ხორბლის მარცვლეულის ჭამასთან. როგორც ამბობენ, ზოგიერთს შეიძლება სურდეს ამის თავიდან აცილება.

ალერგია

მილიონობით ამერიკელს აქვს ალერგია ხორბლის მიმართ, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სიმპტომები, როგორიცაა კუჭის ტკივილი ან გამონაყარი საკვების ჭამის შემდეგ, რომელიც შეიცავს ხორბალს (როგორც გახეხილი ხორბლის მარცვლეული).

ალერგიის ან ალერგიული პირობების მქონე ოჯახის ისტორიის მქონე პირებს, როგორიცაა ეგზემა ან ასთმა, ზოგადად, უფრო მეტი ალბათობა აქვთ ალერგიის განვითარებას ნებისმიერი საკვების, მათ შორის ხორბლის, ალერგიის ამერიკული კოლეჯის, ასთმისა და იმუნოლოგიის ამერიკულ კოლეჯში.

ხორბლის ალერგიის სიმპტომებში შედის:

• ჭურჭელი ან კანის გამონაყარი
• Stuffy ან runny ცხვირი
• გულისრევა, კუჭის კრუნჩხვები, სისხლძარღვები, ღებინება ან დიარეა
• საცეკვა
• თავის ტკივილი
• ასთმა
• ანაფილაქსია (პოტენციურად ფატალური სიცოცხლისთვის საშიში რეაქცია, რომელსაც შეუძლია სხეულის შოკში გაგზავნა)

ესაუბრეთ ექიმს ან ალერგოსს, თუ ეჭვი გეპარებათ, რომ ხორბლის ალერგია გაქვთ, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ სათანადო დიაგნოზი და მკურნალობის გეგმა. თუ თქვენ გაქვთ ხორბლის ალერგია, შეიძლება დაგჭირდეთ ეპინეფრინი ნებისმიერ დროს, ანაფილაქსიის შემთხვევაში.

ხორბლის ალერგია განსხვავდება წებოვანის შეუწყნარებლობისგან, რომელიც შეიძლება იყოს ცელიაკის დაავადების სიმპტომი და მოითხოვს დიაგნოზს დაფის მიერ სერთიფიცირებული გასტროენტეროლოგის მიერ, ვიდრე ალერგიული.

ტკბილეული ჯიშები

უმჯობესია აირჩიოთ გახეხილი ხორბლის მარცვლეული, დამატებული დამატებით დამატებით. ”თქვენ არ გსურთ ზედმეტი გახეხილი ხორბლის ჭამა, რომელმაც მასში დაამატა შაქარი”, – ამბობს ხარლამენკო. მაგალითად, ყინვაგამძლე ხორბლის მარცვლეულის ჭიქა 12 გრამი შაქარი აქვს 0 გრამთან შედარებით რეგულარულად გახეხილ ხორბლის მარცვლეულში, იტყობინება USDA.

ურთიერთქმედებები

თუ თქვენ ჭამეთ გახეხილი ხორბლის მარცვლეულს, როგორც მაღალი ბოჭკოვანი დიეტის ნაწილს, თქვენს სხეულს შეიძლება პრობლემები ჰქონდეს ფარისებრი ჯირკვლის წამლების შეწოვით, როგორიცაა ლევოთიროქსინი. თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენი მედიკამენტების მიღება ძილის დროს, ვიდრე საუზმეზე, შეწოვის ოპტიმიზაციისთვის, მომხმარებელთა ანგარიშების მიხედვით. დარწმუნდით, რომ მიიღებთ ექიმს, სანამ შეიტანთ ცვლილებებს მედიკამენტების რუტინაში.

მაქსიმალურად ისარგებლეთ გახეხილი ხორბლის მარცვლეულით

მიჰყევით ამ რჩევებს შემდეგ ჯერზე, როდესაც შეარჩიეთ ყუთი გულსაკიდი, მკვებავი გახეხილი ხორბლის მარცვლეულით.

ცილის დამატება

გააკეთეთ ელექტროსადგურის საჭმელი ან კვება, გახეხილი ხორბლის მარცვლეულის მაღალი ცილის ინგრედიენტით. მაგალითად, ხარლამენკო გვთავაზობს:

• რძის რძე
• Სოიოს რძე
• ბარდა ცილის რძე
• კანაფის რძე
• ბერძნული იოგურტი

ტკბილეულად

შეარჩიეთ უბრალო გახეხილი ხორბლის მარცვლეული ზედმეტად ტკბილეული ჯიშები, რომ შეამციროთ დამატებითი შაქარი. თუ ჩვეულებრივ იყენებთ საკუთარ დამატკბობელს, როგორც თაფლი, შეეცადეთ შეამციროთ ის თანხა, რომელსაც იყენებთ ერთი მესამედით ნახევარ ნახევარზე.

დაამატეთ სიტკბო თქვენს გახეხილ ხორბალთან ახალი ხილით (მაგალითად, ბანანი ან მარწყვი) ან გამხმარი ხილი (ქიშმიშის ან გარგარის მსგავსად), ამერიკის გულის ასოციაციის მიხედვით.

შეცვალეთ საქმეები

როგორც ყველა საკვებს, ზომიერება და მრავალფეროვნება მნიშვნელოვანია. ”მე არ გირჩევთ, რომ გახეხილი ხორბლის მარცვლეულის გაკეთებას თქვენი ძირითადი საკვების წყაროს ყოველდღე ყოველდღე,” – ამბობს ხარლამენკო. “მიირთვით მრავალფეროვანი საკვების მიღება, რომ დარწმუნდეთ, რომ თქვენს დიეტაში მიიღებთ მრავალფეროვან საკვებ ნივთიერებებს.”