More

    ერთადერთი 4 წვერიანი ვარჯიში, რომელიც გჭირდებათ ჩიზირებული მკერდზე

    -

    სკამების პრესა გაცილებით ცნობილი წვერა გულმკერდის სავარჯიშო.

    უფრო ძლიერი გულმკერდისთვის, შეიძლება რთული იყოს ისეთი სახის იზოლაციის მიღება, თუ თქვენ ეყრდნობით სპორტული დარბაზის მანქანებს – მაგრამ საბედნიეროდ, უბრალო წვერმა შეიძლება მოგცეთ ის, რაც გჭირდებათ, შესაბამისად ჯოელ ფრიმენი, CPT, Beachbody Trainer და შემქმნელი Liift4.

    ”წვერის გამოყენება საშუალებას იძლევა სპეციფიკური იზოლაცია გულმკერდში უფრო მძიმე წონით”, – ამბობს ის. ”თუმცა, ნომერ პირველი რამ უნდა გვახსოვდეს, რომ დარწმუნდეთ, რომ თქვენი ძალა სწორია და თქვენი ფორმაა.”

    ამისათვის სასარგებლოა გადმოტვირთვის წვერა ან PVC მილის დაწყება და სავარჯიშოების გაკეთება ნელა და კონტროლით, რომ იგრძნოთ ის, რაც ცეცხლსასროლი იარაღით და ჩართულია. ფრიმენი გთავაზობთ ხელების შენარჩუნებას მხრებთან ან ოდნავ გარეთ, ისე, რომ თქვენი იდაყვები გაამწვავოთ, ნაცვლად იმისა, რომ გააფართოვოთ.

    ”ბარის სამიზნე ყოველთვის უნდა იყოს გულმკერდის შუა ხაზი, თქვენი კისრისა და მხრებიდან მოშორებით და დიაპაზონი უნდა შეჩერდეს, როდესაც იდაყვები თქვენს სხეულს შეესაბამება”, – ამბობს ის. ”ყველაფერი უფრო დაბალია, ზრდის მხრის დაზიანებების რისკს.”

    ამის გათვალისწინებით, აიღეთ წვერა და სცადეთ ეს ოთხი გულმკერდის ვარჯიშები:

    1. გულმკერდის პრესა

    1. იწექით სკამზე, რომელიც დახრილი იყო დაახლოებით 45 გრადუსამდე და setyour ხელები შეესაბამება მხრებზე ან ოდნავ გარეთ. ფეხები იატაკზე უნდა იყოს ბრტყელი.
    2. მხრის პირები ერთმანეთთან მიამაგრეთ და დააჭირეთ ღილაკს, რომ შექმნათ მეტი სტაბილურობა.
    3. ბარბელი ​​უნდა იყოს შუა ჩინეთის დონეზე, მაგრამ არ ისვენებს თქვენს Chest- ზე.
    4. დააჭირეთ წვერს ზემოთ კონტროლით, სანამ თქვენი მკლავები არ იქნება სწორი.
    5. ამოისუნთქეთ და გახსენით იდაყვები, გაუშვით ბარი ნელა და კონტროლით სწორი ხაზით თქვენს ზედა გულმკერდისკენ.
    6. მოდით ბარი მსუბუქად შეეხოთ მკერდს, მაგრამ არ დაისვენოთ მასზე, სანამ თქვენს შემდეგ რეპუტაციაში შეხვალთ.

    წვერი

    ”ეს ნაბიჯი იზოლირებს ზედა გულმკერდის არეალს, რაც ხელს შეუწყობს უფრო სრულყოფილი შეხედულებისამებრ”, – ამბობს ფრიმენი.

    წაიკითხეთ აგრეთვე  რა არის 10 გრადუსიანი სარბენი ბილიკით?

    2. გულმკერდის პრესის შემცირება

    1. იწექით ჩამონგრევის სკამზე და ხელები მოიხვია ხელებით, მხრებთან მიმართებაში ან ოდნავ გარეთ.
    2. გულმკერდის პრესის მსგავსად, მხრის პირები ერთმანეთთან მიამაგრეთ და დააჭირეთ მათ სკამზე, რომ შექმნათ მეტი სტაბილურობა.
    3. დარწმუნდით, რომ ფეხები სათანადო მდგომარეობაშია, მუხლებზე მოსახვევში და ფეხები მოქცეულია როლიკებით. ეს ხელს შეგიშლით.
    4. წვერა უნდა იყოს ქვედა სასჯელის დონეზე, მაგრამ არ ისვენებს მძიმედ თქვენს გულმკერდში.
    5. დააჭირეთ ზემოთ კონტროლს, სანამ იარაღი არ იქნება სწორი.
    6. ამოისუნთქეთ და გახსენით იდაყვები, გაუშვით ბარი ნელა და კონტროლით პირდაპირ ხაზში, ქვედა გულმკერდში.
    7. მსუბუქად მიეცით ბარი გულმკერდს, მაგრამ არ დაისვენოთ მასზე, სანამ თქვენს შემდეგ რეპუტაციაში შეხვალთ.

    წვერი

    ”ამ სავარჯიშოებით, თქვენ მიზნად ისახავთ ქვედა გულმკერდის არეალს, რაც ხელს შეუწყობს თქვენს გულმკერდს განსაზღვრულ, კარგად მომრგვალებულ სახეს მიეცით”,-ამბობს ფრიმენი.

    მაგრამ იმის გამო, რომ ეს შეიძლება იყოს უფრო რთული სავარჯიშო, ვიდრე დაუფარავი გულმკერდის პრესა, ნამდვილად დაიწყეთ მსუბუქი წონით ან წონით წვერაზე, რომ პირველ რიგში იმუშაოთ თქვენს ფორმაზე.

    3. Bent-Arm Barbell Pullover

    1. იწექით თქვენს ზურგზე ბრტყელ სკამზე და მოათავსეთ წვერა თქვენს უკან და თქვენი ხელმძღვანელის დონის ქვემოთ, იდაყვით 90 გრადუსიანი კუთხით.
    2. შეინახეთ ფეხები იატაკზე და დააჭირეთ ზურგს უკან სკამზე, რომ შეინარჩუნოთ სტაბილურობა.
    3. ასწიეთ წვერა და მოიტანეთ იგი თქვენს მკერდზე, ხოლო 90 გრადუსიანი მოსახვევებით იდაყვის და სხეულის მახლობლად მდებარე ზედა მკლავებსა და იდაყვებს.

    წვერი

    ამ ნაბიჯის უცნობი და გასაკვირი სირთულე მას კიდევ ერთ კარგ კანდიდატს ხდის მხოლოდ წვერით და წონით. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ მსუბუქი PVC მილის ან დუელისგან, სანამ არ იგრძნობთ თავს კომფორტულად თქვენი ფორმით.

    4. ნაღმების ფრენის მონაცვლეობით

    1. უზრუნველყეთ წვერა ნაღმების მიმაგრებაში ან რაიმე გზით, რომ წვერა არ იყოს ვერტიკალური და სტაბილური ერთ ბოლოში, ადგილზე ყოფნის დროს.
    2. დადექით ფეხებით კომფორტულ პოზიციაზე და ერთი ხელით გააჩერეთ ბაბარბელის ზედა ბოლო.
    3. უკან დაიხიეთ ისე, რომ წვერა არის კუთხით, რომელიც საშუალებას გაძლევთ მიიტანოთ ithalfway მიწაზე და მხარეს სწორი მკლავით.
    4. კონტროლით, ქვედა წვერა მხარისკენ, ხელი შეინარჩუნეთ ხელი მხარზე.
    5. შეიტანეთ გულმკერდი, როდესაც ბარბელს დაუბრუნებთ თავის საწყის მდგომარეობას, რომელიც მკერდზე შუა.
    წაიკითხეთ აგრეთვე  41 ყველაზე რთული AB სავარჯიშოები თქვენი ძირითადი სიძლიერის გასაჩივრების მიზნით

    წვერი

    თქვენ შეგიძლიათ ეს გადააქციოთ ალტერნატიულ პრესაში, შუაში ხელების გადართვით და წვერა მოპირდაპირე მხარეს მიიტანოთ, ან შეგიძლიათ აირჩიოთ ყველა თქვენი რეპუტაცია ერთ მხარეს, სანამ გადართვით.