გსურთ გააუმჯობესოს თქვენი ტვინის ჯანმრთელობა? აქ არის თქვენი 7 დღიანი Kickstart გეგმა

მიზნად ისახავს კვირაში თევზის ორი servings- ს ჭამა ტვინის დამცავი ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების შევსება არსებობს მეტი შენახვა თქვენი ტვინის მკვეთრი ვიდრე crossword თავსატეხები. შენარჩუნების თქვენი შემეცნებითი უნარები გრძელვადიანი ნიშნავს მიღების ჯანსაღი ცხოვრების წესის – და ეს არ უნდა იყოს რთული (ნამდვილად!). ვიდეო დღეს “არსებობს რიგი ჯანსაღი ცხოვრების წესის ჩვევები, რომლებიც ხელს შეუწყობს შემეცნებითი ფუნქციის გაზრდას, გრძელვადიან ტვინის ჯანმრთელობას ოპტიმიზაციას და დემენციის განვითარების განვითარების შანსებს”, – ამბობს სკოტ კაისერი, MD, Geriatric შემეცნებითი ჯანმრთელობის დირექტორი Pacific Neuroscience Institute In Providence წმინდა იოანეს ჯანმრთელობის ცენტრი სანტა მონიკაში, კალიფორნია. (და იმიტომ, რომ ბევრი ეს ქცევები ასევე მხარს უჭერენ თქვენს საერთო ჯანმრთელობას, თქვენ აიღებთ სარგებელს ხელმძღვანელი toe.) განცხადება ეს შვიდი დღე kickstart გეგმა შეუძლია დაეხმაროს. ყოველ კვირას ერთდროულად, ახალი ტვინის მეგობრული ქცევის ჩასატარებლად, თქვენ მიიღებთ პოზიტიურ ცვლილებებს სწრაფად მიღების გარეშე. მიეცით ის ცდილობენ – და კვირის ბოლოს, თქვენ კარგად იქნება თქვენი გზა მცხოვრები ნაცრისფერი საკითხი კარგი ცხოვრება. დღე 1: მიიღეთ კიდევ ერთი პორცია ხილი ან ბოსტნეული აურიეთ დიდი მუჭა blueberries თქვენს დილით შვრიის ან ვაჭრობის რომ ტომარა ჩიპი ლანჩზე მხარეს სალათი. თითოეული ეხმარება აწარმოებს თქვენი ტვინისთვის დაცვის დოზას. ხილი და ბოსტნეული შეფუთულია დამცავი ფიტუნიტრიენტებით, და ამ მცენარეთა ქიმიკატების “შეიძლება რეალურად შეამციროს ანთება ჩვენს ტვინში, დაიცვას ტვინის უჯრედები დაზიანების და მხარდაჭერის სწავლისა და მეხსიერებისგან”, – ამბობს კაიზერი. რეკლამა სინამდვილეში, 2021 წლის სექტემბრიდან 2021 წ. Picks როგორიცაა ფოთლოვანი მწვანილი და კენკრა ფიქრობენ, რომ ჩაალაგე ყველაზე დიდი ტვინის დამცავი Punch, შესაბამისად მაიო კლინიკა. მას შემდეგ, რაც თქვენ ჩართვა, რომ დამატებითი მომსახურება პროდუქტი, ცდილობენ დაამატოთ სხვა – და კიდევ სხვა – სანამ თქვენ რეგულარულად მიღების რეკომენდირებული ხუთი ან მეტი დახმარება ხილისა და ბოსტნეულის ყოველდღიურად. განცხადება Დაიწყე აქ აქ არის ის, რაც ემსახურება 10 ბოსტნეულის ზომებს, როგორც ჩანს, აქ არის ის, რაც 13 პოპულარული ხილის რეალურად გამოიყურება დღე 2: დანიშნეთ სკრინინგი მაღალი არტერიული წნევისა და დიაბეტისთვის შეუმოწმებელმა მაღალმა წნევამ ან შაქრიანი დიაბეტი შეიძლება დააზიანოს თავის ტვინის სისხლძარღვები. და რადგან ორივე მდგომარეობა შეიძლება პოტენციურად შეუმჩნეველი იყოს, სკრინინგი დაგეხმარებათ გაიგოთ ზუსტად სად დგახართ – და საჭიროების შემთხვევაში მიიღოთ ზომები. „მაღალი წნევა და დიაბეტი, ისევე როგორც სიმსუქნე და მოწევა, როდესაც უკონტროლოა, ზრდის ინსულტის განვითარების რისკს, რამაც შეიძლება ხელი შეუშალოს შემეცნებას“, – განმარტავს დენიელ ლი, მედიცინის დოქტორი, ნეიროფსიქიატრი ოჰაიოს შტატის ფსიქიატრიისა და ქცევითი ჯანმრთელობის დეპარტამენტში. უნივერსიტეტის ვექსნერის სამედიცინო ცენტრი. განცხადება მაღალი არტერიული წნევისთვის საშუალო 18-დან 39 წლამდე ასაკის მოზრდილები ყოველ 3-დან 5 წლამდე უნდა იყოს, ხოლო 40 ან უმცროსი მოზარდი მაღალი არტერიული წნევის მაღალი რისკის ქვეშ, აშშ-ს პრევენციული სერვისების ამოცანების მიხედვით ( Uspstf). 35-დან 70 წლამდე ასაკებს, რომლებიც შაქრიანი დიაბეტით უნდა იქნეს ნაჩვენები, ყოველ 3 წელიწადში, USPSTF- ზე. თუ თქვენ არ ხართ დარწმუნებული, ხართ თუ არა სისხლის წნევა ან დიაბეტის სკრინინგი, ექიმთან საუბარი. დაკავშირებული კითხვა 7 სამედიცინო დანიშვნა, რომელიც არ უნდა გამოტოვოთ ახლავე რამდენად ცუდია სინამდვილეში ყოველწლიური შემოწმება? 5 აპლიკაცია თქვენი წნევის მონიტორინგისას, როდესაც თქვენ ვერ ხედავთ თქვენს დოკუმენტს რეგულარულად დღე 3: გაისეირნეთ 10 წუთი რეგულარული აქტივობა მნიშვნელოვანია ტვინის ჯანმრთელობისთვის . შემეცნებითი შემცირება ორჯერ სავარაუდოდ მოხდება უმოქმედო მოზარდებში, რომლებიც აქტიურად არიან 2020 წლის დეკემბრის კვლევის მიხედვით, პრევენციული მედიცინის მიხედვით. < / em> დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრები (CDC) რეკომენდაციას უწევს 150 წუთი ზომიერი ფიზიკური აქტივობის ყოველკვირეულად, ან დაახლოებით 30 წუთის განმავლობაში კვირის განმავლობაში. თუ თქვენ არ ხართ აქტიური, სცადეთ მხოლოდ 10 წუთი გადაადგილება თქვენს დღეს და აშენდეს იქიდან. მარტივი ფეხით გარშემო ბლოკი არის დიდი ადგილი, რათა დაიწყოს. შემდეგ მიზნად ისახავს ცოტა ხვალ ხვალ! რეგულარული ვარჯიში ინარჩუნებს თქვენს სხეულს და ტვინს ჯანმრთელობას, მაგრამ მას ასევე შეუძლია გააუქმოს თქვენი განწყობა და დაგეხმაროთ CDC- სთვის უკეთესი. და ეს არის ბენეფიციარი ციკლი თქვენი ტვინისთვის: ადამიანები, რომლებიც შეგრძნებენ შეშფოთებას, დეპრესიულ ან ძილის შემცირებას, ტენდენციურად შეასრულებენ შემეცნებითი ტესტების საფუძველს, იტყობინება ჰარვარდის ჯანმრთელობის გამომცემლობა. სცადეთ ეს სწრაფი workouts ეს 5 წუთიანი HIIT ვარჯიში ზრდის სხეულის მთლიან ძალას და კარდიოს Jaime Osnato მიერ სცადეთ ეს 10 წუთიანი ფეხით მოსიარულე სამუშაოების მისაღებად უფრო მეტი ნაბიჯი კელსი კასელბერის მიერ ეს 15 წუთიანი სრული სხეულის workout იყო მორგებული დამწყებთათვის Kyle Arsenault ეს 20 წუთიანი Walk-Jog Workout არის სრულყოფილი დამწყები მორბენალი ამანდა Capritto- ის მიერ 25 წუთიანი dumbbell hiit workout სრულყოფილი დამწყებთათვის სარა ლინდბერგის მიერ დღე 4: წასვლა საწოლი 15 წუთით ადრე ძილზე საუბრისას, დაიწყეთ მუშაობა იმისთვის, რომ მიიღოთ რეკომენდებული 7-დან 9 საათის განმავლობაში თვალის დახუჭვა ღამით. თუ ეს ნიშნავს, რომ ძილის დრო მნიშვნელოვნად გაიზრდება, სცადეთ ყოველ საღამოს მხოლოდ 15 წუთით ადრე, სანამ ჯანსაღად დაიძინებთ. შუა საუკუნეებში ღამის 6 საათის განმავლობაში რეგულარულად მიღწევას 30% -ით დაშორებული 30% -ით სარგებლობს დემენციის შემუშავების მოგვიანებით, ვიდრე 7 საათი ან მეტი, 2021 წლის აპრილში დაახლოებით 8,000 მოზარდის შესწავლის მიხედვით > ბუნება კომუნიკაციები . „ძილის რაოდენობასა და ხარისხს აქვს ღრმა ფიზიოლოგიური [ეფექტები], რაც გავლენას ახდენს ჩვენს ყოველდღიურ აზროვნებაზე, მეხსიერებასა და განწყობაზე, ისევე როგორც კოგნიტური დაქვეითებისა და დემენციის გრძელვადიან რისკზე“, ამბობს დოქტორი კაიზერი. ამ სახის ფაქტორებთან ერთად, უყურებს მხოლოდ კიდევ ერთი ეპიზოდი იწყებს მის მიმართვას, არა? დაიცავით ეს რჩევები 7 დღიანი Kickstart გეგმა უკეთესი ძილის 9 საუკეთესო ბუნებრივი საშუალებები უძილობა 6 მიზეზი, რის გამოც ძილი რთულდება ასაკის მატებასთან ერთად დღე 5: აქვს თევზი სადილად მიღება უამრავი ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების – განსაკუთრებით DHA, ან docosahexaenoic მჟავა – არის მიბმული უკეთესი მეხსიერების და სწავლისა და სწავლის შემეცნებითი შემცირება, აკადემიის აკადემიის აკადემიის მიხედვით კვების და დიეტეტიკა (და). და ცხიმოვანი თევზი, როგორიცაა ორაგული, ქაშაყი, სკუმერი, ტუნა და კალმახი ზედა წყაროა. მიზნად ისახავს DHA- ს შევსებას კვირაში ორი 4-უნცია ცხიმოვანი თევზების ჭამით. თუ თქვენ იწყება ნულოვანი, მიზნად ისახავს ზღვის პროდუქტების მენიუში მენიუში კვირაში ერთხელ და იქიდან გადაადგილება. (სცადეთ ეს გემრიელი ორაგული რეცეპტები ქვეშ 500 კალორია.) უკეთესი ჯერ კიდევ: ვაჭრობის კვება რომელშიც ხორცის ან ფრინველი ერთი როლებში თევზი. “სისხლძარღვთა შედეგების სწავლა, რომლებიც ხელს უწყობენ თევზსა ​​და ლეიკებს, რომლებიც ცილის წყაროების წყაროებს არა-თევზის, მათ შორის წითელი ხორცით”, – ამბობს დოქტორი ლი. მეტი რეცეპტები ცდილობენ 6 საჰაერო Fryer Salmon რეცეპტები გემრიელი და მარტივი სადილი 6 ცილებით მდიდარი ზღვის პროდუქტების საუზმის რეცეპტი დიეტოლოგებს უყვართ 6 შემოქმედებითი რეცეპტები, რათა დაკონსერვებული tuna (რომ არ არის სალათი) დღე 6: შეხედეთ თქვენს ალკოჰოლურ მიღებას ჭიქა ღვინო სადილი ან შემთხვევითი სპეციალური შემთხვევა კოქტეილი ალბათ არ დააზარალებს თქვენს ტვინს. მაგრამ თუ რეგულარულად სვამს მძიმედ, ამუშავება გეგმის ნელა ჭრის უკან. დამოკიდებულია თქვენს ჩვევებს, რაც შეიძლება ითქვას დღეში ან კვირაში ერთდროულად. კვირაში 14-ზე მეტი boozy სასმელების სასმელი არის უკავშირდება დემენციის გაზრდის რისკს 2020 წლის იანვრის მიხედვით neuropsychiatric დაავადება და მკურნალობა . ალკოჰოლური სასმელების მაღალი კონცენტრაციები “შეიძლება ჰქონდეს პირდაპირი ტოქსიკური ეფექტები სისხლძარღვთა და ტვინის უჯრედებზე, [იწვევს ოქსიდატურულ სტრესს და სხვა უარყოფითი მეტაბოლური ეფექტების ფართო კასკადს”, – ამბობს კაიზერი. ეს არ არის იმის თქმა, რომ თქვენ უნდა თავი შეიკავოთ საერთოდ – ეს არის ჯანსაღი ბალანსის გასაოცარია. “ზომიერი ალკოჰოლური მოხმარების სინათლე შეიძლება რეალურად ჰქონდეს ანთების საწინააღმდეგო ეფექტი და მხარი დაუჭიროს ნეიროპროტექტორული ფიზიოლოგიური მოვლენების ფართო სპექტრს”, – განმარტავს კაიზერმა. დაკავშირებული კითხვა რა ხდება თქვენს სხეულში, როდესაც ალკოჰოლს სვამს 9 გემრიელი ალკოჰოლური სასმელების კოქტეილები დღე 7: მოხალისეების რეგისტრაცია სხვებისთვის სიკეთის კეთება შეიძლება კარგი იყოს თქვენი ტვინისთვის. მიუხედავად იმისა, რომ მეტი კვლევაა საჭირო, წინასწარი კვლევებით, როგორც ჩანს, მოხალისეობა დაკავშირებულია ტვინის უკეთეს ფუნქციონირებასთან, სავარაუდოდ, იმიტომ, რომ ეხმარება მონაწილეებს დარჩეს ფიზიკურად აქტიური, შეინარჩუნონ სოციალური კავშირები და ჩაერთონ აქტივობებში, რომლებიც მასტიმულირებელი და გამდიდრებულია, 2017 წლის ნოემბრის ანალიზის მიხედვით. გერონტოლოგიის ჟურნალები: სერია B​. არც ერთი ტიპის მოხალისე მუშაობა არ არის უკეთესი, ვიდრე ტვინისთვის, ვიდრე სხვები, ასე რომ ყურადღება მიაქციოთ საქმიანობას. “ჩვენ ზოგადად მოვუწოდებთ მათ, რომ ინდივიდუალური სარგებლობს მონაწილეობით, იმ იმედით, რომ ეს ხელს უწყობს ჩართულობას, სტიმულაციას, აღფრთოვანებას და კეთილდღეობას”, – ამბობს დოქტორი ლი. განცხადება