ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ, არის წინააღმდეგობის ჯგუფი, რომ შეასრულოთ თქვენი ხბოები.
თქვენ მოაწყვეთ თქვენი წებოვანა, თქვენ აპირებთ გაწვრთნათ თქვენი კვადრატები და ჩიხში მოხვდეთ თქვენი ზაზუნების მომზადებისთვის. მაგრამ სად ჯდება ხბოები თქვენს ფეხის რუტინაში?
გაუთავებელი ხბოს ამაღლების გაკეთება არ არის საუკეთესო (ან ყველაზე საინტერესო) გზა ამ კუნთების ასამაღლებლად და სკულპტირებისთვის. ამის ნაცვლად, მიზნად ისახეთ თქვენი ხბოები წინააღმდეგობის ჯგუფის დამატებით და თითებზე დგომა ქვედა ქვედა ვარჯიშის დროს.
თქვენი შემდეგი დღის დღეს, მიეცით თქვენს ხბოებს დამსახურებული TLC ამ ხუთი წინააღმდეგობის ჯგუფის სავარჯიშოებით, სამუელ ჩანის თავაზიანობით, ფიზიოთერაპევტით, ნიუ იორკის Bespoke მკურნალობის დროს.
წვერი
თხელი წინააღმდეგობის შემსრულებლები გთავაზობთ ყველაზე ნაკლებად წინააღმდეგობას – და, შესაბამისად, უფრო ადვილია გამოსაყენებლად – ხოლო სქელი წინააღმდეგობის შემსრულებლები ყველაზე მეტ წინააღმდეგობას გვთავაზობენ. წინააღმდეგობის შემსრულებლები სხვადასხვა ფერებში მოდის, რათა აღინიშნოს მათი წინააღმდეგობის დონე.
გადაადგილება 1: ბენდირებული ტერფის ტუმბოები
სურათის კრედიტი: morefit.eu/samuel chanactivity წინააღმდეგობის გამძლეობით ვარჯიში
- დაიწყეთ ადგილზე მჯდომარე თქვენი მარჯვენა მუხლის მოხრილი, ფეხი იატაკზე და მარცხენა ფეხი პირდაპირ გახანგრძლივდა. მარცხენა ფეხის ბურთის გარშემო ბენდი.
- ჯგუფის სხვა დასასრულს ხელში ჩართეთ, დააჭირეთ მარცხენა თითებს თქვენგან, თითქოს გაზის პედლის ტუმბოს.
- პაუზა რამდენიმე წუთის განმავლობაში.
- შემდეგ თითები დაუბრუნეთ ჭერის პირისპირ.
- დარწმუნდით, რომ გააკეთეთ იგივე რაოდენობის რეპუტაცია თითოეულ მხარეს.
აჩვენეთ ინსტრუქციები
გადაადგილება 2: დგომა ხბოს ამაღლება ტერფის ჯგუფთან ერთად
სურათის კრედიტი: morefit.eu/samuel chanactivity წინააღმდეგობის გამძლეობით ვარჯიში
- დაიწყეთ ფეხების ფეხები ბარძაყის სიგანეზე, უკან ბრტყელი და ბირთვი.
- გადაიტანეთ წინააღმდეგობის ბენდი თქვენი ტერფის გარშემო, თქვენი ქუსლების ძირში.
- ასწიეთ ფეხების ბურთები.
- პაუზა აქ რამდენიმე წამით.
- საწყის მდგომარეობაში დაბრუნება.
აჩვენეთ ინსტრუქციები
გადაადგილება 3: Banded Soleus Raise
სურათის კრედიტი: morefit.eu/samuel chanactivity წინააღმდეგობის გამძლეობით ვარჯიში
- დადექით თქვენი ფეხებით ბარძაყის სიგანეზე, უკან ბრტყელი და ბირთვი.
- დაასხით წინააღმდეგობის ბენდი თქვენს მუხლებზე ზემოთ.
- ბარძაყები უკან დაიხიეთ და ჩამოაგდეთ, სანამ ბარძაყები პარალელურად არ იქნებიან.
- ამ კვადრატს ეჭირა, წამოდით ფეხების ბურთებზე.
- პაუზა აქ ერთი წუთით.
- თქვენი ქუსლები იატაკზე მიაბრუნეთ.
- გაიმეორეთ ეს ხბოს ბადები, როდესაც მას ეჭირათ.
აჩვენეთ ინსტრუქციები
წვერი
თუ თქვენ ცდილობთ შეინარჩუნოთ თქვენი წონასწორობა, გააჩერეთ სკამის უკანა მხარეს ან მრიცხველი დამატებითი სტაბილურობისთვის.
გადაადგილება 4: შეკრული მსვლელობა ხბოს ამაღლებით
სურათის კრედიტი: morefit.eu/samuel chanactivity წინააღმდეგობის გამძლეობით ვარჯიში
- დაიწყეთ ფეხების ფეხები ფეხების სიგანეზე.
- შეიტანეთ წინააღმდეგობის ბენდი თქვენი ფეხების ბურთების გარშემო.
- აიღე შენი მარჯვენა მუხლი ჭერისკენ.
- პარალელურად, წამოდით მარცხენა ფეხის ბურთებზე.
- დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და შემდეგ გადართეთ მხარეები, ალტერნატივა უკან და უკან.
აჩვენეთ ინსტრუქციები
გადაადგილება 5: შეკრული გვერდითი ნაბიჯები ხბოს ამაღლებით
სურათის კრედიტი: morefit.eu/samuel chanactivity წინააღმდეგობის გამძლეობით ვარჯიში
- დადექით სიმაღლეზე, რომელსაც ფეხების თაღები აქვს.
- წამოდით თქვენი ფეხების ბურთებზე ხბოს ასამაღლებლად.
- გადადგით მარჯვენა ფეხი მარჯვნივ რამდენიმე ნაბიჯით.
- გაიმეორეთ ეს მოძრაობა, მარცხნივ გადადით და ფეხები მინიმუმამდე მიიდო.
აჩვენეთ ინსტრუქციები