ერთადერთი 8 სავარჯიშო მამაკაცებს სჭირდებათ მჭლე

რთული სავარჯიშოების ფოკუსირება დაგეხმარებათ მჭლე კუნთების სიმტკიცის აშენებაში, გულისცემის აღზრდისა და ცხიმის დაწვისას.

თუ თქვენ ეძებთ მჭლე, აზრი აქვს, რომ გსურთ ფოკუსირება მოახდინოთ თქვენი საყვარელი კარდიო ვარჯიშების გაკეთებაზე, მაგრამ წონის ოთახის დარტყმა არის ის, რაც საბოლოოდ დაგეხმარებათ უფრო ცხიმის დაწვაში და კუნთების აშენებაში.

ეს იმიტომ ხდება, რომ წონის დაკლება, რომელსაც კარდიოსა და გამძლეობის ვარჯიშის გაკეთებისგან ხედავთ, მხოლოდ ცხიმიდან არ მოდის; იგი ასევე მოიცავს კუნთების ქსოვილს, 2017 წლის კვლევის თანახმად , კვების მიღწევებში. და გსურთ კუნთების ქსოვილის აშენება და შენარჩუნება, რადგან ის არა მხოლოდ კარგად გამოიყურება და კარგად გამოიყურება თქვენი სხეულისთვის – ის მეტაბოლურად აქტიურია. ეს ნიშნავს, რომ ეს ზრდის თქვენი კალორიების დამწვრობასაც კი დასვენების დროს.

დღის ვიდეო

რაც შეეხება წინააღმდეგობის გაწვრთნას, კომპოზიციური ვარჯიშების ფოკუსირება-მოძრაობები, რომლებიც ერთდროულად იწვევენ კუნთების მრავალ ჯგუფს,-იქნება მამაკაცებისთვის მჭლე სხეულის ვარჯიშის რუტინული მთავარი ნაწილი. ეს იმიტომ, რომ ისინი იწვებიან ყველაზე მეტ კალორიას და აშენებენ ყველაზე მჭლე კუნთს.

ასე რომ, მამაკაცებისთვის საუკეთესო სავარჯიშოების მოსაძებნად, რვა ტრენერს ვთხოვეთ მათი საყვარელი ნაერთი, მიღებული სავარჯიშოები. და ჩვენ მივიღეთ რვა გასაოცარი პასუხი.

აქ არის ერთადერთი რვა სავარჯიშო, რომელსაც მამაკაცები უნდა დაეუფლონ. საუკეთესო შედეგისთვის, გააკეთეთ თითოეული ნაბიჯი კვირაში ერთხელ ან ორჯერ თქვენს ვარჯიშებში.

წვერი

იმისათვის, რომ დაგეხმაროთ ძალაუფლების ვარჯიშით, ამერიკული სპორტული მედიცინის კოლეჯი გირჩევთ, რომ გააკეთოთ 1 -დან 3 კომპლექტი 8 -დან 12 -მდე რეპუტაციისთვის თითო სავარჯიშოებისთვის დამწყებთათვის ან შუალედური სავარჯიშოებისთვის. თუ თქვენ ხართ სეზონური ლიფტი, მიზნად ისახავს 3 -დან 6 კომპლექტს. არ აქვს მნიშვნელობა თქვენი ფიტნეს დონე, თქვენ უნდა გაწვრთნათ კუნთების ყველა ძირითადი ჯგუფი თქვენს სხეულში მინიმუმ კვირაში ერთხელ.

გადაადგილება 1: dumbbell squat

Dumbbell squats მიზნად ისახავს თქვენს ოთხკუთხედებს, წებოვანა, ზაზუნები და ბირთვი. იმის გამო, რომ ისინი მუშაობენ კუნთების ამ დიდ ჯგუფებში, ისინი იყენებენ უამრავ ენერგიას, რაც დაგეხმარებათ ცხიმის დაკარგვაში და ყველაზე მჭლე კუნთების აშენებაში, ამბობს სერთიფიცირებული პირადი მწვრთნელი ჯონ გარდნერი, CPT.

აქტივობა dumbbell ვარჯიშის ნაწილის ღილაკი და ფეხები

1. დადექით თქვენი ფეხებით მხრის სიგანეზე დაშორებით და თქვენს მხარეს თითოეულ ხელში დუმბული მოიჭირეთ.
2. ბარძაყები უკან დაიხიეთ და მუხლები დაიხურეთ, სანამ ბარძაყები პარალელურად არ იქნებიან მიწასთან (ან ისეთივე დაბალია, რამდენადაც კომფორტულად შეგიძლიათ წასვლა). გულმკერდის ასვლა, უკან თავდაყირა და თქვენი წონა თქვენს ქუსლებში მთელი მოძრაობის დროს.
3. დააჭირეთ თქვენს ქუსლებს, რომ უკან დაიხიოთ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

ცვლილებები და ვარიაციები

თუ თქვენ არ ხართ მზად, რომ გადაადგილდეთ dumbbells ან არ გაქვთ მათზე წვდომა, გააკეთეთ საჰაერო squats. მოათავსეთ სკამი, ყუთი ან სავარძელი თქვენს უკან და მოიტანეთ თქვენი კონდახი, რომ მოაწყოთ სკამი თქვენი კვადრატის ბოლოში.

საგნების გასწვრივ, სცადეთ Barbell Squats.

გადაადგილება 2: Barbell Deadlift

უაღრესად ფუნქციონალური სავარჯიშო, Barbell Deadlift ასახავს იგივე მოძრაობის ნიმუშს, რომელსაც თქვენ გამოიყენებთ მიწის ნაკვეთის ასაღებად.

ის ეწევა კუნთებს თქვენს ფეხებში, კონდახში და ზურგში, რომლებიც სხეულის სხეულის უმსხვილესი კუნთების ჯგუფებია, ამბობს სერტიფიცირებული პირადი მწვრთნელი TJ Mentus, CPT. ისევე, როგორც Squat, ის მიზნად ისახავს დიდ კუნთებს თქვენს ფეხებსა და თეძოებში, ისევე როგორც თქვენს ზურგს და ბირთვს, რაც სასარგებლო გახდება კალორიების დაწვისთვის. ამიტომ ეს არის მენტუსის ერთ -ერთი საყვარელი სავარჯიშო ცხიმების გახეხვა.

საქმიანობა Barbell Workoutbody Part Butt, ფეხები, Back და Abs

1. ფეხების მხრის სიგანეზე დგახართ და მოათავსეთ წვერა თქვენი იატაკის წინ. ჩამოიბანეთ და აიღეთ ბარი თქვენი მკლავებით თქვენი ფეხების გარეთ.
2. ბარძაყები უკან დაიხია და ბარისკენ გაიყვანე. მხრები უნდა იყოს თქვენი თეძოების ზემოთ და ბარძაყები მუხლებზე მაღლა. შეფუთეთ მხრები ქვემოთ და უკან, რომ ჩართოთ თქვენი ლატები.
3. თქვენი პოზის შენარჩუნება, ნელ -ნელა გაიყვანეთ ბარი, ფეხებითა და ფეხებით მიწაში მოხვდით. ასწიეთ სანამ ბარი მუხლებზე არ გაივლის, შემდეგ კი ბარძაყისკენ მიამაგრეთ ბარძაყისკენ და ადექით სრულად.
4. შეამცირეთ ბარი ქვემოთ, შეინარჩუნეთ ხერხემლის ბინა და მხრები.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

ცვლილებები და ვარიაციები

თუ ახალშობილებში ახალი ხართ, ამის ნაცვლად გამოიყენეთ kettlebell. Kettlebells საშუალებას გაძლევთ გაააქტიუროთ იგივე კუნთების ჯგუფები ნაკლები წონით. Kettlebell deadlift- ის შესასრულებლად, მოათავსეთ kettlebell იატაკზე თქვენს ფეხებს შორის და მიჰყევით ზემოთ მოცემულ ნაბიჯებს Barbell Deadlift- ისთვის. ალტერნატიულად, შეგიძლიათ სცადოთ dumbbell deadlift.

რაც შეეხება პროგრესირებას, წვერა დაახლოებით ისეთივე მძიმეა, როგორც იღებს. ამის თქმით, თქვენ შეგიძლიათ უზრუნველყოთ წინააღმდეგობის ჯგუფის ერთი დასასრული ბარში, ხოლო მეორე ადგილზე, რომ ჩაკეტოთ გარკვეული სირთულე.

გადაადგილება 3: ფეხების მწვერვალებით

ფეხის ვარჯიშები შესანიშნავია კალორიების დაწვისთვის, მაგრამ არ უნდა დაგვავიწყდეს თქვენი ზედა ტანის შესახებ. ფეხების წნევის მქონე პირები კარგად მუშაობენ, რადგან ისინი კლასიკური ბიძგის ვარჯიშს მატებენ ინტენსივობის კიდევ ერთ დონეს.

თქვენი ფეხების ამაღლებით, თქვენ კიდევ უფრო მეტ დაძაბვას თქვენს მკერდზე, მხრებზე და ტრიპსებზე, ამბობს სერთიფიცირებული პირადი მწვრთნელი ჯოი ტურმანი, CPT. გარდა ამისა, ფეხების მწვერვალებით შეიძლება გაკეთდეს თქვენი სახლის კომფორტში, მაგალითად, დივანზე, ყუთში ან სკამზე.

საქმიანობა სხეულის წონის ვარჯიშზე ნაწილის მკლავები, მხრები, გულმკერდი და მუცელი

1. მოათავსეთ ყუთი ან სავარძელი თქვენს უკან იატაკზე და მოხვდით საყრდენის პოზიციაზე, მხრები აიჩეჩეთ მაჯებზე და დაისვენეთ ფეხები ყუთის თავზე. ჩაყარეთ მენჯის შიგნით და გაწურეთ თქვენი წებოვანა.
2. თქვენი ბირთვი, დაასხით მკერდზე იატაკისკენ, სანამ ის მხოლოდ ინჩის ზემოთ მდებარეობს.
3. დააჭირეთ ხელებს იატაკზე, რომ თავი დაანებოთ საწყის მდგომარეობას.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

ცვლილებები და ვარიაციები

თუ თქვენ ვერ შეძლებთ ამ პოზიციაზე მყარი მაღალი ფიცრის ჩატარებას, მოათავსეთ ხელები იატაკზე ან ყუთის ზედა ნაწილზე, მიდრეკილებისთვის.

დამატებითი გამოწვევისთვის, გაწურეთ წინააღმდეგობის ბენდი თქვენს ზედა უკანა მხარეს და ბოლოები დაიჭირეთ თქვენი ხელების ქვეშ. ეს გაცილებით რთულს გახდის თქვენი რეპუტაციის მწვერვალს.

გადაადგილება 4: Lat Pulldown

თქვენი ლატები – დიდი კუნთები, რომლებიც ზურგის მხარეებს ეშვება – ყველაზე დიდი კუნთებია თქვენს ზედა სხეულში. მათი ტრენინგი დაგეხმარებათ გაამწვავოთ, რადგან მათ დიდი ენერგია სჭირდებათ კონტრაქტისთვის.

უფრო დიდი ლატები ასევე იძლევა პატარა წელის გარეგნობას, ამბობს მაიკ მეთიუზი, CPT, Muscle For Life. წინააღმდეგობა ჯგუფზე.

აქტივობის წინააღმდეგობა ჯგუფის სავარჯიშო ნაწილის იარაღი და უკან

1. დააყენეთ ფეხის ბალიშების სიმაღლე ისე, რომ კომფორტულად იჯდეთ მანქანაში. თქვენი ფეხები უნდა ჩამოაყალიბონ 90 გრადუსიანი კუთხეები.
2. აიღეთ მანქანაზე დამაგრებული ოვერჰედის სწორი ზოლი და ხელები მხრის სიგანეზე გაიტანეთ, პალმები თქვენსგან მოშორებით
3. იდაყვები მოიყვანეთ და გაიყვანეთ ბარი თქვენს მკერდზე, ოდნავ დაეყრდნო უკან.
4. შემდეგ, მიაღწიეთ სანამ თქვენი იდაყვები პირდაპირ არ დასრულდება რეპუტაციის დასრულება.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

ცვლილებები და ვარიაციები

დუმბულის მწკრივები ასევე მიზნად ისახავს თქვენს ლატებს, მაგრამ არ გჭირდებათ მანქანა. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ, არის dumbbells- ის ნაკრები. დაიწყეთ მოხრილი პოზიციაზე, მსგავსი ჩიხში მდებარე ნახევარ წერტილზე, თქვენი მკლავები პირდაპირ ჩამოკიდეთ. შემდეგი, გაიყვანეთ დუმბულები თქვენს მუცელზე, შემდეგ კი ჩამოიწიეთ უკან.

გამოწვევის გასაუმჯობესებლად, დაიპყრო გაძარცვა.

გადაადგილება 5: kettlebell swing

Kettlebell Swing არის ერთ -ერთი ყველაზე დინამიური სიძლიერის სავარჯიშო, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ; ეს შესანიშნავია თქვენი გულისცემის, ბარძაყის, წებოვანის და ბირთვის მიზნებისთვის. სინამდვილეში, თქვენი საქანელის ზედა ნაწილმა უნდა იგრძნოს ფიცარი, ააფეთქოს თქვენი ბირთვი და შეაჩეროს თქვენი წებოვანა.

სიძლიერის მწვრთნელი და სერტიფიცირებული Kettlebell ინსტრუქტორი დენ ლეარი მოსწონს kettlebell swing, რადგან ეს შედარებულია სპრინტინგთან, დამწვარი კალორიების რაოდენობის თვალსაზრისით.

აქტივობა kettlebell Workoutbody ნაწილი Butt, ფეხები და ABS

1. დადექით თქვენი ფეხების მხრის სიგანეზე, kettlebell- ით რამდენიმე ინჩით თქვენს წინ, ასე რომ თქვენ შექმნით სამკუთხედს kettlebell და ფეხები მიწაზე.
2. დააბრუნეთ ბარძაყები უკან და ორივე ხელით მიამაგრეთ kettlebell, ფხვიერი ძალაუფლების გამოყენებით.
3. თქვენი კონდახით უკან დაიხია და ზურგის ბინა შეინარჩუნე, ფეხებს შორის მიირბინა ქეთებელი.
4. ფეხების გასწორებისას, გამოიყენეთ ძალა თქვენი ბარძაყისგან, რომ გაიტანოთ ქეთლებელი გულმკერდის სიმაღლეზე.
5. ბელის იმპულსის გამოყენებით, წონის უკან დაიხია ფეხებსა და თეძოებს შორის, როდესაც ერთდროულად ჩაიძირეთ ბარძაყებში და მუხლებზე მიხურეთ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

ცვლილებები და ვარიაციები

სანამ KB Swing- ს მიიღებთ, დაეუფლეთ ბარძაყის ჰინგს (aka deadlift).

მას შემდეგ, რაც სვინგი მარტივად იწყებს თავს, შეგიძლიათ სცადოთ ერთი მკლავის ვარიაციები.

გადაადგილება 6: dumbbell squat ოვერჰედის პრესაში

ორი ნაბიჯი ყოველთვის უფრო რთულია, ვიდრე ერთი, და ეს სწორედ ის არის, რაც ამ კომბინირებულ ვარჯიშს შესანიშნავად ხდის წონის დაკლებისთვის. თქვენ არა მხოლოდ ააქტიურებთ კუნთებს თქვენს ფეხებსა და თეძოებში, არამედ თქვენს მხრებსა და მკლავებში – კვლავ, კუნთების დიდი ჯგუფები.

გარდა ამისა, მხრებზე წონის შესანარჩუნებლად, თქვენი ძირითადი კუნთები ნამდვილად უნდა იმუშაონ თქვენი სტაბილიზაციისთვის, ამბობს სერთიფიცირებული სიძლიერე და კონდიცირების სპეციალისტი კაილ გონსალესი, CSCS.

საქმიანობა dumbbell ვარჯიშის ნაწილის კონდახით, ფეხები და მხრები

1. დადექით თქვენი ფეხების მხრიდან სიგანეზე და მხრებით თითოეულ ხელში ჩაყარეთ დუმბული ისე, რომ წონის ერთი ბოლოები მხრებზე თავზე ისვენებს.
2. გულმკერდის ასწია და წონა თქვენს ქუსლებში, ბარძაყები უკან მიაბრუნეთ და მუხლებზე მიხურეთ, ჩამოიბანეთ, სანამ ბარძაყები პარალელურად არ გახდება მიწასთან (ან ისეთივე დაბალია, რამდენადაც კომფორტულად შეგიძლიათ წასვლა).
3. დააჭირეთ თქვენი ქუსლები მიწაში, რომ უკან წამოხტა. ამავდროულად, დააჭირეთ დუმბულებს ოვერჰედით, დაასრულეთ თქვენი ყურებით თქვენი biceps.
4. წონები უკან დაიხია მხრებზე და გაიმეორეთ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

ცვლილებები და ვარიაციები

თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს სავარჯიშო ბარბელით ან ქეთელბელით, ამბობს გონსალესი. იგივე ტექნიკა ვრცელდება, მაგრამ თქვენს მიერ გამოყენებული აღჭურვილობა ცვალებადია.

გადაადგილება 7: dumbbell Split Squat

ერთსაფეხურიანი სავარჯიშოებში, როგორიცაა გაყოფილი კვადრატი, ერთი ფეხი უფრო მეტ საქმეს აკეთებს, ვიდრე მეორე-როგორც წესი, ფეხი წინ. ასევე ნაკლებია სტაბილურობა, ვიდრე კლასიკურ კვადრატში, რადგან ძნელია დაბალანსება გაყოფილი პოზიციაში.

სერთიფიცირებული პირადი მწვრთნელი მენდი ბორევიცი, CPT, იყენებს Split Squat- ს, რათა დაეხმაროს თავის კლიენტებს მჭლე მიიღონ, რადგან ის მოითხოვს დამატებით ენერგიას დაბალანსებისთვის და, შესაბამისად, უფრო მეტ კალორიას წვავს. იგი ასევე უწოდებს მშენებლობას ცალმხრივ კუნთების სიმტკიცეს, რაც თქვენს ფეხებს უფრო ძლიერდება ატლეტური მოძრაობებისთვის, როგორიცაა გაშვება.

აქტივობა dumbbell ვარჯიშის ნაწილის ღილაკი და ფეხები

1. თქვენს მხარეს თითოეულ ხელში დუმბოლი გამართეთ. დადექით გაყოფილი პოზიციაზე ერთი ფეხი წინ და ერთი ფეხი უკან. მოათავსეთ რბილი ბალიში თქვენს ფეხებს შორის.
2. თქვენი ტორსი თავდაყირა შენარჩუნებით, მუხლებზე მიხურეთ, სანამ უკანა მუხლზე არ შეეხოთ ბალიშს და თქვენი წინა ფეხი ქმნის 90 გრადუსიან კუთხეს. ზურგის ქუსლი დაიხურეთ მთელი მოძრაობის დროს და დარწმუნდით, რომ თქვენი უკანა ბარძაყის უკანა მხარეს არის მუხლზე.
3. გამოიყენეთ თქვენი ფეხები, რომ უკან დაიხიოთ, თავდაყირა შეინარჩუნოთ თავდაყირა. ზედა ნაწილში, შეინახეთ ფეხები ადგილზე და გაიმეორეთ, სანამ არ დაასრულებთ ყველა რეპუტაციას, შემდეგ კი ფეხები გადართეთ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

ცვლილებები და ვარიაციები

დამხმარე გაყოფილი კვადრატი დაგეხმარებათ დაეუფლონ მოძრაობას წონის დამატებამდე, ამბობს ბორევიცი. მისი ერთ -ერთი საყვარელი ვარიაციაა TRX Split Squat, რომელიც იყენებს TRX სამაჯურებს მხარდაჭერისთვის.

დაიწყეთ გაყოფილი პოზიცია ერთი ფეხით წინ, ხოლო მეორე უკან. აიღეთ TRX სახელური თითოეულ ხელში და გადადით გაყოფილი კვადრატში. ნაზად გაიყვანეთ სახელურები, რომ თავი დაანებოთ თავს, შემდეგ ნაზად გაიყვანეთ, რომ დაეხმაროთ საკუთარ თავს.

დამატებითი გამოწვევისთვის, გააკეთეთ ბულგარული გაყოფილი squat

გადაადგილება 8: ფერმერის ტარება

ფერმერის ტარება მარტივი ნაბიჯია ტექნიკის თვალსაზრისით, მაგრამ ის ბევრ კუნთს მუშაობს. ჯეიკ დიქსონი, CPT, სერტიფიცირებული პირადი მწვრთნელი და ძალოსნობის მწვრთნელი, იყენებს ამ სავარჯიშოს, რათა დაეხმაროს მის კლიენტებს მჭლე მიიღონ, რადგან ეს არის სიძლიერე და კარდიო.

სწორად შესრულებისას, ამ ვარჯიშის დასრულებას უფრო მეტი დრო სჭირდება, ვიდრე ძალაუფლების მომზადების ვარჯიშები, რადგან უფრო ნელა მოძრაობთ. დამატებითი დრო იძენს თქვენს გულ -სისხლძარღვთა სისტემას და იწვის კალორიებს. ფერმერის ტარება ასევე აძლიერებს თქვენს ძალაუფლებას, წებოვანა, ბირთვი, მხრები, იარაღი, ხაფანგები და ხბოები.

საქმიანობა dumbbell ვარჯიშის ნაწილი ნაწილის მუცელი, იარაღი და მხრები

1. ფეხების გვერდით მოათავსეთ წყვილი kettlebells ან dumbbells. ფეხები ფეხით ფეხით ჰიპ-სიგანე.
2. უსაფრთხოდ შეარჩიეთ წონა ბინის უკან დაჭერით, წონაში მოხვდით მათი რქებით და ფეხების გამოყენებით ფეხზე წამოდგეთ.
3. წონას თქვენს მხარეს ეჭირეთ, ნელა იარეთ წინ, თავდაყირა შეინარჩუნეთ პოზიცია, 30 წამის განმავლობაში.
4. წონაში ჩამოიყვანეთ ფეხების მოსახვევში და ბინის უკან შენარჩუნებით.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

ცვლილებები და ვარიაციები

თუ ფერმერის ტარება ძალიან დაძაბულია, შეგიძლიათ დაიწყოთ ჩემოდანი ტარებით. იმის მაგივრად, რომ თითოეულ ხელში წონის შენარჩუნება გქონდეთ წონაში ერთ ხელში. შეარჩიეთ მსუბუქი წონა და ფოკუსირება მოახდინეთ თავდაყირა პოზირების შენარჩუნებაზე, როგორც ნელა და კონტროლით, სწორი ხაზით.

ერთდროულად კიდევ უფრო მეტი კუნთების მუშაობისთვის, სცადეთ ოფსეტური მიმტანების ტარება.

წონის ვარჯიშის დროს მეტი კალორიის დაწვის 10 გზა

Byrozalynn S. Frazier, CPT

Hardgainer- ის სახელმძღვანელო კუნთების მშენებლობისთვის

bygabrielle Kassel

როგორ დავიწყოთ ძალაუფლების ვარჯიში, როდესაც სიმსუქნით ცხოვრობთ

bybojana galic