ერთადერთი 7 პილატესი მოძრაობს, რაც გჭირდებათ უფრო ძლიერი, უფრო ტონიანი ზედა სხეულისთვის

თქვენ არ გჭირდებათ ტონა (ან რაიმე) აპარატურა, რომ გააძლიეროთ ზედა ტანი Pilates.

თუ გსურთ უფრო ძლიერი, სკულპტურული ზედა ტანი, ალბათ ფიქრობთ, რომ წონის თაროზე უნდა მოხვდეთ. მიუხედავად იმისა, რომ ძალოსნობა საოცრად ეფექტური გზაა თქვენი ზედა სხეულის კუნთების გასაძლიერებლად, ეს არ არის თქვენი ერთადერთი ვარიანტი.

Mat Pilates-რომელიც მხოლოდ თქვენი სხეულის წონასა და მატრას მოითხოვს, განსხვავებით სხვა ტიპებისგან, როგორიცაა რეფორმატორი Pilates, რომელიც საჭიროებს აღჭურვილობას-ავითარებს ზედა სხეულის ძალას იზომეტრიული ვარჯიშების საშუალებით (ის CPT, Pilates ინსტრუქტორი, ლიცენზირებული მოძრაობის თერაპევტი და მოძრაობის ინტეგრაციის დამფუძნებელი.

დღის ვიდეო

მიუხედავად იმისა, რომ ძალოსნობა ხშირად აქცენტს აკეთებს კუნთების უფრო დიდ ჯგუფებზე, Pilates აშენებს ძალას უფრო მცირე ზომის, სტაბილიზაციით კუნთების მიმართ, ამბობს ქრიზოსტომუ. ”ეს ქმნის უკეთეს სტაბილურობას სახსრების გარშემო, ამცირებს ტრავმის რისკს და ჩვენს უფრო დიდ კუნთებს უჭერს მხარს.”

გარდა ამისა, Pilates ასევე მოიცავს ფუნქციური მოძრაობის ნიმუშებს, როგორიცაა გაყვანა, უბიძგება და ზემოდან მიღწევა. ეს ხელს უწყობს თქვენს ყოველდღიურ საქმიანობას, როგორიცაა თაროზე რაღაცის მიღწევა ან ბავშვის აწევა და ამცირებს ტრავმის რისკს, ამბობს ქრიზოსტომუ.

როდესაც თქვენ უბრალოდ ცდილობთ თქვენი ოფლის სესიის შეცვლას, ეს შვიდი Mat Pilates მოძრაობს მხრებზე და მკლავებზე გარანტირებულია თქვენი ზედა სხეულის ვარჯიშის განახლება.

1. ფუჭი ფიცარი

Reps 10Activity PilatesRegion ზედა სხეული

1. დაიწყეთ მაღალ ფიცარზე თქვენი ხელები მხრების ქვეშ და თქვენი სხეული პირდაპირ ხაზში. იფიქრეთ იმაზე, რომ მუცელი მიიყვანეთ ზურგზე, რომ დააფიქსიროთ თქვენი ბირთვი და დაიცვან ზურგი.
2. თქვენი მხრებიდან გადაიტანეთ თქვენი წონა წინ. შენი ფეხებიც წინ მიიწევს. როდესაც გადაადგილდებით, ასწიეთ მკლავები და შეინახეთ იდაყვები თქვენი მკლავების შესაბამისად.
3. მხრისგან, უკან დაიხია, ისე, რომ ფეხზე უკან დაიხია.
4. ეს არის 1 რეპ. გაიმეორეთ 8 -დან 10 რეპუტაციისთვის.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

ეს ნაბიჯი ზრდის სხეულის ზედა ძალას, ხოლო ის აუმჯობესებს მხრის სტაბილურობას და აყენებს გამოწვევას ძირითადი სიძლიერე, ამბობს ქრიზოსტომუ.

2. მჯდომარე ბედის

Reps 4activity pilatesRegion ზედა სხეული

1. დაიწყეთ მჯდომარე, მარცხენა მკლავზე დაეყრდნო და მარცხენა წებოვანა თქვენი მარჯვენა ფეხი მოხრილი, მარცხენა ფეხის წინ გადაკვეთა.
2. დააჭირეთ მარცხენა ხელში და დააჭირეთ ფეხზე, თქვენი სხეულის გახანგრძლივება და ფეხების გასწორება (თქვენი მარჯვენა ფეხი მაინც უნდა იყოს მარცხნივ). მიაღწიეთ მარჯვენა ხელით ჭერისკენ.
3. გადაატრიალეთ წინ და მიაღწიეთ თქვენს მარჯვენა მკლავს ფეხებამდე, აწიეთ ბარძაყები ჭერისკენ და მარცხენა ხელიდან უკან მიაბრუნეთ.
4. გადააკეთეთ ნაბიჯი, ასე რომ თქვენ დაბრუნდებით წაგრძელებული გვერდითი ფიცარი, შემდეგ იჯექით უკან.
5. ეს არის 1 რეპ. გაიმეორეთ თანმიმდევრობა 3 -დან 4 -მდე რეპუტაციისთვის, შემდეგ შეცვალეთ მხარეები.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

”ჩაერთეთ შიდა ბარძაყები, რათა დაგეხმაროთ დაბალანსებაში,” – ამბობს ქრიზოსტომუ.

3. ფეხი გაიყვანეთ

Reps 8Activity PilatesRegion ზედა სხეული

1. იჯექით იატაკზე თქვენი ფეხებით პირდაპირ თქვენს წინ და ხელები თქვენს უკან იატაკზე (თითები მიუთითებს თქვენსკენ) და ოდნავ გასასვლელი მხარეს.
2. მიაღწიეთ თითებს იატაკზე და ასწიეთ მენჯის ზემოთ ჭერისკენ, შექმენით სწორი ხაზი თქვენი თავიდან თითებამდე.
3. შეამცირეთ თქვენი ბირთვი და ასწიეთ მარჯვენა ფეხი, შემდეგ ნელა დაბლა.
4. გაიმეორეთ მარცხენა ფეხიზე. ეს არის 1 რეპ.
5. განაგრძეთ ალტერნატივა 8 რეპუტაციისთვის.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

ეს ნაბიჯი არა მხოლოდ აყალიბებს ძალას ზედა სხეულზე, ბირთვში და ბარძაყის ფლექსორებში, არამედ აუმჯობესებს ჰემსტრის მოქნილობას და მენჯის სტაბილურობას, ამბობს ქრიზოსტომუ.

”თუ ტკივილს იგრძნობთ მუხლის უკანა ნაწილში, აწიეთ თითები ჭერზე და ფეხზე მიიტანეთ”, – ამბობს იგი.

4. დაჩოქილი გვერდითი დარტყმა

Reps 8Activity PilatesRegion ზედა სხეული

1. დაიწყეთ დაჩოქება ორივე მუხლზე თქვენი მკლავებით პირდაპირ თქვენს მხარეს.
2. დაეყრდნო მარჯვენა მხარეს და მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ხელი იატაკზე, როდესაც მარცხენა ფეხი გააფართოვეთ მხარეს და ასწიეთ მარცხენა მკლავი ჭერისკენ.
3. მარცხენა ფეხი წინ მიიწიეთ და შემდეგ უკან უკან. ეს არის 1 რეპ.
4. გაიმეორეთ 8 რეპუტაციისთვის, შემდეგ გადადით მეორე მხარეს.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

ეს სავარჯიშო ქმნის ძალას ზედა სხეულში, ბირთვში და წებოვანაში, ხოლო ერთდროულად აუმჯობესებს ბალანსს, მენჯის სტაბილურობას და მოქნილობას ზაზუნებსა და ბარძაყის ფლექსორებში, ამბობს ქრიზოსტომუ.

დააჭირეთ ბარძაყს, რათა ხელი შეუწყოს შესაბამისობასა და მენჯის სტაბილურობას, ამბობს ის. და თუ ეს ნაბიჯი ძალიან რთულად გრძნობს თავს, ჩამოაგდეს იდაყვის გვერდითი ფიცარი.

5. ბიძგი

Reps 8Activity PilatesRegion ზედა სხეული

1. განათავსეთ ხელები და მუხლები, შემდეგ კი ფეხები უკან დაიხიეთ და ფეხები გასწორეთ, ასე რომ თქვენ დაბალანსებული ხართ თქვენს პალმებზე და თითებზე.
2. შეამოწმეთ თქვენი სხეული და ხელის პოზიცია: თქვენს სხეულს უნდა ჩამოაყალიბოთ სწორი ხაზი თავიდან ბარძაყამდე ქუსლებამდე, ხოლო თქვენი ხელები პირდაპირ მხრების ქვეშ უნდა იყოს ან ოდნავ ფართო.
3. იდაყვები მოათავსეთ თქვენი სხეულის 45 გრადუსიანი კუთხით და შეამცირეთ სხეული, სანამ გულმკერდი არ დააკისრებს იატაკიდან რამდენიმე ინჩს.
4. დარწმუნდით, რომ თქვენი სხეული ერთი სწორი ხაზით შეინახეთ კისერიდან თქვენი ხერხემლის გავლით და ბარძაყამდე და ქუსლებზე.
5. დააჭირეთ თქვენს პალმებს და დააჭირეთ იატაკს თქვენგან, რომ დაბრუნდეს მაღალ ფიცარზე, კვლავ შეინახეთ თქვენი სხეული ერთ სწორ ხაზში.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

თუ ტრადიციული ბიძგი ძალიან რთულია, მუხლებზე ჩამოაგდეს, ამბობს ქრიზოსტომუ.

6. SAW კომბინაცია

Reps 10Activity PilatesRegion ზედა სხეული

1. იჯექით თქვენს ფეხებს თქვენს წინ, მატარებელი დაშორებით და მკლავები თქვენს მხრებზე მხრის სიმაღლეზე.
2. გადაატრიალეთ მარცხნივ თქვენი წელისგან, მიაღწიეთ თქვენს მარჯვენა მკლავს თქვენს სხეულს მარცხენა ფეხის გარედან, როდესაც მისკენ მიხურებით.
3. დაეყრდნო უკან და მოათავსეთ მარცხენა ხელი იატაკზე. მარცხენა ხელით და ქვევით გადაიტანეთ თქვენი ქუსლების უკანა მხარეს, როდესაც თქვენ ასწიეთ მენჯს და გაჭიმეთ თქვენი მარჯვენა მკლავი ჭერისკენ.
4. დაუბრუნდით მჯდომარე, კვლავ მიაღწიეთ თქვენს მარჯვენა მკლავს თქვენს სხეულს თქვენი მარცხენა ფეხის გარედან.
5. მოიყვანეთ თქვენი სხეული თავდაყირა და გადააბრუნეთ ცენტრში საწყის მდგომარეობაში, შემდეგ გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
6. გაიმეორეთ ეს მთელი თანმიმდევრობა 6 -დან 10 -ჯერ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

ეს ნაბიჯი აშენებს ბირთვს და ზედა სხეულის ძალას, რადგან ის ზრდის მოქნილობას ტორსის როტაციაში და იჭრება ქვედა უკან და ზაზუნებს, ამბობს ქრიზოსტომუ.

7. ერთი ფეხის სპილო

Reps 10Activity PilatesRegion ზედა სხეული

1. დაიწყეთ მაღალ ფიცარზე თქვენი ხელები მხრების ქვეშ და თქვენი სხეული პირდაპირ ხაზში.
2. უკან დაიხია ხელები, სანამ თქვენი სხეული არ შექმნის V ფორმას და ასწიეთ მარჯვენა ფეხი ჭერზე.
3. თქვენი სხეული წინ მიაბრუნეთ ფიცრის მდგომარეობაში და მიიტანეთ თქვენი მარჯვენა მუხლი თქვენს მკერდზე.
4. ეს არის 1 რეპ. გაიმეორეთ თანმიმდევრობა 8 -დან 10 რეპუტაციამდე, შემდეგ შეცვალეთ მხარეები.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

ეს არის სხეულის სრული ძალა და მობილობის ნაბიჯი, რომელიც მუშაობს თქვენს ზედა სხეულზე, ბირთვზე, წებოვანაზე, ზაზუნებსა და ბარძაყის ფლექსორებზე, ამბობს ქრიზოსტომუ. თუ ფეხის ლიფტი ძალიან მკაცრია, შეცვალეთ ფიცრის გაკეთება V ფორმის ნაცვლად, ამბობს ის.