კალორიების რაოდენობა, რომელიც თქვენ უნდა გადარჩეს
გადარჩენისთვის საჭირო მინიმალური კალორიების დადგენა არ არის ზუსტი მეცნიერება. ამასთან, შესაძლებელია საკმაოდ ახლოს მიუახლოვდეთ იდეალურ დიაპაზონს, რომლის მიზანია კვირის უმეტესობა. ამ დიაპაზონში ჭამა დაგეხმარებათ ყოველდღიური დავალებების შესრულების დროს, როდესაც თქვენ ხართ წასვლის დროს, სამსახურში ან ვარჯიშის დროს.
წვერი
კალორიების რაოდენობა, რომელიც თქვენ უნდა გადარჩეს, დამოკიდებულია თქვენს ასაკზე, წონაზე, აქტივობის დონეზე და სქესზე. გრძელვადიანი ჯანმრთელობისთვის, ადამიანების უმეტესობას დასჭირდება მინიმუმ 1,200 კალორია დღეში.
UCLA- ს ადამიანის კვების ცენტრში ნათქვამია, რომ დღეში 1000 კალორიზე ნაკლები ჭამა იგივე ეფექტი აქვს ფიზიოლოგიურად, როგორც მთლიანი შიმშილი. ამის გათვალისწინებით, აზრი აქვს, რომ USDA დიეტური სახელმძღვანელო მითითებები რეკომენდაციას უწევს გაცილებით მაღალ კალორიულ დონეს ჯანმრთელობისთვის.
მათი გამოთვლების თანახმად, 26 -დან 50 წლამდე ასაკის მაცდუნებელ ქალებს დღეში 1,800 კალორია სჭირდებათ, ხოლო 26 -დან 40 წლამდე ასაკის მამაკაცებს დღეში 2,400 კალორია სჭირდებათ. როდესაც მამაკაცები 40 და ზემოთ მიიღებენ, მათი კალორიული საჭიროება მცირდება 200 კალორიით. დაამატეთ ზომიერი აქტივობა და იმავე ქალს ახლა 2,000 კალორია სჭირდება და აქტიურ მამაკაცს 2,600 კალორია სჭირდება.
ზოგადი ჯანმრთელობისთვის რეკომენდებული კალორიების შემცირება ზოგჯერ მოიხსენიება, როგორც ძალიან დაბალი კალორი-დიეტი ან VLCD. VLCD განსაზღვრულია მედიკამენტურად, როგორც დიეტა 800 კალორია დღეში ან ნაკლები. ეს პროგრამები მედიკამენტურად ზედამხედველობს და, პირველ რიგში, გამოიყენება იმ პირებისთვის, რომლებსაც აქვთ სიმსუქნე და სურთ კვირაში სამიდან ხუთ ფუნტამდე დაკარგვა.
დაბალი კალორიების უარყოფითი შედეგები
თუ თქვენ არ აძლიერებთ თქვენს სხეულს საკმარისი საკვებით და, შესაბამისად, არ არის საკმარისი კალორია, შესაძლოა არ მიიღოთ საჭირო საკვები ნივთიერებები, რომლებიც გჭირდებათ ოპტიმალური ჯანმრთელობისთვის. ვიტამინები, მინერალები, ბოჭკოვანი და სხვა საკვები ნივთიერებები მნიშვნელოვანია თქვენი სხეულისა და ტვინის პიკის დონეზე. კალორიების შემცირების მცდელობისას, ბევრი ადამიანი ზღუდავს ან თუნდაც ამცირებს ნახშირწყლებს მათი დიეტადან.
როდესაც თქვენ ზღუდავთ ნახშირწყლებს, რათა მხოლოდ შიშველი მინიმალური კალორია ჭამა, რომ გადარჩეს, თქვენ გამოტოვებთ ბოჭკოს ჯანმრთელობის სარგებელს, რაც ნახშირწყლების სახეობაა, რომელსაც სხეული ვერ იჯობს. გარდა იმისა, რომ უფრო მეტხანს იგრძნობთ თავს, ბოჭკოვანი ასევე არეგულირებს სხეულის შაქრის გამოყენებას, ამცირებს სისხლის ქოლესტერინს, ხელს უწყობს რეგულარულობის განვითარებას და ყაბზობის თავიდან ასაცილებლად, და ეს შეიძლება შეამციროს გულის დაავადებების რისკს, შესაბამისად ჰარვარდის საჯაროდ ჯანმრთელობა.
კიდევ ერთი უარყოფითი მხარე, რომ მხოლოდ მინიმალური კალორიების გადარჩენაა, არის ის გავლენა, რაც მას აქვს თქვენს მეტაბოლიზმზე. კვების და დიეტოლოგიის აკადემია ამბობს, რომ თუ თქვენ არ იღებთ საკმარის კალორიას, თქვენი სხეული გადადის გადარჩენის რეჟიმში და თქვენი მეტაბოლიზმი შენელდება ენერგიის დაზოგვის მცდელობაში. თქვენ ასევე რისკავთ, რომ არ მიიღოთ საკმარისი კალციუმი, რაც ზრდის თქვენს რისკს ოსტეოპოროზისა და ბარძაყის მოტეხილობებისთვის.
რჩევები ჯანსაღი დიეტისთვის
რამდენიმე დღის განმავლობაში დახარჯვა მინიმალური კალორიების ჭამა, რომელიც საჭიროა გადარჩენისთვის, არ აპირებს რაიმე გრძელვადიანი ზიანის მიყენებას. ამის თქმით, კვების გეგმის შედგენა, რომელიც ფოკუსირდება ცხოვრების წესის მოდიფიკაციებზე, ვიდრე შემზღუდავი დიეტა, დაგეხმარებათ მუდმივი ცვლილებების შეტანაში, რაც შეიძლება გაგრძელდეს სიცოცხლის განმავლობაში.
იმისათვის, რომ დაიწყოთ ჯანსაღი კვების გეგმა, რომელიც აკმაყოფილებს თქვენს საჭიროებებს, პირველი ნაბიჯი არის კალორიების რაოდენობის დადგენა, რომელიც გჭირდებათ ყოველდღე ჭამა. ამის გაკეთება შეგიძლიათ USDA დიეტური სახელმძღვანელო მითითებების სქემის გამოყენებით. მას შემდეგ, რაც თქვენ გაქვთ საწყის ნომერი, კალორიების რაოდენობა, რომელიც გჭირდებათ ჭამა, როდესაც sedentary, შეგიძლიათ თქვენი საქმიანობის დონეზე ფაქტორი. დაიმახსოვრე, ეს თანხები წარმოადგენს იმას, რისი ჭამაც გჭირდებათ თქვენი ამჟამინდელი წონის შესანარჩუნებლად.
თუ გსურთ წონის დაკლება, მაიოს კლინიკა გთავაზობთ დღეში 500 -ით თქვენი კალორიის დონის შემცირებას. ამის გაკეთება დაგეხმარებათ კვირაში ერთი ფუნტის დაკარგვაში. წონის დაკლების გასაზრდელად, უფრო მეტიც, გაითვალისწინეთ ყოველდღიური ვარჯიშის დამატება. სავარჯიშოები არამარტო დაგეხმარებათ წონაში დაკლებაში, არამედ ის ასევე დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ იგი, შესაბამისად, 2019 წლის მარტის კვლევის თანახმად, კოლორადოს უნივერსიტეტის ანშჩუცის ჯანმრთელობისა და ველნესი ცენტრიდან, რომელიც გამოქვეყნდა სიმსუქნეში .