დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშები დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში კალორიების დაწვისა და კუნთების მშენებლობით, ყველა თქვენი სახსრების დაცვისას.
დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშს აქვს რეპუტაცია, რომ იყოს, კარგად. რაც იმას ნიშნავს, რომ ეს ვერ დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, არა? არასწორი.
დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშები ინარჩუნებს წნევას და ტკივილს თქვენი სახსრებისგან. მაგრამ ისინი მაინც იწვის კალორიებს და აშენებენ მეტაბოლიზმის დამხმარე კუნთს, რაც საბოლოოდ არის საჭირო წარმატებული წონისა და ცხიმის დაკარგვისთვის. და ისინი კვლავ შეიძლება საკმაოდ რთული იყოს, თუ ძალისხმევას შეინარჩუნებთ ინტენსივობას.
აქ მოცემულია, თუ რა ითვლება დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშად, ვის შეუძლია ყველაზე მეტად ისარგებლოს ამით და როგორ დაგეხმარებათ თქვენი წონის დაკარგვის მიზნების უფრო სწრაფად მიღწევაში. გარდა ამისა, სამი დაბალი ზემოქმედების ვარჯიში, რომლებიც დაგეხმარებათ დაიწყოს.
რა არის დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშები?
დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშები არის ის, რაც თქვენს სახსრებზე ზეწოლას არ ახდენს-იფიქრეთ სიარული, ცურვა, იოგა, ველოსიპედით და ელიფსური. უფრო მაღალი ზემოქმედებისგან განსხვავებით, როგორიცაა გაშვება, პლიომეტრია და ტანვარჯიშები, არ არსებობს მძიმე დარტყმა, როდესაც ფეხები მიწაზე დაარტყა და ვარჯიშის დროს მინიმუმ ერთი ფეხი გაქვთ ადგილზე. ასე რომ, თქვენ ნაკლებად იგრძნობთ თავს ტკივილს ან დაშავდა ვარჯიშის დროს ან მის შემდეგ.
დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშები შეიძლება კარგი იყოს ნებისმიერი ვარჯიშის გეგმის ან ფიტნეს მიზნისთვის. ”დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშები შესანიშნავია იმ პირებისთვის, რომლებიც ახალს შეიმუშავებენ ან სპორტსმენები გამოჯანმრთელდებიან ტრავმისგან”,-განმარტავს კევინ რობინსონი, PT, ორთოპედიული სერთიფიცირებული სპეციალისტი, მეცნიერების დოქტორი, ფრანკლინში, ტენესის შტატში, შესრულების თერაპიის ინსტიტუტში. ”ისინი ასევე კარგია დასვენების დღეებისთვის, რომ გამოჯანმრთელდნენ უფრო მაღალი ზემოქმედების ვარჯიშიდან”
მიუხედავად იმისა, რომ დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშები მარტივია თქვენს სახსრებზე, მათ მაინც შეუძლიათ მოგცეთ რთული ოფლის სესიის გაკეთება.
”მიუხედავად იმისა, რომ მაღალი ზემოქმედების ვარჯიშების უმეტესობა ასევე მაღალი ინტენსივობაა, შესაძლებელია დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშები იყოს მაღალი ან დაბალი ინტენსივობით”,-განმარტავს კატი რიჩარდსი, სპორტული მედიცინის ამერიკული კოლეჯის (ACSM) მიერ განხორციელებული სავარჯიშო ფიზიოლოგი. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ სიარული, ველოსიპედით ან ცურვა უფრო რთული, მხოლოდ ტემპის აყვანით.
დაკავშირებული კითხვა
4 მიზეზი დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშები ყველასთვის გადამწყვეტია, არა მხოლოდ ხანდაზმული ასაკის პირები
რამდენად დაბალი ზემოქმედების ვარჯიში ხელს უწყობს წონის დაკლებას
ზოგადად, ვარჯიში დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, რადგან ის თქვენს სხეულს მოძრაობს, რაც დაგეხმარებათ მეტი კალორიის დახარჯვაში, კუნთების აშენებაში და ცხიმის დაწვაში. მაგრამ დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშები შეიძლება ისეთივე მომგებიანი იყოს, როგორც მაღალი ზემოქმედება, მაგალითად, ბურპები და ყუთის ნახტომი, წონის დაკლებისთვის.
”დაბალი ზემოქმედების ვარჯიში შეიძლება დაეხმაროს წონის დაკლებას, მთლიანი კალორიების წვლილის შეტანაში,”-ამბობს რიჩარდსი. ”ჩვენ წუთში ნაკლები კალორია ვიწვევთ დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშით, მაგრამ ვაჭრობა არის ის, რომ ჩვენ შეგვიძლია გავაგრძელოთ ვარჯიში უფრო მეტხანს.”
ეს შეიძლება განსაკუთრებით მომგებიანი იყოს, თუ დიდი წონის დაკარგვა გაქვთ ან ერთობლივი ტკივილით გაქვთ საქმე, შესაბამისად სიმსუქნის მედიცინის ასოციაცია და სავარჯიშო ამერიკის საბჭო.
სინამდვილეში, 2014 წლის ერთ მცირე სექტემბრის კვლევაში, რომელიც გამოქვეყნდა ატარებს, კვების და ბიოქიმიის შესახებ, სიმსუქნით მცხოვრები ქალები მნიშვნელოვნად შეამცირეს მუცლის ცხიმი და გააუმჯობესეს ინსულინის წინააღმდეგობა 12 კვირის შემდეგ, 50 -დან 70 წუთის განმავლობაში, კვირაში სამ დღეში.
დაბალი ზემოქმედების ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ “განახორციელოთ ტკივილისგან თავისუფალი ან ნაკლები ტკივილი და ნაკლები რისკი ჰქონდეთ სახსრის დაზიანებისა და ანთების გაძარცვას”,-ამბობს რობინსონი. რაც უფრო კომფორტულად გრძნობთ თავს, მით უფრო სავარაუდოა, რომ შეინარჩუნოთ რეგულარული ვარჯიშის რეჟიმი.
მთავარია ყურადღება მიაქციოთ თქვენი ვარჯიშის სიგრძესა და ინტენსივობას. იმავე რაოდენობის კალორიების დაწვა დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშის საშუალებით, თქვენ უნდა იპოვოთ გზები, რომ აიძულოთ საკუთარი თავი ზემოქმედების გარეშე, ზემოქმედების გარეშე, განმარტავს რობინსონი.
მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ ფეხით გაიაროთ სწრაფი ტემპით, ნაცვლად იმისა, რომ გაატაროთ დასასვენებლად გასეირნება, ან დაამატოთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალები თქვენს საცურაო ვარჯიშზე.
დაბალი ზემოქმედების ვარჯიში წონის დაკლებისთვის უფრო ეფექტურია ჯანსაღი დიეტით
არ აქვს მნიშვნელობა რა სახის ვარჯიშებს აკეთებთ, სავარჯიშოების და დიეტური ცვლილებების ერთობლიობა ბევრად უფრო ეფექტურია მასშტაბის რაოდენობის გასასვლელად, ვიდრე მხოლოდ ვარჯიშთან შედარებით, მხოლოდ მაიოს კლინიკაში ნათქვამია.
ამის გამო, შეიძლება სასარგებლო იყოს ფიზიკურ აქტივობაზე ფიქრი, როგორც გზა, რომ თქვენი საკვები კიდევ უფრო ეფექტური გახდეს.
მაგალითად, 2017 წლის ოქტომბრის ჩატარებულ კვლევაში –ის ჟურნალის –ის ჟურნალის –ის ჟურნალის –ის ჟურნალის დამატების დამატების დასამატებლად მნიშვნელოვნად გაუმჯობესდა მოზრდილების წონის დაკარგვის შედეგები.
მაგრამ არ არსებობს ერთი ტიპის კვების გეგმა, რომელიც საუკეთესოა წონის დაკლებისთვის. საუბარია იმაზე, თუ როგორ უნდა აირჩიოთ ისეთი ჯანსაღი საკვები, როგორიცაა ხილი, ბოსტნეული, მჭლე ცილები და მთელი მარცვლეული – და ნაკლები კალორია.
წონის დასაკლებად, თქვენ უნდა დაწვათ უფრო მეტი კალორია, ვიდრე თქვენ მიიღებთ, ხოლო დამუშავებული მკვებავი საკვების მიღებით დამუშავების ნაცვლად, რომლებიც კალორიებსა და ცხიმზე შეფუთვას აპირებთ, შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ კალორიული დეფიციტი.
თქვენი საკვების მიღების თვალყურის დევნისთვის პროგრამის გამოყენება დაგეხმარებათ. ”როდესაც თვალყურს ადევნებთ რას ჭამთ და სწრაფად ხედავთ კალორიებს, თქვენ უფრო მეტად აღიარებთ, თუ სად შეგიძლიათ შეიტანოთ ცვლილებები”, – ამბობს რობინსონი.
წონის დაკარგვისთვის საუკეთესო დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშები
დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშისას, რომელიც დაგეხმარებათ წონის დაკარგვის მიზნების მიღწევაში, აირჩიოთ ისეთი ღონისძიებები, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ გააძლიეროთ ინტენსივობა და დაეხმაროთ მჭლე, მეტაბოლურად აქტიური. ეს დაგეხმარებათ უფრო მეტი კალორიის დაწვაში – და უფრო მეტი სხეულის ცხიმი – უფრო სწრაფად.
აქ მოცემულია რამდენიმე საუკეთესო დაბალი ზემოქმედების ვარჯიში წონის დაკლების გასინჯვისთვის.
1. სიარული
სწრაფი ტემპით სეირნობა უამრავ კალორიას იწვის – საათში 200 -დან 300 -მდე – თქვენი ფიტნესა და გულის ჯანმრთელობის გაუმჯობესებისას, ამბობს რობინსონი. მიზნად ისახავს მინიმუმ ზომიერი ტემპს, სადაც შეგიძლიათ კომფორტულად ისაუბროთ, მაგრამ არ იმღეროთ.
მას შემდეგ, რაც გახდებით, შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ აღქმული ძალისხმევის სიჩქარე (RPE), რომ ვარჯიში უფრო რთული გახადოთ. მაგალითად, სცადეთ ძალაუფლების სიარული ისე, რომ ერთდროულად მხოლოდ რამდენიმე სიტყვა თქვათ.
თქვენი ტემპის შერჩევა არა მხოლოდ ითარგმნება თქვენი ვარჯიშის დროს დაწვეს უფრო მეტ კალორიად, არამედ ამის შემდეგ, განსაკუთრებით მაშინ, თუ თქვენ იყენებთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალებს.
Დაიწყე
გსურთ წონის დაკლება სიარული? აქ არის თქვენი 7-დღიანი Kickstart გეგმა
2. ცურვა და წყლის აერობიკა
აერობული სპორტი მთლიანი ვარჯიშია, რომელიც აძლიერებს თქვენს კარდიო ფიტნეს და აძლიერებს კუნთებს, მაგრამ ნულოვან წნევას აყენებს თქვენს სახსრებზე.
”ეს არის საბოლოო დაბალი ზემოქმედების ვარჯიში, რადგან წყლის ფუფუნება გიბიძგებს”,-ამბობს რიჩარდსი.
მაიოს კლინიკის ცნობით, 160 ფუნტიან ადამიანს შეუძლია დაწვეს 423 კალორია საათში საცურაო წრეებით, ან ზომიერი ტემპით, ან დაახლოებით 402 კალორია წყლის აერობიკის კლასში.
Დაიწყე
30 წუთიანი საცურაო ვარჯიში დაბალი ზემოქმედების კარდიო დამწვრობისათვის
3. ველოსიპედით და ელიფსური მანქანა
დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშის ორივე ტიპი საშუალებას გაძლევთ მარტივად გაზარდოთ ინტენსივობა-და კალორიების დამწვრობა-უბრალოდ სიჩქარის ან წინააღმდეგობის გაწევის გზით.
”გარდა ამისა, ისინი ხელს უწყობენ ფეხის უფრო ძლიერი კუნთების აშენებას, რაც უფრო მეტ მხარდაჭერას უწევს თქვენს სახსრებს, რაც ამცირებს სახსრების ტკივილს გრძელვადიან პერიოდში”, – ამბობს რობინსონი.
Დაიწყე
გსურთ წონის დაკლება ველოსიპედით? აქ არის თქვენი 7-დღიანი Kickstart სახელმძღვანელო
გსურთ წონის დაკლება ელიფსური ვარჯიშებით? აქ არის თქვენი 7-დღიანი Kickstart გეგმა
4. ძალაუფლების ვარჯიში
წინააღმდეგობის ვარჯიშები დუმბულებით, ჭურჭლით, წინააღმდეგობის შემსრულებლებთან და სიძლიერის აპარატებთან ერთად ბუნებით დაბალ გავლენას ახდენს, რამდენადაც თქვენ თავს იკავებთ ნაბიჯებისგან, რაც გულისხმობს მძიმე ობიექტების გადახტომას ან დაჭერას.
”იზომეტრიული ვარჯიშები, მაგალითად, პლანკები, კუნთების ჩართულობას ზედმეტი მოძრაობის გარეშე. მე ხშირად გირჩევთ მათ კლიენტებისთვის, რომლებიც ეძებენ კუნთების სიმტკიცის მოპოვებას ან შენარჩუნებას, ხოლო ერთობლივი სტრესის შემცირებას”, – ამბობს რობინსონი.
Დაიწყე
საუკეთესო დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშები, რომლებიც ყველაზე მეტ კალორიას იწვებიან