ტრენერის თანახმად, 6 საუკეთესო წებოვანა სავარჯიშოებისთვის

დამწყებთათვის საუკეთესო წებოვანა სავარჯიშოები ქმნიან ფუნდამენტურ ძალას და გასწავლით უფრო მოწინავე ნაბიჯებისთვის საჭირო უნარ-ჩვევებს.

რაღაც საშინელი შთამაგონებელია იმის შესახებ, რომ თანამემამულე სპორტული დარბაზის წარმომადგენელს უყურებს მძიმე კვადრატს, ბარძაყის გასწვრივ ან ჩიხში. ეს არის ძალაუფლების აბსოლუტური სურათი. და მიუხედავად იმისა, რომ მათი სიძლიერე შეუძლებელი იქნება, ყველას (დიახ, თუნდაც ეს სუპერ ძლიერი სპორტული დარბაზი) იწყება დამწყებთათვის.

მძიმე ლიფტების წინსვლა მოითხოვს დიდ ძალას თქვენი წებებისგან, მაგრამ ეს სრულიად მიღწევაა. დასაწყისისთვის იდეალური ადგილია რამდენიმე დამწყები წებოვანა სავარჯიშოებით, რომელთა გაკეთება მარტივია და არ საჭიროებს დამატებით აღჭურვილობას, განმარტავს ტატიანა ლამპა, CPT, ტრენინგის შემქმნელი T აპლიკაციით

დღის ვიდეო

თქვენი წებოვანა კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი გასაღები არის კუნთების ყველა, არა მხოლოდ ზოგიერთი, მუშაობა. თქვენს წებოვანა მოიცავს სამ ცალკეულ კუნთს: თქვენი წებოვანა მაქსიმუმი (ყველაზე დიდი, ქვედა კუნთი), თქვენი წებოვანი მინიმალური (თქვენი ბარძაყის მხარეს ყველაზე პატარა) და თქვენი წებოვანა მედიუსი (ყველაზე მაღალი მარჯვნივ ქვედა მხარეს ქვემოთ). თქვენ უნდა მოხვდეთ სამივე, რომ უსაფრთხოდ აშენოთ უფრო მბზინავი ვარჯიშები.

ეს ექვსი ნაბიჯი საუკეთესო წებოვანი ვარჯიშებია დამწყებთათვის. გააკეთეთ ისინი საკუთარი ან ყველა ერთად, რათა დიდი დამწყები წებოვანა ვარჯიშისთვის (დაიწყეთ 3 კომპლექტი 8-10 რეპუტაციით თითო ნაბიჯზე) და თქვენ მოგიწევთ უფრო დიდი, ძლიერი წებოვანის მშენებლობისთვის.

გადაადგილება 1: გვერდითი ჯგუფის გასეირნება

გვერდითი ჯგუფის გასეირნება არის ფუნდამენტური ძალაუფლების მომზადების სავარჯიშო-და კარგი მიზეზის გამო. ეს ნაბიჯი არის უსაფრთხო გზა დამწყები დონის წებოვანის სიმტკიცის შესაქმნელად, კონკრეტულად თქვენს Gluteus medius- ში.

ბევრი ადამიანი უნებლიეთ უგულებელყოფს ამ კუნთს, მაგრამ ეს გადამწყვეტია თქვენი თეძოების და მუხლების სტაბილური და ტკივილის გარეშე.

ამ ნაბიჯიდან მაქსიმალურად ისარგებლეთ, მთელი ვარჯიშის დროს მუხლები მოხრილი გაქვთ, ამბობს ლამპა. ეს ხელს უწყობს კუნთების დაძაბულობის შენარჩუნებას და მათ ყველაზე რთულად მუშაობას.

როგორ გავაკეთოთ ეს

აქტივობის წინააღმდეგობა ჯგუფის სავარჯიშო ნაწილის ღილაკი და ფეხები

1. მოათავსეთ წინააღმდეგობის ბენდი თქვენი ტერფების ან ბარძაყების გარშემო, მუხლებზე მაღლა.
2. დადექით თქვენი ფეხების ბარძაყის სიგანეზე და ქვედა ნაწილში. შეამცირეთ თქვენი ბირთვი.
3. მუხლის მოსახვევში შეინარჩუნეთ, გადადგით თქვენი მარჯვენა ფეხი მარჯვნივ, შემდეგ გაიმეორეთ მარცხენა ფეხით, ფეხები მიაბრუნეთ ბარძაყის სიგანეზე.
4. გააკეთეთ ეს რამდენიმე რეპუტაციისთვის მარჯვნივ, შემდეგ შეცვალეთ მიმართულებები.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

გადაადგილება 2: სხეულის წონა დილა მშვიდობისა

უმეტესობა, რასაც აკეთებ ყოველდღე, მაგალითად, კომპიუტერზე აკრეფა ან ტელეფონზე ტექსტური ტექსტი, ხდება თქვენი სხეულის წინ. ეს ნიშნავს, რომ თქვენი სხეულის უკანა მხარეს ბევრი კუნთი (aka თქვენი წინა ჯაჭვი) უგულებელყოფილია, რაც იწვევს კუნთების დისბალანსს.

კარგი დილაობით ვარჯიშები ცეცხლსასროლი იარაღით აყენებს თქვენს წინა ჯაჭვს, ამბობს ლამპა. ისინი ასევე შესანიშნავი შესავალია ისეთი მოძრაობებისთვის, როგორიცაა დუმბელის ჩიხები, რომლებიც მოითხოვს, რომ ანალოგიურად დააბრუნოთ თეძოები (aka Hip Hinge).

როგორ გავაკეთოთ ეს

აქტივობა სხეულის წონის ვარჯიშის ნაწილის ღილაკი, ფეხები და აბები

1. ფეხები ფეხით ფეხით და სიგანეზე დაშორეთ და მუხლები ოდნავ მოხრილი. მოათავსეთ ხელები თქვენს უკან და ააფეთქეთ თქვენი ბირთვი.
2. ზურგის ბინის შენარჩუნება, ბარძაყები უკან მიაბრუნეთ და ტორსი წინ მიიტანეთ.
3. შეჩერდით მას შემდეგ, რაც თქვენი ტორსი პარალელურია იატაკის ან რამდენადაც კომფორტული.
4. დააჭირეთ თქვენს ქუსლებს და გაწურეთ თქვენი წებოვანა, რომ უკან დაიხიოთ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

გადაადგილება 3: clamshell

წებოვანი ვარჯიშების უმეტესობის გაკეთებისას, თქვენი Gluteus maximus – უდიდესი წებოვანა კუნთი – ტვირთის ყველაზე დიდ წილს იღებს. Clamshells არის საუკეთესო წებოვანა სავარჯიშოები დამწყებთათვის, რადგან ისინი მიზნად ისახავს მცირე წებოვანა კუნთებს, გლუტუსის მედიუსის მსგავსად. ამ კუნთის გაძლიერებამ შეიძლება ხელი შეუწყოს ბარძაყის, მუხლზე და ტერფის დაზიანების რისკის შემცირებას, შესაბამისად, სავარჯიშო ამერიკის საბჭომ (ACE) .

ეს ნაბიჯი არის დაბალი ზემოქმედება და აღჭურვილობისგან თავისუფალი. გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად პროგრესირება მოახდინოთ ამ სხეულის წონის ვარჯიშზე, წინააღმდეგობის შემსრულებლის ზოლზე განთავსებით მუხლებზე, ამბობს ლამპა.

როგორ გავაკეთოთ ეს

საქმიანობა სხეულის წონის ვარჯიშის ნაწილის კონდახით

1. იწექით ერთ მხარეს და დაასხით ფეხები ერთმანეთის თავზე, მუხლებზე და თეძოებზე მოხრილი 90 გრადუსზე.
2. დააჭირეთ ქვედა ფეხი იატაკზე და, თქვენი ქუსლებით ერთად დაჭერით, შეასხურეთ თქვენი წებოვანა, რომ ზემოდან მუხლზე ასწიოთ ჭერი.
3. აწიეთ მუხლი რაც შეიძლება მაღალი, თუ შეგიძლიათ თქვენი მენჯის კლდის წინ ან უკან დაშვების გარეშე.
4. პაუზა, შემდეგ ნელ -ნელა უკან დაიხია საწყის მდგომარეობაში და გაიმეორეთ.
5. გააკეთეთ ყველა რეპუტაცია, შემდეგ შეცვალეთ მხარეები.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

გადაადგილება 4: საჰაერო squat

ყოველ ჯერზე, როდესაც სავარძელში იჯდებით და უკან დგახართ, სხეულის წონის კვადრატს აკეთებთ. იმის გამო, რომ მრავალი ყოველდღიური მოძრაობა მოიცავს squatting- ს, მნიშვნელოვანია თქვენი წებოვანის შექმნა, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ისინი მარტივად და თავიდან აიცილოთ ტრავმა, როდესაც პირველად დაიწყებთ ვარჯიშს.

ისინი ასევე ძალიან მარტივია მოდიფიცირება ან პროგრესი, ამბობს ლამპა. დასაწყისისთვის, ივარჯიშეთ სკამიდან და გარეთ. და როდესაც თქვენ მზად ხართ გამოწვევას, გააჩერეთ წყვილი dumbbells დამატებითი წინააღმდეგობისთვის.

როგორ გავაკეთოთ ეს

უნარი დონის დამწყები აქტივობა სხეულის წონის ვარჯიშის ნაწილის ნაწილის მუცლის, კონდახისა და ფეხების

1. დადექით ფეხების ფეხებით ბარძაყის სიგანეზე და ააფეთქეთ თქვენი ბირთვი. ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენი ფეხების ფესვგადგმული მიწაში და თქვენი ბირთვი მთელი დრო.
2. გააფართოვეთ მკლავები თქვენს წინ და ნელა მიხურეთ მუხლები, როდესაც ბარძაყები უკან იხევთ იატაკისკენ. ფოკუსირება მოახდინეთ სხეულის შემცირებაზე, თითქოს აპირებ სკამზე ჯდომას.
3. ქვედა ქვემოთ, როგორც კომფორტული, ან სანამ თქვენი ბარძაყები პარალელურად არ იქნება იატაკთან.
4. შეაჩერე ერთი წუთით თქვენი კვადრატის ბოლოში.
5. ამოღებისას, გადახედეთ მოძრაობას თქვენი ქუსლების საშუალებით დაჭერით, რომ დაუბრუნდეთ დგომას. როგორც კი დგახართ, მკლავები დაუბრუნდით თქვენს მხარეებს.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

გადაადგილება 5: წებოვანა ხიდი

წებოვანა ხიდი არის ერთ – ერთი საუკეთესო წებოვანა სავარჯიშო, პერიოდი. და ეს ასე ხდება, რომ დამწყებთათვის იდეალური ნაბიჯი იყოს.

ლამპას უყვარს ხიდის ვარჯიში წებოვანა მოგებისთვის, მაგრამ ასევე ქვედა ტკივილის შემსუბუქებისთვის. თქვენი წებოვანის და ხამანწკების გაძლიერების გარდა, ხიდები ააქტიურებენ ღრმა ბირთვულ კუნთს, რომელიც თქვენს მხარეებს და ხერხემალს იკავებს. და ამ 360 ბირთვიანი სიძლიერის შექმნა დაგეხმარებათ თქვენი მენჯის შენარჩუნებაში და ქვედა უკან ძლიერი და სტაბილური.

მას შემდეგ, რაც თავს კომფორტულად გრძნობთ ამ ნაბიჯს, ლამპა გირჩევთ, რომ მუხლებზე ზემოთ წინააღმდეგობის ჯგუფის დამატება, უკეთესად იმუშაოთ თქვენი წებოვანა მედიკამენტებით და მინ. შემდეგი, შეეცადეთ გააკეთოთ dumbbell glute ხიდი – ყველაფერი რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ არის ერთი დუმბულის დაჭერა თქვენი თეძოების ზემოთ.

როგორ გავაკეთოთ ეს

საქმიანობა სხეულის წონის ვარჯიშზე ნაწილის ABS, კონდახითა და ფეხები

1. ზურგზე იწექით მკლავებით თქვენს გვერდებზე, ფეხები ბრტყელი მიწაზე და მუხლებზე მოხრილი.
2. ამოღებისას, შეასხურეთ თქვენი წებოვანა, დააჭირეთ თქვენს ქუსლებს და ბარძაყები აწიეთ ცისკენ.
3. ასწიეთ ბარძაყები, სანამ არ შექმნით დიაგონალურ ხაზს მუხლიდან ბარძაყამდე მკერდზე.
4. პაუზა აქ ერთი წუთით.
5. გადააკეთეთ მოძრაობა და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

დაკავშირებული კითხვა

გსურთ მეტი დაწვა თქვენი წებოვანა ხიდებიდან? სცადეთ ეს 7 ვარიაცია

გადაადგილება 6: ბაყაყის ტუმბო

მიუხედავად იმისა, რომ ამ ჩამონათვალში სხვა დანარჩენი უმეტესობა ერთდროულად აძლიერებს რამდენიმე კუნთს (რთული ვარჯიშები), ბაყაყი ნამდვილად იზოლირებს თქვენს წებოვანს, ლამპას თანახმად. იზოლაციის სავარჯიშოები ფოკუსირებულია კუნთების ერთ ჯგუფზე და შესანიშნავია, როგორც ზემოთ ჩამოთვლილი რთული ვარჯიშები.

თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს საკუთარი ან, როგორც ფინალისტი თქვენი წებოვანის ვარჯიშის ბოლოს, რომ კუნთს დაღლილობის მისაღწევად, აკა, როდესაც ვერ შეძლებთ სხვა რეპუტაციის გაკეთებას შესანიშნავი ფორმით.

როგორ გავაკეთოთ ეს

საქმიანობა სხეულის წონის ვარჯიშის ნაწილის კონდახით

1. იწექით ზურგზე, დაიხურეთ მუხლები და მოათავსეთ ფეხების ძირები ერთად, შექმენით ბრილიანტის ფორმა ფეხებით.
2. თქვენი წონით თქვენი ფეხების გარე კიდეებში, გაწურეთ თქვენი წებოვანა, რომ აამაღლოთ ისინი ჭერისკენ.
3. პაუზა, შემდეგ ნელა ქვედა უკან იატაკზე.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

32 საუკეთესო წებოვანა სავარჯიშოები ყველა მოწყობილობისთვის

BYAMY MARTURANA WINDERL

7 წებოვანა ხიდის შეცდომები, რომლებიც დუნდულ ვარჯიშებს ნაკლებად ეფექტურად აქცევს

byjaime Osnato

თქვენი სახელმძღვანელო ძალაუფლების ვარჯიშისთვის დამწყებთათვის და 6 სავარჯიშოების მოსინჯვა

Byashley Lauretta

როგორ გავაკეთოთ dumbbell deadlift მთლიანი სხეულის სიმტკიცისა და კუნთისთვის

bybojana galic